D-T-P antreman sistemi

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
walla bugun bench seti yapim dedim :D ilk 50ye barla girdim çıktı gibi sonra 2.5ar kilo eklyrek gittim :D 9.sette 5 kilo tklı barı çığlık atrak akldırırken adamlar bana çok tuhaf baktılar :D hele 10. sette boş barda kollarımın bi titreyişi vardı sallasam kolumu öle titrmez :D ama bişi dicem şimdi tek hreket tek bölge yaptım bana çok verimsiz gibi geldi kardiyo veya başka bi bölge için tek bi hrekt daha eklmemi önerirmisiniz?
 
yani ikinizin cevaplarından ortak bi kanıya varmak gerekirse; bu antreman sisteminin en azından güç artışı ve platoyu aşmak için etkili olduğu sanırım :)
 
omrbrk aynen öyle. Birde Kris Gethin yukarda verdiğim linkte diyor bu program uygulanacaksa maksimum 3 hafta boyunca tüm kas gruplarına uygulanmalı sonra 2 hafta başka bir program ve sonra dtp ile devam edilebilir veya sadece zayıf 2 bölge her hafta çalıştırılmalı diyor. Bende bugün salondaki arkadaşımla konuştum. Barbell rowing giricektim ama benim en çok gelişen yerim sırt o nedenle dtp uygulamadım. Biceps ile omuzlarıma uygulamayı düşünüyorum. Yarın omuz antremanını yapacağım. Büyük ihtimalle military press olarak uygulayacağım veya side lateral daha karar veremedim. Biceps içinse barbell curl paha biçilemez :)
 
Bende küçük bir definasyon yapmak istiyorum draft; önümüzde ay başlayacağım inş.. Drop set düşünüyordum fakat bu sistemi de olasılıklar arasına aldım sayende. Nasıl bir karar veririm bilemiyorum fakat antrenman yaptıkça tecrübelerini bizimle paylaşırsan çok memnun kalırım :)
 
Bunun birkaç cevabı var. Diyelim ağırlıkları drop set ile gireceksin. Fazla ağır olmayan 15-20 tekrar girebileceğin bir ağırlığı alıp giriyorsun sonra aralıksız bir alt ağırlığa geçip işte sette kaç tekrar yapman gerekiyorsa o sayıya çıkana kadar yapıyorsun.
Diğer yöntem ise diyelim 50 tekrarlık seti giriceksin, 50 tekrar yapabileceğin bir ağırlığı alıp gireceksin.
 
Peki gercekten kas kaybi yasamadan yag yakimini saglarmi acikcasi bi yildir bb yapiyorum yaz yaklasti hocalarima gore pek bi fazlaligm yok yag ve su acisindan zira bicepsimin ustundeki damar belli zaten.ancak baklavalardan yalnizca 4tanesi hafif gorunuyor.hafif bir definasyona girmek istiyorum ancak kas kutlemden kaybedersem bu beni uzer simdi az tekrar cok agirlikli programdan definasyon programina gecmeden arada bi kac hafta bunu uygulasam bisey kaybedermiyim sizce ?
 
Bu konuyu okuduğum gün 1 ay denemeyi düşünmüştüm 1 hafta sürdürebildim bileğim sakatlandığı için spora ara vermek zorunda kaldım. 1 haftada cidden cardio yapmış kadar terledim. Son setlerde salondakilerin bakışları bu kiloyla bu kadar zorlanılır mı türündeydi :) Ve bir diğer hatırladığım şey ise hangi bölgeyi çalıştırdıysam ertesi gün o bölgem felaket ağrıyordu :)
 
Valla ben omuz icin 3 antremandir uyguluyorum, gercekten cok faydali. Biceps icin bir kere uyguladim ama ya biceps konusunda bir hata yaptim (50-40-30-20-10 Barbell Curl + 10-20-30-40-50 Hammer Curl) yada sonuc almak icin biraz daha fazla yapmam gerekiyor.
 
draft okadar süper yazmışsınki saat gecenin 12 si olmasa gider hemen denerim salonda o derece merak ettim şu programı :) bende şu var benchte mesala 100kg 4-5 tekrar girerken 60kg 8-9 yapıyorum yani hep ağır girdiğimden patlayıcı kuvvetim var ama kondisyonum çok az.bu programla bunu aşıcağımı düşünüyorum..
 
bu programı 10 ay boyunca hareketleri her seferinde değiştirerek uyguladığımızı düşünelim, sizce ne olur, kütle kazanımı olurmu?, önümüzdeki sezon amacım hiç kütle kazanmadan kasları sertleştirmek ve kendimi güçlendirmek.

ayrıca beslenme nasıl yapmak gerekir?
bench_O
 
QUOTE=specialcafe;391102]bu programı 10 ay boyunca hareketleri her seferinde değiştirerek uyguladığımızı düşünelim, sizce ne olur, kütle kazanımı olurmu?, önümüzdeki sezon amacım hiç kütle kazanmadan kasları sertleştirmek ve kendimi güçlendirmek.

ayrıca beslenme nasıl yapmak gerekir?
bench_O[/QUOTE]



Cevabı bu sanırım, en fazla 3 hafta kullanılmalı...



draft dedi:
omrbrk aynen öyle. Birde Kris Gethin yukarda verdiğim linkte diyor bu program uygulanacaksa maksimum 3 hafta boyunca tüm kas gruplarına uygulanmalı sonra 2 hafta başka bir program ve sonra dtp ile devam edilebilir veya sadece zayıf 2 bölge her hafta çalıştırılmalı diyor. Bende bugün salondaki arkadaşımla konuştum. Barbell rowing giricektim ama benim en çok gelişen yerim sırt o nedenle dtp uygulamadım. Biceps ile omuzlarıma uygulamayı düşünüyorum. Yarın omuz antremanını yapacağım. Büyük ihtimalle military press olarak uygulayacağım veya side lateral daha karar veremedim. Biceps içinse barbell curl paha biçilemez :)
Genişletmek için tıkla...
 
valla ben 3 hafta sadece omuzlara uyguladim ve iyi sonuc aldim. ancak yorucu bir antrenman, butun hafta boyunca her bolgeye uyguladigimi dusunemiyorum. Birde bicepslere uygulamistim oda iyiydi.
 
bicepse bu agır gelebilir diye dusunuyorum. omuzlar genelde trisetlere iyi cevap veririler. omuz idmanında bu nu secmek mantıklı olabilir. bu tarz bir programı devamlı uygulamayın donusumlu hale getirin. bir hafta gogus ve tricepse diğer hafta sırt ve bicepse. daha sonrada omuz ve bacağa uygulanmalı. her hafta 2 kas grubunu seçin ve bu sistemi uygulayın. bu şekilde bir donusumlu sistem daha faydalı olacaktır. kolay gelsin.
 
draft dedi:
omrbrk, kas kazanıp kazanmadığımdan emin değilim ama bunu belli bir süre uyguladıktan sonra normal bir 4x10 gibi bir ağırlık programında kullandığım ağırlıklar arttı:) O nedenle platoda hissettiğim veya defiansyona gireceğim zamanlarda uygulamayı düşünüyorum bunu.
Genişletmek için tıkla...

Programın etkilerini paylaşacağınızı belirtmişsiniz. Ancak ölçü konusunda yaşayacağınız değişiklikleri takip etmemişsiniz. Üzücü...

Ayrıca program için yapılabilecek eleştirilerim var, özellikle 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 gibi 10 set kadar devam eden ve değişkenlik gösteren tekrarların ağırlığını en doğru biçimde ayarlamak çok ciddi bir deneyim istemektedir.

...Bir sonraki sette 10 tekrar daha az yapacağınızı biliyorsunuz ama kaç kg ile yapabileceğinizi tespit etmeniz verimliliğinizi etkileyecek bir unsur. Deneme yanılma yaparak tespit etmenin bu denli fazla tekrar ve ağırlık değişkenliğine sahip çalışmalarda ne kadar etkin olur, tam bir muamma? Yanlış bir ağırlık seçtiniz set gitti. Haftaya doğru ağırlığı bulacağız o zaman.

50 tekrar 10 kg
40 tekrar 20 kg
30 tekrar 30 kg
20 tekrar 40 kg
10 tekrar 50 kg --> doğru ağırlık 45 veya 55 kg ise idmanın verimi değişir. İdman burada biter.
10 tekrar 45 kg
20 tekrar 30 kg
30 tekrar 20 kg
40 tekrar 12 kg
50 tekrar 4 kg

Verimlilik için herşeyden önce ağırlıkların değişimleri ile ilgili yapılan bir çalışma olmuş mudur şimdiye kadar onu araştırmak gerekiyor. Sonuç itibari ile etkin sonuçlara ulaşmış olabilirsiniz, ancak optimum verime ulaşılması için ağırlık değişimlerinin oranı !!! nedir?

Bir bölgeyi çalıştırırken kaç egzersiz kaç set kaç tekrar yapılacağını didik didik ediyoruz. Ağırlık miktarı da aynı şekilde önemli oluyor.
 
Bir bakıma haklısınız ama ağırlık faktörü, her sette ne kadar ağırlık azaltılacağı gibi değişen faktörler kişiden kişiye değişir. Ben hiçbir zaman hafif ağırlıklarla çalışma taraftarı biri olmadım o nedenle bu sistemde bile uygularken drop set veya pause set gibi uygulamalarla ağırlıkları o kadar çok azaltmadan yaptım. Birde zaten programın amacı kan pompalama. Örnek vermem gerekirse omuz antremanlarında çok düşük olmamak şartı ile istediğiniz hareketi yapın dediğimi anlayacaksınız. Gelelim bendeki etkilerine. Yukarda yazdığım gibi bu programın bitiminde gvt ye başlayamadım. Onun yerine güç ağırlıklı bir idman denedim. Ve gerçekten etkisi güzel oldu. Neden derseniz devamlı düşük tekrarlarla çalıştırdığım kaslarım DTP ile hiç olmadığı kadar kanla dolarak strese girdilerki bu bence güzel birşey. Güç idmanında da clean press, bench press ve squat tarzı egzersizleri hiç set arası vermeden yüksek ağırlıklarla girince de ne kadar zayıf olduğumu anladım. Vücudum dinlene dinlene ağırlık kaldırdığı için kalbim ve ciğerlerim hiç bu kadar zorlanmamıştı. İşte buna DTP ara basamak oldu. Ramazan bitsin yine DTP ve bu tarz güç idmanı karışık bir şekilde ağırlık çalışmaya devam edeceğim.
Gelelim ölçülere; Kollarımda fazla bir gelişme olmadı ama genel anlamda kondisyonum tavan yapmıştı. Ayrıca çoğu harekette rekor kilolarımda artışlar yaşadım ki bence güzel bir gelişme. Birde eklemek isterim bence ölçü alamama sebebim spor bağımlılığı. Doğru düzgün dinlenmeyi yapamıyorum bir şekilde spor yaparak onu engelliyorum:)
 
dun bacak calısmamda uyguladım leg press egzersızınde uzun zmandr bu kadar yorucu bır antrenman yasamdım

bu arada agrlık arttrımını bence ehr set 2kg yapmak oldukca uygun gıbı :)

benım asıl merak ettıgım evet bu sısıtemı ornegın bır bolgeye 3-4 egzersız secıp yapmak bu sekılde kas kaybına yol acar pekı bunu uygulatyan kısı steroıd kullnıyorsa bu nasıl olur ? yada steroıd kullanan bır kısı bunu maks kac hareket uygulayabılır yanı 4 egzersızı bu sekılde yapmak ona kas kaybettırırmı
 
tam bisikletçilere göre antrenman.....
yüksek dayanıklılık katacağına adınız gibi emin olabilirsiniz....
yaklaşık 2 saat önce squat antrenmanı yaptım....bu sistemi 1 yıldır uyguluyorum
bana göre bacakların ilacı yüksek tekrar....futboldan baskete bisiklete tenise kadar tüm sporlarda uygulamalısınız....bisikletçi olduğum için çok aşırı koşan biri değilim ama koşmayı çok severim ve bu yüksek tekrar antrenmanlarından sonra kondüsyonunuz gözle görülür bir biçimde artacak....

bugün biceps ve wristten sonra squat girdim aynen şöyle

30 kg X 30 tekrar
30 kg X 35 tekrar
30 kg X 40 tekrar
30 kg X 45 tekrar
30 kg X 50 tekrar
 
selam bende bu programa yenı başladım. kris hethin 12 haftalık programını yapıyorum. 8.haftanın ilk DTP setiydi ve resmen bittim ama toplamdaki 600 tekrarı çıkartabildim. zaten antremana başladıktan 10 dk sonra herkes sana bakıyor :) yaptığım DTP super set idi biceps ve triceps. bu dahada zor. ama bence başarılı. artık salondaki antreman programlarını yapmıyorum.12 hafta bitince yine başa dönüp yuksek agırlıklarla antremanları yapmayı düşünüyorum.saygılar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı