Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
FleXoR dedi:
Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN
Genişletmek için tıkla...


Merhaba Hocam;

Öncelikle vermiş olduğunuz bilgiler için teşekkür ederim.Ellerinize sağlık.Ufak bir sorum olacaktı.
Yapmış olduğunuz bu hareketleri kaç kg'lık dumbell ile yapıyorsunuz...Yada şu şekilde belirtiyim. Eve dumbell almak istiyorum ama sizce kaç kg'lık almam daha mantıklı olur.
Şimdiden teşekkürler.Kolay gelsin...
 
ben 13 yasındayım bu hareketler boy uzamasını engellermi engellerse hangi hareketler engeller bide haftada kaç gun yapılmalı bu hareketler
 
Göğüs


Dumbell Bench Press

Dumbell Flyes

Dumbell Pullover


Kol


Dumbell Curls

Hammer Curls

Dumbell Preacher Curls



Omuz


Latarel

Dumbell Lateral Raises


Arka Kol


Lying Dumbell Extensions

Dumbell French

Dumbell One Kickbacks



Sırt

One-Arm Dumbell Rows

Chin-Up (Front)

Chin-Up (Close)

Bacak

Calf

13 Yasindayim bu hareketlerden boyumun gelişimini engelleyecek hareket warmıdır warsa hangileridir lutfen cevaplayın

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:46 ----------

Göğüs


Dumbell Bench Press

Dumbell Flyes

Dumbell Pullover


Kol


Dumbell Curls

Hammer Curls

Dumbell Preacher Curls



Omuz


Latarel

Dumbell Lateral Raises


Arka Kol


Lying Dumbell Extensions

Dumbell French

Dumbell One Kickbacks



Sırt

One-Arm Dumbell Rows

Chin-Up (Front)

Chin-Up (Close)

Bacak

Calf

13Yasindayim bu hareketlerden boyumun ve vucudum gelişmesini onleyecek hareketler warmıdır warsa hangileridir lutfen acıklayın lutfen cevaplayın yardıma ihtiyacım war
 
Hocam merhaba . Öncelikle çok teşekkürler .

15 Yaşındayım 180 Boy 75 Kiloyum şuanda . Uzun süredir az hareket ediyorum ve hantallaştım hareketlerim yavaşlaştı bayağı . Ramazan ayından sonra Bi Fitnes salonuna gidip çalışmaya başlayacağım . ozamana kadar da bu programı uygulayacağım .

Bu programı uygularken nasıl beslenmeliyim . Vücudumda yağlanmalar var onları gidermek istiyorum . Bunun dışında neler yapabilirim ne yapmalıyım önerebileceğiniz birşeyler varmıdır .

Tekrardan çok teşekkür ederim .
 
Merhaba hocam. Benim sorum şu; bölgeler arası çalışmada 20dk dinlen demiştiniz. Mesala göğüs çalıştık, yirmi dakika sonra kol.... Ben buna ekleme yapabilir miyim? Bi 20 dk sonra sırt vs diye en fazla kaç yer çalıştırırm? Ben bi haftada tüm yerleri geliştirmek daha doğrusu her bölgeye antreman yapmak istiyorum
 
anlamadığım bi olay var 1.gün 2.gün olarak haftada pazartesi 1.gün olarak sayalım 1.günü tamamladık salıya gecdik 2. günüde yaptık carsambayı 1.gün olarak mı yapıcaz yoksa kaslarımızı dinlendirecezmi anlamadım bu konuyuda kusura bakmayın
 
servet19 dedi:
anlamadığım bi olay var 1.gün 2.gün olarak haftada pazartesi 1.gün olarak sayalım 1.günü tamamladık salıya gecdik 2. günüde yaptık carsambayı 1.gün olarak mı yapıcaz yoksa kaslarımızı dinlendirecezmi anlamadım bu konuyuda kusura bakmayın
Genişletmek için tıkla...

Hangi gün başlayacağına sen karar ver. Ama başladığın gün 1.günün programını yapıyorsun. Sonra bir gün dinleniyorsun, ertesi gün 2.günün programı. Sonra yine bir gün dinleniyorsun sonra tekrar 1.günün programı... Böyle böyle gidiyor...
 
is yerinde kazma kürek calısıyorum bunların faydası zararı nedir? kaslarımı eritirmi?
 
Setleri ilk ay 3x8, ikinci ay 4x8 yapacağız fakat ben ondan sonrasını anlamadım ;
3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
demişsiniz. Yani üçüncü aydan sonra set sayısı hep dört kalacak ve ilk set 12, ikinci set 10, üçüncü set 8, dördüncü set 6 tekrar mı yapacağız ?
 
flexor hocam sorumu cevaplayın lutfen

hocam ben body yenı basladım ama bi konu aklıma takıldı bu hareketleri evde yapıyorum sorum şu gostermiş oldugunuz resimli hereketler mesela kol heretlerinin hepsinimi 3x8 halinde yapıcaz yoksa sadece 1 tanesımı yapıcaz dumbell curls 3x8 hammer curls 3x8 dumbell preacher curls 3x8 gibimi yani ondan sonra 20 dk dinlenip diger omuz hareketlerinemi geçiyoruz tek tek ???
 
Son düzenleme:
kilo 60
boy 1,80
yaş 16
karın bölgesinde hafif yağlanma var bu yağları ne kadar zamanda nasıl bir çalışmayla kasa çevirebilirim ?,
elimde malesef hiçbir araç gereç yok doğal yöntemler söylerseniz daha iyi olur...:(
 
arkadaşlar ben bur da ki hareketleri 4 gün önce yapmaya başladım ve arka kol kası geliştirme hareketini yaptıktan sonraki gün çok fazla bi ağrı oluştu kollarımı arkaya götürmekta zorlanıyorum kaslar gerilmiş durumda sonraki gün ağrı biraz azaldı sizce bu hamlama acısımıdır yoksa kas zedelenmesi veya zorlanmasından kaynaklı bi kas yırtılması olabilirmi?
cevap verenlere şimdiden teşekkür ederim..
 
bu program için çok teşekkürler ama bu program için birde karın egzersizleri eklsek süper olucak. haftada her program gününemi yoksa ayrı bir günemi yada her güne bir hareketlemi vs. olmak üzere karın ihtiyacımızıda tamamlasak.
Bunu sadece ben ihtiyaç duymuyorumdur eminimki çok kişi duyuyordur.

teşekkürler.
 
NicQuares dedi:
arkadaşlar ben bur da ki hareketleri 4 gün önce yapmaya başladım ve arka kol kası geliştirme hareketini yaptıktan sonraki gün çok fazla bi ağrı oluştu kollarımı arkaya götürmekta zorlanıyorum kaslar gerilmiş durumda sonraki gün ağrı biraz azaldı sizce bu hamlama acısımıdır yoksa kas zedelenmesi veya zorlanmasından kaynaklı bi kas yırtılması olabilirmi?
cevap verenlere şimdiden teşekkür ederim..
Genişletmek için tıkla...

bişi olmaz normaldir bu ağrıların sebebi laktik asit yani senin deyişinle evet "hamlık"tan :) düzenli spor yapın bu ağrılar azalacaktır.
 
tybalt88 dedi:
bu program için çok teşekkürler ama bu program için birde karın egzersizleri eklsek süper olucak. haftada her program gününemi yoksa ayrı bir günemi yada her güne bir hareketlemi vs. olmak üzere karın ihtiyacımızıda tamamlasak.
Bunu sadece ben ihtiyaç duymuyorumdur eminimki çok kişi duyuyordur.

teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

forum iyi ama şu güne kadar soru olarak sorduğumda hiçbirşeye cevap alamadım bir türlü :) kimse söylemye gerek duymuyormu ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı