egemennn Bulk Beslenme Günlüğü

[sezer1994]

kardeşim öncelikle başarılarının devamını diliyorum ve eğer özel bir sebebi yoksa smith chest pressi değiştirip yerine flat bench press eklemeni tavsiye ediyorum

 

[egemennn]

kardeşim öncelikle başarılarının devamını diliyorum ve eğer özel bir sebebi yoksa smith chest pressi değiştirip yerine flat bench press eklemeni tavsiye ediyorum

Tesekkut ederim yarin gogus calisicam dedigin gibi yapıcam bi antrenmanda flat bench press yaptım daha iyi olmustu.hocanin verdigi programda oyle yazıyor diye oyle yapıyorum özel nedeni yok cok sagol tavsiyen icin

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[egemennn]

Sabah 12.00:1 olcek whey protein tozu
12.30 1. Ogun:kepekli makarna,1 dilim tam bugdsy,3 haslanmis yumurta,maydanozlu peynir
16.30 2.ogun:tavuk patates firinda(tavuk 100 gr vardir), kepekli makarna, meyve suyu caprisan multivitamin.... dershaneye yanimds götürdüm bunları tost almaya gerek kalmadi )
3.ogun16.00:yulaf ezmesi 100 gr kadar. Dun almistim eti litalifin kuru meyve ve kuruyemis var icinde biraz boyle biraz daha guzel:/
4.ogun:7 tane kabak koftesi mucver deniyo sanirim,,15 tane sarma (yaprak dolmasi),3 dilim tam bugday,80 gr ton baligi,2 kase cacık

Bugun off gun du cardio var ama artik antrenman oncesi 15 dk kadsr bisiklet veya kosu yada basketbol ile deniyicem cardio yapmiyorum ayri gün olarak kisaca. Evde aksam yemegi sonrasi karın calistim.
8 min abs
Lazar angelovun uyguladigi programı
1dk duz plank 30sn yan plank
Takıldım oylr kisaca iyi verim aldim ama
Yakinda terazi bakmak icin cikicam ozaman olcu vericem yediklerimin kusura bakmayin yine fotoğraf ekliyorum bu aksam cektim iyi geceler herkese...yatarken 1 olcek whey protein tozu ve sut icicem.babamds cikolata almis simdi yesem olmaz tamam hacim almaya calisiyozda cikolata yenmez herhslde bu saatte

 

[egemennn]

1.öğün 11.30:1 ölçek whey protein tozu,kepekli makarna,yoğurt,1 yumurta beyazı zeytinyagı ile
2.öğün 14.39:2 yumurta beyazı zeytinyağı ile pişmiş,etli nohut yemeği 2 tabak,3 dilim tam buğday ekmeği,2 bardak ayran
17.00 antrenman
bugün biceps-göğüs calıstıım artık neverbackdown'ın dedigi programı yapıcam kendime göre
5 dakika eliptik 10 dakika basketbol
SMİTH MACHİNE CHEST PRESS 3X10
FLAT BENCH DUMP FLY3X10
INCLINE DUMB PRESS 3X10
BARBELL CURL 3X10
ALTERNATE DUMB CURL3X10
HUMMUR CURL 3X10
8 min abs ve birkaç kendi ekledğim hareket

flat bench press haftaya deniyicem korkuyrum sakatlanıcam diye son sette yerine koyamamaktan

Antrenman sonrası:1 ölçek whey protein tozu,1 yarım elma
19.00 3.öğün:100 gr kadar yulaf ezmesi süt ile
20.00 4. öğün :2 tabak etli nohut yemeği,1 tabak bulgur pilavı,5 kabak köftesi,2 yaprak sarması,1.5 kepek ekmegi.1 bardak ayran,160 gr ton balığı dardanel

az önce 1 dilim pasta yedim anneler günü için almıştım kardeşimle :/
Birde karın 2 gündür cok önemseyerek calısıyorum hareket atlamadan vs zorlayarak cok iyi agırdı karın kasım nezamandır yapmıyordum böyle adam akıllı artık hergün uygulıycam
bugün böyleydi.protein tozum bitiroy ultimate prostar whey protein tozu kullanıyorum bitmesine az kaldı sayılır,aklımda iki tane var hardline whey 3 matrix yada optimum whey protein tozu kararsızım hangisini alsam var mı fikri olan okuyupta ? herkese iyi geceler..

 

[gurbuz1]

Bana kalırsa
1 Geç saatlerde çok fazla karbonhidrat tüketiyorsun
2 Çoğunlukla izolasyon hareketlere dayalı bir programın var daha compond hareketler yapmalısın.Örneğin triceps için reverse veya close grip bench press,göğüs Flat bench pres, sırt deadlift-t row bacaktada squat lunge gibi hareketleri programına eklemelisin

 

[egemennn]

Bana kalırsa
1 Geç saatlerde çok fazla karbonhidrat tüketiyorsun
2 Çoğunlukla izolasyon hareketlere dayalı bir programın var daha compond hareketler yapmalısın.Örneğin triceps için reverse veya close grip bench press,göğüs Flat bench pres, sırt deadlift-t row bacaktada squat lunge gibi hareketleri programına eklemelisin

haklısın ama akşam yemeği için mecburen geç yemek zorundayım ozaman karbonhidrat azaltıyım akşam öğününde
salonda verilen programdakileri uyguluyorum bi tavsiyeye ihtiyacım vardı cok sağol.Sırt için deadlift eklemeyi düşünüyordum.T row şimdilik dursun.Deadlift sırt programımda hangi hareketten sonra eklesem iyi olur ?Tricepste reverse yerine close grip bench press uygulasam yine hareket iyi midir,sadece reverse olanı değiştiricem.Göğüste artık smith yerine flat düşünüyorum zaten.Biceps için önerin var mı ?
Öneriler için cok teşekkür ederim dikkat edicem

 

[gurbuz1]

haklısın ama akşam yemeği için mecburen geç yemek zorundayım ozaman karbonhidrat azaltıyım akşam öğününde
salonda verilen programdakileri uyguluyorum bi tavsiyeye ihtiyacım vardı cok sağol.Sırt için deadlift eklemeyi düşünüyordum.T row şimdilik dursun.Deadlift sırt programımda hangi hareketten sonra eklesem iyi olur ?Tricepste reverse yerine close grip bench press uygulasam yine hareket iyi midir,sadece reverse olanı değiştiricem.Göğüste artık smith yerine flat düşünüyorum zaten.Biceps için önerin var mı ?
Öneriler için cok teşekkür ederim dikkat edicem

Bicepste son hareket olarak incline dumbel curl olabilir bicepsine peak katar ve tükeniş noktasına sürükler istesende belinden destek alamazsın çünkü.
Deadlift sana kalmış ben ilk hareket olarak yapardım ama birkaç haftadır son hareket olarak yapıyorum nedeniyse deadliftin beni gerçekten bitirmesi.Yani deadlift sonrası gücümün tükenmesi ve diğer hareketlerin performansının düşmesi.
Close grip ideal ama ben reverse tavsiye ederim değeri pek bilinmeyen bir harekettir.Triceps için kendi uyguladığım rutini yazayım çok etkili olduğunu düşünüyorum zaten snap shots a attığım fotoğraflara bakarsan tricepsimin bicepslerime göre çok daha gelişmiş olduğunu görebilirsin.

Reverse Bench press 3-4 set
Skullcrusher 3-4 set
DB floor press 3-4 set

 

[egemennn]

Bicepste son hareket olarak incline dumbel curl olabilir bicepsine peak katar ve tükeniş noktasına sürükler istesende belinden destek alamazsın çünkü.
Deadlift sana kalmış ben ilk hareket olarak yapardım ama birkaç haftadır son hareket olarak yapıyorum nedeniyse deadliftin beni gerçekten bitirmesi.Yani deadlift sonrası gücümün tükenmesi ve diğer hareketlerin performansının düşmesi.
Close grip ideal ama ben reverse tavsiye ederim değeri pek bilinmeyen bir harekettir.Triceps için kendi uyguladığım rutini yazayım çok etkili olduğunu düşünüyorum zaten snap shots a attığım fotoğraflara bakarsan tricepsimin bicepslerime göre çok daha gelişmiş olduğunu görebilirsin.

Reverse Bench press 3-4 set
Skullcrusher 3-4 set
DB floor press 3-4 set

deadlift bu hafta ilk hareket olarak deniycem.Uyguladıgın triceps programını başka hafta deniycem teşekkür ederim.
close grip bench press 3x10
PUSH DOWN 3X10
REVERS PUSH DOWN 3X10
ONE DUMP. TRİCEPS 3X10
bu şekilde uygulasam bu hafta 4 hareket fazla mı olur ? yoksa one dump triceps hareketinimi cıkarmalıyım cünkü push down ve reverse push down hareketlerinden cok iyi verim alıyorum çok sordum ama kusura bakma

 

[gurbuz1]

bence çıkar son hareketi close bp yi 4 set yap

 

[egemennn]

bence çıkar son hareketi close bp yi 4 set yap

çok teşekkür ederim salı sırt-triceps var dediginiz gibi deniycem iyi geceler..

 

[sezer1994]

Dostum deadlifti ilk defa yapıyosan ilk başlarda formuna dikkat ederek yap çünkü sakatlanmaya müsait bir hareket

 

[neverbackdown.]

Daha İyi oldu böyle program bence.Yemek konusunda fazla sıkıntı olmaz yani yapıcak bir şey yok.Zaten o kadar sıkıntı yaratıcağınıda düşünmüyorum.Benim akşam 6-7.30 civarı pilav yediğimde oldu yani antrenmandan sonra karbonhidrat almazsan daha kötü.Tabi bunlar benim fikrim sonuçta gecenin köründe yemiyorsun akşama doğru yiyorsun.

Biceps programını beğendim ama sıralama şöyle olursa daha iyi olur barbell curl-hammer cul-alternative dumbell curl

Benim biceps programıda hemen hemen böyle.Çokta gelişim sağladım.

Göğüs programına pek bir şey demiyeceğim kendine en uygun olanı bilirsin zaten.

Tricepste 3 hareket yeter bencede.Sırt programıda 5 hareket olabilir iyi idman çıkmış olur.Barfiksle başlayabilirsin.

 

[egemennn]

Daha İyi oldu böyle program bence.Yemek konusunda fazla sıkıntı olmaz yani yapıcak bir şey yok.Zaten o kadar sıkıntı yaratıcağınıda düşünmüyorum.Benim akşam 6-7.30 civarı pilav yediğimde oldu yani antrenmandan sonra karbonhidrat almazsan daha kötü.Tabi bunlar benim fikrim sonuçta gecenin köründe yemiyorsun akşama doğru yiyorsun.

Biceps programını beğendim ama sıralama şöyle olursa daha iyi olur barbell curl-hammer cul-alternative dumbell curl

Benim biceps programıda hemen hemen böyle.Çokta gelişim sağladım.

Göğüs programına pek bir şey demiyeceğim kendine en uygun olanı bilirsin zaten.

Tricepste 3 hareket yeter bencede.Sırt programıda 5 hareket olabilir iyi idman çıkmış olur.Barfiksle başlayabilirsin.

sanırım böyle daha iyi oldu program aynen Sırt için önce ısınma olarak barfiks ekliycem.son hareket olarakta hyper extension şimdilik deadlift falan kalsın.hyper extension uygulıycam son hareket olarak.
biceps dedigin gibi yapıcam bu hafta degiştiriyim hareket sırasını.
göğüs şimdilik iyi güzel verim alıyorum sadece flat bench press mi smith machine mi ona karar veremedim.flat ta ya barı koyamazsam eşiğe diye geliyo bazen
bir de omuz için napsam acaba omuzda süper set uygulamadıgım zaman ertesi gün o çalışmışlık hissini alamıyorum pek sanki
SHOULDER PRESS 3X10
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10
tricepste de close grip bench press ekledim one dumb triceps hareketi yerine nasıl sence birde senin fikrini sorıyım dedim birde off gün bugün mesela beslenme aynı mı olmalı karb protein falan

 

[neverbackdown.]

sanırım böyle daha iyi oldu program aynen Sırt için önce ısınma olarak barfiks ekliycem.son hareket olarakta hyper extension şimdilik deadlift falan kalsın.hyper extension uygulıycam son hareket olarak.
biceps dedigin gibi yapıcam bu hafta degiştiriyim hareket sırasını.
göğüs şimdilik iyi güzel verim alıyorum sadece flat bench press mi smith machine mi ona karar veremedim.flat ta ya barı koyamazsam eşiğe diye geliyo bazen
bir de omuz için napsam acaba omuzda süper set uygulamadıgım zaman ertesi gün o çalışmışlık hissini alamıyorum pek sanki
SHOULDER PRESS 3X10
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10
tricepste de close grip bench press ekledim one dumb triceps hareketi yerine nasıl sence birde senin fikrini sorıyım dedim birde off gün bugün mesela beslenme aynı mı olmalı karb protein falan

Göğüste pek bir şey diyemicem ben daha klasik çalışıyorum ınclıne , declıne gıbı , senninki daha iyidir belkide.İlla ertesi gün ağrı olması gerekmiyor gelişme için böyle makaleler okumuştum.Omuzda fazla ağır girmek önemli değil tekrar sayıları 3x12 olabilir çok tekrar , az ağırlık daha iyidir omuz için.

Off gündede vücut dinlenirken geliştiği için aynı olmalı yani en azından yakın olmalı değerler. Karbonhidrat biraz azaltılabilir ama proteinde çok fark olmaması iyidir.

 

[egemennn]

Merhaba arkadaslar okula gitmedim gec uyandim biraz.
1.ogun:12.001 olcek whey protein tozu,3 haslanmis yumurta,1 tabak kepekli makarna, yogurt,1 dilim kepek ekmegi,5kabak koftesi
2.ogun:15.00kepekli makarna 5 kasik kadar, 160 gr ton baligi,
3.ogun17.001 tabak kepekli makarna
4.ogun:20.20:10 yemek kasigi kadar bulgur pilavı,150 200gr pilic fleto ((fleto bonfile arasindaki fark ne kavrayamadim hala)) 2 bardak ayran,1 dilim kepekli ekmek,5 kabak koftesi
Yatarken de süt ile 1.olcek whey icicem.yeni alacağım whey markasinda karar verdim whey3matrix hardline dusunuyorum bakalim bi bitsinde bu
Bu arada bugun off gün ama birazdan 8 min abs ve bikac kendi ekledigim hareketi uyguliycam.Bir de dun eklemeyi unutmusum gogus calismadan once sinavla iyice isindi cok guzel gecti gogus antrenmani artik her bolgeyi once isiticam, bacakta da eliptik bisiklet yapmistim cok iyi olmustu zaten isinma hareketleri yspiyorumda ozellikle calisicsgim bole icin yapmiyordum artik yapicam.
Yarin sırt, triceps var.
Herkese iyi geceler

 

[sezer1994]

ısınma çok önemli dostum mesala bench press yapcaksan 2 set boş barla yüksek tekrar ısınabilirsin[DOUBLEPOST=1399967931][/DOUBLEPOST]bide söylemeyi unuttum yatmadan whey almasan onun yerine casein içeren besinler tüketsen hatta alabiliyosan casein alabilirsin alamıyonsandan light beyaz peynir filan olabilir

 

[egemennn]

ısınma çok önemli dostum mesala bench press yapcaksan 2 set boş barla yüksek tekrar ısınabilirsin[DOUBLEPOST=1399967931][/DOUBLEPOST]bide söylemeyi unuttum yatmadan whey almasan onun yerine casein içeren besinler tüketsen hatta alabiliyosan casein alabilirsin alamıyonsandan light beyaz peynir filan olabilir

Off gunlerde bi sabah kalkinca birde yatarken aliyordum sütle, lor peyniri alinca yatarken onu yiyim en iyisi.antrenman gunleri sabah kalkinca ve antrenman sonrasi alıyorum iyi mi bu sekilde yoksa bi ant oncesi bi ant sonrasi mi almam gerek

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[sezer1994]

ben kullandığım şekli söyliyim bir sabah hemen kalkınca bide antrenmandan sonra tabi tozum varsa kutu bitmeye yakın sadece antrenman sonları[DOUBLEPOST=1399968386][/DOUBLEPOST]yatmadan whey alırsan kana karışma hızı yüksek olduğu için growth 'a zarar verebilir

 

[egemennn]

ben kullandığım şekli söyliyim bir sabah hemen kalkınca bide antrenmandan sonra tabi tozum varsa kutu bitmeye yakın sadece antrenman sonları[DOUBLEPOST=1399968386][/DOUBLEPOST]yatmadan whey alırsan kana karışma hızı yüksek olduğu için growth 'a zarar verebilir

Bu growtha zarar verme olayini bilmiyordum en iyisi lor yemek yatarken
Tesekkur ederim bende oyle yapiyorum sadece off gunlerde yatarken iciyordum onu degistiricem bitiyo zaten bitsin diye ugrasiyorum baska denemek istiyorum hardline veya optimum

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[neverbackdown.]

Bu growtha zarar verme olayini bilmiyordum en iyisi lor yemek yatarken
Tesekkur ederim bende oyle yapiyorum sadece off gunlerde yatarken iciyordum onu degistiricem bitiyo zaten bitsin diye ugrasiyorum baska denemek istiyorum hardline veya optimum

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Yatmadan hemen önce yemekte zarar verebilir . 1-2 saat önce daha iyidir.Lorların %20 whey oldugu tartısılıyor hala.Öyle olmasa bile yatmadan yemek yemek kan şekeri nedeniyle yine iyi değil.
Lor olabilir , beyaz peynir olabilir ama sütte içme o da gece içilmesi tavsiye edilmiyor.