Göğüs Kaslarının Az Gelişmesi

[yuppocan]

Arkadaşlar Merhaba;
Forumda da birçok araştırma yaptım ama tatmin olamadığım için konu açma ihtiyacı duydum. Öncelikle 1 yıldan biraz fazladır fitness ile ilgileniyorum. Şuan ki ölçülerim:
Omuz: 128
Sağ Kol:37 Sol Kol:36
Bel:83
Göğüs:106
Göğüs programımı disiplinli bir şekilde uygulamama rağmen çok az ölçü alıyorum ve şuan vücuduma oranla küçük duruyorlar.
Göğüs Programım:
Bench press
Bench fly
Inclıne bench press
Incline bench fly
Decline bench press
Decline benhc fly.
Pressleri bazen bar bazen de dumbell ile yapmaktayım. Elimden geldiğince ağır girmekteyim. Bu konuda yardım ederseniz çok sevinirim.
Saygılar.

 

[Halil Kurt]

6 hareket 3 press çok fazla. 4 hareket seçin 4'er setten 8 - 10 tekrar ile çalışın, unutmayın ki kas çalışırken değil dinlenirken gelişir siz kası 6 hareket 3 press ile fazla yükleniyorsunuz.

4 hareket 2'si press olmak şartıyla ;
Decline Bench Press = 4 set 8 - 10 tekrar
Dumbbell Fly = 4 set 10 - 12 tekrar
İncline Bench Press = 4 set 8 - 10 tekrar
Cable Cross over = 4 set 10 - 12 tekrar

 

[yuppocan]

6 hareket 3 press çok fazla. 4 hareket seçin 4'er setten 8 - 10 tekrar ile çalışın, unutmayın ki kas çalışırken değil dinlenirken gelişir siz kası 6 hareket 3 press ile fazla yükleniyorsunuz.

4 hareket 2'si press olmak şartıyla ;
Decline Bench Press = 4 set 8 - 10 tekrar
Dumbbell Fly = 4 set 10 - 12 tekrar
İncline Bench Press = 4 set 8 - 10 tekrar
Cable Cross over = 4 set 10 - 12 tekrar

Hocam peki bench press olmadan sadece alt ve üst göğüs şeklinde çalışmak doğru mu?

 

[Halil Kurt]

Hocam peki bench press olmadan sadece alt ve üst göğüs şeklinde çalışmak doğru mu?

Göğüs iki kastan oluşuyor. İncline Bench Press ile Clavlcular Head'i, Decline ve normal bench press ile sternal head'i çalıştırırsınız. İki antrenman Decline, 2 antrenman normal bench girersiniz hem değişiklik olur.

 

[Ackres]

6 hareket 3 press çok fazla. 4 hareket seçin 4'er setten 8 - 10 tekrar ile çalışın, unutmayın ki kas çalışırken değil dinlenirken gelişir siz kası 6 hareket 3 press ile fazla yükleniyorsunuz.

Katılıyorum belirli bir kas kütlesi olan birisi için fazla izole hareket yapmak mantıklı olabilir.
Ancak sizin durumunuzda daha az hareket yapıp daha yüksek kilolarla çalısıp ağırlıkları arttırmaya çalışmak yani progressive overload kovalamak mantıklı olur.
İlk aşamalarda alt göğüs, üst göğüs diye çalışmak mantıklı değil bence.
Progressive overloadı en iyi kovalayacağınız hareket bench press olacaktır.

 

[EmreFitness]

Tavsiyem olarak ilk yapacağın hareket
1_ Incline dumbbel press hemen ardindan Incline dumbbel fly (superset) 4set 10tekrar şeklinde. Set arası 45saniye rest .her sette ağırlık artır
2_ İknciki hareket bench press 4*10 Set arası 45saniye rest .her sette ağırlık artır
3. Hareket cable crossever 4*15
Ve göğüs büyük bir kas grubudur haftada bir göğüs antrenmanı yapıyorsanız yeterli olmayacaktir 2ye çıkarmalisin. İyi antrenmanlar