Merhabalar 28 yaş 180 boy ve 88 kiloyum.Askeri personelim.Doğuda görev yapıyorum.Zaman ve bazı sıkıntılardan ötürü yaklaşık 3-4 aydır
EVDE düzenli BB yapıyorum ve bu durum 3 yıl daha böyle devam edecek.Sadece senelik izinlerimde salona gidebiliyorum.Belli periyotlarla 2 yıllık BB geçmişim var.Amacım kilomu koruyarak kasları belirginleştirmek.Bel ve karın bölgemde yağlanma var.Supplement olarak Hardline Whey 3 Matrix ve Amino full kullanıyorum.Haftada 3 gün VG 3 gün (30 dakika) karın egzersizi yapıyorum.Aşağıda Evdeki spor aletlerimi,supplementlerimi,antreman programımı ve fotoğraflarımı da sizlerle paylaşacağım.
Öncelikle evimde Bench Sehbası,160 cm.düz bar,120 cm. Z bar, 2x10 kg. 4x5 kg. 4x3 kg. 4x1,5 kg (Toplam:60 Kg.) bar ağırlıkları ve son olarak 2 x 5 kg.dumbell’ım mevcut.
Supplement olarak Whey3 Matrix ve Amno Full 300 tablet var.2 tane 400 gr. Multipower Protein Musli(Ara öğünlerde kullanıyorum) ve diğer temel besinler…(Beslenme tavsiyeleri de alabilirim.Eti lifalif,ton balığı,Lor peyniri,tavuk eti gibi temel besinleride temin edebiliyorum.)
Önerilerinize göre aşağıdaki programıma ekleyebileceğim çıkarabileceğim hareketler olabilir,programımı değiştirebilirim ve ek olarak supplement alabilirim.Bunun için sizlerden ricam tecrübeli hocalarım ve arkadaşlarım yazarsa çok memnun olurum.Lütfen yanlış anlamayın ama emin olmadan yapılan yanlış bir yorum veya tavsiye boş vakit kaybı,maddi kayıp ve sağlık sorunları gibi problemlere yol açabiliyor…
Bel ve karın bölgemdeki yağlanmalar için CLA almayı düşünüyorum bunu öğünlerden önce alacağım fakat kafamdaki soru işaretleri tam anlamıyla bitmiş değil.Sadece antrenman günlerinde mi yoksa kardio günlerinde mi CLA yı kullanacağımı bilmiyorum.Bunun dışında BCAA,Glutamin veya Creatin de almalı mıyım?Alırsam ne gibi faydalarını görürüm ayrı ayrı açıklarsanız sevinirim.Yukarıda belirttiğim gibi Amino Full ve Whey 3Matrix kullanıyorum.Yerli üretim olduğu için bu ürünlere yöneldim tavsiyeleriniz doğrultusunda bitince bunları da değiştirebilirim.
Biraz teferruatlı oldu biliyorum ama başka türlü kendimi ifade edebilir miydim bilmiyorum.Cevaplarınız,önerileniz için şimdiden teşekkürler çok çok selamlar…Aşağıda Fotoları ve Programı paylaştım…
1.GÜN
GÖĞÜS
1-BENCH PRESS 30KG/12 TEKRAR 36/10 36/10 40/8 46/6 5 SET
2-INCLINE BENCH PRESS 26/10 30/10 33/8 3 SET
3- DECLINE DUMBELL PRESS 16/10 16/10 19/8 3 SET
4- FLAT DUMBELL PRESS 19/10 19/10 19/10 3 SET
ÖN KOL
1- BARBELL CURL Z BAR 16/12 16/10 20/8 23/8 26/6 5 SET
2- DUMBELL CURL (ÖN KOL ÇEVİRME) 10/10 10/10 13/8 3 SET
3- HAMMER CURL 10/10 10/10 13/8 3 SET
3- KONSANTRASYON 5/15 6/12 6/12 3 SET
2.GÜN
SIRT
1-DEADLİFT 30/12 33/10 36/10 40/8 46/6 5 SET
2-BENT OVER 30/12 30/10 36/8 3 SET
3- ONE ARM DUMBELL ROW 13/12 16/10 19/8 3 SET
4- TERS MEKİK VÜCUT AĞIRLIĞI X 3 SET
TRİCEPS
1- SKULL CRUSHERS (Z BAR ALNA ÇEKME) 8/12 8/10 10/8 13/6 4 SET
2- AYAKTA FRENCH PRESS 6,5/12 6,5/10 8/10 3 SET
3-BENCH DIPS 5/15 5/12 10/10 3 SET
4-ŞINAV 3 X 15 TEKRAR
3.GÜN
OMUZ
1- BARBELL PRESS 16/12 20/10 23/10 26/8 4 SET
2- DUMBELL PRESS 10/10 10/10 13/8 3 SET
3-LATERAL YAN 5/12 6/12 6/12 3 SET
4-LATERAL FRONT(ÖN) 5/12 6/12 6/12 3 SET
5-SHRUG (Z BAR DAR TUTUŞ) 16/12 20/10 23/8 3 SET
BACAK
1- SQUAT 33/12 36/10 39/10 42/8 46/6 5 SET
2- DUMBELL LUNGE 10/12 10/12 16/10 3 SET
3- DUMBELL CALF 19/20 19/20 19/20 3SET
1,2 VE 3.GÜN ARALARINDA 3 GÜN KARDİO
1-5 DAKİKA ISINMA
2-YOUTUBE 8 DAKİKA KARIN EGZERSİZİ SEVİYE 1
3- 20 KEZ SIRT ÜSTÜ UZANIP BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME
20 KEZ SAĞ SOL DİZLERİ KARNA ÇEKME
15 KEZ SAĞ SOL BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME
* BU KOMBİN 3 SET
4- KALÇA YERE PARALEL (YAN YATIP) AYAĞI 30 KEZ AÇIP KAPATMA SAĞ SOL 3 SET
5- ŞINAV MAKSİMUM X 3 SET
