Dış biceps Eksiği için Örnek Antremanlar.

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Dis biceps hangi kas oluyor ? Hammer curl hareketimi bu kasi calistiriyor ?

-HAMMER CURL-
AĞIRLIĞI KALDIRIRKEN NEFES VERİNİZ.
hammer.gif

hammer-1.jpg

[/QUOTE]
 
Konunun basligi dikkatimi cekti, anlayamadim ne demek istendigini acikcasi. Neyse kendi sorumu kendim cevaplayayim.
Oncelikle dis biceps diye bir kas yoktur. Biceps iki basli bir kastir, Uzun bas bicep ve kisa bas bicep ( biceps long head / biceps short head ) Hammer curl resminde ki yukaridaki okla gosterilen biceps degil tam tersi dis tricepstir ( triceps lateral head ) Asagidaki okla gosterilen kas ise brachioradialistir.
Simdi onemli bir konu; Dis bicepsle kasdedilen eger dis triceps ise ( ki kolun en disindaki kas dis tircepstir ) Hammer curl triceple hic ilgisi olmayan bir harekettir.
Gelelim Hammer curl ne yapar ?
Hammer curl direkman brachioradialis hareketidir. Brachioradialis adi uzerince brachium ile radius birbirine yaklastirir yani radius kemigini humerus kemigine yaklastirir ( bu yazdigim isimleri googledan resimlerde arayin daha iyi anlarsiniz nelerden bahsettigimi )
Eger bahsettiginiz kas brachialis ise kolu buktugunuz butun hareketlerde brachialis calisir. Zaten brachialisin gorevide kolu bukmektir ( flexion ) baskada bir fonksiyonu yoktur.
Bunun disinda Biceps ise yine kolu bukmesinin yaninda kola supination da yaptirir yani on kolu disa dondurur ( avuc islerinin karsiyi gostermesi).
Diger on koldaki flexor ve extansor denilen kaslar ise her nekadar kolu buktugunuzde yada gerdiginizde ( flexion/extantion ) teknik olarak calissada bu devede kulak gibidir bu kaslarin gorevi adi ustunde gorevi flexion ve extantion yaptirir ama bilege, kola degil bu kaslari calistirmak istiyorsaniz ( wrist flexion ve wrist extantion yapacaksiniz), Bu terimleri turkceye cevirmeye calisiyorum ama tam aciklayamamis olabilirim googledan yazidigim sekilde arastirin anlayacaksiniz ne oldugunu.
Note : Kullandiginiz resimler strenght training adli kitaptan kopyalanmistir. Lutfen kaynak gosteriniz. Guzel faydali bir kitap olmasinin yaninda bazi eksik bilgiler yada tam dogru olmayan bilgiler mevcuttur.

Saygilar
 
Reverse curl..
Türkçesi ile ters tutarak ((hareket bitiminde avuç içleri yere bakacak şekilde) barbell curl veya hammer curl dış biceps için birebirdir..

Arkadaşın dediği doğru ama kısa olan biceps dış biceps diye geçer..Resimlerdeki ok kol kapalı iken doğruyu gösteriyorda kol açılınca hareketten dolayı trieceps i gösteriyormuş gibi oluyor..
 
Flexor hocam yalnız başka bir yazınızda ''2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir'' demişsiniz..burda barbell curl den sonra scott dumbell curl yapmayın demişsiniz,aşağıda ise barbell den sonra scott curl ü önermişsiniz..biraz çelişki de kaldım..yardımcı olabilirseniz sevinirim...
FleXoR dedi:
Dış biceps için şimdilik bir tane örnek program hazırladım. vakit buldukça ilaveler yapacağım.

1. hareket özellikle biceps branchi ve bracialis yani bicepsle tricepsin ortasına etki etmekte. eğer bir önceki harekette barbel curl,z bar curl gibi iki elle tutulan hareket yaptıysanız bu hareketi şiddetle tavsiye ederim hemen hemen tüm vucut tiplerinde yüksek düzeyde netice aldım. sağ kol sol kol daima yarış içerisindedir. her iki elle tutulan hareketler kaslarda sabit etki yaratmakta bağımsız çalışmayan kas eşitlenmeye doğru gitmektedir. kaslar eşitlendikten sonra tekrar bağımsız ağırlık girilerek ipleri serbest bırakılmalı.

2.Hareket olan hammer curl tam bir dış biceps için yaratılmış savaşçı bir harekettir. özellikle ön kolada etki etmesiyle dış biceps hareketlerinde yerini almaktadır.

3.Hareken olan consantrasyon curl dış yoğunlukta genele vuran bir harekettir. bicepsin orta alanını koruma adına verildiğini belirtebilirim.
Genişletmek için tıkla...
 
FleXoR dedi:
Dış biceps için şimdilik bir tane örnek program hazırladım. vakit buldukça ilaveler yapacağım.

1. hareket özellikle biceps branchi ve bracialis yani bicepsle tricepsin ortasına etki etmekte. eğer bir önceki harekette barbel curl,z bar curl gibi iki elle tutulan hareket yaptıysanız bu hareketi şiddetle tavsiye ederim hemen hemen tüm vucut tiplerinde yüksek düzeyde netice aldım.

diğer başlığınızda bu iki hareketin barbell curl ve scott dumbell curl arka arkaya yapılmasının kolu ve programı öldürdüğünü söylediniz.benden önce bi arkadaş da bu konuda çelişkide kaldıgını yazmıs ondan sonra baska sorulara cvp vrmissiniz ama bu farklılık hakkındaki cevabınızıı merak ediyorum.hangi dediğiniz doğru?
Genişletmek için tıkla...
 
scout dumbbell curl
reverse zbar curl
incline zbar curl dar tutuş
incline dumbell curl
two hand pulley curl

ben günde tek bölge calısıyorum
 
arm.jpg


bir çok yerde hatta bu forumda hatta bazen kendim tarafındanda bicepsin dışa gelişimini iyileştirmek için dar tutuşlu hareketleri, içe gelişimi iyileştirmek için geniş tutuş hareketler önerilmişti duruma farklı bir açıdan yaklaşmaya ne dersiniz
omuzdan itibaren biceps ve triceps kabaca fotoğraftaki gibi kaslardan oluşmaktadır
1. Deltoid
2. Triceps brachii
3. Brachialis
4. Biceps brachii
5. Brachioradialis

bu kasları bütün olarak çalıştırmak gerekmektedir, sadece bir tanesine vuran bir antreman sizin gelişiminizide çok çabuk sınırlayacaktır, o halde önemli noktalardan biriside tüm bu kasları çalıştıracak bir antremana yönelmektir.budada tavsiyem en az bir temel hareket ve sonrasında 2 izole hareket ( geçmişi olan sporcular için)
hemen hemen tüm biceps hareketleri tüm biceps kaslarınıza etki etmektedir ancak bazı hareketler bazılarına göre daha çok o kası vurmaktadır, bunlarla ilgili yazacak olursam
brachialis: dışa gelişim deyince akla bu gelmeli peki burayı etkileyen hareketlerden bazıları neler?
-*avuçlar içe dönük olarak yapılan Z barbel curl*
-*Z barla scut curl*
-*hammer curl*
-ayakta dumbbell curl
-dar tutuş barbell curl

Biceps brachii= hemen hemen tüm biceps hareketleri bu kası etkiler, daha çok etkileşim için daha ağır kaldırabileceğiniz hareketleri seçebilirsiniz bunuda bir izole hareketle tamamlayabilirsiniz
*-barbbell curl*
-*ayakta dumbel curl*
-*cont. curl*
-düz bar scut curl

Brachioradialis:benim en geliştirdiğim bölge ama estetik açıdan biraz geride durmasınıda isterim
-*ters tutuş barbel curl (reverse scut curl) *
-hammer curl

ve tüm bunların eğimli hareketleri (örneğin inc. scut curl) vs yapılabilir
bir safhadan sonra yapılan araştırmalarda inc. hareketlerin açısız hareketlerden daha iyi gelişim sağladığı anlaşılmıştır (izole hareketlerde uygulanmasında fayda görüyorum)
-biceps gelişiminde compoud hareketlerin etkisini unutmayın barfiks deadlift squat gibi hareketler gelişime katkı sağlayacaktır
-vucudu zorlarken nefes vermek tersindede almak, hareketi beyinde hissetmek, 6-8 bazı kişilerde daha yüksek tekrarlı çalışmak gibi püf noktaları uygulamak antremanınızın hakkını vermenizi sağlayacaktır.
bu dediklerime örnek bir programa başlayacağım
1-barbel curl
2-scut curl
2-cont. curl

Z bar henüz almadım z barı olanlar için örnek 1
1-barbel curl yada dumbell curl
2-z bar scut curl
3-cont curl
örnek 2-
1- Z bar curl
2-inc. hammer curl
3-cont. curl
örnek 3-
1-dumbell curl
2-cont. curl
3- Z bar scut curl
örnek 4-
1- barbel curl
2- inc. dumbell curl
3- Scut curl
 
Bende de tam tersi dış biceps gelişmiş,iç biceps eksikliği var,adam gibi geniş tutuş barbell curl yapmadıgımdan kaynaklı galiba.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı