denizgnr97
Üye
Merhaba arkadaşlar, hocalarım ve abilerim. ben bu sene liseye başlayacak, aralık ayında 15 yaşına girecek ve Ankara'da yaşayan bir gencim. Dün evimin yakınındaki Powerline Sport Center'a yazıldım ve yağ yakım günlüğü tutmaya karar verdim. Yeni başladığım için hocalarım bana antrenman veya beslenme programı vermedi. Onların gösterdiği hareketleri uyguluyorum beslenme içinde bana püf noktaları anlattılar bende buna göre bir liste hazırladım.
08.00-09.00
Kahvaltı: 3yumurta, 100gr. lor 50gr.kaşar veya tulum peyniri ve 2 biberli omlet, 50gr. yulaf ezmesi 250-300ml(bir büyük kase) süt, yarım salatalık ve domates(küçükse bir tane) bir dilim tam buğday ekmeği(57gr. hayvansal 6gr.bitkisel protein)
10.00-11.00
Ara öğün: muz,incir vb. 1 tane veya elma kayısı vb. 2 tane meyve ve varsa 30-40gr ceviz(6gr. bitkisel protein)
12.00-12.30
Öğlen:50-100 gr. tavuk eti veya 80 gr. ton balığı 2 dilim tam buğday ekmeği yarım domates salatalık(20-30gr. hayvansal protein)
13.30-14.00 Antrenman
15.30
Ara Öğün: 50-100gr. tavuk eti veya 80gr. ton balığı, 50 gr. yulaf ezmesi, 1 dilim tam buğday ekmeği, bir tabağı geçmeden evde ne varsa(baklagil,sebze,makarna veya et tavuk benzeri)(20-30gr. hayvansal 6gr. bitkisel protein)
17.00-17.30
Ara Öğün:Meyve, 50gr.(ne varsa 1-2 tane) beyaz veya lor peyniri(10gr.hayvansal protein)
19.00-20.00
Akşam:Ne pişerse yiyorum sebze baklagil vb. ek olarak 100-150gr. yoğurt(5gr. hayvansal protein)
22.00-23.00
Yatmadan Önce 50-60 gr. beyaz peynir(10gr. hayvansal protein)
Toplamda:150gr. protein(132gr. hayvansal, 18gr. bitkisel)
Bu arada bugün yaptığım ölçümlere göre vücut ölçülerim yağ oranım vb:
Bel 88cm
Sağ pazu 33cm
Sol pazu 32cm
Göğüs 93cm
Omuz 110cm
Ön kol 27cm
Kalf 39cm
Bacak 52cm
Kilo:74
Vücut Yağ oranı: %20
Boy:1.70
Hedefim 60-62 kg ve yüzde %10-12 arasına düşmek
Spora gelince:İlk 12dk. bisiklet sürdüm ardından Crunch machine'de 3x12 ve 2x100 twist yaptım ardından bench'de bacağımı indirip kendime çektim(REVERSE SIT UP LYING KNEE UP) ardından sırasıyla triceps pushdown, latarel pulldown(enseye), leg extension, leg curl, chest press machine(oturarak bech press gibi düşünün) butterfly,ismini bilmediğim bir makina ama dumbelle omuza pressin aynısı gibi, Dumbell Curl hareketlerini 3x12 setlerle yaptım ve 12 dk. koşu bandında koşup ilk günü bitirdim.
Şimdilik bu kadar eksiklerimi belirtirseniz sevinirim teşekkürler
08.00-09.00
Kahvaltı: 3yumurta, 100gr. lor 50gr.kaşar veya tulum peyniri ve 2 biberli omlet, 50gr. yulaf ezmesi 250-300ml(bir büyük kase) süt, yarım salatalık ve domates(küçükse bir tane) bir dilim tam buğday ekmeği(57gr. hayvansal 6gr.bitkisel protein)
10.00-11.00
Ara öğün: muz,incir vb. 1 tane veya elma kayısı vb. 2 tane meyve ve varsa 30-40gr ceviz(6gr. bitkisel protein)
12.00-12.30
Öğlen:50-100 gr. tavuk eti veya 80 gr. ton balığı 2 dilim tam buğday ekmeği yarım domates salatalık(20-30gr. hayvansal protein)
13.30-14.00 Antrenman
15.30
Ara Öğün: 50-100gr. tavuk eti veya 80gr. ton balığı, 50 gr. yulaf ezmesi, 1 dilim tam buğday ekmeği, bir tabağı geçmeden evde ne varsa(baklagil,sebze,makarna veya et tavuk benzeri)(20-30gr. hayvansal 6gr. bitkisel protein)
17.00-17.30
Ara Öğün:Meyve, 50gr.(ne varsa 1-2 tane) beyaz veya lor peyniri(10gr.hayvansal protein)
19.00-20.00
Akşam:Ne pişerse yiyorum sebze baklagil vb. ek olarak 100-150gr. yoğurt(5gr. hayvansal protein)
22.00-23.00
Yatmadan Önce 50-60 gr. beyaz peynir(10gr. hayvansal protein)
Toplamda:150gr. protein(132gr. hayvansal, 18gr. bitkisel)
Bu arada bugün yaptığım ölçümlere göre vücut ölçülerim yağ oranım vb:
Bel 88cm
Sağ pazu 33cm
Sol pazu 32cm
Göğüs 93cm
Omuz 110cm
Ön kol 27cm
Kalf 39cm
Bacak 52cm
Kilo:74
Vücut Yağ oranı: %20
Boy:1.70
Hedefim 60-62 kg ve yüzde %10-12 arasına düşmek
Spora gelince:İlk 12dk. bisiklet sürdüm ardından Crunch machine'de 3x12 ve 2x100 twist yaptım ardından bench'de bacağımı indirip kendime çektim(REVERSE SIT UP LYING KNEE UP) ardından sırasıyla triceps pushdown, latarel pulldown(enseye), leg extension, leg curl, chest press machine(oturarak bech press gibi düşünün) butterfly,ismini bilmediğim bir makina ama dumbelle omuza pressin aynısı gibi, Dumbell Curl hareketlerini 3x12 setlerle yaptım ve 12 dk. koşu bandında koşup ilk günü bitirdim.
Şimdilik bu kadar eksiklerimi belirtirseniz sevinirim teşekkürler
omzum ve önkolumun arka tarafı tamamen su içindeydi ve terler çenemin alt tarafından şıpır şıpır damlıyordu öyle söyleyim biraz ağır antrenman yapmama ve çok terlememe bağlı olabilir ama normalde bu kadar terlemem yani bu hydroxycutun etkisiydi yani salondan ayrılırken kendimi çok iyi ve görevini tamamlamış gibi hissettim. Şu ana kadarki en iyi antrenmanımdı diyebilirim.