RaPPeRuA
Üye
Merhaba.
Yaş:27
Kilo:74
Boy: 175
Bel çevresi : 95
Anlaşılacağı gibi nur topu gibi bir göbeğim var. Amacım tabii ki en az kas kaybı ile yağları eritmek. Listem aşağıdadır
Günlük kalori ihtiyacım : 2100 kal civarı
Sabah 11:00
1 dlim tam buğday ekmeği - 64 kal, 13 karbon, 2 pro
2 yumurta - 154 kal, 12 protein yağ 11
100gr light beyaz peynir. 117 kal 17 pro 4 yağ
----------------------------------------------------------------
15:00
150gr tavuk - 165 kal, 38 pro yağ 1
50gr yulaf, 185 kal, 31 karb, 6 pro, 3 yağ
100gr yoğurt - 62 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
-----------------------------------------------------
19:00
150gr tavuk - 165 kal, 38 pro yağ 1
100gr yoğurt - 62 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
------------------------------------------------------
Yatmadan önce
60gr yağsız lor - 43 kal, 4 karb, 6 pro
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak süt - 88 kal, 8gr karb, 6 pro, 2 yağ
50gr çökelek - 190kal,6 karb, 27gr pro, 6gr yağ
----------------------------------------------------
Toplamda - 1465 kalori, 86gr karb, 161gr protein. 41gr yağ.
EK : 3 günde bir antrenman yapıyorum laktat çalışması şeklinde. Bazen de 45dklık yürüyüşe çıkıyorum antrenman yapmadıgım günlerde. Ayrıca antrenman yaptığım günlerde karbonhidratı 120gr civarına ve çıkartıp 300gr kalori daha fazla alıyorum. Bu arada her gün tavuk yenmez. Bu bazent avuk bazen ton balığı oluyor. Başka protein kaynağımız yok keza. Aldığım yağ miktarı az light ürün kullandıgım için bu kadar çok sanırım.
Yanlışlarımı eksiklerimi söylerseniz sevinirim.
İyi haftalar dilerim.
Yaş:27
Kilo:74
Boy: 175
Bel çevresi : 95
Anlaşılacağı gibi nur topu gibi bir göbeğim var. Amacım tabii ki en az kas kaybı ile yağları eritmek. Listem aşağıdadır
Günlük kalori ihtiyacım : 2100 kal civarı
Sabah 11:00
1 dlim tam buğday ekmeği - 64 kal, 13 karbon, 2 pro
2 yumurta - 154 kal, 12 protein yağ 11
100gr light beyaz peynir. 117 kal 17 pro 4 yağ
----------------------------------------------------------------
15:00
150gr tavuk - 165 kal, 38 pro yağ 1
50gr yulaf, 185 kal, 31 karb, 6 pro, 3 yağ
100gr yoğurt - 62 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
-----------------------------------------------------
19:00
150gr tavuk - 165 kal, 38 pro yağ 1
100gr yoğurt - 62 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
------------------------------------------------------
Yatmadan önce
60gr yağsız lor - 43 kal, 4 karb, 6 pro
1 bardak ayran - 57 kal, 4 karb, 3 pro, 3 yağ
1 bardak süt - 88 kal, 8gr karb, 6 pro, 2 yağ
50gr çökelek - 190kal,6 karb, 27gr pro, 6gr yağ
----------------------------------------------------
Toplamda - 1465 kalori, 86gr karb, 161gr protein. 41gr yağ.
EK : 3 günde bir antrenman yapıyorum laktat çalışması şeklinde. Bazen de 45dklık yürüyüşe çıkıyorum antrenman yapmadıgım günlerde. Ayrıca antrenman yaptığım günlerde karbonhidratı 120gr civarına ve çıkartıp 300gr kalori daha fazla alıyorum. Bu arada her gün tavuk yenmez. Bu bazent avuk bazen ton balığı oluyor. Başka protein kaynağımız yok keza. Aldığım yağ miktarı az light ürün kullandıgım için bu kadar çok sanırım.
Yanlışlarımı eksiklerimi söylerseniz sevinirim.
İyi haftalar dilerim.
