göğüs programım?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan boran90
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
boran90

boran90

Üye
arkadaslar ben ne yapsam göğüslerim overtraining oluyor galiba. 5 ay civarı oldu çalışıyorum. şu programı yapıyordum

dumbell press 4x8-10
dumbell fly 4x8-10

ama bu programın şu ana kadar hicbi faydasını görmedim göğüslerimin kasıldığını bilsem bile bende iç göğüs çalışıyım dedim bu hafta

decline dumbell press - 4x8
incline press - 4x8
cable cross - 4x8

bu programı yaptım ve hızlı adım atarken göğüslerim ağrıyo şuan. nasıl oluyo anlamıyorum gerçekten göğüslerim bir türlü gelişmiyo uçları yağlı (zayıf olmama ramen) ve araları açık. yardım edebilcek var mı?:(
 
5 aydır 2 hareket göğüs mü giriyosun? Çok yazık ya boşu boşuna çalışmışsın, sen overtraining olmuyosun sen sıfır training oluyorsun :) Forumda bir çok göğüs programı mevcut onlardan birini uygulamanı tavsiye ederim.

Örnek bi program:
Bench Press 3x10
Incline Dumbell fly 3x10
Incline dumbell press 3x10
Pullover veya Butterfly 3x10

Kendine bu tarz bir program seçebilirsin.
 
SForever'a katılıyorum
göğüs hacmi için flat bench press en önemli hareketlerden bence
orta kısım için ise dumbbell veya barbell ile close grip bench press öneririm
 
Hareket sayısı çok az.
3 veya 4 hareket girmelisin özellikle göğüs gibi büyük bir kas grubundan söz ediyorsak.
 
teşekkürler yorumlar için . ama kendimi zorlarsam eğer bu 2 hareketle de göğüslerimde sonraki gün hamlık ağrısı oluşuyo. sizce bu nasıl bi ikilem :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22.03.10 00:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21.03.10 23:45 ----------

arası açık pek gelişmemiş birisi için standart bi program istesem cok mu sey istemis olurum:D gerçekten cok bakındım kac haftadır ama bi türlü tam istediğimi bulamadım zaten salondaki hocanında dünyadan haberi yok. yazada 3 ay kaldı önümüzde şu göğüs araları kapansın istiyorum artık ne kadar kapanabiliyosa bu süre içinde... :(
 
close grip bench yapıcaksın işte sana önerim smith machine de yapman çünkü serbest ağırlıkda nizamiyeti sağlamak biraz zor oluyor hele de tecrübesizsen yük triceps e biniyor
 
ben 6 tane giriyorum.overtraining olmuyorum açıkçası konuyu açan arkadaşın dediği gibi bendede ağrı yok.calıstıgına dair.(8.ay )
Bench Press
Incline Dumbell Press
Decline Chest Press
Dumbell fly
Cable crossover
CloseGrip Bench Press
 
skllmyh, o yaptığın programla adam gibi gelişemezsin. 3 tane press i üst üste girmenin bir mantığı yok. Forumda biraz araştırma yaparsan sen de kendine uygun bir program bulabilirsin.
 
SForever dedi:
skllmyh, o yaptığın programla adam gibi gelişemezsin. 3 tane press i üst üste girmenin bir mantığı yok. Forumda biraz araştırma yaparsan sen de kendine uygun bir program bulabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Haklısın bende bunu hocaya söylüyorum sen benim verdiğim programı tamamiyle uygula gelişeceksin diyor.

sence nasıl yapmalıyım göğüsü?

BenchPress
Incline Dumbell Press
Dumbell Fly
Cable Crossover

yeterlimidir sence?
 
bence idmani 1. gün 2. gün diye ayir. mesela pzts gogus-sirt-biceps
sali omuz-bacak-triceps..
burdaki gogus programina,
dambil yada barbell bench pres 4 set 8 tekrar
dambil fly 3 set 8 tekrar
dambil pullover 3 set 8 tekrar
yapsan gogus icin yeterli olacaktir.haftada 2 gun calisicaksin ne de olsa..
 
Incline dumbell press
Flat Dumbell fly
Bench Press
Pullover veya Cable Cross over olabilir.

yada

Bench Press
Butterfly
Incline dumbell press
Flat Dumbell fly bu gibi şeyler uygulayabilirsin.
 
yeniden teşekkürler bu programı uygulamayı düsünüyorum 3x8 halinde

Incline dumbell press
Flat Dumbell fly
Bench Press
Pullover veya Cable Cross over olabilir
 
cadocx dedi:
close grip bench yapıcaksın işte sana önerim smith machine de yapman çünkü serbest ağırlıkda nizamiyeti sağlamak biraz zor oluyor hele de tecrübesizsen yük triceps e biniyor
Genişletmek için tıkla...

size pek katılmıyorum, makinelerde çok gelişim sağlanacağına inanmıyorum, serbest ağırlıklar her daim gelişim açısından çok daha faydalıdır.

ama sırf bu hareket için diyorsanız close grip şart değil hakkı verilerek yapılan bench press ve toplamda 4 hareket iş görür. aslında asıl geliştiren serbest ağırlıkta nizamiyeti sağlama çabasıdır, makinede olunca iş makineye kalıyor. denge unsurunu sağlamaya çalışmak da önemli.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/statik-makinalar-m-yoksa-serbest-t4743p5.html

Size bir makalenin parçası yazarı Serkan Yimsel.

a. Makinalarin bircogu direncin hareketini tek bir duzlemde sabitledigi icin diger iki duzlemi stabilite etmekle ugrasacak olan kucuk sabitleyici kaslarimiz tembellesecektir. Bu da sabitleyici kaslar ile hareket ettirici kaslar arasinda buyuk guc dengesizliklerine yol acabilecektir. O nedenledir ki kilolari birbirine yakin olan bir vucutcu ile bir halterci, yatarak belin sabitlendigi bir bench press makinasinda ayni kilolari kaldirabilseler dahi, haltercinin ayakta presledigi kilolara bir vucutcu hicbir zaman yaklasamaz.

b. Makinalar insani oturmaya yonlendirir. Gunumuz insani zamanin buyuk bir cogunlugunu zaten oturarak gecirdigi icin bence bu gereksiz. Oturmak, bacak fleksorlerini kisaltirken, ekstensorlerini (gluteus max.) gevsetir ve kas dengesizliklerine neden olur.

c. Makinalarin hareket duzlemi sabit oldugu icin, kas lifi populasyonunun surekli ayni bolumlerini calistiracaktir. Halbuki serbest agirliklarla calisildigi zaman agirligin bir kaldirmada izledigi cizgi, diger kaldirmada izledigi cizgiden az da olsa farkli olacaktir. O nedenle serbest agirliklar, kas demetlerinin surekli farkli populasyonlarini uyararak daha uniform bir gelisme saglayacaklardir.

d. Makinalarin buyuk bir cogunlugunda ister kollari ilgilendiren bir egzersiz olsun, ister bacaklari, sag tarafi sol taraftan ayirarak calisma imkani pek bulunmamaktadir. Halbuki arastirmalar, unilateral training denilen, bir uzuv sabit iken iken diger uzuvun hareket ettigi tarzdaki calismalarin (tek kol dumbbell row'lar, tek kol sinavlar ya da dumbbell pressler, lungle'lar vs.) omurga stabilitesinde buyuk katkisi oldugunu ve kisinin zayif tarafini gelistirerek dengesizligi ortadan kaldirdigini gostermektedir.

e. Makinalar, gunluk hayatta yaptigimiz hareket turlerine ve aldigimiz pozisyonlara gecis saglamazlar. Ornegin comelme, egilme ya da agir bir mobilyayi itme gibi fonksiyonel hareketler cok duzlemli, cok acili ve cok kas gurubunun kullanildigi hareketlerdir ve makinalar bu pozisyon ve hareketleri desteklemede yetersizdir. Halbuki egilmenin es anlamlisi bend-over row, comelmenin es anlamlisi squat, rotasyonun es anlamlisi ise cable wood-chop olabilmektedir.
 
Göğüste bir press bir açış hareketi daha iyi sonuçlar verecektir. Ayrıca her zaman duyduğum, tavsiye ettiğim ve uyguladığım şey programa incline press ile başlamaktır. Ayrıca bar yerine dumbell kullanmanın göğüslere daha çok vurduğuna inanırım. Tecrübeyle de sabittir. Sadece ağırlıklar arttıkça yardım almak gerekir dumbell'leri kaldırırken.
Tüm yukarda söylenenleri de harmanlayarak:
incline dumbell press 10*8*8*6
incline dumbell flies 8*8*8
flat dumbell press 10*8*8*6
pullover (tartışmasız çok faydalı bir göğüs çalışması sonlandırma hareketi) 10*10*10
 
İzole hareketler, temel hareketler ile karşılaştırılamaz. Flat dumbell press, bench press kadar göğüsü etkilemez. Benchte daha çok kilo basılır.

Üst göğüsten başlama olayına da katılamayacağım. Çünkü Neresi zayıfsa ordan başlamak gerek. 2 taraf ta zayıfsa üst göğüsten başlamak gerekmez. Normal benchten başlanır. Bu sefer alt taraf zayıf kalacaktır. Dengeli gitmek gerekir...
 
Yine kendi deneyimlerimden yola çıkarsam, her ne kadar bench'te biraz daha fazla ağırlık basılsa da bunun göğüse vurma oranı dumbell ile yapılan press'e göre daha azdır. Hareketi tamamladıktan sonra dumbell ile yapıldığında göğüste ciddi bir gerilme hissederken, bench'ten sonra göğüsten ziyade triceps'te bir ağrı hissedilebiliyor. Tabi burda çalışmayı nizami yapmanın önemi de gözardı edilemez.
Diğer konu, incline press hareketinde kaldırılan ağırlığın flat pozisyona göre daha az olduğunu düşünürsek (istisnalar vardır), enerjinin en fazla olduğu ilk sette incline girmek bir çok sporcunun tercihi oluyor. Şahsen ben, incline dumbell press'ten sonra, 3. hareket olarak flat dumbell press çalışmamda çok daha fazla itiş gücü sağlıyorum (ilk sette yapılan flat'e göre).
Ne olursa olsun, hemfikir olduğumuz nokta, tüm bu sistemler ve kombinasyonlar aslında tamamen kişiye, kas yapısına ve hedeflere göre değişir.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:12 ----------

Ben bir de bir noktayı anlayamadım. İzole hareketler derken dumbell press'i mi kastettin year2004? Yanlış anlama olmaması adına cevaplamadan sormak istedim.
 
Yok zaten aynı şeylerden bahsediyoruz:) Kesinlikle tecrübeye saygım var ve kesinlikle kişiden kişiye değişir... Örnek ben incline presste daha çok kg basıyorum...

Genellikle dumbell hareketleri izole hareketlerdir. Bir örnek daha. Bench pressten sonra yapılacak dumbell fly çok etkili olacaktır. Saygılarımla...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı