Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
sayın @boksbody cevabınız için çok teşekkür ederim. Forumu elimden geldiğince okuyorum. Ancak özel sebeplerimden dolayı foruma çok fazla giremiyorum. Haliylede bölük börçük bilgiler kafamı daha çok karıştırıyor.

Yalnız bu başlık içinde yazan bazı kişilerin çalıştıkları ağırlıkları görünce benim çalıştığım ağırlıklar herhalde kaslarıma zarar vermez diye düşünüyorum.
Başkaları benim kullandığım ağırlıkları ısınmak için kullanıyor galiba. :D
 
programdaki hareketleri tek seferde bitirmekle sabah ve akşam olmak üzere 2 parçaya bölerek uygulamak arasında herhangi bir fark olur mu acaba bazı sabahlar yetiştiremiyorum da akşama devam ediyorum parçalara bölünmüş oluyor
 
@masteer ustanın dediğine göre benimki gibi sporla alakası az olmuş biri için benim yaptığım program yağ yakmada faydalı olur değilmi?
Çünkü sizin için hafif olan bu program benim için sert sayılıyor.
 
Sayın ustalar; Setlerin zorlayıcılığı azaldığı için yarımşar kg. olan plakaları 1 er kg. olanlar ile değiştirdim. Bugünde 10-40 kg arası ağırlığı ayarlanabilen el yayı aldım.

Yalnız sizlerden bir ricam var. sitedeki bilgileri okudukça kafam hepten karıştı. Yazdıklarımdan eminim sizde anlamışsınızdır.
Forumda dediğiniz gibi her türlü bilgi var, ancak ben ne yazıkki işin içinden çıkamadım ve doğruyu yada yanlışı çözemeden bu şekil çalışmaya devam ediyorum.
Çalışma sırasında kaslarımda ve eklemlerimde ağrılar oluyor ancak bu ağrılar 1 saat sonra kayboluyor. Kendimi çok zinde ve güçlü hissediyorum.
Ancak lütfen biriniz doğrularımı yada yanlışlarımı söyleyebilirmi? Birşeyleri düzeltmek için başka şeyleri bozmaktan korkuyorum.

Hepinize çok teşekkür ederim.
 
tnakresss dedi:
@masteer ustanın dediğine göre benimki gibi sporla alakası az olmuş biri için benim yaptığım program yağ yakmada faydalı olur değilmi?
Çünkü sizin için hafif olan bu program benim için sert sayılıyor.
Genişletmek için tıkla...

tnakresss dedi:
Sayın ustalar; Setlerin zorlayıcılığı azaldığı için yarımşar kg. olan plakaları 1 er kg. olanlar ile değiştirdim. Bugünde 10-40 kg arası ağırlığı ayarlanabilen el yayı aldım.

Yalnız sizlerden bir ricam var. sitedeki bilgileri okudukça kafam hepten karıştı. Yazdıklarımdan eminim sizde anlamışsınızdır.
Forumda dediğiniz gibi her türlü bilgi var, ancak ben ne yazıkki işin içinden çıkamadım ve doğruyu yada yanlışı çözemeden bu şekil çalışmaya devam ediyorum.
Çalışma sırasında kaslarımda ve eklemlerimde ağrılar oluyor ancak bu ağrılar 1 saat sonra kayboluyor. Kendimi çok zinde ve güçlü hissediyorum.
Ancak lütfen biriniz doğrularımı yada yanlışlarımı söyleyebilirmi? Birşeyleri düzeltmek için başka şeyleri bozmaktan korkuyorum.

Hepinize çok teşekkür ederim.
Genişletmek için tıkla...


yağ yakımı tek bir faktöre bağlı değil, bu işin %70'i beslenme gerisi antrenman..
son tekrarda zorlanacağınız kiloyu seçin, ağırlık artışı normal, kas ağrıları da normal, her gün aynı bölgeleri çalıştırmayın, dinlenme günleri de olsun, kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir, yağ yakımını hızlandırmak için diyet ve ağırlık çalışması yanında kardiyo egzersiz yapılabilir veya ağırlık çalışmalarında setler ve bölgeler arası dinlenme süresi kısaltılabilir, sonuçta aldığınızdan çok harcarsanız kilo kaybı mümkün, protein ağırlıklı beslenin
 
@Dr.Steelhammer değerli cevabınız için gerçekten çok teşekkür ederim. Beni ne kadar rahatlattınız anlatamam. Beslenme şeklini bayağı düzelttim. Şekeri çok azalttım. Hamur işleri ve ekmek komple kalktı. Protein ağırlıklı besleniyorum. Kardiyo içinse daha çok hızlı tempo yürüyüş yapıyorum. Program olarak sayın @Flexor ' un vermiş olduğu programa uyuyorum. Ancak dinlenme işini henüz ayarlayamadım. Şu anda her bölge hafta 3 gün çalışıyor. Sadece pazar günü dinleniyorum. Sebebi ise benim işim masabaşı. Buyüzden gün içinde inanılmaz hareketsiz oluyorum. Bu zaman zarfında kaslarım dinlenir diye umuyorum.
 
tnakresss dedi:
@Dr.Steelhammer değerli cevabınız için gerçekten çok teşekkür ederim. Beni ne kadar rahatlattınız anlatamam. Beslenme şeklini bayağı düzelttim. Şekeri çok azalttım. Hamur işleri ve ekmek komple kalktı. Protein ağırlıklı besleniyorum. Kardiyo içinse daha çok hızlı tempo yürüyüş yapıyorum. Program olarak sayın @Flexor ' un vermiş olduğu programa uyuyorum. Ancak dinlenme işini henüz ayarlayamadım. Şu anda her bölge hafta 3 gün çalışıyor. Sadece pazar günü dinleniyorum. Sebebi ise benim işim masabaşı. Buyüzden gün içinde inanılmaz hareketsiz oluyorum. Bu zaman zarfında kaslarım dinlenir diye umuyorum.
Genişletmek için tıkla...

hamur işi ve ekmek kalktıysa güzel, istikrarlı şekilde devam ettiğiniz sürece eminim sonuç alırsınız, zaten vücudunuzdaki değişiklikleri siz de ifade etmişsiniz..
programınız muhtemelen benim uyguladığım sistem,

p.tesi +++
salı ---
çar. +++
per. ---
cuma +++
c.tesi ---
pazar (boş)

verim alınıyorsa sorun yok, yoğun bir program, zamanla deneyerek kendiniz için en doğrusunu bulursunuz
 
@Dr.Steelhammer program aynen dediğiniz gibi. İşin birde şu kısmı var: Ben ciddi ciddi spordan sonra banyo mu yapıp oturduğumda ve spor esnasında inanılmaz rahatlamış hissediyorum ve spor yaparken ciddi ciddi zevk alıyorum. Bu yüzdende elimde olsa aralardada yapmak istiyorum. 10 gün sonra büyük bir bar ve 2 ad. 10 ar kg lık plaka almayı düşünüyorum.
Bunuda çalışma sistemime nasıl entegre edebilirim?

---------- Post added at 16:27 ---------- Previous post was at 16:23 ----------

bu arada 2 bölge arası dinlenme sürem 15-20 dakika. setler arası dinlenme sürem 10-15 saniye. 2 hareket arasındada 1-2 dakika ancak duruyorum. 15-20 dakikalık boşluktada 3 *15 30 kg lık el yayı ile çalışıyorum ve 25 mekik yapıyorum ancak nizami değil.
 
tnakresss dedi:
@Dr.Steelhammer program aynen dediğiniz gibi. İşin birde şu kısmı var: Ben ciddi ciddi spordan sonra banyo mu yapıp oturduğumda ve spor esnasında inanılmaz rahatlamış hissediyorum ve spor yaparken ciddi ciddi zevk alıyorum. Bu yüzdende elimde olsa aralardada yapmak istiyorum. 10 gün sonra büyük bir bar ve 2 ad. 10 ar kg lık plaka almayı düşünüyorum.
Bunuda çalışma sistemime nasıl entegre edebilirim?

---------- Post added at 16:27 ---------- Previous post was at 16:23 ----------

bu arada 2 bölge arası dinlenme sürem 15-20 dakika. setler arası dinlenme sürem 10-15 saniye. 2 hareket arasındada 1-2 dakika ancak duruyorum. 15-20 dakikalık boşluktada 3 *15 30 kg lık el yayı ile çalışıyorum ve 25 mekik yapıyorum ancak nizami değil.
Genişletmek için tıkla...

zaten düzenli bir programınız var sonuçta, istikrarlı şekilde programınıza riayet edin, çok daha fazla çalışmak bir şey kazandırmaz, istekli olmanız güzel ve bunu zamana yayın, şimdiden 1 sene sonra geleceğiniz noktayı düşünün, bende 6 ay önce 120 cm bar aldım, kiloları seçerken mesela başlangıç 2x7.5, 2x5, 2x2.5 ve 2x1.25'lik plakalar yeterli olur size, arttırmak istediğinizde 2x10 daha alabilirsiniz. Barla yapılan egzersizleri de programınıza alabilirsiniz böylece, bir benç sehpası da alırsanız güzel olur, ayrıca kol egzersizlerini barla yapmak, kollar arasındaki simetri farkına en aza indirir.

2 bölge arası dinlenme süresi biraz fazla geldi bana, eski günlüğümün linkini göndermiştim size, ancak süper setlerle çalışmak için henüz erken, birkaç ay sonra yağ yakımınız durduğunda dinlenme sürenizi kısaltabilirsiniz.. Benim bölgeler arası dinlenme sürem maximum 2 dk., bardaki kiloyu değiştirmekle geçiyor çoğunlukla, ancak siz yine de 5-10 dk.ya düşürün, zamanla dahada kısaltırsınız ve zamandan tasarruf, gerçi soğumamak için araya antrenman almışsınız
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Bölgeler arasında dinlenme süremi azalttım. Ayrıca hareketler arasındada en fazla 1 dakika olucak şekilde kısalttım.

120 cm lik Z bar ve plakaları alırsam Barbell Curl hareketinden başka hangi haraketi yapabilirim? Bu hareketleri programa artı olarakmı eklemeliyim yada başka hareketlerin yerinemi kullanmalıyım?
 
Sayın @R10 nun "unutulan kas grupları yazısındaki bahsedilen kas gruplarına yönelik hareketlerinde sayın @Flexor hocanın hazırladığı bu programda unutulmadığını (örneğin:triceps hareketleri) gördüm. Bu harika program için tekrardan kendisine teşekkür ediyorum.
 
Selam; yeni üyeyim hatalı yerde sorduysam kusura bakmayın.."Evde sadece 2 adet Dumbell ile çalışma proğramı" Burada verilen hareketleri 8 haftadır uyguluyorum..4 kg lık dambıl ile başlayıp 2 hafta 3x8 ve 4x8 yapıp, sonra 5 kg ile 2 hafta aynı şekilde ,6 kg ile 2 hafta aynı şekilde ve sonunda 7 ve 8.haftalar 8 kg dambıl ile yarın (cuma) 8.haftayı bitiriyorum,gerçekten çok büyük faydasını gördüm..Teşekkür ederim..
Ancak, Forumda çok aramama rağmen bundan sonra yine evde ve yine dambıl ile devam edeceğim farklı bir program göremedim..Ayarlanabilir dambıl setim 10.5 kg x 2 ..Tavsiyeniz veya öneriniz nedir? Ağırlık arttırarak aynı tempoda devam mı etmeliyim? yoksa farklı bir çalışma programı varmı?..Teşekkür ederim..
 
Merhaba
Bu programı yaklaşık 8 aydır uyguluyorum, faydasını görüyorum. Teşekkür ederim.

Incline ve decline olabilen bir sandalyem var. Göğüs hareketlerinde bu aşamadan sonra, değişiklik yapsam extra faydası olur mu? (Malum bu anteman böyle bir sandalye düşünülerek hazırlanmadı)

Mesela Incline dumbbell press, decline dumbbell press, bu hareketlerle nasıl kullanılabilir. Hangi hareketlerle dönüşümlü yapılabilir.
 
poppet dedi:
wrestler hocam elimde son kullanım tarihi 2014 te bitecek olan scitec nutrition mass 20 var ,

ben şu an hazır olmadığım için kullanmak istemıyorum, yaz tatilinde ara vermiştim yeniden başlayacağım, bu ürünü antrenmanlara başlayıp tempoyu ayarladıktan 1-2 ay sonra kullanmak istiyorum, bu tarih şubata kadar sarkabilir, sizce bu riske değermi, olumsuz sonuçlara yol açabilirmi acaba?
Genişletmek için tıkla...

fikri olan varmı arkadaşlar?
 
göğüs dambıll press yerine bar press yaparsın :)
 
2 harekette azda olsa başka yerleride etkileği için ikisinide yapıyorum. önce dambılla daha sonra bar ile yapıyorum.
 
Saygıdeğer ustalar; "Bir çift dambıl ile evde çalışma programınızla " bu işe başladım..4 kg lık dambıllar ile başladım,şu anda 12 kg lık dambıllarla devam ediyorum..Bu programa başlamadan önce "Tae bo cardio "hareketlerini 20 dk. yapıyorum..Sonrasında verdiğiniz bu programı uyguluyorum..Programım,bilahare mekik ile ilgili "passion4profession" videoları ile devam ediyor..Ancak ben bunları çok kolaylık ile alkollü olarak yapabiliyorum...Bu çalışmaların..alkol ile ile ne tür ilgisi olduğuna dair forumda bir şey bulamadım..Alkollü olarak çalışmak zararlımıdır?Bilgi veriri iseniz sevinirim..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı