Dumbell bench press-Incline bench press performans farkı??

[walldonthitback]

Herkese merhaba öncelikle şöyle belirteyim bu başlığı kurallara tam uyup vücut geliştirme egzersiz hareketleri başlığına açacaktım ama sistem izin vermedi,neyse.

Göğüs egzersizlerim d.bench press,incline bench press,cable cross over ve dumbell fly.

Göğüs Günlerimde dumbell bench press'i düzenli olarak her hafta (35kgx3set) bir tekrar arttırıyorum ama Incline bench kg arttırımı olarak performansım resmen durdu hatta aynı kg.da son bir aydır paso 40kg(20+20) 'da debelenmeye başladım.En son 55kg(27.5kg+27.5kg) yapıyordum bir ay önce. O zamanlarda 35kg.luk dumbell bench press.e yeni geçmiştim.

5 yıldır bu sporu yapıyorum(Acelem yok yavaş yavaş. )
Diğer bölge performanslarımdan memnunum.

Lütfen önerilerinizi yazın.Ben de merak ediyorum ,anlamadım gitti.)
Dalga geçmiyorum.
Şimdiden teşekkürler.

 

[Militan_Mavisi]

Samimi bir eleştiri olarak kabul edersen eğer, 5 yıla göre bu ağırlıklar çok az değil mi?

Üst göğsü daha farklı egzersizlerle desteklemen faydalı olabilir.
Ben Bodyci değilim daha çok güç-kuvvet eksenli bir çalışma yapıyorum ve genelde bir yerde tıkanınca asistan egzersizler ekleyerek ağırlık artırma yoluna gidiyorum. Aslında bu biraz da yoğunlaşma ile ilgili. Benim incline bench presslerim, flat bench press e göre her zaman yüksektir. Neden bilmiyorum, belki de zamanında o bölgelere yoğunlaştığım için.

 

[walldonthitback]

O eleştiri de haklısın zaten ama antrenmanlara gidemediğim zamanlar da oldu,bir süre sadece evde çalıştığım zamanlar oldu,dips ,zincirli dips,barfiks,dealift,squat gibi arka ve alt bölgelere(dips haricinde tabi) ağırlık verdim bu dönemlerde,çok çalışıyordum ve salona yetişemiyordum.Ayrıntı biraz fazla yani[DOUBLEPOST=1565274841][/DOUBLEPOST]Üst bölgeye ne eklemeliyim mesela?

 

[Despa]

Herkese merhaba öncelikle şöyle belirteyim bu başlığı kurallara tam uyup vücut geliştirme egzersiz hareketleri başlığına açacaktım ama sistem izin vermedi,neyse.

Göğüs egzersizlerim d.bench press,incline bench press,cable cross over ve dumbell fly.

Göğüs Günlerimde dumbell bench press'i düzenli olarak her hafta (35kgx3set) bir tekrar arttırıyorum ama Incline bench kg arttırımı olarak performansım resmen durdu hatta aynı kg.da son bir aydır paso 40kg(20+20) 'da debelenmeye başladım.En son 55kg(27.5kg+27.5kg) yapıyordum bir ay önce. O zamanlarda 35kg.luk dumbell bench press.e yeni geçmiştim.

5 yıldır bu sporu yapıyorum(Acelem yok yavaş yavaş. )
Diğer bölge performanslarımdan memnunum.

Lütfen önerilerinizi yazın.Ben de merak ediyorum ,anlamadım gitti.)
Dalga geçmiyorum.
Şimdiden teşekkürler.

Özellikle 3.paragrafta yazım düzeninden midir nedir kafam allak bullak oldu hangi ağırlık hangi hareketin, dambıl mı sehpada mı kafam iyice karıştı. Ancak anladığım kadarıyla öneri vereyim:

1-) Ağırlığı kaldırırken hangi seviyede takıldığına bak:
- Eğer göğsüne değdikten sonra hiç yukarı çıkmayıp orada kalıyorsa deltoidlerine ağırlık ver
- Ortada takılıyorsan Göğüsler zayıftır : Tavsiye olarak sorun yaşadığın hareketi antrenman programınım en başına al + olarak izole seçimini o yönde yap.(buradan kastettiğim şey şu : Diyelim İncline Bench Press'te takılıyorsun Dumbell Fly yerine İncline Dumbell Fly yap)
- Eğer kilitlerken sorun yaşıyorsan bu genel anlamda Triceps'lerin zayıf olduğunu gösterir Close Grip Bench Press veya çeşitli Triceps egzersizleri ekleyebilirsin programa. Az bir ihtimal göğüs kaslarının zayıflığından da olabiliyor.

2-) Özellikle sert diyetlerde ağırlıkların artmaması normal + makrolar açısından beslenme çok yetersiz bir durumda olmamalı(örn: illa 200 gram protein olmalı yoksa imkanı yok artmasının falan demiyorum ama gidip 40 gram gibi çok düşük bir protein tüketimi de yapmayın)

3-) Eğer kilo alımına yönelmiş veya sabit tutuyor ve ne yaparsan yap ağırlıklar sabit kalıyor ise 1-2 haftalığına ağırlıkları 2,5-5kg düşür ve tekrar dene.

 

[walldonthitback]

Teşwkk

Özellikle 3.paragrafta yazım düzeninden midir nedir kafam allak bullak oldu hangi ağırlık hangi hareketin, dambıl mı sehpada mı kafam iyice karıştı. Ancak anladığım kadarıyla öneri vereyim:

1-) Ağırlığı kaldırırken hangi seviyede takıldığına bak:
- Eğer göğsüne değdikten sonra hiç yukarı çıkmayıp orada kalıyorsa deltoidlerine ağırlık ver
- Ortada takılıyorsan Göğüsler zayıftır : Tavsiye olarak sorun yaşadığın hareketi antrenman programınım en başına al + olarak izole seçimini o yönde yap.(buradan kastettiğim şey şu : Diyelim İncline Bench Press'te takılıyorsun Dumbell Fly yerine İncline Dumbell Fly yap)
- Eğer kilitlerken sorun yaşıyorsan bu genel anlamda Triceps'lerin zayıf olduğunu gösterir Close Grip Bench Press veya çeşitli Triceps egzersizleri ekleyebilirsin programa. Az bir ihtimal göğüs kaslarının zayıflığından da olabiliyor.

2-) Özellikle sert diyetlerde ağırlıkların artmaması normal + makrolar açısından beslenme çok yetersiz bir durumda olmamalı(örn: illa 200 gram protein olmalı yoksa imkanı yok artmasının falan demiyorum ama gidip 40 gram gibi çok düşük bir protein tüketimi de yapmayın)

3-) Eğer kilo alımına yönelmiş veya sabit tutuyor ve ne yaparsan yap ağırlıklar sabit kalıyor ise 1-2 haftalığına ağırlıkları 2,5-5kg düşür ve tekrar dene.

Teşekkür ederim,cevabımı aldım.

Yazdığın reçeteye üst göğüsüm zayıf görünüyor,zaten incline fly giç yapmamıştım.

O zaman normal dumbell(d.) Fly 'ı egzersiz listemden çıkartayım mı?

Bir de D. bench press'i, incline bench prsss'ten sonra mı yapmalıyım?(Üst taraf daha zayıf ya..)

 

[Despa]

Teşwkk

Teşekkür ederim,cevabımı aldım.

Yazdığın reçeteye üst göğüsüm zayıf görünüyor,zaten incline fly giç yapmamıştım.

O zaman normal dumbell(d.) Fly 'ı egzersiz listemden çıkartayım mı?

Bir de D. bench press'i, incline bench prsss'ten sonra mı yapmalıyım?(Üst taraf daha zayıf ya..)

Evet çıkartabilirsiniz. Yalnız Fly'ları 8 tekrarın altında yapmanızı önermem sakatlık açısından.
Diğer soru da evet İncline'ı başa alın, aslında bu sporda üst göğüs 1 tık daha önemli olduğu için işi bilen insanlar genelde program yazarken en başa koyar İncline'ı(kişinin anormal bi kas simetrisi yoksa)