Full Body Programım Nasıl?

drakex4141

drakex4141

Üye
Pazartesi
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Flyes = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
8-)Dumbbell Lateral Raise = 4x/8/12
9-)Dumbbell Biceps Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Triceps Curl = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Salı(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.


Çarşamba
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Pullover = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
8-)Dumbbell Front Raise = 4x/8/12
9-)Dumbbell Hammer Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Kickback = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Perşembe(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Cuma
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Flys = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
8-)Dumbbell Upright Row = 4x/8/12
9-)Dumbbell Biceps Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Triceps Curl = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Cumartesi(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Pazar(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Eklemem gereken bir şey var mı? Forumda bir arkadaşımız böyle bir program paylaşmış ben de ufak oynamalar yaparak kendime uyarladım.
Şu an evdeyim haziran ayında spor salonuna yazılacağım

Aletlerim:
-2 Kısa Dambıl Barı 2.5kg x 8
-2 Adet İçi Kum Dolu 2kg x 2
-Atlama İpi
-El Yayı(Sık sık)
 
yeni baslyaan birisi icin kas basina toplam 8 set bana gore fazla gorunuyo, kas basina 4 set ile baslayip(kucuk kas gruplari icin 3 bence yeterli) yavas yavas alt-ust vucut programina gecmeni oneririm
 
Yok siz yanlış anladınız kas başına 4 set :) 4x/8/12 8 veya 12 tekrar anlamında. Pekte yeni başladım sayılmaz aslında yani sürekli başlayıp başlayıp bıraktım 2 ay yapmadığım zamanlar oldu sonra başladım 1 ay ara verdim sonra yeniden başladım bazen daha uzun zamanlar.. Teknik olarak evet 1. hafta bitti sanırım 2. haftadayım spor konusunda ama spor geçmişim var :)
 
squat ile lunge daha cok qudicepsi calistiran bir harekettir, dumbel fly ile dumbell press gogus hareketidir :) yani anlayacagin her kas basina 8 set kadar cikiyo :) ve de bi saatte bu kadar hareketi tamamlayabilecegini sanmiyorum :)
 
Şimdi daha net anladım :) Kas gruplarını bilmek önem arz ediyormuş demek ki :) Boyum 1.60 olduğu için aslında bazen dumbell fly yapmıyorum es geçiyorum çünkü göğüs kaslarımda yağ mı var anlamadım ama ele geliyor yani alttan sallayınca oynuyor diyebiliriz :D 50-53 kilo arasıyım hani onları sıkılaştırmak için dumbell press yapıyorum fly yapmıyorum ne bileyim daha da şişer korkusu :) evet bu arada 1 saatten fazla sürüyor 1.5 2 saate antrenman anca bitiyor her set başı için 30-40 saniye dinleniyorum bazen daha fazla bazen daha az belli olmuyor zaman tutmuyorum bunun için :) Peki bana o programı düzenleyip cevap olarak buraya yazabilir misin? :) Teşekkür ederim
 
1-squat 3-4 set 10-12 tekrar
2-deadlift(ama ilk once form calismasi yap, en cok yanlis yapilan hareketlerdendir)
3-bench press 3-4 set alternatif olarak dumbel fly yapabilirsin
4-dumbell row 3 set 10-12 tekrar
5-overhead press veya side raise 3 set yeterlidir 12 tekrar yapmaya calis, omuz cok tekrar isteyen bir kas grubu
6- single calf raise
7-bi antreman shrug bi antreman biceps curl yapabilirsin, arada 2 set te triceps hareketleri ekleyebilirsin
haftada 2 kez de karin kasi calismani oneririm
yeni basladigin icin 60-90 saniye dinlenebilirsin set aralari
antraman 1 saatten fazla suruyorsa set aralari fazla dinleniyosundur :)
 
drakex4141 dedi:
Pazartesi
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Flyes = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
:cool:Dumbbell Lateral Raise = 4x/8/12
9-)Dumbbell Biceps Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Triceps Curl = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Salı(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.


Çarşamba
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Pullover = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
:cool:Dumbbell Front Raise = 4x/8/12
9-)Dumbbell Hammer Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Kickback = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Perşembe(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Cuma
----------
1-)Dumbbell Squats = 4x/10/15
2-)Dumbbell Lunge = 4x/10/
3-)Push Ups = 4x/10/15
4-)Dumbbell Bench Press = 4x/8/12
5-)Dumbbell Flys = 4x/8/12
6-)Dumbbell Row = 4x/8/12
7-)Dumbbell Shoulder Press = 4x/8/12
:cool:Dumbbell Upright Row = 4x/8/12
9-)Dumbbell Biceps Curl = 4x/8/12
10-)Dumbbell Triceps Curl = 4x/8/12
11-)Standing Calf Raise = 4x10/12
12-)Single Leg Calf Raise = 4x10/12

Cumartesi(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Pazar(Off Day)
----------
Gün içerisinde mekik çekilecek. Karın kısmı geliştirilecek.

Eklemem gereken bir şey var mı? Forumda bir arkadaşımız böyle bir program paylaşmış ben de ufak oynamalar yaparak kendime uyarladım.
Şu an evdeyim haziran ayında spor salonuna yazılacağım

Aletlerim:
-2 Kısa Dambıl Barı 2.5kg x 8
-2 Adet İçi Kum Dolu 2kg x 2
-Atlama İpi
-El Yayı(Sık sık)
Genişletmek için tıkla...

Gereksiz derece kalabalik. Şiir mi yazıyorsun yoksa antreman programı mı? 5 temel bölge için 1 hareket seç ve sert çalış
 
@deniz13mtal Tamamını okumadınız sanırım :) "Forumda bir arkadaşımız böyle bir program paylaşmış ben de ufak oynamalar yaparak kendime uyarladım"
Bana ait değil yani program teşekkür ederim yine de
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı