Dört Günlük Split(Bölgesel) Programım Nasıl Sizce?

[AzimliGenco]

Pazartesi: Göğüs-Biceps Çarşamba: Sırt Triceps Cuma: Omuz Bacak
Evet buraya kadar gayet iyi geldik. Cumartesi günü ise ne çalışmam gerektiğini bilmiyorum. Ama gönlümden Göğüs ve kol çalışmak geliyor. Sizin görüşleriniz nedir? Programda ne gibi değişiklikler yapmalıyım?

 

[treblek]

Pazartesi: Göğüs-Biceps Çarşamba: Sırt Triceps Cuma: Omuz Bacak
Evet buraya kadar gayet iyi geldik. Cumartesi günü ise ne çalışmam gerektiğini bilmiyorum. Ama gönlümden Göğüs ve kol çalışmak geliyor. Sizin görüşleriniz nedir? Programda ne gibi değişiklikler yapmalıyım?

Hocam Çarşamba ile cumayı değiştir bence çünkü bir çok göğüs hareketinde triceps çalışıyor. Yinede benden daha bilgililer vardır sadece görüşüm.

 

[AzimliGenco]

Hocam Çarşamba ile cumayı değiştir bence çünkü bir çok göğüs hareketinde triceps çalışıyor. Yinede benden daha bilgililer vardır sadece görüşüm.

Salı günü boştayım zaten, çarşambaya kadar dinlenmiş olur kaslar bence.

 

[treblek]

Salı günü boştayım zaten, çarşambaya kadar dinlenmiş olur kaslar bence.

Ha pardon dikkat etmemişim sıkıntı yok o zaman.

 

[AzimliGenco]

Ha pardon dikkat etmemişim sıkıntı yok o zaman.

Cumartesi günü ne çalışsam bilemedim. Eksik olduğum bölgeleri çalışmam gerekiyor farkındayım ama güçlü hissetiğim bir bölgemde yok ki

 

[sporcudyt]

Haftada 4 gün splitte ya 3 lü split uygulanıp 1-2 gün tekrar döngüye girilir ya da planlama farklı yapılır.
1. Seçenek
Göğüs biceps
Off
Sırt triceps
Off
Bacak omuz
Göğüs biceps
Off ...
Ya döngü bu şekilde devam eder pazartesi beklenmeden ya da
2. Seçenek
Göğüs biceps
Bacak
Off
Sırt
Omuz triceps
Off
Off şeklinde planlama yapılır.

Ancak böyle splitler uygulamak yerine haftada 4-5 gün uygulayacağın push pull legs veya upper lowerlar daha efektif olacaktır.

 

[treblek]

Cumartesi günü ne çalışsam bilemedim. Eksik olduğum bölgeleri çalışmam gerekiyor farkındayım ama güçlü hissetiğim bir bölgemde yok ki

Hacı soylr yapabilirsin ben bir günümü her hafta değiştiriyorum . Mesela cumartesi tekrar pazartesi programı uygula gelecek hafta çarşamba programını uygula böyle böyle devam et

 

[AzimliGenco]

Hacı soylr yapabilirsin ben bir günümü her hafta değiştiriyorum . Mesela cumartesi tekrar pazartesi programı uygula gelecek hafta çarşamba programını uygula böyle böyle devam et

Eyvallah usta bende söylediğin mantıklı geldi. Sence program bu bahsettiğin şekilde nasıl oldu?[DOUBLEPOST=1526965634][/DOUBLEPOST]

Haftada 4 gün splitte ya 3 lü split uygulanıp 1-2 gün tekrar döngüye girilir ya da planlama farklı yapılır.
1. Seçenek
Göğüs biceps
Off
Sırt triceps
Off
Bacak omuz
Göğüs biceps
Off ...
Ya döngü bu şekilde devam eder pazartesi beklenmeden ya da
2. Seçenek
Göğüs biceps
Bacak
Off
Sırt
Omuz triceps
Off
Off şeklinde planlama yapılır.

Ancak böyle splitler uygulamak yerine haftada 4-5 gün uygulayacağın push pull legs veya upper lowerlar daha efektif olacaktır.

1. seçenekte bahsetmiş olduğunuz şey Cumartesi Göğüs Biceps çalış dediniz. Peki pazartesi de mi göğüs biceps çalışmalıyım yoksa sırt triceps mi?

 

[AzimliGenco]

Hacı soylr yapabilirsin ben bir günümü her hafta değiştiriyorum . Mesela cumartesi tekrar pazartesi programı uygula gelecek hafta çarşamba programını uygula böyle böyle devam et

Biraz düşününce bu yöntem mantıklı gelmedi aga. Şöyle düşün cuma günkü programla cumartesi günü program aynı olacak bunu nasıl ayarlıcam?

 

[sporcudyt]

Eyvallah usta bende söylediğin mantıklı geldi. Sence program bu bahsettiğin şekilde nasıl oldu?[DOUBLEPOST=1526965634][/DOUBLEPOST]
1. seçenekte bahsetmiş olduğunuz şey Cumartesi Göğüs Biceps çalış dediniz. Peki pazartesi de mi göğüs biceps çalışmalıyım yoksa sırt triceps mi?

Hayır pazartesi göğüs biceps değil sırt triceps çalışır. Yani döngü devam eder. Bundaki amaç sıklığı artırmaktır. Göğüs biceps çalıştıktan sonra tekrar göğüs biceps çalışmak için 1 hafta geçmesi gerekirken, cumartesi döngüye girince 5 gün geçmesi gerekir. Bu da aylık çalışma sıklığını artırır.

 

[Salih Tufan]

Cumartesi günü ne çalışsam bilemedim. Eksik olduğum bölgeleri çalışmam gerekiyor farkındayım ama güçlü hissetiğim bir bölgemde yok ki

Bacak ve omuzu iki ayrı güne ekleyerek devam edebilirsin bence, kolay gelsin

 

[treblek]

Biraz düşününce bu yöntem mantıklı gelmedi aga. Şöyle düşün cuma günkü programla cumartesi günü program aynı olacak bunu nasıl ayarlıcam?

Hocam aynen öyle bir sıkıntı var benim program ayarlı olduğu için sorun olmuyor .

 

[AzimliGenco]

Önerileriniz için çok teşekkürler arkadaşlar. Bugün spor salonundaki hoca ile konuştum. İlk 1-2 ay Full Body çalışıp kasları alıştırıp ardından splite geçmek daha doğru olur diyor. Bende ilk ay full body çalışıp splite geçicem. Çünkü bir anda kaslara yüklenmek zorlayıcı oldu daha önce bir salon geçmişim yok ilk günden bölgesel çalışmak sıkıntı yaratır gibime geliyor. Sizin görüşleriniz neler bu konuda?

 

[Dracarys17]

Önerileriniz için çok teşekkürler arkadaşlar. Bugün spor salonundaki hoca ile konuştum. İlk 1-2 ay Full Body çalışıp kasları alıştırıp ardından splite geçmek daha doğru olur diyor. Bende ilk ay full body çalışıp splite geçicem. Çünkü bir anda kaslara yüklenmek zorlayıcı oldu daha önce bir salon geçmişim yok ilk günden bölgesel çalışmak sıkıntı yaratır gibime geliyor. Sizin görüşleriniz neler bu konuda?

haftada 1er kere çalıştırmak bence en kötü yöntem. planlamanı ona göre yap derim.

 

[AzimliGenco]

haftada 1er kere çalıştırmak bence en kötü yöntem. planlamanı ona göre yap derim.

Birer kere çalıştırmaktan kastınız bölgesel olarak çalışmak mı? Evet bölgesel olarak çalışınca bir bölge için tek sefer çalışmış oluyoruz. İşte benimde anlam veremediğim şey de bu abi. Bir bölgeye haftada 1 kere yüklenmek ne kadar etkili olabilir ki? Full Body de ise haftada bir bölgeyi 3-4 kere çalıştırmış oluyoruz. Ama hareketler kısıtlı oluyor bu durumda. Siz bana ne önerirsiniz?

 

[Dracarys17]

öncelikle upper-lower şeklinde bölüp haftada 4 gün gidebilirsin.
yine aynı şekilde gögüs-biceps vs vs diye çalışıp haftada 6 gün gidebilirsin(bu biraz zor olabilir tam dinlenme gerçekleşmez sanırım).
push pull legs şeklinde yine haftada 6 gün gidebilirsin.
haa yok bana haftada 6 gün çok dersen şuan benimde uyguladığım push-pull şeklinde antrenman yapabilirsin. ben şuanda tam olarak sırasıyla push gününde; 1 bacak, 2 gögüs, 2 omuz, 1 arka kol hareketi yapıyorum. pull gününde ise; deadlift(haftada 1), 3 adet sırt hareketi, 1 ya da 2 adet biceps egzersizi yapıyorum. sonra ki gün off verip en baştan başlıyorum.
Önerir misin dersen benim vücudumda çok işe yaradığını söyleyebilirim baya bir verim alıyorum. tabi herkeste bu olay değişebilir deneyip görmen gerekicek.
ayrıca yine kişisel görüşüm en az 2-3 ay fullbody şeklinde çalışman. en azından vücudunu antrenman hacmi olarak çok yormamış olursun. fullbody etkisiz değil dostum her kasa 1 hareket yapılması seni korkutmasın haftada düzenli 3,4 gün gidildiğinde verim alabileceğini düşünüyorum. tekrar belirtmek istiyorum tamamen kendimde denediğim ve verim aldığım yöntemler bunlar. herkes için değişiklik gösterebilir.

 

[AzimliGenco]

öncelikle upper-lower şeklinde bölüp haftada 4 gün gidebilirsin.
yine aynı şekilde gögüs-biceps vs vs diye çalışıp haftada 6 gün gidebilirsin(bu biraz zor olabilir tam dinlenme gerçekleşmez sanırım).
push pull legs şeklinde yine haftada 6 gün gidebilirsin.
haa yok bana haftada 6 gün çok dersen şuan benimde uyguladığım push-pull şeklinde antrenman yapabilirsin. ben şuanda tam olarak sırasıyla push gününde; 1 bacak, 2 gögüs, 2 omuz, 1 arka kol hareketi yapıyorum. pull gününde ise; deadlift(haftada 1), 3 adet sırt hareketi, 1 ya da 2 adet biceps egzersizi yapıyorum. sonra ki gün off verip en baştan başlıyorum.
Önerir misin dersen benim vücudumda çok işe yaradığını söyleyebilirim baya bir verim alıyorum. tabi herkeste bu olay değişebilir deneyip görmen gerekicek.
ayrıca yine kişisel görüşüm en az 2-3 ay fullbody şeklinde çalışman. en azından vücudunu antrenman hacmi olarak çok yormamış olursun. fullbody etkisiz değil dostum her kasa 1 hareket yapılması seni korkutmasın haftada düzenli 3,4 gün gidildiğinde verim alabileceğini düşünüyorum. tekrar belirtmek istiyorum tamamen kendimde denediğim ve verim aldığım yöntemler bunlar. herkes için değişiklik gösterebilir.

Aga benim hocamın hazırladığı programı çekmedim. Ama 8 tane hareket var. Göğüs için 2 hareket, omuz için 1, sırt için 1, triceps için 1, biceps için 1 ve 2 tane bacak hareketi. Ekstradan her antrenman sonunda karın egzersizleri de yapmayı düşünüyorum. Sence yeterli mi?

 

[Dracarys17]

Aga benim hocamın hazırladığı programı çekmedim. Ama 8 tane hareket var. Göğüs için 2 hareket, omuz için 1, sırt için 1, triceps için 1, biceps için 1 ve 2 tane bacak hareketi. Ekstradan her antrenman sonunda karın egzersizleri de yapmayı düşünüyorum. Sence yeterli mi?

Yani burda cok ahkam kesiyomus gibi olmayayim cok daha bilgili insanlar var ancak okuyup ogrendigim, arastirdigim kadariyla tavsiye vereyim sana fullbody hakkinda;
Oncelikle birlesik egzersiz denilen compound hareketleri kesinlikle yapmalisin. (Deadlift, squat, bench press vs)
Haftada 3 gun calistigini varsayarsak ornek olarak bir gun sirta 2 hareket diger gun goguse 2 hareket yaparak gecirebilirsin.
Ayriyetten karin egzersizide ekleyebilirsin ancak kardiyo icin ayri zaman ayiricaksan kardiyolardan sonra karin calis diyebilirim.

 

[zeo64]

Birer kere çalıştırmaktan kastınız bölgesel olarak çalışmak mı? Evet bölgesel olarak çalışınca bir bölge için tek sefer çalışmış oluyoruz. İşte benimde anlam veremediğim şey de bu abi. Bir bölgeye haftada 1 kere yüklenmek ne kadar etkili olabilir ki? Full Body de ise haftada bir bölgeyi 3-4 kere çalıştırmış oluyoruz. Ama hareketler kısıtlı oluyor bu durumda. Siz bana ne önerirsiniz?

bakın mantığınız size nasıl doğruyu işaret ediyor frequency yani idman sıklığı olabildiğince yüksek olmalı(2-3),ana hareketlerde ağırlık artırmaya çalışmalısınız.forumdaki fullbody konusunu okuyun.