Definisyon, kesinlikle kişiye özel bir kavram arkadaşlar.
Vücut geliştirmede, çok ağır kilolarla definisyon yapan örnekler de var, mesela Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer, ama ne enteresandır ki,
çok hafif kilolarla HACİM yapanda var, Paul Dillett, Vince Taylor, Serge Nubret gibi.
Sporumuzda zaten en zor nokta budur, inanın, herkes, kendi fiziğine uygun çalışmayı bilse 40 santim kol bu sporu yapan herkeste olurdu.
Deneyeceksiniz.
Eğer ki, kaloriyi kısıp, tekrarları arttırıp, kiloları bir hayli azaltıyor ve ciddi hacim kaybediyorsanız, ağırlıkları arttıracaksınız.
Ya da yeterince pompalama yapmıyor, yeterince kalori kısmadan definisyona çabalıyor ama yol alamıyorsanız, kalori-toplam set sayısı-set arası dinlenme gibi unsurlarla oynayacaksınız.
İnanın tek bir doğru yok.
Yani definisyonda 120 kg bench press yapan da var, 60 kilo yapanda var (çok daha fazla yapabilecekken)
Ancak genel kural olarak;
Tekrar ve idmandan çok kalori kısıtlaması ile definisyon yapınız;
Vücut geliştirme kondüsyon ve yağ yakımı sporu değildir, yağ yakımı ve definisyon asıl kalori kısıtlaması ile olur.
Yağ yakımı için, idmandan sonra 30-45 dakika kardiyo yapınız, bu yağ metabolizmasını uyarır, metabolizmayı körükler.
Süperset, birbirine zıt iki kas grubunun, ardı arkasına çalışılmasıdır.
Mantığı, sinir sisteminin adaptasyonuyla ilgilidir, biceps kasılırken gevşeyen triceps, enteresan bir şekilde, ayrı ayrı çalışıldığında daha az kilo basabilirken, zıt kasların arka arkaya çalışılmasında, güç üretiminin arttığı gözlenmiştir.
İdman süresini kısaltır, idman verimliliğini arttırır.
Kalori tüketimini arttırır, kondüsyonu arttırır.
Biceps ve tricepsi arka arkaya çalışmak kolayken,
Göğüs ve Sırt gibi iki büyük kas grubunu arka arkaya çalışmak, kasları değil, solunum sistemini zorladığı için dikkatli yaklaşılmalı, çok zorlayıcı olabilir.
Süper setlerde, ben sabit kilo öneriyorum ancak piramitte uygulanabilir.
Barbell Curll+Yatarak Alna Triceps
Dumbbell Curl+Cable Push Down
Bench Press+Barbell Rowing
Incline Press+Lat Pulldown
Leg Press+Stiff Leg Deadlift
Süperset çalışmasına örneklerdir.
Ancak definisyon asıl kalori kısıtlması ve beslenme disiplini ile olur.
elde değil , Haklı, tek başlığı tercih ederim!