Göğüs >>

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
TheUnforgiven

TheUnforgiven

Üye
4 Aydır yapıyorum sporu. kollar omuzlar vs. olması gerektiği gibi ilerliyor. Fakat göğüste problem yaşıyorum. Alt göğüs biraz yağlı ve sarkık gibi duruyor. (jinekomasti yok ) tabiki komplike olarak bir gelişme oldu hacimde ama üst göğüs yok denecek kadar az. Benim istediğim. Sağlam bir üst göğüs Sıkılaştırılmış ve yağsız alt göğüs.

Şu andki programım;
Bench press 4x10
Bench dumbell fly 4x10
Pullover 4x10

Ve bu programı yaklaşık 1 bucuk aydır uyguluyorum ama sonuç hüsran. Nasıl bir program önerirsiniz ???
 
Son düzenleme:
Vücudundaki yağ oranı da önemli bu duruşu yoketmekte tabi. Göğüs calısmana üst göğüs ile başla.Yağsız ve protein agırlıklı beslen. Set sayılarında 10 dan assağı düşme tam olarak yardımcı olabilmemiz için resim ve su an calıstıgın programı da paylasırsan daha iyi olur
 
Safeo öncelikle yorumun için teşekkürler. Yağsız ekmeksiz zararsız ve hatta amino asit ve protein tozuyla terbiyelenmiş sağlam bir diyetim war.
Programım su sekilde;
1.GÜN
GÖĞÜS
Bench press
Bench dumbell fly
Pullover

KANAT
Lat sırta çekiş
Mideye çekiş

2.Gün
OMUZ
Enseye omuz press (düz barla makinede)
Dumbell yana açış

KOL
Burbell Curl (Düz bar)
Konsantre Dumbell

ARKA KOL
Alna Press (Düz barla)
Tel itiş

Programım bu şekilde.Piramit sistemiyle çalışıyorum ve dediğin gibi setlerde 4x10 şeklinde çalışıyorum.
 
Boy ve kilonu da yazarsan daha iyi olur. ogramın vasat görünüyor. Göğüs haricinde genel olarak istediğin şey tam olarak ne kas kütleni mi arttırmak istiyosun yoksa sıkılaşmak mı amacın ;?
 
Değerli üyemiz Başlığınız acil,yardım gibi terimleri kullandığınız için şimdilik sadece hatayı düzeltip sizi uyarıyorum. Forumda her üye eşit hakka sahiptir ve kimsenin öncelik hakkı yoktur. Gelecek sefere forum kurallarına uymayan bir olayda konunuz kilitlenecektir.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
 
Teşekkür ederim 'Draft' bilmiyorudum ve öğrenmiş oldum. Uyarınız için teşekkürler... kuralları dikkate alacağım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:43 ----------

Evet arkadaşlar başka fikri olan yok mu ? dediğim gibi göğüs haricinde diğer kısımlar normal randa olması gerektiği gibi ilerliyor. Göğüsteki sıkıntımı biliyorsunuz. Ağırlıklı olarak üst göğüsü geliştiren sağlam bir program önerirse bilgisi olan arkadaşlar veya hocalarımız cok sevinirim...
 
evet aynen üst göğüs için benimde yardıma ihtiacım var üst göğüsün dolması lazım benimde. burdan takip ediyorum konuyu
 
okankut'' yorumun için saol. ancak ben yaklaşık 4 aydır yapıyorum bu sporu ve diğer bölgeler gayet normal bir şekilde ilerliyor. Ancak üst göğüste sıkıntı war. sadece üst göğüsü daha hızlı ve daha sıkı şekilde geliştirecek bir programa ihtiyacım var. dediğim gibi belkide şu an uyguladıgım program da sorun olabilir...varsa özellikle tekrar belirtiyorum ağırlıklı olarak öncelikle üst göğüsü geliştirecek bir program paylaşılırsa sevinirim....teşekkürler.
 
Incline Bench Press
Bench press
Bench dumbell fly
Butterfly
Bunları 4*8 şeklınde uygulayabılırsın ama son setlerde kaldırabileceğin max. ağırlığı dene eğer hocan varsa onlarada danışmalısın kolay gelsin ;)
 
TheUnforgiven dedi:
Az önce hocam da bana soyle bir program onerdi paylaşayım dedim sizlerle..
İncline bench press
İncline dumbell fly
Pullover
Genişletmek için tıkla...

bu da full üst göğüs olmuş sanki :D bence incline bench press, flat bench dumbbell flye, dumbbell pull over ve sona destekli bir şekilde (partner, hoca vs.) ve öne eğilerek dips. özellikle dips yapmaya çalış destekli de olsa, az tekrar da olsa sürekli dene çünkü çok işe yarar bir hareket.
 
Göğüs programımız hemen hemen aynı.Ama benim göğüsüm istediğim derecede ilerliyor.bence gelişememen beslenme ve dinlenmeyle doğrudan orantılı..göğüs gününden sonra ağrıların geçene kadar yani en az 72 saat dinlenmen lazım.benim programım :

Bench press 3x15
Bench dumbell fly 3x15
Pullover 4x10
Butterfly 4x10
 
Sanırım yeni programım şöyle olacak;


Bench press 4x10
Bench Dumbell Fly 4x10
İnline Bench Press 4x10
Pllover 4x10
Butterfly 4x10

Tabiki piramit basıcam. Şimdilik üst piress ekledim bakalım sonuçlar nasıl olacak..
 
Evet arkadaşlar. Bugün Arnold ile ilgili bir kaç makale bilgi okudum. Adam kolları 50 cm yapana kadar sadece Burbell Curl yapmış. Yani belli bir süre temel hareketlerden vazgeçmememiz gerekiyor..Göğüs konusunda sanırım bir süre daha Bench press + Dumbell Fly + Pullover - (herbiri 4 set piramit) ile devam edeceğim gibi gözüküyor. En azından sorunlu bolgeyi yeterli hacime ulaştırana kadar..ve daha sonra ihtisasa girerim diye düşündüm Bilmem sizler ne düşünürsünüz ??
 
Bench press + Dumbell Fly + Pullover
bunun yanına bi üst göğüs ekle derim sonra üst göğüsüm gelişmedi diye oraya yuklenmek zorunda kalırsın 4 harekette sana fazla agır gelmez sanırım ;)
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı