est.1998 Antrenman Günlüğü

E

est_1998

Üye
Arkadaşlar öncelikle hepinize selamlar.Uzun süredir bu sporla uğraşıyorum,araştırıyorum.Tek sorunum şu ana kadar bir devamlılık yakalayamamak oldu.Şuan iyi gidiyorum.Antrenman ve Beslenme programlarımı kendim yazıyorum.
Spora hastalık ve birtakım rahatsızlıklardan dolayı ara vermiştim.Ama normal yaşamak beni pek mutlu etmedi.Tekrar düzgün bir yaşantının içine girmeye karar verdim.Ve 1 buçuk ay önce tekrar başladım:
İlk (2)antrenmanımı FULL BODY yaptıktan sonra.Yaklaşık 4-5 hafta SPLIT PROGRAM uyguladım.
Antrenmanlarımı 4 Gün olacak şekilde evde yaptım.Kaçırdığım antrenman neredeyse olmadı.Lakin beslenmeye de pek dikkat ettiğimi söyleyemem.
Bu bağlamda da vücudumun hamını atmak ve biraz toparlanmaktan öteye geçemedim.
Şuan da TEK ADELE SİSTEMİ ile çalışıyorum.






PROGRAMIM BU ŞEKİLDEDİR.
Bacak eksik oluyor nispeten diğer bölgelere göre biliyorum.Ama yapacak birşey yok.Eğer evde çalışırsam bu şekilde oluyor.Salonda çalışırsam.
sırt gününden sonra makinelerle ayarlıyorum.
Onun dışında:
İLK SET ISINMA
2.SET AĞIRLIK ARTTIRARAK
3. VE 4.SETLER MAKİSMUM AĞIRLIKLA
5.SET DE DROP SET OLARAK YAPIYORUM.
KARIN HAFTADA 2 GÜN KESİN ÇALIŞIYORUM.ARTIK HAVALAR ISINMASIYLA BERABER KARDİYOYU DA DESTEKLEMEK İÇİN HAFTASONU KALKAR KALKMAZ YAPMAYI PLANLIYORUM.
Tek adele çalışmak daha rahat oluyor.Vücudum da yağlı ama bölgesel tamamen yağ tulumu değilim.İdealin biraz altında yağ oranım.Amacım hacim kazanmak.
Beslenme programını günlük güncelleyeceğim burda.Gün gün yazmayı planlıyorum.
Sizce hacim kazanmak ve yağ yakmak için uygun mu.(Bu noktada beslenme programı da devreye giriyor.BESLENME PROGRAMINI PAYLAŞTIKTAN SONRA CEVAPLARSANIZ SEVİNİRİM.)
----------SS leyip attım çünkü diğer türlü tuhaf duruyordu---------
 
Bugün planladığım gibi iyi besleniyorum.
-------------------------------------
Sabah kahvaltısında
1 su bardağı yulaf
yulafı lapalaştıracak kadar süt
1 küçük muz
6 zeytin
1 çeri domates
çatal ucuyla beyaz peynir
2 tam yumurta
-----------------------------------------
Arada 1 kivi yedim
----------------------------------------
ÖĞLEN
200 gr a yakın piliç but tavada kızarttım 1 kaşık zeytinyağı ile
Lapa pilav
Sütaş Ayran
-----------------------------------------------------------------
Ara:
Bir ekşi elma
---------------------------------------------------------------
Akşam üstü:
100 gr a yakın köfte ayçiçek yağı ile
3 tatlı kaşığı yoğurt
Lapa pilav yedim
---------------------------------------------------------------
Şimdi antrenmana gideceğim bugün:
Shoulder press 10 kg 5*12 ilk set ısınma son set drop
Barbell front raise 20 kg ile 5*12
Superset(Military Press,Barbell Behind Neck Press) 20 kg 5*12
One arm lateral raise tek kol 10 kg ile
----------------------------------------------------------
Sonra protein tozu içer protein tozundan yarım saat sonrada sebze yemeği yerim.Yatmadan da 2 yumurta beyazı yerim diye planladım.Bugün daha yazmam herhalde ondan ilerleyen öğün planlarımı da ekledim yanlış gördüğünüz konuları düzeltirseniz sevinirim.(KAS ORANI ARTTIRMA+YAĞ YAKMA HEDEFİM VAR ŞUAN 86 KG YİM AMACIM 83 KİLOYA İNMEK DAHA ÇOK KAS KÜTLESİ VE HACİM KAZANMAK.4 HAFTA BU ŞEKİLDE GİDECEĞİM SONRA PROGRAMIMI DEĞİŞTİRECEĞİM.
KÖFTE SIKINTI OLABLİR AMA ONA DA GÖZ YUMUYOUM SONUÇTA KIRMIZI ET GİRSİN AMAÇ FARKLI AMİNO ASİT KAYNAKLARINDAN YARARLANABİLMEK SÜREKLİ TAVUK YEMEK BENİM DAMAK TADIMA UYAN BİRŞEY DEĞİL.)
HERKESE İYİ HAFTALAR:)))))
 
KOL ANTRENMANI
BİCEPS/TRICEPS:
BARBELL BICEPS CURL 5*12(20)
DUMBELL HAMMER CURL (10 KG)
DUMBELL SCOTT CURL (10KG)
(SUPERSET)----->[CONCSTRYAED CURL,OVERHAD BARBEL TRI.EXT.)5*10 [10 KG-15KG]
ONE ARM DUMBELL TRICEPS EXTANTION 5*8 10 KG
OVERHEAD DUMBELL TRI. EXT. 5*12 (10KG)

TOTAL DE 7 HAREKET(1 SUPERSET) iyi bir antrenman oldu açıkçası.Baya ter aktı.
SABAH:
(Yulaf-süt-muz) güzel bir mix yulaf tüketmekte zorlananlar için,5 zeytin,2 tam yumurta,1 çeri domates
ARA:
KURU MEYVE-FINDIK MIX
ÖĞLE:
MEYHANE PİLAVI
MANTARLI TAVUK SALÇALIYDI SANIRIM PEK YAĞLI DEĞİLDİ AMA
1 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ARA:
YEŞİL ELMA
ANTRENMAN ÖNCESİ:
ÇORBA,TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ANTRENMAN SONRASI:
WHEY PROTEIN
AKŞAM:
1 BİBER DOLMA
1 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ
2 DİLİM TOST EKMEĞİ

YATMADAN 2 YUMURTA YERİM 1 TAM 1 BEYAZIYLA SONRA GÜN BİTER
YARIN ÖĞLEYE DOĞRU 11:30 GİBİ GÖĞÜS ANTRENMANI VAR.
 
GÖĞÜS ANTRENMANI
BENCH PRESS (BOŞ BAR ISINMA-2OKG*12-50KG*10(3 SET)-30 KG DROP SET)
INCLINE DUMBELL PRESS(5*12) 14KG-12KG ISINMA-DROP 4*12
INCLINE DUMBELL FLY(5*12) 8 KG ISINMA-DROP 4*12
PULLOVER-(5*10) 16 KG
CABBLE CROSOVER (5*12) 25-20KG ISINMA DROP-10KG
EK HAREKET:CABBLE BICEPS CURL(5*10) 17.5-20 KG
Sıkı bir idman oldu lakin press ve fly hareketinde önce ağır girdiğim için hareketi nizami yapmak kaydıyla çok zorladı.Bench presste 50 kg basmak iyi oluyo gerçi 2 set 10 tekrar oldu ama 3.set 6-7 tekrar bitti olsu tüm gücü harcadım ama nizami oldu.Mutlu etti dmandan sonra 100 kg kfte 50gr gibi de tavuk yedim.yanında beyaz pirinç salata vardı.
Gün içinde maçı izlerken 2 kek gömdüm kekstra sağlık olsun.
Kırmızı et 150 gr a yakın,Tavuk da total de 200 gr gibi tükettim.
Amino asit çeşitliliği açısından kırmızı et de tüketmeye çalışıyorum.Çok param yok,zenginde değilim.Sigara-alkol tüketmiyorumve KYK kredimi spora harcıyorum.Evden köfte-kıyma tüketmeye çalışıyorum.Çok şükür yapıyorum da.400 lira bu spor için başlangıçta yeter bahane üretmeyi,çözüm üretin....
 
Son düzenleme:
SIRT-BACAK ANTRENMANI
DUMBELL ROWING (5*12) TEK KOL 10 KG W.S/D.S:5 KG
BENT OVER REVERSE FLY (4*10) 5 KG ----> [NORMALDE YAPTIĞIM BİR HAREKET DEĞİL ONDAN DÜŞÜK KİLO AZ TEKRAR SET YAPTIM.]
BARBELL ROWING(5*12) 20 KG W.S/D.S:10 KG
DEADLIFT (5*12)25-30*2 KG W.S/D.S:10 KG
SQUAT(5*12) 20 KG W.S/D.S:10 KG
CALVES(VÜCUT AĞIRLIĞI) 4*15
Normalde pek fazla bacak çalışmıyordum yaklaşık 2-3 haftadır.Uzun zaman sonra yapınca deadlift te hamstringleri kullanıyor 3 hareket bacaklarıma fazla geldi bile :)merdivenden patır kütür düşmeme az kaldı.Artık bacak eklemeyi düşünüyorum sırttan sonra.Başta yazdığımı okuyanlar görür normalde salonda yapıyordum sırtı makinelerle ama evde yapmak zorunda kalınca böyle birşey ortaya çıktı.Güzel de oldu önemli olan bahane üretmeden yapmak.
Artık antrenman yaptığım günleryumurtayı akşam yatmadan önce de 2 tane yiyorum.Güzel oluyor.Sabah yulafımı 2 yumurtamı zeytiimi bir dilimde tereyağ bal peynirli ekmeğimi yedim.Bence profesyönel düşünülmüyorsa tüketmekte sıkıntı yok.Benim için güzel oluyor.Arada kivi ve kuruyemiş yedim.Öğlen 80-90 gr köfte,50-60 gr lık ızgara tavuk budu ve 4 yemek kaşığı pirinç pilavı ve yoğurtlu brokoli yedim.Tek öğünde en az 150 gr et-tavuk yemeye çalışıyorum güzel oluyor.Yanında havuç kara lahanna göbek oluyor ya da brokoli yerim ama yeşilliği asla yemede geçmem.Antrenmandan sonra 1 ADET OPTIMUM WHEY protein içtim.Bu protein tozunu seviyorum açıkçasıhoşuma gidiyor.Yine alınca yine optimum alırım.BCAA molekülleri açısından da zengin.Toparlamak gerekirse bu antrenman 4.atrenmanımdı.Son antrenmandı haftanın.Kaçırmadan 4 gün de yaptım.İyi oldu açıkçası.Şimdi haftasonu sabah koşusu yapmayı planlıyorum açıkçası erken saatlerde aç karnına uyanabilirsem.Yağ yakımı için birebir.Çünkü hiç kardio yapamıyorum.Açık havada yapmayı seviyorum.Koşu bandını sevmiyorum veya kardiyo aletlerini.Evet şimdi ufak bi muz yer ardından ana öğünüme geçerim.
((100 KÜSÜR GÖRÜNTÜLENME OLMASINA RAĞMEN KİMSE YORUM YAZMIYOR.ELEŞTİRİLERİNİZİ BEKLİYORUM.))))
 
Dün sabah ip atlama yaptım yaklaşık 30 dk lık süre boyunca aralıklı olarak tabi tamamını atlayarak geçirmedim.Onun dışında cheat day yaptım.İhtiyacım vardı.
Bugün sabah 8:15 sualarında kardiyo antrenmanı yaptım yine artık haftanın 3 günü kardio 3 günü yağ yakımını destekley,c, ağırlık çalışması yapacağım arkadaşlar.Yeni ir antrenman programına başlayacağı yani.Önce yağları yakıp sonra TEK ADELE yada SPLIT olarak yine çalışmaklarıma devam edeceğim yaklaşık 1 ay böyle uygulamayı düşünüyorum.Üstteki karın kaslarını görmeden hacim almakodaklı çalışmamaya karar verdim.Akşam ağırlık antrenamnından sonra nasıl beslendiğimi de yazarım.
 
SALI------>GÖĞÜS+BICEPS
PERŞEMBE-------->OMUZ+TRICEPS
CUMA--------->SIRT+BACAK
__________________________________________________________________

PAZARTESİ---->KARDİO (SABAH AÇ KARIN )
CUMARTESİ------->KARDİO (SABAH AÇ KARIN )
PAZAR------->KARDİO (SABAH AÇ KARIN )

__________________________________________________________________
KARDİO(Y:YÜRÜME,K:KOŞMA)
5 DK İP ATLAMA
5 DK KOŞU(2Y+3K+2Y)
5 DK İP ATLAMA
5 DK KOŞU(2Y+3K+2Y)
5 DK İP ATLAMA
5 DK KOŞU(2Y+3K+2Y)
__________________________________________________________________
SABAH(1):
YULAF+MUZ+SÜT
YEŞİL ÇAY
3 YUMURTA(1 ÇİFT SARILI,SADECE ONUN SARILARI YENECEK)
1 DİLİM ÇAVDAR(BEYAZ PEYNİR,TEREYAĞ,BALLI)

ARA(2):
KURUYEMİŞ(ÇİĞ FINDIK+KURU MEYVE MİX)

ÖĞLE(3):
200 GR KÖFTE+TAVUK
PİLAV/BULGUR
SALATA

ARA(4):
EKŞİ ELMA

AKŞAM(5):
ÇORBA/SEBZE YEMEĞİ
PİLAV/BULGUR
100-150 GR TAVUK
SALATA

YATMADAN ÖNCE(6)
2 YUMURTA BEYAZI

3+3 Ayırdım arkadaşlar beslenme programını,Antrenman programını detaylı yazmadım ayırdım sadece o şekliyle yazıyor.Yaptıkça yazıcam.Yarın zaten göğüs+biceps yapıcam öğlen.Detayları yarın girmeyi planlıyorum.
KİLO:85
 
GOGUS/BICEPS ANTRENMANI(24.04.2018)
BENCH PRESS (10(BOS BAR)-10(30)-8(50)-7(50)-10(D-30))
INCLINE DUMBEL PRESS 5*12[4 KG ISINMA-DROP,12 KG NORMAL]
INCLINE DUMBELL FLY5*12[4 KG ISINMA-DROP,8 KG NORMAL]
CABLE CROSSOVER 5*10[5 KG-25 KG-20KG-20KG-5 KG]
CABLE MACHINE BICEPS CURL[5 KG ISINMA,22,5-30-30-10KG(D)]
DUMBELL HAMMER CURL(4 KG ISINMA,12 KG,12 KG,12KG,4 KG]*12
SCOT Z-BAR CURL[10(BOS BAR),20,20,20,10(DROP)*12]
INCLINE DB. BICEPS CURL [4KG,10,10,10,4KG(DROP)]*12
4 DK BİSİKLET
5-6 BARFİKS

Tekrar bu şekilde çalışmak daha iyi oldu tek adeledense ama keşke zamanım olsa 4 gün yapsam bir gün daha göğüs-biceps koymak isterim ufak bir tempoda.Şimdilik böyle devam edeceğiz ama yapacak birşey yok.Beslenme olarak
Sabah:Yulaf,süt,muz,4 yumurta 2 sarılı,6 zeytin,ufak bir dilim tam buğday ekmeğine bal tereyağ peynir çok az gramajlarda.)
Öğlen:150 gr tavuk göğüs,beyaz pilav,çorba domatesli,2 ufak dilim kepek ekmek,su
Ara:Yeşil elma
Akşamüstü:Bir tabak zeytinyağlı fasulye,beyaz ekmek 1 dilim
Ara:4 meyveli kepekli eti form,1 bardak yeşilçay
Şuanlık bu kadar yarın off,Sonra devam edeceğiz umarım...
 
OMUZ/TRICEPS ANTRENMANI
SHOULDER PRESS 5*10 -12 KG
FRONT RAISE 5*8-20 KG
UPRIGHT ROW-5*10-20 KG-25 KG
LATERAL RISE-12 KG 5*10
TRICEPS CABLE -15 KG 5*12
ONE DMB. EXT-10 KG 5*8
OVERHEAD TRICPS BARBELL PRESS 5*12 -20 KG

SABAH YULAF,4YUMURTA-2 SININ SARISI-TAZE SIKMA KÜÇÜK PET BARDAK PORTAKAL-NAR SUYU
ANT.SONRA:PROTEIN WHEY OPTUMUM 1 OLCEK
OGLE: 200 GR KÖFTE-TAVUK GÖĞÜSTAVADA AZ YAĞ KIZARTILMIŞ,AYRAN,BULGUR PİLAVI
ARA : YEŞİL ELMA
AKŞAMÜSTÜ:5 İÇLİ KÖFTE,AYRAN(BURAYA KADAR ,İYİ BESLENİYODUM :((((( )
durum bu arkadaşlar daha istediğim düzeye gelmek için var yarın sırt antrenmanı var haftasonu da kardio yapıcam yine 1 öğün hep sağlıksız olmay başladı.Kontrol etmem lazım bu işi.Onun dışında bu kardio-ağırlık progrmaı iyi gibi 3 hafta daha yapıcam bakalım toplam da 1 ay olarak düşündüğüm için nasıl bir sonuç verecek.Yazda gelmesiyle adam gibi bir salona yazılırım zaten.Hedefim öbür yılbaşına kadar çok yağlanmadan 90 kg 40cm kol ile girmek.Bu iş zor bir iş hiç bir zaman kolay olmuyor olmayacak.Kısa vadeli hedefler koyan insanlara gülüyorum.3 ayda bu spordan verim alınmaz.Bu sporda en azından adam gibi bir değişiklik için 6 aya inanıyorum ben.Hedefim de yaz sonuna fit 80-81 girebilmek çünkü öbür kış bulk hedeflediğim için mümkün oldukça yağları atmam lazım.Bulkta ister istemez yağlanıcam çünkü.Diğer bir kou bu sizde de oluyor mu bilmiyorum ama yazın vücudum hızlı kilo veriyor gerçekten.Yediğimi yakma konusunda bir sıkıntım olmuyor.Hoş zaten çok yağlı şeyler de yemiyoruz böyle cheat hariç...
Neyse uzun tutmuyum.2 gün önce de böyle yanlış bi öğü yaptım.Ondan dlayı haftaya pazartesiye kadar böyle tadımlık olmadığı sürece yüksek kalorili-yağlı diete direkt düşma şeyler yemeyi düşünmüyorum.Haftaya pazartesiye kadar hedefim bu...
 
SIRT-BACAK ANTRENMANI
MACHINE ROW 60 KG-55 KG
LAT PULL DOWN 40 KG
ONE ARM DB.ROW 14-8 KG
BARBELL ROW 30 KG
LEG EXT. 50 KG
LEG CURL50 KG
LEG PRESS 100-70-40
CALF [SADECE BAR İLE- SMITH MACHINE]

Sabah: 3 yumurta,yulaf-muz-süt
antr.sonrası:1 ölçek whey
öğle:200 gr tavuk-köfte karışık,pirinç pilavıi,çorba(bir dilim kepek ekmeğiyle),salata,su
arkadaşla buluştuk bi kivi çay içtim oralet,1 de lokum boy cezerye 1 adet
öğle2: 1 içli köfte,100 gr tavuk,1 haşlanmış patates,yoğurt,muz
iyi gidiyoruz pazartesiyte kadar diet bozmadan devam...
kiloyu pazartesi yazıcam
HAFTASONU SABAH AÇ KARNINA İP ATLAMA-KOŞU SEANSLARIM DEVAM EDECEK...
UMARIM 85 IN ALTINA DÜŞMÜŞ OLURUM.
 
Sabah toplam 20 tur koşu yürüyüş yaptım.Biraz da ip atladım güzel bir kardio oldu.Ter döKtürmek açısından.
-Beslenme düzenli devam ediyor.Bugün sabah kahvaltısı ve öğleden sonra öğünümden birer fotoğraf çektim.
SABAH KAHVALTISI:
BİR DE YULAF,SÜT,MUZ VARDI ONU YEDİ ONU ÇEKMEDİM.
YULAFI YEDİKTEN SONRA:

3 BAZEN 4 YUMURTA YİYORUM.ZEYTİN KESİN TÜKETMEYE ÇALIŞIYORUM.SABAH EKMEK YEMİYORUM.

ARA:
KİVİ

ÖĞLE:
MAKARNA-DOMATES-HAVUÇ-(80-90) GR GİBİ DE KÖFTE YEDİM.GÜZEL BİR ÖĞÜNDÜ.

BU DA ÖĞLEN SONRASI ÖĞÜNÜM:

150 GR A YAKIN TAVUK GÖĞÜSÜ VAR PULBİBER VE NANE EKLEYİP ZEYTİNYAĞI EKLİYORUM.1 TATLI KAŞIĞI KADAR.SONRA KARIŞTIRIP DAVADA KIZARTIYORUM.KIZARTMA YAPARKEN DE TEKRAR AYÇİÇEK YAĞI KULLANIYORUM.ÇOK FAZLA OLMAMAK KAYDIYLA SİZCE BU AÇIDAN BİR SORUN TEŞKİL EDER Mİ TOTAL DE EN FAZLA TAVAYA 2 YEMEK KAŞIĞI YAĞ DÖKÜYORUMDUR.[DOUBLEPOST=1524923989][/DOUBLEPOST]KILO EDIT:84,7
 
Son düzenleme:
Bugün saba 8:45 gibi başladım antrenmanıma güzel bir antrenman oldu.Detayları:
1.SEANS:
6 dk ip atlama
MOUNTAIN CLIMBERS
BARFİKS DİREĞİNDE LEG RAISE
2.SEANS:
5 DK İP ATLAMA
YÜRÜR ŞEKİLDE MOUNTAIN CLİMBERS
LEG RAISE BARFIKS DIREGINDE
3.SEANS:
6 DK IP ATLAMA(TEK AYAK-KOŞAR ŞEKİLDE-NORMAL)
YÜRÜYÜŞ 3-4 DK KADAR SOĞUMA İÇİN

KAHVALTI:Yulaf-muz-süt,3 yumurta,5 zeytin, kibrit kutusu kadar bey az peynir
ARA:Kivi,Forum bisküvi(saman gibi olanlardan altınbaşak galiba)
Öğle:2 köfte,sebzeli bulgur pilavı,havuç,2 yemek kaşığı yoğurt,çorba(ince 1 dilim kepek ekmek ile)

Böyle devam ediyoruz güzel gidiyor.İşe yarıyor yaptıklarım,uyguladıklarım.
Ama antrenman sayımı haftada 4 e çıkarmam lazım.Bunun için pazartesi tekrar ekleyeceğim.Yeni haftada yeni detaylar geliyor.Takipte kalın.
Herkese iyi haftalar yarın hafta başından yazmaya başlarım.
 
2 gündür spor yapmadım.Yarın sabah karidosuyla haftayı açacağım.Çalışma programım konusunda hala kararsızım.Dün beslenmeyi bozmadan yaptım gayet güzel gitti.Bugün de sabah yulaf kahvaltısı yaptım.İşlerimden dolayı akşam da yemeği hazırlamadığı için öğlen ızgara köfte-tavuk ekmek arası yedim yarım(Bence ekmek hariç gayet de normal).Akşamdan yemekleri hazırlayıp yarın devam edeceğim
 
Bugün Sabah Kardiosu(KALKAR KALKMAZ AÇ KARNINA):
  • 6 DK İP ATLAMA+1 DAKİKA MOUNTAIN CLIMBERS+10 LEG RAISE
  • 6 DK İP ATLAMA+10 LEG RAISE
  • 3. SEANSTA BİRAZ ARTİSLİK ATLAMALAR DENEDİM DAKİKA TUTMADIM AMA FAZLA ATLAMADIM
TAVSİYE:ÖZELLİKLE YAĞ YAKMAK İSTEYEN ARKADAŞLAR EĞER BUNU DAHA ÖNCE DUYMADIYSANIZ DİYE YAZIYORUM.SABAH AÇ KARNINA YAPILAN ANTRENMANDA GLUKAGON HORMONU SALGILANDIĞINDAN,İNİSÜLÜN(YAĞLANDIRAN) HORMON DA UYKUDA OLDUĞUNDAN SABAH BİRŞEY YEMEDEN YAPTIĞINIZ ANTRENMANLAR CİDDİ ANLAMDA DİĞER ANTR.ÖNCE-SONRASI KARDİOLARA GÖRE FAZLASIYLAYAĞ YAKAR.SAĞLIK DURUMUNUZDA BİR SIKINTI YOKSA DENEMENİZİ ŞİDDETLE TAVSİYE EDERİM.

 
GÖĞÜS/BİCEPS:
BENCH PRESS 4*10 -40 KG
INCLINE DB. PRESS 5*12(6 -12KG)
NCL.DB.FLY 5*10 -(4/10/4 KG)
PULLOVER 4*12 (6 KG/16KG)
ICLNIBE DB. BICEPS CURL 5*10 -(4/10/4 KG)
DB.HAMMER CURL-5*12 -(6KG/10 KG/4KG)
MACHINE BICEPS CURL(SIRT ÜSTÜ ROW MAKİESİNE YATARAK) 20 KG/10 KG -5*10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SABAH:YULAF,3 YUMURTA,4 ZEYTİN
ÖĞLE:LAPA PİLAV,TAVUK,DOMATES-HAVUÇ SALATASI,LİGHT YOGURT
ARA:YEŞİL ELMA,ETİ FORM (LİMONLU-GALETE)
AKŞAMÜSTÜ:BAYA AZ PORSİYON LAPA PİLAV,TAVUK
AKŞAM:FIRINDA TAVUK,PATATES,BİBER--NERDEYSE YAĞSIZ DENECEK GİBİ ÇOK MÜKEMMEL,YANINDA 1 DİLİM EKMEK TAM BUĞDAY
CHEAT MEAL:SÜTLAÇ 300 KALORİ


DURUM BU DEVAM EDİYORUZ.6 AY HEDEFİMİZLE
 
SABAH KARDİOSU:(AÇ KARNINA)
6 DK IP ATLAMA,1 DK MOUNTAIN CLIMBERS,YURUMELI MOUNTAIN CLIMBERS
5 DK IP ATLAMA,SOĞUMA YÜRÜYÜŞÜ,10 LEG RAISE
5 DK IP ATLAMA
TOTAL DE 1000 E YAKIN IP ATLADIM 900-1000 ARASIDIR DİYE TAHMİN EDİYORUM.ÇOK İYİ GELDİ.SABAH KARDİOLARI YAĞ YAKIMI İÇİN BİREBİR

DÜN AKŞAMDA YİNE 10 DK IP ATLAMA VE YURUYUS YAPMISTIM.
GÜZEL BİR SEKİLDE DEVAM EDİYORUZ.PAZARTESİ KİLO İÇİN EDİT ATARIM.İYİ HAFTASONLARI...
 
2 gündür iyi bessleniyorum.Bir tek dün akşam bir şöbiyet yedim. O da birşey değil bütün gül lapayla sebzeyle yulafla meyveyle beslenince sıkıntı olmuyor.Kardiolarımı da haftada en az 2 yapıyorum zaten HIT cardio olarak yapıyorum hatta.Ondan artık bilinçli bir şekilde tek öğün olarak cheat meal olarak yapmıycam.2 günde 1 ağzıma bir tatlı çekerse canım atıcam.Neyse gelelim bugün neler yaptığımıza.
SABAH KAHVALTISI:80 GR YULAF,SÜT,1MUZ,3 TAM YUMURTA,5 ZEYTİN, YEŞİLÇAY
ÖĞLE:LAPA PİLAV , ZEYTİNYAĞINDA(TOPLAM 3 TATLI KAŞIĞI)KIZARMIŞ TAVUK-TAVSİYE EDERİM MANGAK GİBİ OLUYOR YÜKSEK ATEŞTE YAPIŞMAYAN TAVADA-,YOĞURT 3 TATLI KAŞIĞI,DOMATES,BİBER,PULBİBERLİ SOS İLE
ANTRENMAN SONRASI:1 MUZ,TEPELEME 1 ÖLÇEK WHEY
AKŞAM:LAPA PİLAV,TAVUK,1 KABAK,YOĞURT

ANTRENMAN(OMUZ/TRİCEPS):
  1. SHOULDER PRESS 3*12---10 KG
  2. OVERHEAD BARBELL SHOULDER PRESS 3*12-------20 KG
  3. DUMBELL FRONT RAISE 3*12-------20 KG
  4. DUMBELL LATERAL RASE 3*12----10 KG
  5. DUMBELL REVERSE FLY 3*12------5KG
  6. ONE ARM DUMBELL TRICEPS EXTANTION 3*12-----5KG
  7. DUMBEL OVERHEAD TRICEPS EXT. 3*12----10KG
  8. TRICEPS DIPS 3*12----BODY WEIGHT
  9. LYING TRICEPS 3*12------10 KG

Görüldüğü üzere omuzun her kısmını arka-yan-ö çalıştıran program bu şekilde bir değişikliğe gittim.Evde yaptım fitnessa gitmek için zamanım yoktu.HER ZAMAN DERİM ÖNMELİ OLAN O İDMANI YAPMAK.
Güzel gidiyor.ALLAH kaza bela vermesin,güç kuvvet versin....

edit:Bilgehan koçun syfasında gördüm uyarladım programı.
ve öğünlerimi yemeğe devam edicem.çorba içeirm kivi yerim akşam yatmadan da 2 yumurta beyazıylayerim diye planlıyorum.herkese iyi sporlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı