Dağ gibi bicepsler

Merhaba aşağıda verdiğim programlarda birinde z bar ve preacher curl aynı idmanda bulunmakta bu hareketler aynı olduğu için kası öldürmezmi veya barbell curl ardından dumbell curl hareketlerini uygulamak aynı bölgeyi çalıştırmak değilmidir bu konu hakkında bilgi verirseniz sevinirim..

Program 1: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12


Program 1: Standing Barbell Curl 15-12-10
Altrernate Dumbell Curl 3X10
 
Dengesizzz dedi:
biraz acayip gelecek ama öğrenmenin yaşı yoktur diyerek söze başlayalım

ben 6-7 aydır vg yapıyorum inanın şuana kadar bicepslerin en küçük kas grublarından biri olduğunu ve çok hareketle biceps çalıştırmanın biceps i olumsuz yönde etkileyip gelişmesini yavaşlatmasını daha yenı anlıyorum :S şaka gibi gelecek ama biceps yaptığım günler en az 6 en fazla 8 hareketle biceps çalıştırıyodum bende diyorum hakkını vererek her hareketi yapmaya çalışıyorum ama neden vucudum güzel bir şekil aldı (biceps) ler hariç diyodumki bu konuyu okudum iyiki varsınız -BodyForumTR- Kendime hemen güzel 4 hareketten oluşan biceps programı yazıcam ve gelişimi etkisini sizlerle paylaşıcam şuan 6-7 ayım boşa gitmiş gibi hissettim (biceps kası) olarak :S



V.G.de 2-6 aylık deneyimi olan sporcular için örnek biceps programları

Program 1:
EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Dumbbell Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
preacher curls (ez bar) 3X8-12

İdealmidir ?
Genişletmek için tıkla...

4 hareket bile fazla olabilir. Ben olsam alternate dumbell curls ü çıkarırdım.

Merhaba aşağıda verdiğim programlarda birinde z bar ve preacher curl aynı idmanda bulunmakta bu hareketler aynı olduğu için kası öldürmezmi veya barbell curl ardından dumbell curl hareketlerini uygulamak aynı bölgeyi çalıştırmak değilmidir bu konu hakkında bilgi verirseniz sevinirim..

Program 1: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12


Program 1: Standing Barbell Curl 15-12-10
Altrernate Dumbell Curl 3X10
Genişletmek için tıkla...

preacher daha çok bicepsin önkol ile bağlantı yerine etkir. tabiki tüm biceps çalışır ancak bahsettiğim bölgeye daha çok ağırlık biner.

barbell curl ise yine genele hitap eder.

aynı bölgeleri etkilese bile farklı hareketler yapmak kası farklı açılardan çalıştırır. bu da daha çok kas lifini çalıştırmak ve daha çok hacim kazanmak anlamına gelir.
 
uzun zamandır bicepslerde kütle kazanamıyorm şöyle program yapsam nasıl olur ?
preacher curl 3x8 son 2 tekrar zor
dar tutuş b.curl 3x8 son 2 tekrar zor
hammer curl 2x8
concenration curl 3x8 son 2 tekrar zor
 
Son düzenleme:
Ya ustalarım , abilerim :) bi yardım edin ben bicesps çalıştığımda sanki bicepsten çok bileklerin gelişiyor daha çok yanıyor ve ağrıyor yani bicepsteki acıyı ağrıyı ona göre az hissediyorum sanki bu normal işieymi yada ben nerde hata yapıyorum bana bi yardımmmm :)
 
Bu şekilde sanırım her bölge gelişiyor:

Z Bar Curl 3*8
Hammer Curl 3*8
Concentration Curl 3*8

İyimi Sizce ?
 
scut curl mutlaka dönem dönem programda olmalı
aynı şeklide inc. hareketlerde dönem dönem mutlaka olmalı
inc.hummer curl tam verimini alacağın bir inc. hareketidir
 
scut curl yoksa onun yerine bench sehpasını 60derece falan yatır onun üstünde dumbella scut curl yap.

birde dağ gibi bicepsler için çoğumuzun bildiği halde uygulamadığı bir konuyu hatırlatayım
sürekli aynı şeylere tepki vermekten kaslar gelişimini yavaşlatır
programınıza belirli bi seviyeye geldikten sonra değişik hareketler ekleyip çıkartın ve bunu birkaç hafta uygulayın
mesala ben biceps olarak son ayımda barbel curl, inc. hammer curl ve scut curl yapıyorum
önümüzdeki ay biceps barfiks, inc. hammer curl, cont. curl yapmayı planlıyorum
tabi böyle olması gerekmiyor birsürü çeşitlendirme yapılabilir
ancak barfiskin vucudun kas bütünlüğüne etkisini azımsamamak lazım sırt için yapılan barfiksin temel vuruş yeri farklıdır avuçlar içe bakarak dar tutuşu barfiksin vurduğu ana kas grubu farklıdır
 
boksbody

aylardır,

STANDING (z) BARBELL CURL 4x piramit

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL 4xpiramit

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL 4xpiramit

HAMMER CURL 4xpiramit

olarak gidiyorum 3 aydan fazla olmuştur biceps ölçüm 3 aydan fazla sürede sadece 2 cm gelişti sorunun nedeni vucudu aynı hareketlere alıştırmam mı ? yoksa bileklerim zayıf diye bir türlü biceps antremanını sağlam basamayaşım mı

boksbody

tecrübelerine dayanarak sana soruyorum bu dört hareket yerine 1-2 ay yapabileceğim özellikle biceps kasımı şaşırtmak için hangi hareketlerle hangi hareketleri değişmeliyim veya hangi hareketleri eklemeliyim gerçekten biceps kasım gelişmiyor.

saygılar, iyi forumlar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:26 ----------

eklemek istedim

10 aylık vg geçmişim var.
 
dengesizz 10. ay için güzel bir programın var(tabi beslenmen yetiyorsa)
bicepsler kimisinde genetik olarak çok yavaş gelişir
adama bakarsın omuzlar kapı gibi göğüs horoz gibi ama kollar incecik
işte kiminde genetik insanı epey zorlar sabretmelisin ama değişiklik istersen
geniş tutuş barbel curl
inc. hammer curl
ayakta eğilerek cont. curl
ve bicepsle sırt çalışmanın arasında 3-4 gün olduğu zamanlar sırt antremanının son hareketlerini biceps barfiks ve ters barbel curl (reserve barbel curl ayakta) ekleyebilirsin
mesala pazartesine sırt antremanın denk geldiyse cuma bicps antremanın varsa uygulamanı öneririm

birde ben halen 4 hareket giremiyorum bicepste
uzun yıllar bu sporla ilgiliyim ve ancak 6 aydır düzensiz yapabiliyorum daha önceleri muazzam çalışıordum ama şimdi iş güç insanı etkiliyor
boyum 1,65 ancak salonda benimkadar ağır biceps çalışabilen yok ve halen 4 harekete geçecek gücü bulamadım
3. hareketi bile bol cheatli yapabiliyorum
ya sen hareketleri yanlış yapıyorsun yada yeterince ağır basmıyorsun
genetik skıntı varsa biceps tam sabır işi
 
öncelikle yazdığın cevap için çok teşekkür ederim abi ,

Hareketleri %90 oranında doğru yapıyorum ancak bileklerim gerçekten çok zayıf kaldı üstüne bilek çalışmadım hiç şimdi eve bi sık sık aldım da düzeltmeye çalışıyorum programını harfi harfine uygulayacağım

4 hareket girmemin sebebi zaten açık bileklerim zayıf olduğu için çok ağır basamıyorum o yüzden diyorum bari 4 hareketle azda bassam etkisi çok olsun gerçekten bileklerim ağırlığı kaldıracak güçte olsaydı 3 hareketle girerdim çünkü ayakta z bar ile ön kol yapınca bile hemen bicepsler şişiyor

pazartesi: göğüs ön kol
salı: of
çarşamba: omuz arka kol
perşembe: of
cuma: sırt kanat bacak
cumartesi: kardiyo karın egzersileri (ayrıca her gün 6-12 dakikalık yerde karın hareketleri)

biceps sırt kanat arasında 3 günlük bir süre var bu yeterliyse sırt antremanının son hareketinden sonra ayakta ters barbel curl ve barfik çekerim sonra bacağa geçerim

bu arada genetik olarakda bahsetmek gerekirse gögüslerim omuz bölgem trapez flan iyi durumda özellikle göğüslerim bileklerim ne kadar zayıf olsada göğüs antremanının gerçekten hakkını vererek yapıyorum çok iyi gelişti

inşallah bu şaşırtma biceps ler için olumlu olur ve sonuçları burda paylaşırım çünkü uzun zamandır bu sisteme takılıp kaldım ve artık kendimi kandırmak istemiyorum çünkü bicepslerim rezalet.

saygılar,iyi forumlar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:41 ----------

ayakta eğilerek cont. curl

abi bu hareketin ayakta olanı mı daha iyi vurur yoksa oturup ta mı yapsak ? veya 2 sinin arasında fark var mıdır geliştirdiği bölge açısından
 
ikisinin arasında ben ayakta olanı daha çok seviyorum doğru yapıldığında direkt bicepsleri pumpluyor
sana bi öneri daha ama uzun süreli değil sadece değişiklik olsun diye biceps hareketlerinin başında barbel curl de 21 tekniğini uygulayabilirsin ama dikkat et sakın ağır girme sakatlanırsın
forumda olacak 21 tekniği diye araştır bi istersen
1 barbel cur 21 tekniği ile
2-inc. hummer curl normal
3- cont.curl normal
 
tmm hocam 21 tekniğini 1 hafta önce merakla araştırdım ve öğrendim hatta dediğinz gibi z bar ile yaparak uyguladım 5 er kilo taktım ve gördümkü 5x2 10 kg bile 21 tekniğine fazla geldi acayip zorladı ve çok iyi ısındı

yanlış hatırlamıyosam

mide-bacak arasından göğüs altına kadar 7 tane

göğüs altından çene hizasına kadar 7 tane

son olarak normal bacak dan çene altına kadar 7 tane

olması lazım

hocam inc dediğinz aynı anda 2 sinide kaldırarak hummer curl yapmam mı ? yoksa tek tek mi

1 ay boyunca ugyulayacağım 21 tekniğini peki hocam 21 tekniğini kaç set yapmalıyım ve her teknik tutuş açımı değiştirmem faydalı olur mu ideal tutuş geniş tutuş dar tutuş olmak üzere 3 set 12 10 10 ?
 
hoca değilim ama tecrübelerime dayanarak 3 setten fazla yapmak çok zor olduğunu söyleyebilirim
4 set yapabilirsen yap ama epey zor
inc. hummerda gücün yeterse iki kol aynı anda yapmak daha iyidir ama onda bir anda kaldıracağın ağırlık 2 katın çıktığı için belini hafif kırarak cheat yapmaya zorluyor ama bundada gücün yeterse 2 dumbell aynı anda kaldırmayı dene
 
peki ez bar curl da yakın tutuş mu yapmalıyım, geniş tutuş mu? biraz uzamaya ihtiyacı var o yüzden yakın tutmayı düşünüyordum? preacherde de normal, geniş oluyor zaten. yanlışım var mıdır hocam?
 
kas uzaması değilde dar tutuş dış bicepsi
geniş tutuş iç bicepsi daha çok vurur
uzama diye bişe yok
sadece dolgunluk için çeşitlilik açısından pre yapabilirsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı