FULL BODY, SPLIT METODUNA KARŞI! KAZANAN KİM OLUR?

supplementler.com

supplementler.com

Üye
2 ay full body yaptım pişman oldum siplit yapıyorum vazda geçmem yoksa hissetmiyorum bile full body kasları çabuk uyarılanlar için çok iyi ama benim kaslarım 4. harekette ağrımaya başlar ve çabuk iyileşir yani günde çift siplit yapabilrim herkesin genetik farklı arkadaşım ise verim alıyorum diyor
 
Ben full body çalışıyorum ektomorf bi tip olduğum için bana daha uygun bence. Ama başlangıç mutlaka full body olmalı. Yaz sonuna üst alt vücut splitine giricem.
 
göğüs sırt 2 biceps triceps 2 omuz 1
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
ve 20 30 dakika kardiyo ( definasyon için de güzel olur bu antreman çok uzun sürmeyeceği için kardiyomu daha rahat yaparım)
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
standartı böyle bu programın ama ben kendi zevkime göre değiştirebiliyorum genelde
 
mrthr35 dedi:
göğüs sırt 2 biceps triceps 2 omuz 1
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
ve 20 30 dakika kardiyo ( definasyon için de güzel olur bu antreman çok uzun sürmeyeceği için kardiyomu daha rahat yaparım)
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
standartı böyle bu programın ama ben kendi zevkime göre değiştirebiliyorum genelde
Genişletmek için tıkla...
valla ben kardioyu atlıyorum hep bacak çalıstıktan sonra halim kalmıyor programım şöyle
alt vücut
front squat
leg press
calf raise
lunge
leg raise
bikaç karın hareketi
üst vücut
bench press
incline close grip dumbbel chest press
assisted pull up
shoulder standing press
lateral raise
biceps dumbbel curl
triceps bazen yapmıyorum sıkıcı geliyor okadar hareket giriyorum zaten onda çalısıyor bence
 
scartissue dedi:
valla ben kardioyu atlıyorum hep bacak çalıstıktan sonra halim kalmıyor programım şöyle
alt vücut
front squat
leg press
calf raise
lunge
leg raise
bikaç karın hareketi
üst vücut
bench press
incline close grip dumbbel chest press
assisted pull up
shoulder standing press
lateral raise
biceps dumbbel curl
triceps bazen yapmıyorum sıkıcı geliyor okadar hareket giriyorum zaten onda çalısıyor bence
Genişletmek için tıkla...
triceps yapılmaz mı ya en sevdiğim kas grubu hatta kolun yüzde 60 ı filan triceps zaten onuda geliştirmelisin :)
 
mrthr35 dedi:
triceps yapılmaz mı ya en sevdiğim kas grubu hatta kolun yüzde 60 ı filan triceps zaten onuda geliştirmelisin :)
Genişletmek için tıkla...
hocam zaten bench press shoulder press incline benchde yeteri kadar çalışıyodur heralde tricepsi özel olarak izole etmeyi gerek duymuyorum bence yağ yakma dönemindeyim ondan izole egzersizlerden nefret ederim biceps curl ve lateral raise dışında lateral raise olmasa omzum yanmıycak :D
 
6 aydır full body çalışıyorum. Bu ay alt üst vücut split programa geçtim. Ektomorfum bu nedenle split programa girmedim. Bence ilk iki aydan sonra direk alt ve üst vücut splite girilebilir. Biraz geç kaldığımı düşünüyorum.
 
Bodybuilderone dedi:
6 aydır full body çalışıyorum. Bu ay alt üst vücut split programa geçtim. Ektomorfum bu nedenle split programa girmedim. Bence ilk iki aydan sonra direk alt ve üst vücut splite girilebilir. Biraz geç kaldığımı düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...
Girilebilir ama girilmesi optimum değildir. Fullbody ya da A-B-A gibi sistemler ile ağırlık artışı daha hızlıdır. Artış hızı yavaşladığında yani intermediate seviyesine geçildiğinde upper lower splitler geçilebilir.
 
scartissue dedi:
hocam zaten bench press shoulder press incline benchde yeteri kadar çalışıyodur heralde tricepsi özel olarak izole etmeyi gerek duymuyorum bence yağ yakma dönemindeyim ondan izole egzersizlerden nefret ederim biceps curl ve lateral raise dışında lateral raise olmasa omzum yanmıycak :D
Genişletmek için tıkla...
Sizin powerlifting sporuna yonelmeniz lazim bence :)
 
oviedo dedi:
Girilebilir ama girilmesi optimum değildir. Fullbody ya da A-B-A gibi sistemler ile ağırlık artışı daha hızlıdır. Artış hızı yavaşladığında yani intermediate seviyesine geçildiğinde upper lower splitler geçilebilir.
Genişletmek için tıkla...
Split program yanlıştir. Cunku split programlarda protein sentezi daha yavas ve calisma sıklığı ise cok azdır (bir kas grubu için. ) Ve baska bir dezavantaji ise testosteron seviyesinin antreman icinde düşük olmasıdir. Örneğin bacak antremanlari testosteronun zirve yaptigi kısimdir. Bu nedenle bacak antremanlari her zman ilk siraya konulmalı ve ardindan göğüs antremanina gecilmelidir. Ağırlık artışı demişsin. Hareketleri daha yavas ve formunda yaparsan bu sıkıntıyı da aşarsın. Bkz: The Perfect Physique

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ben fullbody çalıştığım zamanlar tüm vücut pump olduğu için ayna karşısında mutlu oluyordum ama bir gün sonraki ağrı az geliyordu bana çok ağrıyınca daha tatmin edici oluyor :D zamanla kendime göre revize etmeye çalıştım bir gün göğüs omuz ağırlıklı diğer gün sırt bacak ağırlıklı yapıp (değiştiriyorum ağırlıklı olan ikilileri ara sıra) haftada 4 gün her grubu haftada 2 kere çalıştırmış oluyorum verimini de alıyorum tatmin de ediyor. Paylaşmak istedim herkese kolay gelsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı