Görevimiz Ağırsağlam projesine katılanlar

2pacist

2pacist

Üye
Selamlar beyler bayanlar. 4 aydır köyde kalistenik + İf ile bir survivor hayatı yaşam, sezonluk kamp gibi geldi, deniz ve antrenmanla dolu dolu bir yaz geçirdim. Malum havalar soğudu, deniz sezonu bitti sayılır, ee artık eve dönme vakti geldi diyip 3 gün önce geri dönüş yaptım.
Bu yaz İf diyeti ile beslenme konusunda ciddi disiplin sağladım, daha 1 sene devam etmeyi planlıyorum. Kışın havalar sebebiyle parkta çalışmak yalan oluyor maalesef, ne yapsam ne etsem diye düşünürken; Ağırsağlam projesini duydum, hoşuma gitti, 12 hafta boyunca; agirsaglam.com'da ki güç programı seviye 1 uygulayıp, 12 hafta sonra yeni bir kuvvet programına geçilecek. Aklımda bu önümüzde ki sezon için; Strongman gibi çalışmak vardı, aralıksız geçirdiğim 1,5 senenin ardından 2. Seneye daha farklı girmek istedim o yüzden bende bu projeye katılmaya karar verdim. İlk antrenmanı dün yaptık, ne olduğunu anlamak için siteye göz atabilirsiniz. Kilolu yağ oranı yüksek arkadaşlara kesinlikle tavsiye ederim, yada brosplit takılan tecrübesiz arkadaşlar hiç vakit kaybetmeden başlasınlar (Güç programını uygulayabilmek için önce hareketlerin formunu öğrenmeniz gerekir). Varsa başlayan buradan paslaşalım. ;) Herkese kolay gelsin diyorum.

(Not; Bu bir reklam değildir, ki zaten hiç bir şekilde ücret talep edilmiyor, ürün pazarlanmıyor)







Tanrı Türk'ü korusun.
 
Ben de başladım. Başlangıç kilolarımı yazıyorum. Program sonu bakarız. Yağ yakıyorun şu anda o yüzden tam verim alamayacağımı düşünüyorum güç olarak.

squat 52. 5kg 5x5
bench press 37kg 5x5
deadliftime kaçla başlayacağım bilmiyorum 12 tekrar yapabileceğimiz max ağırlığı denemedim. Ama 1rm 113.5kg
squat 1 rm 72kg
bench press 1rm 55 kg


LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kolay gelsin, çok iyi oldu bu sistem doğrudan takip edebiliyoruz. Camiamıza hayırlı olsun, umarım sakatlık yaşamadan sorunsuz devam ettirebiliriz.







Tanrı Türk'ü korusun.
 
Maalesef günlüğü tutamadan, bir takım sebeplerden dolayı 1 ay kadar antrenmanlara ara vermek zorundayım, bu süreçte beslenmemde büyük ölçüde aksayacak. G.A.P'a bugünden itibaren, erken veda etmiş bulunuyorum moralim bayağı bozuldu. :( Dönüşü Calisthenics'le yapabilirim. Projeyi devam ettiren arkadaşlar, başlıkta toplanabilir.





TANRI TÜRK'Ü KORUSUN.
 
Merhaba ben de görevimiz ağır sağlama bu hafta başladım. 2 antrenman yaptım her hafta gelişimimi veya yorumlarımı burada paylaşacağım.
180 boyum var 80 kg'yim 17 yaşındayım. bu programı salonda değil evde kendi bench'imde ve sandalyeyi squat rack olarak kullanarak yapıyorum.
Başlangıçta biraz hafif başladım 12 hafta da fazla ağırlık artacağı için:
Bench press: 50 kg
Squat: 50 kg
Deadlift: 70 kg
Barfix: 5kg
Dips: 0kg
Bent over row: 50kg
overhead press: 40kg

Her egzersizi diğer antrenmanda yapışımda 2 kg artırıyorum. Deadlift haftada 1 olduğu için 5 kg artırıyorum. Bunun için başlıcaksanız çok ağır başlamayın ilerleyen zamanda zorlanabilirsiniz.
(not: Ek olarak calf'ı 1. ve 3. gün antrenmanlarında çalışıcağım)
 
tanjant dedi:
Merhaba ben de görevimiz ağır sağlama bu hafta başladım. 2 antrenman yaptım her hafta gelişimimi veya yorumlarımı burada paylaşacağım.
180 boyum var 80 kg'yim 17 yaşındayım. bu programı salonda değil evde kendi bench'imde ve sandalyeyi squat rack olarak kullanarak yapıyorum.
Başlangıçta biraz hafif başladım 12 hafta da fazla ağırlık artacağı için:
Bench press: 50 kg
Squat: 50 kg
Deadlift: 70 kg
Barfix: 5kg
Dips: 0kg
Bent over row: 50kg
overhead press: 40kg

Her egzersizi diğer antrenmanda yapışımda 2 kg artırıyorum. Deadlift haftada 1 olduğu için 5 kg artırıyorum. Bunun için başlıcaksanız çok ağır başlamayın ilerleyen zamanda zorlanabilirsiniz.
(not: Ek olarak calf'ı 1. ve 3. gün antrenmanlarında çalışıcağım)
Genişletmek için tıkla...
bench pressin squatınla niye aynı dostum?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ben de yazayım 3.hafta 2.günü bitirdim bugün.

squat 52.5.........70
bench press 37.........47
deadlift 85.........95
overhead press 27.5.........32.5
bentover row 35.......37.5

3 barfiks 6 chin-up yapabiliyorum dipsi unuttum ama 12 tane çekemediğim için close grip bench press, barfiksin yerine de lat pulldown yapıyorum.

lat pulldown 40.........45

close grip bench press 34.5...........39.5

Yağ yakıyorum bu arada. Kalorilerim ihtiyacımın 500 aşağısı.





LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
atraksiyonlu dedi:
bench pressin squatınla niye aynı dostum?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Çünkü squat haftada 3 kere squat çok fazla gelişecek o fark açılacak. Bu programı yaparken yapabildiğinizin en yükseğiyle değil biraz aşağısıyla başlıosun. (bir de squat rack'ım yok 2 sandelye kullanıorum.)[DOUBLEPOST=1445280006][/DOUBLEPOST]
atraksiyonlu dedi:
ben de yazayım 3.hafta 2.günü bitirdim bugün.

squat 52.5.........70
bench press 37.........47
deadlift 85.........95
overhead press 27.5.........32.5
bentover row 35.......37.5

3 barfiks 6 chin-up yapabiliyorum dipsi unuttum ama 12 tane çekemediğim için close grip bench press, barfiksin yerine de lat pulldown yapıyorum.

lat pulldown 40.........45

close grip bench press 34.5...........39.5

Yağ yakıyorum bu arada. Kalorilerim ihtiyacımın 500 aşağısı.

close grip bench press yerine decline close grip bench press yapsan daha mantıklı olur.


LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
 
programı ben de biliyorum. 12 tekrar ağırlığınla başlıyorsun. 2 sandalye fikri evde çalışmanız güzel. Ben de squat rack yaptırmak istiyorum şehirde racki olan salon yok hepsine baktım. Dips aletinden alıyorum barı

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Reck yoksa barı ensede değil, önde, ellerle destekleyip göğuste tutun. Destek demiri yoksa zor olur.





Varolsun Yüce Türk Irkı.
 
2. hafta bitti squat'ı aşağıdan almak zor olduğu için demirciye power rack yaptırmayı düşünüorum ve 7 kg pull up baya zorluyor. Birdahaki hafta sabit tutabilirim.
 
4.haftanın son antrenmanını yapmadım.

squat 77.5kg 5x5
bench press 49kg 5x5
overhead press 32.5kg 5x5
deadliftte 100kg 1x5
bentover row 40kg 5x5
close grip bench press 42kg 5x5
lat pulldown 45kg 5x5

6 dips 6chin-up 3 barfiks yapabiliyorum. Bu yüzden close grip bp ve lat pulldown yapıyorum.


LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
atraksiyonlu dedi:
Dips barfiks eklenmiş hali. :) G. A. P 8 ay sürecek ilk üç ay bu programla diğer programlara alt yapı hazırlıyoruz.Hocam dips ve barfiks eklenmis hali derken strogliftste oyle. Belli bir haftadan sonra dips, pull up, barbell curl eklenebilir diyor. :D Bu arada overhead press ve bench press agirliklariniz biraz geride kalmis sanirim. Deadlift ve squat cok guzel. Tebrik ederim.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
 
He bilmiyordum. Mehdi videolarında yapmıyordu da. Bench press kilom squata baya yakındı, bu programda squat aldı başını gitti. Ohp ye de bu programla başladım. Squat rack yok salonda clean le alıyorum. Squat yapacağım zaman da dips aletini kullanıyorum. Omuzlar güçsüz yani. Arka kolum da güçsüz sayılabilir.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
12. sınıf olduğum için düzenli yapamıyorum bazen antrenman araları 2 bazen 3 gün oluyor ama sıkıntı yok acelem de yok:
bench press: 66 kg
squat: 70 kg
deadlift: 80 kg
barfix: 2.5 kg
dips: 2.5 kg
barbell row: 54 kg
overhead press: 44 kg

Barfix'te ağırlığı azaltma sebebim biraz daha geniş tutuşa geçtim. Bu arada ağırlığı arttırmama rağmen zorlanmam da azalıyor, galiba sebebi çok sağlam yemem. Yediğim tek şekerli şey meyveli soda.
Ve creatine kullanmaya başladım.2 hafta sonra yeniden yazıcam.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı