Mobility
Mobility kelime anlamı olarak hareket kabiliyeti anlamına geliyor. Biz ise mobility duyduğumuz zaman, bir kas, tendon veya eklem grubunun mümkün olan en uzun, yada ihtiyacımız kadar da diyebiliriz, mesafede çalışabilmesini anlıyoruz.
Resimde gördüğünüz Çin'li halterci Lu Xiaojun. Kendisi 77 kiloda hem dünya hemde olimpiyat rekorlarının sahibi halen. Lu'nun anatomik avantajlarının da yanında, resimde gördüğünüz pozisyonda durabilmek için muazzam bir mobility gerekiyor.
Mobility için çok geniş bir yazı yazmaya ne şuan benim bilgi seviyem nede bir kaç gün yeter. Bu yüzden ben kendi yaşadığım spesifik bir sorun olan hamstring mobility konusundan bahsetmek istiyorum. Squat sağlıklı bir alt ekstremite için bence tartışmasız üzerine en çok düşülmesi gereken harekettir. Bu hareketi layığı ile yerine getirebilmek için ise çok esnek hamstring, hip flexor ve extensorlara sahip olmak gerekli.
Ben normalden de kısa hamstringlerim yüzünden sol dizimin arkasında bir tendon zedelenmesi yaşadım. 2-3 saat ayakta kalınca bile sorun yaratmaya başlamıştı. Böyle ciddi durumlarda en iyisi antrenmanı bir süreliğine bırakmak. Zorunlu olmadıkça insan bırakmak istemiyor, ama ben mecburen 1 ay yapamadım ve sorun çok büyük ölçüde halloldu. 1 hafta gibi bir süre yeterli olur diye düşünüyorum. Bazen bir süreliğine dinlendirmek en iyi çözüm istemesek de.
Sakatlığı aştıktan sonra hamstring boyunu uzatmaya yönelik çalışmalar aramaya başladım. PNF Streching esnetme türleri arasında en iyi yöntem olarak gösteriliyor. Aşağıda kendi çevirdiğim bir açıklaması var;
Proprioseptif ve Nöromüsküler Geliştirme (PNF): PNF statik esneme ve kas kasılmasını birleştiren bir esneme formudur. Dezavantajlarından birisi bu methodu kullanmak için partner ve yardım gerekmesidir.
PNF Methodu:
· Bu esnemeyi gerçekleştirmek için eklem maksimum esneme pozisyonuna getirilmek için statik esneme pozisyonunda olduğu gibi büzülür veya uzatılır. Daha sonra kas grupları izometrik olarak bir partnerin yardımı ile sabit bir dirence karşı altı saniye kasılır.
· Ardından kas gevşetilir ve tekrar maksimum esneme pozisyonuna alınır. Partner hafifce yardım sağlar.
Bu prosedür bir kaç kere tekrarlanır. Maksimum esnemedeki hareket mesafesinin zamanla belli bir miktarda artacağı görülecektir. Bu esneme türü asla şiddetli ve baştansavma uygulanmamalıdır.
PNF ile ilgili bakınırken aşağıdaki araştırmayı buldum;
Effects of Hot or Cold Water Immersion and Modified Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Flexibility Exercise on Hamstring Length
Araştırmada hamstring uzunluğu için, Sıcak-Soğuk su uygulamaları ve PNF Esnetme türünü karşılaştırmışlar. Daha fazla bilgi linkten görülebilir, kısaca hiçbir metodun diğerine kayda değer üstünlüğü bulunamamış. Tüm uygulamalar ilk ölçümlere göre gözle görülür sonuç sağlamış. Bende denemek istedim, klasik Türk kafası ile hepsini beraber yapsam nasıl olur diye düşündüm.
Önce 10 dakika kadar soğuk altında durdum, ardından sıcak su ile vücudu ısıttım ve biraz dinlendikten sonra aşağıda görülen PNF esnetmeyi uyguladım.
Haftanın yorgunluğunu ve kaslardaki sertliği attığınızı hissedebiliyorsunuz. Ama evet işe yaradı veya daha iyi diyebilmemi bu haftaki antrenmanlar gösterecek.
Mobility konusunda maalesef yine İngilizce ama mükemmel bir kaynak olan Kelly Starret takip etmenizi öneririm. Sadece CrossFit için değil, diğer spor dallarında da işinize yarayabilecek videoları mevcut. Squat mobility videosu;
Buda YouTube kanalı:
Kelly Starrett - YouTube
Ayrıca kendisi
MobilityWOD | All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves. sitesinin sahibi.
Umarım yardımcı olur, görüşmek üzere.
yazısal bişiler olsa başlik iyi olurmuş. Bende crossfite merak saldim ama hiçbir kaynak bulamadim evde calisiyorum ekipman vs. tam. Ama hareketleri ant programlari vs ile ilgili hicbir bilgi yok internette detaya inebilirmisiniz biraz
