Excursion Ant. Programı

Excursion

Excursion

Üye
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Çarşamba: Omuz - Arka Kol
Cuma: Sırt - Bacak

Göğüs

Bench Press 4*10
İncline Bench Press 4*10
Dumbel Fly 4*10

Kanat / sırt

Wide-Grip Lat Pulldown Neck 4*10
Seated (Cable) Row 4*10
Dumbell row 4*10

Omuz

Military Press 3*10
Lateral Raises 3*10
Upright Barbell Rows 3*10


Biceps

Barbell Curl 3*10
Dumbell constraction curl 3*10


Triceps

Triceps Pushdowns 3*10
Lying Triceps Extensions 3*10

Bacak

Squat 4*10
leg curl 4*10
leg extention 4*10
calf 4*12

Arkadaşlar bu programı 1 aydan beri uyguluyorum, daha 2 aylık body building geçmişim var. Sizce program 3. ayıma girdiğimde nasıldır uygunmudur? Boyum 1.80 kilom 82 oldu.
 
Program için salondaki hocanın yardımını alsan daha doğru olur bence.
Vücudunu görmeden bir program yazmak ne kadar doğru bilmem ama şöyle bir program tavsiye edebilirim.
1.gün gögüs kanat bacak mide
dinlenme
2.gün omuz triceps biceps calf mide
dinlenme
3.gün gögüs kanat bacak mide
dinlenme
4.gün omuz triceps biceps calf mide

göğüs
BENCH PRESS / INCLİNE BENCH PRESS 4x8
DUMBBELL FLYING/KELEBEK 4x10
DUMBBELL PULLOVER / DİPS 4x10
kanat
LAT PULLDOWN 4x8
ROWING MACHINE 4x8
bacak
LEG PRESS 5x10


omuz
BARBELL PRESS 4x8/10
LATERAL RAISE 4x10/12
UPRINGHT ROWING 4x10
triceps
CLOSE GRIP BENCH PRES 4x8
PUSH DOWN 4x10
biceps
BARBELL CURL 4x8
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL 4x8
HAMMER CURL 4x10
bilek
calf 4x15
 
forumda ayaınladığınız programları okuyorumda ne kadar az hareket yapıyorsunuz?bana kalırsa çok bilinçsizce bir program.gelişmekten ziyade salonu gereksiz yere kullanmış olursun.45 dakikadan fazla yapılan antrenmanlar sadece boş yere vakit geçirmektir.eğer güzel bir vücut istiyorsan antrenmanlarını 45dk da tut.temel egzersizleri kullan.
mantıklı programın:
1-göğüs+biceps+ön kol
bench press: 4 set 6-12 tekrar bu üç hareketi arka arkaya yapıldığında göğüs alanını genişletir....
incline press: 4 set 10-12 tekrar
decline press: 4 set 12-10 tekrar
bench dumbbell flyes: 3 set 8-10 tekrar
kelebek: 3 set 8-10 tekrar
+
standing barbell curls: 4set 12-6 tekrar
dumbbell alternate curls: 3 set 10-8 tekrar
scott curls: 3 set 8-10 tekrar,
+
barbell wrist curls: 3 set 15-12 tekrar
barbell reverse wrist curls: 3 set 15-12 tekrar

2-kanat+sırt+alt sırt+kalf

oturarak kalf: 3set 15-20 tekrar
bacak press de kalf:3 set 15-20 tekrar
+
ters mekik : 3set 12-15 tekrar
lat pulldowns enseye: 4*12-10
lat pulldowns öne(göğse) 4*12-10
kablo karna çekiş 3*12-10
barbell rows 4 set 8-10
t- bar 3 set 8-10 tekrar
dumbbell rowing 3 set 8-10 tekrar

3-omuzlar+trapez+triseps
enseye press: 4set 8-10 tekrar
öne press: 4 set 8-10 tekrar
dumbbell yana açış:10-12 tekrar
dumbbell arka omuz açış: 8-10 tekrar
barbell trapez: 8-10 tekrar
+
pushdowns 3 egzersiz de 4 set 8-10 tekrar
french
sehpa arası dips

4-ön bacak+arka bacak+kalf

barbell squat: 5set 8-10 tekrar
leg press: 4set 8-12 tekrar
leg extensions: 4 set 10-12 tekrar
leg curls: 4 set 10-8 tekrar
ayakta kalf 4 set 20-25 tekrar
oturark kalf 4 set 20-25 tekrar......
 
Program için çok teşekkürler. Hoca pek ilgilenmiyor da. Sizce ne zaman haftada 2 gün adelelerimi çalıştırmam gerekiyor? Ne kadar zamandan sonra?
 
mastertrainer dedi:
forumda ayaınladığınız programları okuyorumda ne kadar az hareket yapıyorsunuz?bana kalırsa çok bilinçsizce bir program.gelişmekten ziyade salonu gereksiz yere kullanmış olursun.45 dakikadan fazla yapılan antrenmanlar sadece boş yere vakit geçirmektir.eğer güzel bir vücut istiyorsan antrenmanlarını 45dk da tut.temel egzersizleri kullan.
mantıklı programın:
1-göğüs+biceps+ön kol
bench press: 4 set 6-12 tekrar bu üç hareketi arka arkaya yapıldığında göğüs alanını genişletir....
incline press: 4 set 10-12 tekrar
decline press: 4 set 12-10 tekrar
bench dumbbell flyes: 3 set 8-10 tekrar
kelebek: 3 set 8-10 tekrar
+
standing barbell curls: 4set 12-6 tekrar
dumbbell alternate curls: 3 set 10-8 tekrar
scott curls: 3 set 8-10 tekrar,
+
barbell wrist curls: 3 set 15-12 tekrar
barbell reverse wrist curls: 3 set 15-12 tekrar

2-kanat+sırt+alt sırt+kalf

oturarak kalf: 3set 15-20 tekrar
bacak press de kalf:3 set 15-20 tekrar
+
ters mekik : 3set 12-15 tekrar
lat pulldowns enseye: 4*12-10
lat pulldowns öne(göğse) 4*12-10
kablo karna çekiş 3*12-10
barbell rows 4 set 8-10
t- bar 3 set 8-10 tekrar
dumbbell rowing 3 set 8-10 tekrar

3-omuzlar+trapez+triseps
enseye press: 4set 8-10 tekrar
öne press: 4 set 8-10 tekrar
dumbbell yana açış:10-12 tekrar
dumbbell arka omuz açış: 8-10 tekrar
barbell trapez: 8-10 tekrar
+
pushdowns 3 egzersiz de 4 set 8-10 tekrar
french
sehpa arası dips

4-ön bacak+arka bacak+kalf

barbell squat: 5set 8-10 tekrar
leg press: 4set 8-12 tekrar
leg extensions: 4 set 10-12 tekrar
leg curls: 4 set 10-8 tekrar
ayakta kalf 4 set 20-25 tekrar
oturark kalf 4 set 20-25 tekrar......
Genişletmek için tıkla...
özellikle proğram verirken hangi ayda oldugumuzu kesinlikle göz önüne getiriniz eger getirmezseniz kişinin saglığını etkilenebilir ve olumsuz sonuçlar dogurur ve her zaman dediğim gibi üçtane press hareketini kesinlikle arkadaşımızın vucudu kaldırmaz

omuzda

öne press+yana açış

enseye press+sırta açış

bence cok etkili. öne pres yaptıgınızda deltoitte vuran kanı yana açışla dagıtıp hareketi izole ediyorsun

enseye presten sonra aynı bolgeye etekabul ettiği için sırta açışla hareket tamamlanıyor

bacak antremanındada bir ön bacak bir arka bacak yazmışsınız bu aynı bir triceps bir biceps girmeye benzer ya önce arka kol yada önce ön kol olmalı

leg press: 4set 8-12 tekrar arka bacak (biceps femoris)
leg extensions: 4 set 10-12 tekrar önbacak (triceps femoris vastus medial, vastus latarel ,rektus femurus,)
leg curls: 4 set 10-8 tekrar arka bacak (biceps femoris)

bu bacak stratejisi şöyle olmalı yine bir press bir açış

genel bacak hareketi squat (gluteus medius,maximus,sarterius,iloplas,soleus,biceps femoris,medial,laterel,vs vs)

ilk bacak hareketi ana hareket oldugundan ve adele yeterince zorlandıgından leg ext ile açış yapacagız

üçüncü hareketimizde arka kısma yönelip legg press girecegiz ve son harekette leg presin eksiğini leg curla tamamlayıp hemde adeleyi rahatlatacagız boylece son iki hareketle arka bacak biterken bir press ve bir açışla adeleye daha iyi bir görünüm verecegiz..

son olarak bacakları 5 dakka soguk suyla yıkamak :)
 
bana kalırsa mewsim o kadar da önemli değil.bana havalar ne zaman uyarsa o zaman yüklenirim...
kışın hacim yapayım yazın definisyona gireyim gibi bir derdim yok.yarışma olmadığı sürece definisyona girmem.
prees hareketlerine gelince de niye olmasın? bench press de piramit 4 set yükleniyor.şiddet yüksek.üst göğüs press le 4 set orta şiddet
alt göğüs press de ise şiddet bayağı hafifliyor.zaten 3 aylık tecrübesi de var....gayet güzel göğüs alanını genişletebileceği bir program...
omuz programı hakkındaki yorumların için ayrıca teşekkür ederim.
arkadaşa verdiğimbacak programı bence gayet hafif bir programdı....önce ön sonra arka bacak girmeye de pek benzemiyor bence :) ama yorumun hiç de fena değil.....
 
mastertrainer dedi:
bana kalırsa mewsim o kadar da önemli değil.bana havalar ne zaman uyarsa o zaman yüklenirim...
kışın hacim yapayım yazın definisyona gireyim gibi bir derdim yok.yarışma olmadığı sürece definisyona girmem.
prees hareketlerine gelince de niye olmasın? bench press de piramit 4 set yükleniyor.şiddet yüksek.üst göğüs press le 4 set orta şiddet
alt göğüs press de ise şiddet bayağı hafifliyor.zaten 3 aylık tecrübesi de var....gayet güzel göğüs alanını genişletebileceği bir program...
omuz programı hakkındaki yorumların için ayrıca teşekkür ederim.
arkadaşa verdiğimbacak programı bence gayet hafif bir programdı....önce ön sonra arka bacak girmeye de pek benzemiyor bence :) ama yorumun hiç de fena değil.....
Genişletmek için tıkla...
madem yaz kış farketmiyor neden kışın yediğimizi yazın yiyemiyoruz degişimin örneği olan mevsimin meyve ve sebzelerini yiyiniz diyorlar sebebini düşündünmü. yazın vücüt ısı sistemi, sinir sistemi, adele çalışım ve besleme sistemi,kan oranları ,yağ oranları, ve diğer dengeler neden degişiyor neden kışın bastığımız kiloyu yazın basamıyoruz

en kısa örnek arabalardan vereyim çünkü araba motoru insan vucuduna çok benziyor kışın oldugu kadar yazın güçlü olamıyor ve bayılıyor mekanik olarak bizde arabaya benziyoruz kışın araca donmaması için antifiriz koyarken vucut sistemimizde yağ baglıyor aradaki far biri manuel biri otomatik geçiş yapıyor
 
bende yaz yada kış pek reaksiyon göstermiyor....galiba gariplik bende....bizim salon 2 katlı yaz-kış serin(işin kötüsü kışında serin :) )
bu kış iyi yüklenemedim.yazın çift idmanla yüklenmeyi düşünüyorum...kayıplarımı geri kazanmalıyım....güzel bir split antrenman çıkarttım...
geçen sene olduğu gibi galiba gene yazın ölçü alıcam...geçen senede kışın pek bi hacim alamadım.ama bu mewsimde ve yazın istediğim hacmi
ziyadesiyle alıyorum...bence bu hem benim yapımla ilgili hemde yazın salon sakin oluyor.günüm salonda geçiyor.antrenman yap otur ye antrenman yap otur ye...fazla kalori yakmıyorum...galiba bu yüzden yaz mewsimini sewiyorum...ama yinede antrenman dönemlemem de havanın aşırı sıcak olduğu zamanlarda antrenmanı teke düşürüp hafifletiyorum...işte daha önce bahsetmek istediğim sistem farklılığı da buydu.... :)
 
mastertrainer dedi:
bende yaz yada kış pek reaksiyon göstermiyor....galiba gariplik bende....bizim salon 2 katlı yaz-kış serin(işin kötüsü kışında serin :) )
bu kış iyi yüklenemedim.yazın çift idmanla yüklenmeyi düşünüyorum...kayıplarımı geri kazanmalıyım....güzel bir split antrenman çıkarttım...
geçen sene olduğu gibi galiba gene yazın ölçü alıcam...geçen senede kışın pek bi hacim alamadım.ama bu mewsimde ve yazın istediğim hacmi
ziyadesiyle alıyorum...bence bu hem benim yapımla ilgili hemde yazın salon sakin oluyor.günüm salonda geçiyor.antrenman yap otur ye antrenman yap otur ye...fazla kalori yakmıyorum...galiba bu yüzden yaz mewsimini sewiyorum...ama yinede antrenman dönemlemem de havanın aşırı sıcak olduğu zamanlarda antrenmanı teke düşürüp hafifletiyorum...işte daha önce bahsetmek istediğim sistem farklılığı da buydu.... :)
Genişletmek için tıkla...
hehe salon farklılıgı bu sistem aynı

aslında kutupta yaşamak vardı paso gelişirdik :)
 
flexor dedi:
mastertrainer dedi:
forumda ayaınladığınız programları okuyorumda ne kadar az hareket yapıyorsunuz?bana kalırsa çok bilinçsizce bir program.gelişmekten ziyade salonu gereksiz yere kullanmış olursun.45 dakikadan fazla yapılan antrenmanlar sadece boş yere vakit geçirmektir.eğer güzel bir vücut istiyorsan antrenmanlarını 45dk da tut.temel egzersizleri kullan.
mantıklı programın:
1-göğüs+biceps+ön kol
bench press: 4 set 6-12 tekrar bu üç hareketi arka arkaya yapıldığında göğüs alanını genişletir....
incline press: 4 set 10-12 tekrar
decline press: 4 set 12-10 tekrar
bench dumbbell flyes: 3 set 8-10 tekrar
kelebek: 3 set 8-10 tekrar
+
standing barbell curls: 4set 12-6 tekrar
dumbbell alternate curls: 3 set 10-8 tekrar
scott curls: 3 set 8-10 tekrar,
+
barbell wrist curls: 3 set 15-12 tekrar
barbell reverse wrist curls: 3 set 15-12 tekrar

2-kanat+sırt+alt sırt+kalf

oturarak kalf: 3set 15-20 tekrar
bacak press de kalf:3 set 15-20 tekrar
+
ters mekik : 3set 12-15 tekrar
lat pulldowns enseye: 4*12-10
lat pulldowns öne(göğse) 4*12-10
kablo karna çekiş 3*12-10
barbell rows 4 set 8-10
t- bar 3 set 8-10 tekrar
dumbbell rowing 3 set 8-10 tekrar

3-omuzlar+trapez+triseps
enseye press: 4set 8-10 tekrar
öne press: 4 set 8-10 tekrar
dumbbell yana açış:10-12 tekrar
dumbbell arka omuz açış: 8-10 tekrar
barbell trapez: 8-10 tekrar
+
pushdowns 3 egzersiz de 4 set 8-10 tekrar
french
sehpa arası dips

4-ön bacak+arka bacak+kalf

barbell squat: 5set 8-10 tekrar
leg press: 4set 8-12 tekrar
leg extensions: 4 set 10-12 tekrar
leg curls: 4 set 10-8 tekrar
ayakta kalf 4 set 20-25 tekrar
oturark kalf 4 set 20-25 tekrar......
Genişletmek için tıkla...
özellikle proğram verirken hangi ayda oldugumuzu kesinlikle göz önüne getiriniz eger getirmezseniz kişinin saglığını etkilenebilir ve olumsuz sonuçlar dogurur ve her zaman dediğim gibi üçtane press hareketini kesinlikle arkadaşımızın vucudu kaldırmaz

omuzda

öne press+yana açış

enseye press+sırta açış

bence cok etkili. öne pres yaptıgınızda deltoitte vuran kanı yana açışla dagıtıp hareketi izole ediyorsun

enseye presten sonra aynı bolgeye etekabul ettiği için sırta açışla hareket tamamlanıyor

bacak antremanındada bir ön bacak bir arka bacak yazmışsınız bu aynı bir triceps bir biceps girmeye benzer ya önce arka kol yada önce ön kol olmalı

leg press: 4set 8-12 tekrar arka bacak (biceps femoris)
leg extensions: 4 set 10-12 tekrar önbacak (triceps femoris vastus medial, vastus latarel ,rektus femurus,)
leg curls: 4 set 10-8 tekrar arka bacak (biceps femoris)

bu bacak stratejisi şöyle olmalı yine bir press bir açış

genel bacak hareketi squat (gluteus medius,maximus,sarterius,iloplas,soleus,biceps femoris,medial,laterel,vs vs)

ilk bacak hareketi ana hareket oldugundan ve adele yeterince zorlandıgından leg ext ile açış yapacagız

üçüncü hareketimizde arka kısma yönelip legg press girecegiz ve son harekette leg presin eksiğini leg curla tamamlayıp hemde adeleyi rahatlatacagız boylece son iki hareketle arka bacak biterken bir press ve bir açışla adeleye daha iyi bir görünüm verecegiz..

son olarak bacakları 5 dakka soguk suyla yıkamak :)
Genişletmek için tıkla...

Flexor hocam tavsiyelerin için teşekkürler. Ancak ben diğer vücut bölgelerim için neler yapacağım? Biraz daha ayrıntılı yazarsan çok sevinirim hocam :)
 
goruntu4653mf.jpg

goruntu4669tb.jpg

goruntu4679rf.jpg


Arkadaşlar dükkanın mutfağında çektim resimleri :D

Evet toplam 2 aylık body geçmişim var, haziran ayında 3. ayıma girmiş bulunacağım. Yaklaşık 3 haftadan beri Weider Amino 2200 kullanıyorum. Dünden başlamak itibariyle GNC creatine monohydrat aldım. Yükleme dönemimdeyim, 2 gün oldu, günde 15-20 gr kullanıyorum. Merak ettiğim diğer konu ise yükleme döneminden sonra da her gün creatine kullanacakmıyım? Yoksa sadece antrenman günlerinde mi kullanacağım?
 
creatinin yüklemesi bittikten sonra sadece antrenman günler kullanacaksın.önce ve sonra.
 
biraz daha poz çalışsan iyi olacak.poz vermek önemlidir.2 aylık bir tecrübe;
henüz yolun başındasın.mr.olympia olmuş frank zane 1970 li yıllarda yarışmaya başlamış 1970 lerin sonunda bu ünvanı elde edebilmiştir.
ben supplement kullanmaya karşı biri değilim ama senin gibi bir adamın da bunlara para vermesine gerek yok...
onlara vereceğin parayla günlük 500-600gr tavuk göğüs veya 2-3 kutu ton balığı alsan daha karlı çıkarsın.ilerlemene supplement kadar faydası olmaz ama senin beslenme desteğine ihityacın yok...bence ....
creatine yi istediğin saatte alabilirsin ama antrenmandan sonra 1 çaykaşığı üzüm suyu ile almak ideal sonuç verir.
yurt dışında insanlar vicutlarını büyütüyorlar büyütüyorlar vücutları için almaları gereken protein miktarı 300gr ve üzeri çıkmaya başlayınca da
beslenme desteğine geçiyorlar.her ne kadar ispatlanmış bir yan etkisi olmasa da niye vücuda yabancı madde sokasın ki?
antrenman programını daha önce yazdım.Flexor da yorumlarıyla programı destekledi...
son pozların itibariyle programın:
HAFTADA 4 GÜN İDMAN 45DK. 200GR PROTEİN,150-250GR KARBONHİDRAT +GÜNLÜK BOL NİKTARDA SEBZE MEYVE....
 
mastertrainer dedi:
biraz daha poz çalışsan iyi olacak.poz vermek önemlidir.2 aylık bir tecrübe;
henüz yolun başındasın.mr.olympia olmuş frank zane 1970 li yıllarda yarışmaya başlamış 1970 lerin sonunda bu ünvanı elde edebilmiştir.
ben supplement kullanmaya karşı biri değilim ama senin gibi bir adamın da bunlara para vermesine gerek yok...
onlara vereceğin parayla günlük 500-600gr tavuk göğüs veya 2-3 kutu ton balığı alsan daha karlı çıkarsın.ilerlemene supplement kadar faydası olmaz ama senin beslenme desteğine ihityacın yok...bence ....
creatine yi istediğin saatte alabilirsin ama antrenmandan sonra 1 çaykaşığı üzüm suyu ile almak ideal sonuç verir.
yurt dışında insanlar vicutlarını büyütüyorlar büyütüyorlar vücutları için almaları gereken protein miktarı 300gr ve üzeri çıkmaya başlayınca da
beslenme desteğine geçiyorlar.her ne kadar ispatlanmış bir yan etkisi olmasa da niye vücuda yabancı madde sokasın ki?
antrenman programını daha önce yazdım.Flexor da yorumlarıyla programı destekledi...
son pozların itibariyle programın:
HAFTADA 4 GÜN İDMAN 45DK. 200GR PROTEİN,150-250GR KARBONHİDRAT +GÜNLÜK BOL NİKTARDA SEBZE MEYVE....
Genişletmek için tıkla...
tamamen katılıyorum arkadaşıma

vucut baya yeniymiş 2 aylık bir geçmiş temel için fazla bir geçmiş sayılmaz benimde sana önerim ilk 6 ay bişey kulanmaman lazım çünkü yediğin yemekler sindirim sisteminde parçalandıktan sonra hücre zarından geçip enerji santraline düşer buradanda antreman esnasında adeleye bu enerji gerekli yerlere dagılır genel olarak altı ay boyunca sistem rahatlıkla vucudun gereksinimini karşılar .

ilk iki ayda aldığın protein amino tamamen sistem tarafından idrarla dışarı atılır çünkü sistem antreman için gereken enerjiyi sisndirim sistemi tarafından parçalanmış doğal yediğimiz yemekten oluşan enerjiye öncelik verir ve geneldede bu enerji altı ay boyunca rahatlıkla yeterli

altı aydan sonra 1 senelik olmuşsundur sistem yine önceliği doğal olan enerjiye verir ve bakarki yetmiyor dışardan aldığın enerjiyi yada enzimi devreye sokar..


evet kardeşim eger yukarıda yazdıgımı okuduysan elindekileri bir kenara koyup muhafaza edip zamanı geldiğinde kullanmak en mantıklısı
 
Peki Flexor hocam, program konusunda ne yapmalıyım? Supplement için tavsiyelerinizi dinleyeceğim ancak program konusunda da yardımcı olursanız sevinirim.
 
Pardon mastertrainer ın mesajını dikkatli okumamışım :( cevabımı aldım. Teşekkürler. Peki sizce toplamda 2 aya göre iyi yol almış sayılırmıyım? :?
 
Bu arada unutmuşum creatin hiç bir işe yaramadı bende :( yükleme döneminden sonra mı etkisini gösteriyor acaba?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı