Güç antrenmanlarında tekrar sayısı genellikle 6 nın altındadır. 6 -12 tekrar hacim amaçlı, 12 ve üzeri tekrarlar dayanıklılık amacıyla kullanılır.
Örneğin 5x5 sistemi hem güç hem de hacim için en iyi sistemlerden biridir. Güç antrenmanlarında asıl amaç sinir-kas iletişimini uyararak maksimal kuvveti arttırmaktır.
Genellikle temel hareketlere odaklanılır:
-Bench press
-Squat
-Deadlift
-Barbell rowing
gibi...
5x5 sisteminden yola çıkarsak. Bill Starr's 5x5 güç antrenmanlarında oldukça popülerdir. Bu programdan ( Başlangıç programlarından bir örnek *) yola çıkarsak:
Pazartesi (Ağır- > 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
Bench Press: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
Deadlifts: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
Çarşamba (Hafif - <70%)
Back Squats: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 60 ı kullanılır
Bench Press: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 60 ı kullanılır
Pullups: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
Cuma (Orta - 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 80 ı kullanılır
Bench Press: 5 x 5 Pazartesi gün kullanılan ağırlığın % 80 ı kullanılır
Rows: 5 x 5 Ağırlık 1. setten 5.setin sonuna kadar arttırılır.
Tabiki bu 5x5 sisteminin farklı uygulamaları da var. Sabit ağırlıkla giden uygulamalar gibi. Cgarles Poliquin'in bir makalesinde okumuştum ** : 5x5 kusursuz bir şekilde aynı ağrlıkla yapıldığı zaman ağırlık arttırımını öngörüyordu. Alt limit olarak ta 14 kusursuz tekrarı öneriyor. Yani 14 ün altı ve 25 tekrarı verimsiz buluyor.
Bundan başka 10x3, 9x4 vs. gibi çeşitli varyasyonlarda güç amaçlı programlarda uygulanabilir.
Bunun dışında Max-OT de her ne kadar hacim odaklı bir program olarak lanse edilsede, güç arttırımı konusunda da oldukça başarılı bir program.
Saygılar
Kaynaklar:
* ->
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
** ->
http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=1F1C55CF9384986BB66C8B82C1F71ED3-he.hydra
Not: Burada 5x5 ten örnek verdim çok popüler olduğu için. Bunun dışında sizde araştırarak farklı sistemleri uygulayabilirsiniz. Bunun dışında bu linkide inceleyin güç antrenmanı konusunda fikir verecektir.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-sporlar-n-n-gizli-t8387.html?t=8387
