oliver_han
Üye
değerli hocam, programa bacak ve sırtta eklemek istiyorum. pazartesi: göğüs-bacak, çarşamba: omuz-sırt, cuma: kol, a.kol şeklinde yapmamızın bir sakıncası olur mu?
Evde dumbell ile çalışma programı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
estetik fenomen
Üye
Sporda ikinci baharımı yaşıyorum ve ara verdiğim spor hayatıma bu programla bu hafta dönüş yaptım.
Elimdeki malzemeler:
(2,5x4)+(1,25x4)+2 Kromaj kavçuk destekli dumbell barı=20 KG Voit Dumbell Set
Voit Exercise Mat
4KGx2=8 KG PVC Voit Dumbell
Her antrenman öncesi 30 dakika yürüyecem.
Salı&Cuma günleri göğüs ve kol çalışacam anlattığınız gibi.
Çarşamba&Cumartesi günleri omuz ve arka kol çalışacam anlattığınız gibi.
Pazartesi&Perşembe günleri sırt, kanat, bel, karın çalışacam ama one arm dumbell rowing dışında kanat hareketi yok, bu tek başına yeterli midir? Sırt için de barfiks yazmışsınız, kendimi çekecek güçte değilim, bir öneriniz olabilir mi sırt için? Basketbol oynamak olabilir mi? Ayrıca evde çalışabileceğimiz bel ve karın hareketlerini de bu sırt&kanat gününe koydum, bugünün hareketleri az olduğundan, sorun olmaz değil mi?
Pazar günleri de tek boş günüm.
Elimdeki malzemeler:
(2,5x4)+(1,25x4)+2 Kromaj kavçuk destekli dumbell barı=20 KG Voit Dumbell Set
Voit Exercise Mat
4KGx2=8 KG PVC Voit Dumbell
Her antrenman öncesi 30 dakika yürüyecem.
Salı&Cuma günleri göğüs ve kol çalışacam anlattığınız gibi.
Çarşamba&Cumartesi günleri omuz ve arka kol çalışacam anlattığınız gibi.
Pazartesi&Perşembe günleri sırt, kanat, bel, karın çalışacam ama one arm dumbell rowing dışında kanat hareketi yok, bu tek başına yeterli midir? Sırt için de barfiks yazmışsınız, kendimi çekecek güçte değilim, bir öneriniz olabilir mi sırt için? Basketbol oynamak olabilir mi? Ayrıca evde çalışabileceğimiz bel ve karın hareketlerini de bu sırt&kanat gününe koydum, bugünün hareketleri az olduğundan, sorun olmaz değil mi?
Pazar günleri de tek boş günüm.
Son düzenleme:
bicepsi 4 set 8 tekrar olarak çalışıyorm ve yeterki kadar uyardığımı hissediyorum ancak bu bench presste de görüldüğü üzere bazı insanlar bu uyarımı sadece 2 3 belki de maks 5 tekrar yapabilecekleri fazla ağırlıklarla yapıyorlar işte benim de burda kafamda bi soru oluşuyor ben nizami olarak ve dier kolumdan destek alarak 10 kaldıracağıma 15 kaldırırım ve uyarım ,buna bağlı olarak hacimleşme daha fazla olur gibi düşünüyorum.ben hayatımda 100 kilonun altına girmedim bench presste.bir tane tekrarda ne kadar kaldırabileceğim de pek umurumda olmadı açıkçası sonuçta bu bir rekor sporu değil.ben hep 4 8 nizami olarak yaptım ve göğüslerin gelişiminden de gayet memnunum.acaba dediğim gibi fazla kilolarla çalışsam gelişim daha mı fazla olurdu? ->2. sorum ise evde 10 ve 5 kilo ile çalışabiliyorm 10 kilo yana açışta çok geliyor ama şu ana kadar hep 7.5 la çalıştım ve 4 8 yaptım.bir başlıkta omuzu az kilo çok tekrarla uyarmak daha iyi netice verir diyorlardı,şimdi bu sisteme dönsem bi kayıp olur mu?teşekkürler..
estetik fenomen
Üye
2 gün önce yazmıştım bu mesajı ve hala geçerli. Forumda sorularımı yanıtlayacak biri varsa ve yanıtlarsa fazlasınla memnun olacam!
estetik fenomen
Üye
C
CENTAUR
Guest
Ağırlık arttırman daha iyi olacaktır. geliştikçe ağırlığı artırmaya bak. Geliştikça ağırlığı artırdığın gibi, ağırlığı sabit tutup tekrar sayısınıda artırabilirsin ama eğer maksimum zorladığında 15 tekrarın üstüne çıkabiliyorsan o ağırlık haddinden fazla hafif demektir. Ona göre ağırlık ayarlamayı kendin yapacaksın.
Merhaba hareketleri yapmaya başladım ve oldukça etkililer ama birkaç sorum olacak umarım daha önce sorulmamıştır.
1) Hafif kilolarla çalışmama rağmen "Neck Dumbell Press" ve "Arnold Press" yaparken belime yük biniyor. Problem yaratmayacağını bilmeme rağmen konsantrasyonumu bozuyor ve yeni başladığımdan korkutuyor. Bu hareketlerle aynı bölgeyi çalıştıran önerebileceğiniz başka bir hareket var mı? Örneğin Dumbbell Front Raise aynı etkiyi gösterir mi? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
2) Elimdeki dumbbelllar hafif olduğundan (6.5kg) göğüs hareketlerinde hiçbirşey hissetmiyorum. Bu durum için bir öneriniz var mı? (ağırlık almaktan başka.
)
3) Karın kasları için yarım mekik yaparken hareketi nizami yapmakta zorlanıyorum. Karın kaslarına yoğunlaşsam da zorlanmaya başlayınca kollar da devreye girmeye başlıyor. Tam mekikse zaten tehlikeli bir hareket. Sırt içinse barfiks çubuğum olmadığından hareketleri yapamıyorum. Bu yüzden MTV nin hazırladığı bir pilates programını yapıyorum. Bu bölgeler için oldukça etkili olduklarını hissediyorum. Aynı zamanda esneklik açısından da iyi oluyor. Sizce pilates bu bölgeler için ne kadar etkili? Yeni başlayan biri için yeterli olabilir mi?
Şimdiden teşekkürler.
1) Hafif kilolarla çalışmama rağmen "Neck Dumbell Press" ve "Arnold Press" yaparken belime yük biniyor. Problem yaratmayacağını bilmeme rağmen konsantrasyonumu bozuyor ve yeni başladığımdan korkutuyor. Bu hareketlerle aynı bölgeyi çalıştıran önerebileceğiniz başka bir hareket var mı? Örneğin Dumbbell Front Raise aynı etkiyi gösterir mi? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
2) Elimdeki dumbbelllar hafif olduğundan (6.5kg) göğüs hareketlerinde hiçbirşey hissetmiyorum. Bu durum için bir öneriniz var mı? (ağırlık almaktan başka.
)3) Karın kasları için yarım mekik yaparken hareketi nizami yapmakta zorlanıyorum. Karın kaslarına yoğunlaşsam da zorlanmaya başlayınca kollar da devreye girmeye başlıyor. Tam mekikse zaten tehlikeli bir hareket. Sırt içinse barfiks çubuğum olmadığından hareketleri yapamıyorum. Bu yüzden MTV nin hazırladığı bir pilates programını yapıyorum. Bu bölgeler için oldukça etkili olduklarını hissediyorum. Aynı zamanda esneklik açısından da iyi oluyor. Sizce pilates bu bölgeler için ne kadar etkili? Yeni başlayan biri için yeterli olabilir mi?
Şimdiden teşekkürler.
Çalıştıkça yeni sorularım oluyor.
4) Kiloları arttırana kadar (yeni kilo almadan) maksimum kaç tekrara kadar çıkmam fayda sağlar? Örneğin aynı kiloda bir sonraki antremanda kolay gelmeye başlıyor. Bu durumda 15 tekrara kadar çıkmam fayda/zarar sağlar mı?
5) Dumbbell bench pressle normal bench pressteki ağırlık karşılaştırılmasını yapabilir misiniz? Örneğin 50kg normal bench press yapılıyorsa dumbbell'lı karşılığı nedir?
6) Esneme için de önerisi olan var mı?
Şimdiden teşekkürler.
4) Kiloları arttırana kadar (yeni kilo almadan) maksimum kaç tekrara kadar çıkmam fayda sağlar? Örneğin aynı kiloda bir sonraki antremanda kolay gelmeye başlıyor. Bu durumda 15 tekrara kadar çıkmam fayda/zarar sağlar mı?
5) Dumbbell bench pressle normal bench pressteki ağırlık karşılaştırılmasını yapabilir misiniz? Örneğin 50kg normal bench press yapılıyorsa dumbbell'lı karşılığı nedir?
6) Esneme için de önerisi olan var mı?
Şimdiden teşekkürler.
Çalıştıkça yeni sorularım oluyor.
4) Kiloları arttırana kadar (yeni kilo almadan) maksimum kaç tekrara kadar çıkmam fayda sağlar? Örneğin aynı kiloda bir sonraki antremanda kolay gelmeye başlıyor. Bu durumda 15 tekrara kadar çıkmam fayda/zarar sağlar mı?
5) Dumbbell bench pressle normal bench pressteki ağırlık karşılaştırılmasını yapabilir misiniz? Örneğin 50kg normal bench press yapılıyorsa dumbbell'lı karşılığı nedir?
6) Esneme için de önerisi olan var mı?
Şimdiden teşekkürler.
ilk bahsettiklerinizin kararını siz zamanla vereceksiniz..15 tekrar yada 10 tekrar gibi..
bench press ile dumbell press arası kıyalama kilolar açısından yapmayınız..zira hiç bağlantısı yok ve gerekte yok..dumbell presste kilo orantısız düşecektir..
Son bir sorum daha olacak. Sehpada yapılacak hareketleri sehpam olmadığından yerde yapıyorum. Bu da örneğin bench presste ağırlıkları aşağıya indirdiğimde destek yerden destek almama yol açıyor. Bunun bir dezavantajı olur mu?
En yakın zamanda sehpa ve ağırlık almam gerekiyor galiba. Ev yavaş yavaş spor salonuna dönüşüyor. Aslında işyerinde spor salonu var ama öğle arası bir saate sıkıştırmak istemiyorum. O saati masa tenisi ve geyiğe ayırmak daha eğlenceli.
En yakın zamanda sehpa ve ağırlık almam gerekiyor galiba. Ev yavaş yavaş spor salonuna dönüşüyor.
Aslında işyerinde spor salonu var ama öğle arası bir saate sıkıştırmak istemiyorum. O saati masa tenisi ve geyiğe ayırmak daha eğlenceli.
Son düzenleme:
Son bir sorum daha olacak. Sehpada yapılacak hareketleri sehpam olmadığından yerde yapıyorum. Bu da örneğin bench presste ağırlıkları aşağıya indirdiğimde destek yerden destek almama yol açıyor. Bunun bir dezavantajı olur mu?
En yakın zamanda sehpa ve ağırlık almam gerekiyor galiba. Ev yavaş yavaş spor salonuna dönüşüyor.
bunun aslında vg.de yeri var ve adı floor press yani yer pressi ama tabiki bilinçli olarak yapılır..
dünyanın en güçlü vg.cisi johnnie jackson mesela yapıyor bunu..siz sehpa almaya bakın..
powerlifting tarzı hareketlerden dir..yani güç arttırımı için yapılr..özellikle bench pressin orta noktasını güçlendirmek için yapılır..malum dirsekler 90dereceden aşağı inmez..
http://www.criticalbench.com/floor-press.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html
voicekiLLer
Üye
böyle bir bilgi kaynağı oluşturulmuş, evde çalışanlar için birebir.. bunun için ilk önce terşekkür ediyorum... bir iki soru sormam gerekiyor izninizle...
göğüs için yanlış bakmadıysam edumble press, butterfly ve pullover gibi hareketler verilmiş ama alt ve üst göğüs için decline&incline press hareketlerinin evde uygulanabilir şeklini bulamadım... bunun için yardımcı olur musunuz? ve pull over ın tam olarak işlevinin ne olduğunu açıklar mısınız?
ya da direk o şekilde değilde, göğüs için biraz daha detaylı (evde yapılabilecek cinsten) program veya önerileriniz var mı?
(forumu kullanmayı bilmiyorum, böyle bir başlık varsa onun linkini verirseniz de çok iyi olur
)
göğüs için yanlış bakmadıysam edumble press, butterfly ve pullover gibi hareketler verilmiş ama alt ve üst göğüs için decline&incline press hareketlerinin evde uygulanabilir şeklini bulamadım... bunun için yardımcı olur musunuz? ve pull over ın tam olarak işlevinin ne olduğunu açıklar mısınız?
ya da direk o şekilde değilde, göğüs için biraz daha detaylı (evde yapılabilecek cinsten) program veya önerileriniz var mı?
(forumu kullanmayı bilmiyorum, böyle bir başlık varsa onun linkini verirseniz de çok iyi olur
)
Son düzenleme:
Vucut Geliştirme Programı
Başlangıç Programı
1. Üst migde-mekik (3 x 25)
2. Leg raise (3 x 25)
3. Bench press (3 x 8)
4. Polaris (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
8. Push down (3 x 8)
9. Leg extantion (3 x 8)
10. Leg curl (3 x 8)
Bu program vücudunuza zarar vermeyecek sekilde bay-bayan ve her yas için genel bir baslangiç programidir
Mide ve hafif isitici hareketlerle vücudunuzu aletli çalismalara hazirlayiniz.
Programi ilk gün 2, ikinci gün 3, üçüncü gün 4 set olarak hafif kilolarla yaptiktan sonra yavas yavas kilolari arttiriniz. Sekizinci tekrarda zorlandiginiz kilo sizin yararli kilonuz olacaktir. Gereksiz yere asiri kilolara girmeyiniz ve verilen program disi çalismayiniz. Set aralarinda 1 dakika civari dinlenme yeterli olup fazla ara vermeyiniz. Çalisma sonrasi ilave mide hareketleri, gevsetici ve açici hareketler, aerobik veya kardiovascüler hafif çalismalar yapabilirsiniz.
Birinci Program
Bu çalisma sistemi 2 bölümlük split sistemidir.
Split sistemin amaci ayni günde tüm vücudu yormadan belirli kas guruplarina yükleme yapilarak, daha konsantreli ve rahat çalisma yapilabilmesidir.
1.Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Bench press (3 x 8)
4. Dumbbell fly (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Rowing machine (3 x 8)
2. Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
4. Consantrasyon (3 x 8)
5. Alna triceps (3 x 8)
6. Leg press (3 x 8)
7. Leg extantion (3 x 8)
İkinci Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli bir programdir. Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.Kaslara artan bir yük bindigi için maksimum kuvvet ve gelisme saglar.
1. Gün:
Gögüs
1. Barbell Bench press (10-8-6-4)
2. Dumbbell üstgögüs (10-8-6-4)
3. Dumbbell Fly (10-8-6-4)
4. Polaris (10-8-6-4)
Biceps
1. Barbell Curl (8-8-6-4)
2. Still Dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Sehpada tek dumbbell curl (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz ön press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Öne egilerek Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Komando açisi (10-8-6-4)
Bacak
1. Hack Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg curl (10-8-6-4)
4. Esek Kalfi (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (dar tutus ön) (3 x max)
2. Rowing Machine (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Tek dumbbell rowing (10-8-6-4)
Triceps
1. Alna Triceps (8-8-6-4)
2. Dar bench (8-8-6-4)
3.T ek dumbbell triceps (3 x max)
Üçüncü Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli programin devami niteligindedir..
Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.
Buradaki hareketler degistirilerek 5., 6. vs. programlar hazirlanabilir.
1. Gün:
Gögüs
1. Dumbble Bench press (10-8-6-4)
2. Barla üstgögüs (10-8-6-4)
3. Cable Cross (10-8-6-4)
4. Pullover (10-8-6-4)
Biceps
1. Makarada pazu (8-8-6-4)
2. Oturarak dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Desteksiz Consantrasyon (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz arka press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Upright (10-8-6-4)
Bacak
1. Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg press (10-8-6-4)
4. Kalf (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (arka) (3 x max)
2. Barbell rowing (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Makine yüksek çekis (10-8-6-4)
Triceps
1. Push down (8-8-6-4)
2. Halatla makara tri. (8-8-6-4)
3. Dips (3 x max)
Süper Set Program
Bu program kaslara yogunluk ve sekil kazandiran, vücuda kondisyon kazandirip kardiovascüler de etkileyen bir programdir.
Özellikle yagli vücutlara kilo verdirmek için de uygulanabilir. Yaz devresinde daha iyi sonuç alinir.
(a) ve (b)ler ardarda yapilir ve 30-45 sn. dinlenerek tekrar süper sete girilir. Bir çalisma günü (a) ve (b), diger çalisma günü (b) ve (a) öncelikli uygulanirsa kaslar daha büyük dinamizm kazanir. Yarisma devresinin de ideal programidir. Ancak hafif kilolarla yapabilecegimiz bu çalisma, kilolu çalismalarda size daha da büyük güç kazandiracaktir. Hareket guruplarinin yeri, set sayisi v rarlari çalismaya göre degistirilebilir.
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tek
1. Üst migde-mekik (3 x 25)
2. Leg raise (3 x 25)
3. Bench press (3 x 8)
4. Polaris (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
8. Push down (3 x 8)
9. Leg extantion (3 x 8)
10. Leg curl (3 x 8)
Bu program vücudunuza zarar vermeyecek sekilde bay-bayan ve her yas için genel bir baslangiç programidir
Mide ve hafif isitici hareketlerle vücudunuzu aletli çalismalara hazirlayiniz.
Programi ilk gün 2, ikinci gün 3, üçüncü gün 4 set olarak hafif kilolarla yaptiktan sonra yavas yavas kilolari arttiriniz. Sekizinci tekrarda zorlandiginiz kilo sizin yararli kilonuz olacaktir. Gereksiz yere asiri kilolara girmeyiniz ve verilen program disi çalismayiniz. Set aralarinda 1 dakika civari dinlenme yeterli olup fazla ara vermeyiniz. Çalisma sonrasi ilave mide hareketleri, gevsetici ve açici hareketler, aerobik veya kardiovascüler hafif çalismalar yapabilirsiniz.
Birinci Program
Bu çalisma sistemi 2 bölümlük split sistemidir.
Split sistemin amaci ayni günde tüm vücudu yormadan belirli kas guruplarina yükleme yapilarak, daha konsantreli ve rahat çalisma yapilabilmesidir.
1.Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Bench press (3 x 8)
4. Dumbbell fly (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Rowing machine (3 x 8)
2. Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
4. Consantrasyon (3 x 8)
5. Alna triceps (3 x 8)
6. Leg press (3 x 8)
7. Leg extantion (3 x 8)
İkinci Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli bir programdir. Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.Kaslara artan bir yük bindigi için maksimum kuvvet ve gelisme saglar.
1. Gün:
Gögüs
1. Barbell Bench press (10-8-6-4)
2. Dumbbell üstgögüs (10-8-6-4)
3. Dumbbell Fly (10-8-6-4)
4. Polaris (10-8-6-4)
Biceps
1. Barbell Curl (8-8-6-4)
2. Still Dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Sehpada tek dumbbell curl (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz ön press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Öne egilerek Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Komando açisi (10-8-6-4)
Bacak
1. Hack Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg curl (10-8-6-4)
4. Esek Kalfi (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (dar tutus ön) (3 x max)
2. Rowing Machine (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Tek dumbbell rowing (10-8-6-4)
Triceps
1. Alna Triceps (8-8-6-4)
2. Dar bench (8-8-6-4)
3.T ek dumbbell triceps (3 x max)
Üçüncü Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli programin devami niteligindedir..
Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.
Buradaki hareketler degistirilerek 5., 6. vs. programlar hazirlanabilir.
1. Gün:
Gögüs
1. Dumbble Bench press (10-8-6-4)
2. Barla üstgögüs (10-8-6-4)
3. Cable Cross (10-8-6-4)
4. Pullover (10-8-6-4)
Biceps
1. Makarada pazu (8-8-6-4)
2. Oturarak dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Desteksiz Consantrasyon (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz arka press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Upright (10-8-6-4)
Bacak
1. Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg press (10-8-6-4)
4. Kalf (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (arka) (3 x max)
2. Barbell rowing (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Makine yüksek çekis (10-8-6-4)
Triceps
1. Push down (8-8-6-4)
2. Halatla makara tri. (8-8-6-4)
3. Dips (3 x max)
Süper Set Program
Bu program kaslara yogunluk ve sekil kazandiran, vücuda kondisyon kazandirip kardiovascüler de etkileyen bir programdir.
Özellikle yagli vücutlara kilo verdirmek için de uygulanabilir. Yaz devresinde daha iyi sonuç alinir.
(a) ve (b)ler ardarda yapilir ve 30-45 sn. dinlenerek tekrar süper sete girilir. Bir çalisma günü (a) ve (b), diger çalisma günü (b) ve (a) öncelikli uygulanirsa kaslar daha büyük dinamizm kazanir. Yarisma devresinin de ideal programidir. Ancak hafif kilolarla yapabilecegimiz bu çalisma, kilolu çalismalarda size daha da büyük güç kazandiracaktir. Hareket guruplarinin yeri, set sayisi v rarlari çalismaya göre degistirilebilir.
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tek
evde fitnessda herkes bırsyeler soyluyor
öncelikle form kültürüm yok, o uizden özür,
yazılanları ve sık sorulnalrı okudum, nette değişik sitelerde farklı anlatımlar mevcut, insan hangisie uyacağına şaşırıyor, arkadaşım bir siteyi tavsiy etti, antreman videolarıda var ama doğruluğundan emin olamadım, sizce faydalınabilirmi?özellikle videolardan: http://sporfitness.com/index.php?page=evde-fitness
öncelikle form kültürüm yok, o uizden özür,
yazılanları ve sık sorulnalrı okudum, nette değişik sitelerde farklı anlatımlar mevcut, insan hangisie uyacağına şaşırıyor, arkadaşım bir siteyi tavsiy etti, antreman videolarıda var ama doğruluğundan emin olamadım, sizce faydalınabilirmi?özellikle videolardan: http://sporfitness.com/index.php?page=evde-fitness