Selam;
Sevgili Arkadaşlar,
Evvellikle spor sürecimi paylaştığım konumun ilk açılışından şimdiye kadar hep yanımda olan, bir an olsun ilgilerini kaybetmeyen, ısrarla bir şeyler öğrenmek adına güzel sorularla konuyu renklendiren siz değerli arkadaşlarıma, bir teşekkür borçlu olduğumu tekrar dile getirmemin manidar olacağının farkındayım. Teşekkürler sevgili arkadaşlar.
Mümkün mertebe bildiğimi, en doğru şekliyle izahı anlaşılır bir vaziyette sizlere sunmayı ilk amaç ediniyorum. Bu konuda şüpheniz olmasın. Çok emin olmadığım bir hususta ise, hemen elimdeki kaynaklarca araştırıp, şüphemi giderip dönüt olarak bildirimimi buradan paylaşıyorum.
Sırası ile alakasını ve sevgisini esirgemeyen sizlerin sorularına tek, tek yanıt vermeye çalışayım.
Sevgili ZeusS_
En başından bu yana, görüşlerinizle arkamda durduğunuz için, sevginizi hiç yitirmediğiniz için teşekkür ederim. Evet yılbaşı gecesi yine bir klasik olarak sevdiğim insanlarla, eş-dost ile birlikte olacağım. Bu zamana kadar inanır mısınız hiçbir zaman, gece hayatım olmadı. Bundan gocunmuyorum, veyahut bir eksik olarak da söz etmiyorum. Tam aksine bu benim yaşantım. Ve yaşantımda bunun yerinin olmaması gerektiğine inandığım için böyle yaşamayı seviyorum.
FST-7 için sayılı günler kaldı
Size bu zorlu spor yaşantınızda, kalıcı olmanız adına iyi dileklerimi sunuyor, ailenize ve yakınlarınıza sağlık ve mutlu günler diliyorum.
Sevgili RasAnt,
Size de değerli görüşleriniz için anlamlı düşünceleriniz için, bana olan inancınız için iyi ki varsınız diyorum.
İlk olarak boyunuz 1.75 olduğun için ideal fitness ağırlığınız boyunuzla doğru orantılı olarak -5+5 oynamalar dahilinde 70 il 80 arasında olabilir. Genelde tercihler, boy kilo eşitliğinden yanadır. Ama simetriyi koruyabildiğiniz sürece, birkaç ek kilonun pek bir zararı olmaz bu süreçte.
Bulk diye tabir ettiğimiz dönemde çıktığınız kilonun fazla bir önemi olmamakla birlikte iki noktaya dikkat çekmek istiyorum ben.
1. Çok fazla bulk olmak demek. Yani 75 boydayken 130 kilo olmak, abartarak söylüyorum çok fazla kas kazanacağınız anlamını taşımamaktadır. Hele bunu normal koşullar ile yaptığınızı düşünürsek, insan anatomisinin ve yapısını hesaba katarsak değişmekle birlikte senede 3-4 kilo kas kazanımından bahsediyorlar bilim adamları. Mezomorph olan birisi ile ektomorph olan birisi arasında olabilecek farklılıklar diye adlandırabiliriz.
2. 2. Husus ise ne kadar fazla yağlanırsanız, kasların etrafını çevreleyen yağ dokusu artacağından bu size ek enerji kaybına sebep olacaktır. Daha fazla sürtünmeye maruz kalan kaslar daha çabuk yorulacaklardır. O yüzden çoğunlukla fitness&Modeller bulk dönem dahi olsa kendi yarışma kilolarından çok ileri düzeyde sapmamaya özen gösterirler. (Yarışma kilosu 80 ise 90-92 sezon dışıdır)
Benim günlük besin değerlerinizle ilgili tavsiyem şu şekilde olacaktır.
Ben kilo başına gittiğim günlerde en az 3 gram alıyorum. 3.5 u bulabiliyor bu. Gitmediğim günlerde 2.5 arası. Karbonhidratı ise, gittiğim günlerde minimum 4 gram maksimum da 5 gram alıyorum.
Gitmediğim gün ise, 300 civarı.
Bu size bir örnek teşkil edecektir. Bize öğretilen kas yapmak istiyorsak, minimum vücut ağırlığımızın 2 katı protein almamızdan yana olmuştur hep.
Sevgili jimraynor,
Siteye giremeyişiniz için üzüldüm açıkçası. Umarım uzun süreli bir deneyim olmaz sizin için. Poz içinse rica ederim. Lafı bile olmaz.
Sırtın genel yapısı ve işleyişi hakkında konuşacaksak, kendi naçizane fikrim gerekli ilgiyi göremeyişinden alınıyor olsa gerek ki büyümek istemiyor. Bir çok yazımda hep şu noktaya dikkat çekmek istemişimdir. O kısma ilişmeden önce şunu da ifade etmekte yarar var. Tabi ki her insan kolay gelişebildiği bir bölgesi var, fakat yeterli özveride bulunulursa geri kalan bölgeler de emin olun sevgiye karşılık vereceklerdir.
Şimdi bu husus şu idi. Konsantrasyon, motivasyon, merkeze odaklılık. Hangi tekniği kullanmanız gerektiğine değinmeden önce size bir sırt günü yaşadıklarımı hafif abartı yoluyla anlatmak isterim. ( Çok kısa)
Sırt günü, elimde bir kağıt olur ve kağıdın üstünde “SIRT ÇALIŞIYORUM, KONUŞMAM YASAK” Ronnie’nin Shut up and Squat yazılı tişörtü gibi yaptırmayı bile düşünüyorum bu fikri.
Bu sayede tek bir şey düşünüyor oluyorum. Sırtımda çalışan kas merkezlerinin harekete katılışına iştirak etmek. Barbell Rowing’i reverse tutuş (Ters) wide şekli ile(geniş) yapar iken, Latissimus Dorsi kasının dış odak noktasının neredeyse harekete katılan tüm fibrillerinin yerlerinden hareketi gözlerimde canlanıyordu.
Şimdi asıl hususu bir kenara bırakalım ve tekniği size benim nasıl yaptığım ile ilişkili olarak tavsiyede bulunayım.
Sırt günleri tek bir tekniğe odaklanmıyorum ben. Örneğin. Deadlift yapıyor isem, Piramit yapıyorum. Front pulldown veya pull up yapıyor isem, Dinlenme duraklama tekniğini uyguluyorum. Barbell Rowing’de veya T-Bar’da drop kullanıyorum. Ve daha öncesinde söylediğim gibi hareketlerin kendi içinde bile varyasyonlar yapıyorum. Kanat programımda bunu detaylı anlatmıştım.
Kısacası size tek bir tekniği kullanınız diyemem. Sırt kaslarının arka bölgemizde olmasından mütevellit, görsel odaklılıktan yoksun olduğundan ileri gelerek gelişememe problemleri yaşamaları doğaldır. Yalnız üzülmeyiniz, bu aşılamayacak bir problem değil. Siz, bahsettiğim şekilde uygulamaya çalışınız. Çok hususi bir durum vuku bulursa ise, ben size, sizin bunu bildirmeniz karşılığında özel mesaj aracılığı ile gerekli yardımı yapmaya hazır olduğumu söyleyebilirim.
Sevgili crln48,
Görüşünüzü bundan 8 ay önce diyor olsaydınız eğer, katılma payıyla birlikte orası için yeni,yeni adımlar attığımı söylüyor olacaktım size. Yalnız şu an itibari ile üst göğsüm bahsettiğim tarihten bu yana, çok büyük yol kat etti. Tabi bunu son resimlere bakarak değerlendirme yaptığınızı hesaba katmıyor da değilim. Yine de görüşler ve bakışlar farklı olacağından öyle bir değerlendirmeyi uygun bulmuşsunuz. Şunu net bir şekilde size diyebilirim ki, hiçbir zaman bir yerimin tam olmasını da istemiyorum zaten. Sebebine gelince, ben geliştirirken mutlu olmayı seven birisiyim. Tamam, oldu diyip de bırakmayı sevmem. Tek istisna kol idmanlarımdır. Vücudumun çok önünde seyrettikleri için(Genetik olarak en iyi bölgem) ara, ara kol idmanlarını hala bilerek ve isteyerek yapmaktan kendimi alıkoyduğum idmanlarım olur.
Sevgili rgurcay,
Asıl ben size teşekkür ederim. Bildiğimi paylaşmamam benim ayıbım olur. Konfüçyüs’ün bir sözü vardır. Çok ta meşhurdur. “Bende bir elma var, sende bir elma diye başlar, sende bir bilgi var bende bir bilgi var diye de devam eder”
O mantıkla hareket ettiğimi düşünebilirsiniz.
Yemek düzeniniz ile ilgili olarak kesin ve net bir şekilde şunu söyleyebilirim. Her önünüze geleni, her öğünde yemeniz yanlıştır. Alternatif bir öğün belirleyerek sadece o öğünde istediğiniz her türlü yiyeceği yemekle kendinizi sınırlandırınız. Tercihen bu öğünde de günün ikindi vakitlerinde yer alsın. Yediğiniz besinler, kalite yönünden birinci sınıfta yer alan öğünler olmalı. Örneğin hayvansal proteinler, yavaş sindirilen lifli karbonhidrat zengini tahıl ürünleri. Sağlıklı yağlar dediğimiz omega-3-6-9 barındıran, zeytinyağı, kanola yağı ve keten tohumu yağı gibi yağlar olmalı.
Günlük bir insanın karbonhidrat olarak aldığı yiyeceğin basit miktarı kendi içerisinde %15 olmalı. Ki bu da beynin gelişimi, sağlıklı düşünebilmeyi, grip hücrelerin alternatif roller üstlenebilmesi, yeniden rejenerasyonu için gerekli miktarıdır.
Sevgili RasAnt’a bahsettiğim gibi, yağlanma konusu tercih meselesidir. Ama bilinmesi gerekenleri Sevgili RasAnt’a yazdığım makalenin içerisinde bulabilirsiniz.
Kas gelişimi olarak bakıyor isek olaya. 3 aylık sürede gelişiminiz sizi memnun ettiğine göre, 5-6 aylık sürede de aynı performans ile geliştiğinizi varsayarsak, bir önceki halinize göre tabi ki daha iyi olacaksınız, yalnız afaki konuşmayı hiç sevmem. Bu süreçler bir çok faktörün belirleyici rol üstlendiği dönemlere tanıklık ederler. Stresle başa çıkabilme, uyku düzeni, antrenman verimliği, içeriği, beslenmesi, plato evreleri gibi. Tüm kriterleri elinizde tutarak yaptığınız taktirde tabi daha iyi sonuçlar geleceği aşikardır.
Definasyonun mantığı, sizin hangi gün için hazır olmayı arzuladığınız dönemle ilişkilidir. Mesela ben Haziran 26 için hedef koymuştum kendime. Bu yüzden Nisan’ın başında diyete girdim. 12 kg gibi bir fazlam vardı. Bunu bir ayda maksimal ideal kalori olarak 28 bin vermeyi planladım. Bu da 4 kiloya tekabül ediyor. O yüzden 3 aylık bir periyod seçtim. Daha keskin düşüşler yaşanamaz mı ? Yaşanır, yalnız sporu sağlık için yaptığımızı düşünürsek, öncelik sağlık olacağından, ben pek tavsiye etmiyorum. Diyet sürecinizi de bu örnekten yola çıkarak planlayabilirsiniz.
Sevgili conicon,
Teşekkürler hem yazdığınız, hem de yanımda olmaktan mutlu olduğunuz için. İlginizi boşa çıkarmamak için aynı doğrultuda devam edeceğimden şüpheniz olmasın. Evet yeni yemek tarifleri gerekiyor, farkındayım. En kısa sürede, çarşıdan brokoli alıp, vejeteryan usulü bir şeyler hazırlayacağım. Resimler içinse biraz daha vakit var.
Sevgili baskn35,
Size de ilginizden ve anlamlı düşüncelerinizden ötürü teşekkür ederim.
Beslenme programınızla ilgili olarak bir şey söylemeden önce, şunu belirtmekte fayda var. Bu yediğiniz besinlerin 100 gramındaki değerlerini dikkate alarak, örneğin günlük falanca protein, falanca karbonhidrat alıyorum diyebilecek misiniz bana? Bahsettiğiniz 130-140 gram protein deyişiniz de buna dahil.
Burası önemli çünkü?
Gece vücudun ihtiyacı olan yavaş sindirilen proteindir. Yumurta bu konuda sizin amacınıza hizmet etmez. Çünkü hızlı sindirilen proteinden oluşur.
Süt uygundur. Lor peyniri uygundur, süzme peynir uygundur. Kas yapıcı özelliği ile kırmızı etlerden biftek de gayet uygundur gece yatmadan önce tüketilebilinir.
İdman sonrasına ekleyeceğiniz basit karbonhidrat ile insülini tetikleyebilir proteinin kaslara nüfuzunu hızlandırabilir, iyileşmeyi maksimize edebilirsiniz. Aynı zamanda antrenman süresince boşalan glikojen depolarının(rezervlerinin tekrardan eski hâline dönmesine yardımcıdır) Diyet dönemimde bile antrenman sonrası karbonhidratımı hiç aksatmadım.
Güne yavaş sindirilen karbonhidrat desteği ile başlamanız bana kalırsa daha önemli. Her yerde bulabileceğiniz yulaf ezmeleri ile yanı sıra yumurta süt ve benzeri birkaç ekleme ile günün geri kalanı için etkin enerji kullanımını vücuda sağlamış olursunuz.
Yulaf basite indirgenecek bir tahıl ürünü değildir. Ronnie Coleman’ın videolarında gördüğüm kadarıyla, öğütülmüş buğday mikro dalga fırınına girer, 300 ml’lik yumurta beyazı bir tavaya koyulur. İkisi piştikten sonra bir araya getirilir.
Saygılarımla,
