Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
FleXoR

FleXoR

Özel Üye
Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN
 
Son düzenleme:
Flexor seni tebrik ederim. Forumda defalarca sorulmuş bir soruydu bu. Artık yeni girip forumda arama yapmayanların gözlerine girer inşallah. Bir de evde supplement kullanmadan yapılabilecek basit bir beslenme programını da ben ekleyeceğim boş bir zamanımda.
İyi iş ;)
 
SCHWARZXXL dedi:
Flexor seni tebrik ederim. Forumda defalarca sorulmuş bir soruydu bu. Artık yeni girip forumda arama yapmayanların gözlerine girer inşallah. Bir de evde supplement kullanmadan yapılabilecek basit bir beslenme programını da ben ekleyeceğim boş bir zamanımda.
İyi iş ;)
Genişletmek için tıkla...
Tekş ederim beslenme proğramını bekliyoruz o da eklenince güzekl olacak
 
Süper olmuş, eline sağlık Flexor...

Sandalye fikri çok orjinal, şahane olmuş...

Ben ki üst göğüs çalışmak için yastığı yorganı üst üste koyar açı oluşturmaya çalışırdım, sandalye fikri nasıl gelmemiş aklıma :)

Bacak için hiç hareket koymamışsın ama, biri iki hareket güzel olurdu...

Son olarak... neck dumbell press ile arnold press'in farkını yazabilir misin ? hangisi, omuzun neresine etki ediyor...

............


Beslenme programı da güzel olmuş Schwarzxxl,

200 - 300 gr. tavuk biraz fazla gibi ama.. 125. gr tavukta 30 gr. protein var... 200-300 gr. tavuktan iki öğün çıkar gibi :)


İkinize de tekrardan teşekkürler...

Selamlar...
 
Tolgaa dedi:
Süper olmuş, eline sağlık Flexor...

Sandalye fikri çok orjinal, şahane olmuş...

Ben ki üst göğüs çalışmak için yastığı yorganı üst üste koyar açı oluşturmaya çalışırdım, sandalye fikri nasıl gelmemiş aklıma :)

Bacak için hiç hareket koymamışsın ama, biri iki hareket güzel olurdu...

Son olarak... neck dumbell press ile arnold press'in farkını yazabilir misin ? hangisi, omuzun neresine etki ediyor...

............


Beslenme programı da güzel olmuş Schwarzxxl,

200 - 300 gr. tavuk biraz fazla gibi ama.. 125. gr tavukta 30 gr. protein var... 200-300 gr. tavuktan iki öğün çıkar gibi :)


İkinize de tekrardan teşekkürler...

Selamlar...
Genişletmek için tıkla...

Ben arnold press çalışıyorum.Arnold da ön omuz ve yan omuzumun çalıştığını hissediyorum ama neck dumbbell pressle yanlar daha çok çalışıyo daha izole gibi hareket.Ama yaa millet bacağı salonda çalışmıyo evde bence kimse oturup bacak çalışmaz kolay kolay,evde bacak çalışıcam diyosan ellerie dumbbell al ve sıçrama hareketi yap :)
 
emeği geçenlere saygılar

hocam benim sorum programda sırt,kanat ve bacak hareket yazılmamış bunlarıda eklemeniz mümkünmü ayrıca pullover ile bent arm hareketi en çok kanatlarımı calıştırıyor yoksa göğüsümü sırt için bu programa bent arm ve yine sırt için dumbell cekme eklenebilirmi bacak içinde dumbell lunge ve dumbelle ayakta kalf yukselme eklenebilirmi ilginiz ve cevabınız için teşekkürler
 
MrMuscle dedi:
Bu Mesajın başında yazan ''3x8'' vs.. ne anlama geliyor?, bunları kaç kilo ile yapmak gerek?, ve neden gün aşırı vg yapılmasına karşın bunlar her gun yapılıyor ?
Genişletmek için tıkla...

3 defa 8 tekrar yapacaksın demek.Yani 24 defa hareketi yapacaksın.Ağırlık olarak bir şey söylenemez.Onu sen belirlersin.Bunların hergün yapılacağı nerde yazıyor?Haftada 3 ya da 4 gün çalışmak uygundur.
 
MrMuscle dedi:
Bu Mesajın başında yazan ''3x8'' vs.. ne anlama geliyor?, bunları kaç kilo ile yapmak gerek?, ve neden gün aşırı vg yapılmasına karşın bunlar her gun yapılıyor ?
Genişletmek için tıkla...

ozky'ninde dediği gibi 3 set 8 bir set için tekrar sayısı demek..8 tekrar yapacaksan son 2-3 tekrarda seni zorlayacak yani son tekrarları zor çıkarabileceğin ağırlıkları seçmelisin.bunu deneyerek bulacaksın ama hareketin formunu bozmadan yapabileceğin kilolardan bahsediyoruz tabiki..
 
Küçük kas grupları için 30 sn.- 1.5 dk. arası
Büyük kas grupları için 45.- 2 maksimum 3 dk arası

Bu hacim veya definasyon çalışmalarına göre değişiyor mesela kas kütlesini artırmaya yönelik hacim çalışmasında birazdaha ağır çalışma gerekeceği için nispeten uzun dinlenilir, definasyondada vücudu soğutmamak, dayanıklılık ve yağ yakımıyla kasları hatlandırmak için az dinlenilir. Bununla beraber hacim dönemindede az dinlenerek çalışıp uzun vadede kendini çabuk yenilenmeye alıştırmış ve bunun meyvelerini toplayan sporcularda var, mesela flexor ;) .
 
MrMuscle dedi:
Peki ya ankarada yaşıyorsam ? :)

Ayrıca bu yukardaki 1.gun 2.gun çalışmalar gün aşırı yapılıyor di mi?
Genişletmek için tıkla...

Ben dahil biraz konu dışına çıktık, biraz da iyi niyetle.

MrMuscle bu konuyla ilgili konu dışına bir başlık açman daha uygun olurdu.
 
Merhaba, ozellikle flexor' a tesekkur ediyorum, cok faydali bir calisma.


Benim sormak istedigim, evde yine dumbbelllar yada baska ekipmanlar yardimiyla nasil sirt calisabilecegimiz ?

Tekrar tesekkur ederim.
 
overheat dedi:
Merhaba, ozellikle flexor' a tesekkur ediyorum, cok faydali bir calisma.


Benim sormak istedigim, evde yine dumbbelllar yada baska ekipmanlar yardimiyla nasil sirt calisabilecegimiz ?

Tekrar tesekkur ederim.
Genişletmek için tıkla...
sırt talepleri doğrultusunda herkesin evde yapabileceği bir ekipmanla salondaki kadar pro çalışma yapacak yakında
 
Neck Dumbell Press

Latarel

Arnold Press

Dumbbell Lateral Raises


hocam ben 16 yaşındayım bu omuz hareketlerini yapmak istiyorum ama bu hareketler genetik boy uzamasına engel olur mu ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı