Beginner2140
Üye
İyi akşamlar herkese yaşım 18 boy 173 kilo 60 bölgesel yağlanma yok %15 civarı yağ tahmin ediyorum 1 aydır spor yapıyorum
Evde ayarlanabilir dumbell ve halter setim var şimdilik 60 kg plakam ve bench sehpam var.
Günlük 2800 kalori alıyorum ve iki günde bir full body antrenman yapıyorum 1 aydır.Makrolara çok dikkat ediyorum ancak antrenman olarak şüphelerim var şimdilik
Bench press - dumbell flyes 12*3
Dumbell press-lateral 12*3
Bar rowing 15*4
Dumbell curl -Consantre curl 12*3
Triceps kickback-dumbell extension 12*3
30kg squat 20*4
Calf 10 kg 12*3
Yarım mekik max tekrar
Program nasıl ağırlıklarla sürekli oynuyorum son tekrarı zorlayacak kadar evde 6 ay bu şekilde yapıp sonra salona yazılmayı düşünüyorum eksiklerim ve yanlışlarım nelerdir şimdiden teşekkürler[DOUBLEPOST=1516301259][/DOUBLEPOST]Ayrıca her gün 150 gram yulaf 1 muz 500 ml süt shake tüketiyorum kaloriyi tutturabilmek için bunun uzun vadede zararı olur mu
Evde ayarlanabilir dumbell ve halter setim var şimdilik 60 kg plakam ve bench sehpam var.
Günlük 2800 kalori alıyorum ve iki günde bir full body antrenman yapıyorum 1 aydır.Makrolara çok dikkat ediyorum ancak antrenman olarak şüphelerim var şimdilik
Bench press - dumbell flyes 12*3
Dumbell press-lateral 12*3
Bar rowing 15*4
Dumbell curl -Consantre curl 12*3
Triceps kickback-dumbell extension 12*3
30kg squat 20*4
Calf 10 kg 12*3
Yarım mekik max tekrar
Program nasıl ağırlıklarla sürekli oynuyorum son tekrarı zorlayacak kadar evde 6 ay bu şekilde yapıp sonra salona yazılmayı düşünüyorum eksiklerim ve yanlışlarım nelerdir şimdiden teşekkürler[DOUBLEPOST=1516301259][/DOUBLEPOST]Ayrıca her gün 150 gram yulaf 1 muz 500 ml süt shake tüketiyorum kaloriyi tutturabilmek için bunun uzun vadede zararı olur mu
Son düzenleme: