Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
yazılanların çoğunu okudum fakat benim durumumda olan bir yazı göremediğim için kendi durumumu yazıp yardımlarınızı bekliyorum.

3 aydır bu sporu yapıyorum güzel verim de aldım fakat hacim programına geçemeden yaz tatili geldi ve çalışıyorum.
evde dumbell sistemiyle devam etmek istiyorum fakat iş temposu ve işe bisikletle 15dk mesafelik eforum sözkonusu olduğundan kasların dinlenmesi konusunda endişeliyim.

acaba

göğüs-biceps
off
omuz-triceps
off
sırt(kanat)-karın
off

şeklinde çalışır, uyku düzeni ve beslenmeme dikkat edersem gerekli hacimi alabilirmiyim?

ya da 3 gün arka arkaya çalışıp 1 gün off yapmam dinlenme sıkıntısından ötürü gelişimi olumsuz etkiler mi ?

düşünceleriniz için şimdiden teşekkürler.
 
yardım

FleXoR dedi:
Sırt ve bacak hareketleri evde kısıtlı olduğu için eklemedim eğer sırt çalışmak istiyorsanız evin köşesine yada iki yatay stun arasına bir demir yaparsanız işinizi çözmüş olur
Genişletmek için tıkla...
ben evde şınav mekik vb. yapacam bana bir program önerirmisin 13 yaşındayım oyüzden dumbelli yazmadım var ama 13 yaş için uygun olmadığı nı düşünüyorum yardım edermisin.dumbellllsforumda yeniyim
 
''Omuz'' başlığı altındaki Arnold Press resmi ile ilgili bir sorum var.

Resimde dumbell'ı tutan parmaklar gövdeye bakarken, kollar kalkık durumda parmaklar kamera bakıyor.

Biz dumbell'ı ne şekilde tutacağız. Hangi tutuş doğru? Avuçlarımız gövdemize mi bakacak dışarıya mı?
 
FleXoR dedi:
Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN
Genişletmek için tıkla...

teşekürler deniyicem
 
bende 2x 5 KG lik dumbell mecvut 3 haftadır calısıyorum ilk haftada olan agrılarım artık yok 4x10 yapıyorum agrı yok hareketleri dogru yapıyorrum kaslarda ilk haftalar sıkılaştı işte bu son haftada hiç acı hissetmıyorum gelişme olur mu sizce

bu programı uyguluyorum ve off günlerimde karın kası çalışıyorum
Şimdiden Teşşekürler...
 
İyi günler hocam. VG sporuna başlamaya karar verdim ve bir kaç gündür sitenizi epeyce araştırdım. Ama bu yaz bulunacağım ilçede spor salonu olmadığı için başlangıç olarak hazırladığınız programı uygulamayı planlıyorum. Ayrıca bu programla birlikte 4. ve 5. gün de sizin hazırladığınız sırt ve bacak programını uygulasam, diğer boş günlerde de karın çalışıp, koşsam. Ayrıca diyet de uygulasam kas gelişiminin yanında yağ da yakabilir miyim? Ya da daha doğrusu, ne kadar verimli olur veya yapabileceğim daha verimli şeyler var mı?

------------------------

edit: Ayrıca sadece off olan günlerde değil, diğer günlerde de koşmak ve karın kası çalışmak ne kadar mantıklı olur?
 
Son düzenleme:
konuyu hazırlayan arkadaşımıza çok teşekkür ederim
bu konularda hiç bilgim yok ne yazıkki utanarak söylüyorum spor yapan biri de değilim benim sorunum bayanlarda kolun iç kısmındaki gevşemeler
kilo alıp vermeden dolayı üst kolumun iç tarafları ve koltuk altına yakın bölgelerde yumuşamalar oldu bu yumuşak alanları toparlamak ve sıkılaştırmak için hangi hareketleri hangi sıklıkla yapmalıyım 1kg ağrılık yetermi
 
Merhaba arkadaşlar, şu linkteki kilitli başlıkta iki parça agırlık egzersizi var biri 1.GÜN diğeri 2.GÜN.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html

Bu çalışmayı gün aşırı yapsam zararı olur mu? Yani pazartesi 1.GÜN'ü salı 2.Gün'ü çarşamba tekrar 1.GÜN. Bu şekilde çalışmam zararlımıdır? Beslenmeme dikkat ediyorum. Gerekli protein miktarını alıyorum, günde en az 100gr. Her gün de 30dk kardiyo yapıyorum.
 
Son düzenleme:
beslenmen ne kadar iyi olursa olsun antremanlarda mükemmel çalış bunlara dinlenmeyi eklemedin mi bence etkisi olmaz, kaslar dinlenirken gelişir o yuzden bir gun çalış bi gün dinlen derim hatta bi gun ağırlık bi gun kardıyo yapabilirsin daha çok verim alırsın
 
batuhanaziz dedi:
beslenmen ne kadar iyi olursa olsun antremanlarda mükemmel çalış bunlara dinlenmeyi eklemedin mi bence etkisi olmaz, kaslar dinlenirken gelişir o yuzden bir gun çalış bi gün dinlen derim hatta bi gun ağırlık bi gun kardıyo yapabilirsin daha çok verim alırsın
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler batuhanaziz, benim esas merak ettiğim şu aslında. Bazen yorgun olduğumu hissediyorum, mesela iki gün önce kaslarımın yorgun olduğunu hissettiğimde sadece dinlendim hic spor yapmadım.

Genelde yorgun hissetmiyorum, kaslarımda yatağa girdiğimde hafif bir ağrı oluyo ama ertesi sabah hic birşey hissetmiyorum ne ağrı ne sızı ne de yorgunluk. Tekrar spor yapabilecek kadar dinç oluyorum. Bir gün bir kas grubunu çalışıp ertesi gün başka bir kas grubunu çalıştırsam, kaslar 1 gün dinlenmiş olmuyo mu?

Yine de 1 gün erteleme yapmalı mıyım? Erteleme yaptığımda o kas grubu 3 gün dinlenmiş olmuyo mu?

Bilmediğim için soruyorum tecrübesizim yanlış anlamayın lütfen.
 
vucut alışma sağladıktan sonra o dediğin ağrı pek olmuyor antreman şeklini değiştirirsen hissedersin yine o yorgunluğu daha yoğun antremanlar yap, hergün farklı bir kası çalıştırsan da sonucta göğüs çalışırken yine omuzdan yardım alırsın omuz çalışırken triceplerin devreye girer her kas grubu birbiriyle ilişkili sonucta o yuzden ben dinlen derim ha ileri düzey vg ciler hergun çalışır onların vucutları alışmıştır artık ve bir sürü şey kullanıyolar creatindir fılan stereoidlerde var tabi vucut kendini daha çabuk yeniliyor bu yuzden
 
benim dumble lar 5 kg triceps biceps trapez ve kanatları haftada 2 kez çalıştırsam bişi olur mu altı üstü 5 kg.? doyuma ulaştı zaten 6 aydır bu programı ypayıroum,yeni knu açtım ileri düzey bölgesel dumble ile çalışma resimli yorum yapan olmadı..
 
beyler 16 yaşinda 170cm boyunda ve 60 kilyom. Flexor'un verdiği evde iki adet dumbella çalişma prograini uygulamayi düşünüyorum ve bazi sorularim var

1-)benim göğüslerim biraz yağli bu yüzden göğüs kasi çalişmalimiyim çalişmamalimiyim ve çalişicaksam nasil çalişmaliyim

2-)bu programda boy uzamasina olumsuz etkisi olacak bir hareket var mi

3-)ramazanda nasil çalişmaliyim

4-)cardio ne kadar yapmaliyim ve ağirlik çalişmasindan önce mi sonra mi olmali

5-)göğüs çalışmıcaksam göğüslerimin yağlı olduğunu belli etmemek için hangi kas grubunu çalıştırıcam
6-)flexor hoca sağolsun omuz kol ve göğüs çalışmalarının günlerini yazmış fakat bacak ve sırt çalışmasını hangi günler yapalım


ŞİMDİDEN TEŞEKKüRLER
 
FleXoR dedi:
Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...

eline sağlık güzel konu olmuş.kafama takılan bir kaç şey var.ben başlayalı 1 hafta anca oldu sanırım.hergün 50x3 yapıyorum bütün hareketleri.hareket araların da 5 dk bırakıyorum.bir sayfa da aşırı hareketin kaslarını eriteceğine dair birşey okudum ama bulamadım sonra o sayfayı bu konuda aydınlatırmısın?

kas gruplarının hacimlerine göre doğru baskısını nasıl bulabiliriz?
 
Son düzenleme:
selamlar, benim elimde 2X8 ve 2X5 dumbell var, uzun zamandir calismiyordum dun tekrar basladim, ilk gunde 5X20 olmak uzere 8 kg olan dumbell ile bench press yapdim, sizce 8 kg yeterlimi kac gün araliklarla ve setlerim kac tekrar olmali, yardimci olurmusunuz... Saygılar.
 
Son düzenleme:
bu siteye üye olduğumdan beri bu programı ara ara uyguladım kesintisiz uygulayınca hızlı ve gözle görülür bir değişim gösteriyor ama bu sonuç kalıcı olmuyor.benim vücudum fazla iyi değildir çok vakit de ayıramıyorum egzersizler için. ancak dediğim gibi bir kaç yıldır ara ara yapıyorum bu egzersizleri yaklaşık 1- 2 haftadır hergün yaptım. ama acaba dumbellarım 3 kg dı 4 kg lık mı alsam diyorum çok farkeder mi farketmez derzseniz boşuna masraf yapmiyim. var mı yorumu olan?
 
Bu program ne kadar süre yapılmalı? Diyelim 1 sene bu programla gidildi ve hala aynı hareketleri yapmaya devam ediyoruz bunda bi sıkıntı olurmu yani aynı hareketler belirli bi süre sonra da etki yaparmı yoksa boşunamı yapmış oluruz etkisini kaybedermi?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı