35 Set yapiyorum evet ama kendi limitimi zorlamadan definisyona agirlik vererek calisiyorum ve bu otuzbes setlik idman programini birbucuk aydir uyguluyorum. Daha önce her egzersizde dört set yapiyordum. Herseyden en önemlisi dikkat ettigim üc nokta var, sudur ki kaldirirken iki saniyede kaldiriyorsam, indirirken kaslari ve aciyi hissederek dört saniyede indiriyorum. Ikinci deginmek istedigim nokta ise dogru zamanda nefes alip vermek, buna cok dikkat ediyor ve cok önemli oldugunu dusunuyorum. Son nokta ise metal bari devamli gögsüme degene kadar indirmemdir.
Burada her sette kaldirdigim kilolarida yaziyorum, birkac kisiyede tavsiye ettim, o kisileri tekrar gördügümde bana ertesi gün yakici bir aci hissettiklerini söylediler ve tesekkür ettiler. Yaptigim bilimsel acidan dogru olmayabilir ama herkesinde kendisine göre dogrulari yanlislari vardir. Kimse örnek almak yapmak zorunda degildir.
Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 15kg - 20kg - 25kg - 20kg - 15kg - 10kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Incline Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 12,5kg - 15kg - 17,5kg - 20kg - 15kg - 15kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Decline Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 15kg - 20kg - 25kg - 20kg - 15kg - 10kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Butterfly Pec Deck (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
35kg - 45kg - 55kg - 60kg - 50kg - 40kg - 35kg
Machine Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
35kg - 45kg - 55kg - 65kg - 50kg - 40kg - 40kg
Herkesin farkli bir yapisi oldugunu dusunuyorum ben. Gecenlerde bir olay yasadim, vücut yapisi gayet iyi olan bir alman dostum beni izliyormus ve yanima gelerek bazi tavsiyelerde bulundu. Bench Press yaparken ben devamli metal demirin gögsüme degmesine dikkat ediyorum. Yukaridaki resime baktigimizdada metal demir gögüslere degiyor. Ben gögüslerime degdirdigimde ise en alttaki kirmizi cizginin hizasina geliyor asagi yukari. Fakat adam bana kollarimin uzun oldugunu bu yüzden gögsüme degdirmek icin asagi dogru kat ettigim mesafenin cok oldugunu ve kaldirirken zorlandigimi ve en önemliside haddinden fazla efor sarfettigimi bu sekilde gereksiz yere omuzlarimida calistirdigimi söyledi. Gögsüm ile indiriyor oldugum metal demirin arasinda bir karis kadar mesafe birakmami tavsiye etti. Bir sonraki gögüs idmanimda aynen onun dedigi gibi calistim fakat ertesi gün ne tatmin edici bir duygu, ne hissettigim bir aci ve nede dogru calistigimi gösteren en ufak bir belirti vardi. Bunun üzerine tekrar kendi bildigim gibi yapmaya devam ettim ve ediyorumda. Bunu paylasarak sizlere anlatmak istedigim mevzu herkesin farkli bir vücut yapisi olmasi ve buna uygun farkli antrenmanlar yapmasidir.
Burada her sette kaldirdigim kilolarida yaziyorum, birkac kisiyede tavsiye ettim, o kisileri tekrar gördügümde bana ertesi gün yakici bir aci hissettiklerini söylediler ve tesekkür ettiler. Yaptigim bilimsel acidan dogru olmayabilir ama herkesinde kendisine göre dogrulari yanlislari vardir. Kimse örnek almak yapmak zorunda degildir.
Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 15kg - 20kg - 25kg - 20kg - 15kg - 10kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Incline Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 12,5kg - 15kg - 17,5kg - 20kg - 15kg - 15kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Decline Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
10kg - 15kg - 20kg - 25kg - 20kg - 15kg - 10kg (Metal Bar'in sadece bir tarafindaki agirliklar kastedilmistir.)
Butterfly Pec Deck (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
35kg - 45kg - 55kg - 60kg - 50kg - 40kg - 35kg
Machine Bench Press (Piramit - 4 ileri ve 3 geri)
35kg - 45kg - 55kg - 65kg - 50kg - 40kg - 40kg
Herkesin farkli bir yapisi oldugunu dusunuyorum ben. Gecenlerde bir olay yasadim, vücut yapisi gayet iyi olan bir alman dostum beni izliyormus ve yanima gelerek bazi tavsiyelerde bulundu. Bench Press yaparken ben devamli metal demirin gögsüme degmesine dikkat ediyorum. Yukaridaki resime baktigimizdada metal demir gögüslere degiyor. Ben gögüslerime degdirdigimde ise en alttaki kirmizi cizginin hizasina geliyor asagi yukari. Fakat adam bana kollarimin uzun oldugunu bu yüzden gögsüme degdirmek icin asagi dogru kat ettigim mesafenin cok oldugunu ve kaldirirken zorlandigimi ve en önemliside haddinden fazla efor sarfettigimi bu sekilde gereksiz yere omuzlarimida calistirdigimi söyledi. Gögsüm ile indiriyor oldugum metal demirin arasinda bir karis kadar mesafe birakmami tavsiye etti. Bir sonraki gögüs idmanimda aynen onun dedigi gibi calistim fakat ertesi gün ne tatmin edici bir duygu, ne hissettigim bir aci ve nede dogru calistigimi gösteren en ufak bir belirti vardi. Bunun üzerine tekrar kendi bildigim gibi yapmaya devam ettim ve ediyorumda. Bunu paylasarak sizlere anlatmak istedigim mevzu herkesin farkli bir vücut yapisi olmasi ve buna uygun farkli antrenmanlar yapmasidir.
Son düzenleme:
Az biraz protein bol miktarda karbonhidrat, idman sonrasi icin harika deilmi
