Definasyon hakkında..

[PeeL]

Merhaba forumdaşlarım, yaklaşık 1-2 senedir forumu takip ediyorum ve 3-4 aydır vücut geliştirmeye gidiyorum. 17 yaşındayım. Vücut ölçülerim: 185 cm, 80 kilo. Hocamın dediğine göre vücut geliştirmeye çok uygun bir vucüt tipim var. Omuzlarım hayli geniş hatta ailem gitmememi bile söylüyorlar. Omuzlarım çok genişmiş ^^

Soruma gelirsek:

- Şimdi benim göbeğimde yağlanma var. Aynı şekilde simitlerim de var. Biraz da göğsümde yağlanma var. Hatta biraz değil var yani. E 3-4 aydır gidiyorum vücudumda kas oldugunu hissediyorum ama yağlardan fazla belli olmuyorlar. Cardio yapıyor musun derseniz yapıyorum. Haftada 4 gün salona gidiyorum ve başlarken 20 dakika 7.0 hızla yüksek tempolu yürüyorum. Bu yağları yakmak için bu yeterli midir yoksa ayrı bir diyet uygulamam gerekir mi ? Eğer gerekiyorsa definasyon diyeti mi yapmalıyım yoksa normal yağ yakmak için bir diyet mi uygulamayılım ? Ve elbette bu diyetlerin örneklerini yazabilir misiniz, link atabilir misiniz ?

Şimdiden teşekkürler thums:

 

[xRampage]

bende cevap bekliyorum

 

[PeeL]

Bakalim simdiye kadar bana bircok bilgi veren forumdaslarim bu konuda da yardimci olucaklar mi

 

[Kambala]

Definasyon (Definisyon, Cutting daha doğru olur ama nasılsa yerleşmiş böyle dillere) öyle 20 dakikalık bir yürüyüşle kesinkes yapılmaz.

Öncelikle Body'i bırakmayacağım ama yağ da yakmak istiyorum diyorsan Body ile Cutting günlerini güzelce ayırman lazım. Bu işin geleneğinde yazın ağırlıklı olarak Cutting yapılır çünkü sıcaklar nedeniyle çok daha rahat yağ yakarsın. Metabolizman çok hızlanır ve sofrana kış mevsimine oranla daha çok sebze, meyve geldiği için diyetinde de fazla zorlanmazsın. Sana şu anda tavsiyem madem yeni başladın body'i hemen bırakma, sıkılaşman gerek senin daha. Yerinde olsam Ekim'e kadar 1 gün body, 1 gün cutting yapardım. Kış geldiğinde de 3 gün body 1 gün cutting'e girer kas yığarsın. Nihai olarak da 1-2 aylığına gene Cutting yapar, yağlardan kurtuldun mu vücudun süper olur.

Halbuki yaz mevsiminde kas yığmak da kışa oranla çok daha zordur. Yağ yakımı ile tam bir ters orantı içindeler diyebilirim. Aşırı terleme ve yorulma görülür yazın kas yığanlarda ve akıllı olanlar antrenmanlarını kısa tutarlar, haftada 4 yerine 3 gün salona giderler çünkü eldeki kasların yanma olasılığı vardır. Fakat kışın böyle olmaz. Kış demek kas yığma ve büyüme demektir. Yazdaki kadar zorlanmazsınız kas yığmakta ama kışın da keza güzel yağ yakamazsınız soğuklardan dolayı. Dediğim gibi birbirleriyle tamamen zıtlar. Kışın yığdığınız kas kütlesini Nisan-Mayıs gibi gireceğiniz ve 1-2 ay sürecek disiplinli bir Cutting evresiyle fazla yağlardan kurtarırsınız ve vücudunuz 10 numara olur. Bu iş hep böyle işler.

Ben de Haziran'dan beri Cutting'deydim, dün 1 gün body 1 gün cutting'e girdim. Haziran'da 95 kg idim şu anda 85 kiloyum (1.80), bel ve alt karında birazcık yağ kaldı onu da seneye yaza kadar halledeceğim. Sana Haziran-Temmuz'da uyguladığım programı Cutting yaparken tavsiye ederim.

30 dk koşu bandı
5 x 15-20 Üst Karın
10-15 dk Kondisyon Bisikleti
5 x 10-15 Alt Karın
10-15 dk Step Aleti
3 x 20 Oblikler

Son olarak da 4 x 15 hafif ağırlıklarla hızlı bir tempoda yapılan Bench Press, Dumbbell Flys ve/veya Omuz hareketleri.

Ben 15 aydır bu işin içindeyim bu programdaki kadar yüksek yoğunlukta bir cardio'yu hiç yapmamıştım, ilk günlerimde su içtiğimde tatlı geliyordu, o derece. Sen bunu yap, cardio 45 dk dan az, 1 saatten fazla olmasın ve sıkı bir diyet yap hiçbir sorunun kalmayacak. Diyet antrenmandan çok çok daha önemli yağ yakarken bunu da unutma. Kolay gelsin.

 

[PeeL]

Çok teşekkür ediyorum Kambala. Şimdi benim yaptığım program şu sırasıyla salonda :

20 Dk. koşu (7.0 Yüksek tempo yürüyüş)
Yana Esneme hareketi 3x50
Crunch 3x20
Sırta çekme mi bişey deniliyor bacaklarımı kendime çekiyorum 3x20
Machine Bench Press 3x12 (Göğüs)
Butterfly 3x12 (Göğüs)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown (Enseye çekme-Sırt) 3x12
Machine Deltoid Military Presses (Omuz) 3x12
Ayakta Curl 3x12 (Biceps)
Triceps Pushdowns 3x12 (Triceps)
Bacak ön ve arka kas 3x12'şer
10 Dk. Bisiklet

Bu şekilde bir body programım var. İyi midir ? Bi de crunch hareketi karnın hangi bölgelerini çalıştırıyor ? Ayrıca ben üst göğüs kısımlarını çalıştırmak istiyorum nasıl olabilir ?

 

[voltaj]

kambalaya aynen katılıyorum. fakat yazında hacim antremanları yapıyorum vg ye tekrar başlayalı 2 ay oldu 74 kiloda başladım şuan 77 -78 kg oldum ( ne hikmetse yaz olmasına rağmen güzel hacim kazanıyorum ben )

 

[PeeL]

Benim de öyle yaz olmasına rağmen özellikle tricepslerim ve omuzlarım çok iyi gelişme gösterdi. Ama yağ oranım biraz fazla yani belli olmuyorlar anlatabildim sanırım

 

[Kambala]

Yazdığın program Cutting-Bulk karışımı bir şey. Henüz yeni olduğun için sana Bulk'ı bırak Cutting'e asıl demiyorum çünkü ben 15 aydır bu sporun içindeyim ve ilk defa 1 Haziran-20 Temmuz arasında Cutting yaparak Bulk'ı bıraktım, dün de geri döndüm.

Eğer uzun vadede planların varsa, ben mükemmel bir vücut yapacağım diyip kendine güveniyorsan cardioyu haftanın 1 gününe, Body'i 3 güne atarak Bulk'a gir ve seneye bahara kadar böyle devam et. Aynı gün cardio ve body yapma, tam verim alamazsın. Bu süre zarfında diyetine dikkat eder, saçma sapan şeyler yemezsen çoğunluğu kas, azınlığı yağ olan kilolar alır, seneye Mayıs gibi gireceğin 1-2 aylık bir Cutting evresi ile süper bir fiziğe kavuşursun. Gidecek daha çok yolun var yani senin güçlenmen lazım bir kere. Bu iş aylarla değil, yıllarla oluyor bunu unutmayasın.

Edit: Bacaklarını üst vücuduna doğru çektiğin hareketlerle alt karnın, yarım mekik ve mekik hareketleriyle ise üst karnın çalışır. Üst göğsünün gelişmesini istiyorsan Bench Press, Dumbbell Flys ve varyasyonlarını çalışmalısın (45 derece açılı bir sehpada gene Dumbbelllar ile olanları mesela)