Durum bu tavsiyelerinizi bekliyorum.

[çakırcalı]

durum bu ustalar ne yapmalıyım gördügünüz gibi vücut berbat omuzlarımın resmi umarım yeterli olmuştur ona göre bana evde yapabilecegim bi omuz ve kol programı verebilirseniz sevinirim spor salonuna gişdecek vaktimde yok ama eve 2 tane dumbell aldım agırlıkları degişenlerden.bu arada yaş 17 kol 31cm boy 178 cm kilo 68

 

[Excursion]

Öncelikle herkesin söyleyeği gibi kilo al diyeceğim. Baştan söyliyim yalnız 2 tane dambılla pek birşey yapamazsın. Diğer tecrübeli arkadaşlar kol programı hakkında yardımcı olacaktır.

 

[StRoNgMaN]

yapacagın seyler bellii.
calısmak
beslenmek
dinlenmek
=
gelisim..

yapacagın seyler bunlar...
daha yasın erken,zamanın cok istersen istedigin seviyeye cıkabilirsin...

biceps in cm olarak kücük fakat görüntü olarak iyi görünüyor...
vucuda göre yani....

vucudunun cok dolması lazım
kilo almalısın...



iki dumbell ile evde;

ilk basta
3 * max sınav
sonra

omuz press:3*8
omuz yana acıs:3*8
dumbell curl:3*8
hammer curl:3*8
darsınav:3*8
yatarak triceps:3*8
kic_back:3*8
mekik:3*8

2 dumbell ile evde bu programı yapablirsin...

ayrı bölgeler degil,tüm..

günler:örnek

pazartesiff
salın
çarşambaff
perşemben
cumaff
cumartesin

gibi uygulayabilirsin....

 

[sash_688]

slm

aslında 2 dambılla bir çok şeyler yapılır ama yapmasını bilene.bütün kaslarını çalıştırırsın 2 dambılla.ama vücudunu tam anlamıyla geliştirmek istersen bir spor salonuna bir git derim vaktin varsa.sadece çalışmaklada olmuyor tabi düzenli beslenme çok önemli beslenme olmadan istediğin kadar çalış birşey olmaz.

 

[çakırcalı]

abiler zaten spor salonuna 1 sene sonra kesin başlicam bu sene öss belası var başımda onun için sadece evde bişeyler yapabilirim tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim

 

[extensor]

Dostum açık söyliyeyim sana üzgünüm ama evde 2 dumpbell le hiç ama hiç birşey yapamazsın kimsenin yapabileceğinede ihtimal vermiyorum bi kere evde sepha bile yok düz sepha incline sephası var mı gögüsleri nasıl keseceksin gerçi iki koltuğu birbirine yakınlaştırıp yapabilirsin bacaklarını karşı koltuğa uzatıp gidip gelme hareketi sonra o dumpbellerle dumpbell pres yaptın diyelim aynı ağırlıkla yana açışmı yapacaksın
Yani dostum yapabilecek durumda olsan bile çk bilgili olman gerek ki program yazabilesin kendi vücuduna göre

İyisimi sen bana dumpbellerin kaçar kilo olduklarını yazda bende sana elimden geldiğince yardım edeyim evde yapabileceklerin konusuında

 

[çakırcalı]

dumbeller agırlıkları degişen türden ön kol için 11 kg basabilirim mesala ama zaten resimdede gördügün gibi omuzlar kötü ben şu anda birascık omuz ve kol genişletsem yeter 1 yada 2 yıl sora salona gidecem sen bana bişeyler tavsiye edersen yaparım yani agırlıklar sorun olmaz istedigim agırlıgı alabilirim dedigim gibi biraz omuz ve kol kasları yeterli şu an için. tşkr

 

[overmars]

salona gitmek için o kadar bekleme.git salona yazıl.orada daha çabuk ve daha sağlıklı gelişirsin.

 

[extensor]

dumbeller agırlıkları degişen türden ön kol için 11 kg basabilirim mesala ama zaten resimdede gördügün gibi omuzlar kötü ben şu anda birascık omuz ve kol genişletsem yeter 1 yada 2 yıl sora salona gidecem sen bana bişeyler tavsiye edersen yaparım yani agırlıklar sorun olmaz istedigim agırlıgı alabilirim dedigim gibi biraz omuz ve kol kasları yeterli şu an için. tşkr

Öncelikle mantik olarak bir yanlışın var ben sadece omuz ve ön kol yapayım öncelikle diye birşeyyok badybuildg açılımı vücut geliştirmektir belirli yerlerini değil her yerini doğru orantılı geliştirmek önemli olan ancak o şekilde orantılı ve estetik olabilirsin evde yapabileceğin hareketleri yazayım öyleyse sana önce
1.gün
Gögüs
Düz sephada gögse indir
düz sephada yana açış yap (fazla zorlama ama şu an için omuzların yeteri kadar güçlü değil omuzlarını sakatlama)
dar göğüse indiriş(dumpbell leri bitiştirerek yap)
pullover(yatarak geriye dumpbell i sarkıtacaksın
Kol: çift dumpbell kaldır
sandalyeyi scott sephası gibi kullan koltuk altını yaslayarak tek kol kaldırış yap
still dumpbell
consantrasyon
2. gün
Omuz
Dumpbell press
Dumpbell yana açış
arnold press
dumpbell sırta açış
dumpbell ön omuz kaldırış tek kol
Arka kol
Çift kol fransiz
yatarak dumpbell ters alna(dumpbelleri birleştirerek)
tek dumpbell francis
3.gün
Barfinks çekmeye bir demir yaptır babana kapıya taktır onu
Enseye çekiş yap geniş tutup
Öne çekiş yap düz tutup
ters çekiş yap
Dumpbell roving yap.
Bacak içinse ancak calf yapabilirsin oda parmak uçunlarında kalkıp ineceksin ellerinde en ağır dumpbeller olacak
Bide bisikletin varsa uzun dağ yolculuklarına çıkabilirsin (ben denizdeyken bacak çalışamadığım için öyle yapardım bayırlara çıkardım özellikle çk iyi şişiriyordu.

Hadi kolay gelsin ama bir an önce salona başla

 

[FleXoR]

Bu zayıflıktaki bir insana ve yeni vucuda bu proğram verilmez lütfen daha dikkatli olun bu ilk UYARIM

dar göğüse indiriş
arnold press
Çift kol fransiz
Enseye çekiş yap geniş tutup
dumpbell ön omuz kaldırış tek kol
consantrasyon
pullover(yatarak geriye dumpbell i sarkıtacaksın


Yukarıdaki verdiğin hareketler kişinin yapısına spor yaşına ve sıralamaya uygun değildir eğerki haklı olduğun noktalar varsa belirt bu şekilde yeni yapılanmaya yardımcı değil engelleme olur yapılanmada bir çok unsur göz önüne getrilmelidir


1 kişinin beslenmesi

2 kişinin normalde yaptığı meslek

3 kişinin spor yaşı

4 kişinin genetiği

5 kişinin yağ durumu fiziki durumu

6 Verilen hareketlerin etütü ve sıraları değerleri önceliği

Demek istediğim herkes lütfen proğram yazmasın kişiyi sakatlayabilir spor hayatına son verebilirsiniz..

 

[extensor]

Öyledir Flexor ancak evde başka yapabileceği hareket olmadığı için yazdım 1 kaçını bildiklerimi ama haklısın yeni başlayan biri için çk ağır onu düşünemedim

 

[karabulut3362]

aslında konsantrasyon curl zor gelmio rahat yapabiliyorum ama madem öyle bende flexor hocayı dinlicem yapmicam o agır hareketleri

 

[extensor]

Flexor peki evde iki değişebilir dumpbelli olan ve herşeyin başında olan bir sporcuya nasıl bir program yazılabilir sadece ev ortamı için öğrenmek maksadıyla soruyorum hem arkadaşa yardımcı olur

 

[FleXoR]

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=4160


soru sormadan önce arama yapalım