Merhaba arkadaslar ,
Yaklasik 5 yıldır vucut gelistirme ile ugrasiyorum ve kendi ustumde denedigim ve sizlerede yardimci olucagini dusundugum tecrubelerimi paylasmak istiyorum .
Forumlari okudugumda genel sorunun hep hacim almak ve definasyon uzerine oldugunu gordum ve bu konuda sizlere elimden gelidigince yardimci olucagim .
Hacim alma (Bulking) :
Herkesin bildigi ve tahmin ettigi uzere hacim almak icin yemek sarttir ama neler yememiz gerekmektedir ? Junk Food( cips , sekerleme , patlamis misir , vs . ) ve Fast Food ( hamburger , pizza ve bilimum disardan siparis edebilicegimiz urunler . ) ile kilo almak cok kolaydır ama bu kilolari sadece yag olarak aliriz ve durum husranla sonuclanir onemli olan kas agirligimizi ve kas kalitemizi arttirarak kilo alabilmektir tabiki bu evrede kasin yaninda cok az bir miktar yag olarakta kilo alinir ancak bunlar definasyon doneminde rahatlikla verilebilir . Peki nasil kilo almaliyiz ? Oncelikle hangi enerji kaynagindan(protein , karbonhidrat , yag) ne kadar almamiz gerektigini hesaplamamiz gerekmektedir . Basit bir hesaplama yoludur . Soyle ki : Vucut agirligimizdaki kilo basina 4.5-5 gr karbonhidrat , 2 gr protein almak yeterli olucaktir . Ornek vermek gerekirse 80 kglik bir sporcunun gunde ortalama 350-400 gr arasi karbonhidrat ve minimum 160gr protein almasi gerekmektedir . Hangi besinden ne kadar karbonhidrat ve protein alabilicegimizi internette ufak bir arastirma yaparak bulmaniz mumkundur . Peki nedir bu kaliteli besinler . Hepsini yazmak mumkun degil ama ornek vermek gerekirse tavuk , et , ton baligi , yer fistigi , lor peyniri gibi besinler protein acisindan zengin ve emilmi kolay besinlerdir . Bunun yani sira esmer makarna , esmer pirinç , bulgur pilavi , muz , kuru kayısı , kuru fasulye , tam bugday ekmegi , nohut , yulaf ezmesi(olmazsa olmaz) gibi besinler kaliteli birer karbonhidrat kaynagi olmanin yani sira cok etkili protein kaynaklaridir . Bu donemde 5 ile 6 ogun yemeniz gerekmektedir . Simdi beslenmeyi ayarladigimiza gore supplement(besin takviyesidir kesinlikle ilac olarak adlandirilmamalidir) kullanimindan bahsedebiliriz . Oncelikle belirtmeliyim ki supplement kurune basliyicak kisiler bu sporda minimum 6 ay gecirmis olmalidir ! Benim hacim alma doneminde onerebilecegim en basarili supplement kuru creatin(ilk bir hafta yukleme , bir haftadan sonra sadece antreman sonrasi) , bcaa ( antreman oncesi) , glutamin ( antreman sonrasi) , gainer (antreman oncesi , sonrasi , ve herhangi bir ogun arasi ) , casein(gece yatmadan) olucaktir . Cunku bu supplementler vucudunuzun protein tutumunu yukseltir disardan alamadiginiz proteini tamamlaminizi saglar ve vucuttaki protein dagilimini dengeler . Geldik en can alici noktaya yani antremanlara . Bu donemde haftada 4 gun 4 farkli antreman yapmaniz en dogrusu olur . Antremaninizi 4e bolmak icin size verebilicegim en iyi tavsiye 1.gun : Gogus - karin _ 2.gun : Sirt - biceps _ 3.Gun: Gogus - Omuz-Triceps_4.gun: Bacak - karin seklinde olucaktir ve bunu pazartesi-sali-persembe-cuma seklinde haftaya yaymaniz maksimum etkiyi gormenizi sagliyacaktir . Bu donemde fazla 8 tekrardan ve en fazla 3-4 setten olusan agir ve yogun bir tempo izlemelisiniz ve kendinizi tuketmelisiniz bu size hem ciddi bir hacim artisi hemde hatri sayilir bir guc artisi sagliyacaktir . Hacim kazanma doneminde belli bir sure yoktur istediginize ulasincaya kadar devam edebilirsiniz .
Definasyon :
Bu sporda insanlari farli kilan bolum diyebiliriz cunku zor diyetler ve yogun cardio gibi cok emek sarf edilerek yapilan bolumdur definasyon . Istedginiz hacime ulastiniz ve artik hacim alma doneminde aldiginiz kaslari koruyup yine bu donemde aldiginiz yaglari vermek istiyorsunuz . Yine beslenme ile basliyoruz . Bu donemde gunluk 2000 kalori diyeti olarakta bilinen bir diyet uygulamak en dogrusudur ama onemli olan bu 2000 kaloriyi hangi enerji kaynaklarindan ve hangi besinlerden saglamamiz gerektigidir . Bu donemde karbonhidrati ciddi anlamda kismak gerekmektedir ve proteinide ayni miktarda arttirmak . Kisi kilogram basina 1 gr karbonhidrat ve 2.5-3 gr arasi protein almalidir bu donemde . Definasyon doneminde alicaginiz karbonhidrati en gec aksam 5e kadar almaniz gerekmektedir ve yine ogunlerinizi 5-6 parcaya bolmeniz sizin yarariniza olucaktir cunku az az ve sik sik yemek dogru bir tabirdir ve uygulanmalidir yemek aralarinin uzun tutulmasi kan sekerinde dalgalanmalara neden olucaktir ve buda haliyle vucudunuzun enerjiyi yaga donusturme hizini arttiricaktir . Yine supplement bolumundeyiz . Bu donemde creatin kesilmelidir cunku creatin vucutta su tutar ve istediginiz o lifli(kuru) goruntuyu elde edemezsiniz ayn sekilde protein tozuda kesilmelidir protein tozu vucutta ciddi miktarda su tutmaktadir . Peki neler kullanmaliyiz ? bu donemde tadi ne kadar kotu olsada maalesef bcaa en buyuk destekciniz olucaktir . Kullanilmasi gerekenler bcaa ( antreman oncesi 5gr , antreman sonrasi 10 gr , gece yatmadan 5 gr) , glutamin(antreman sonrasi , gece yatmadan once ) termojenik yag yakicilar ( sabah kalkar kalkmaz , antremanda yarim saat once) , nox ( antremandan 45 dakika once ) gece yatmadan once arginine lysine ve ornithe almak fayda sagliyacaktir . En onemli bolum bolume geldik yine yani antreman . Haftada 5 gunluk bir antreman programi kullanilmalidir ve bu antremanlarda silkme-box jump-burpee-power clean tarzi hareketler bulunmalidir . Antremanlarinizi bu evrede 2ye bolmeniz yeterli olucaktir. Ornek vermek gerekirse 1.gun:Gogus-Omuz-Triceps-Cardio-Karin_2.gun:Bacak-Sirt-Biceps-Cardio-Karin_ seklinde olabilir . Antremanlarinizi antreman gunlerinde soyledigim sirayla yapmaniz faydaniza olucaktir . Umarim yardimci olabilmisimdir . Herkese basarilar dilerim .
Yaklasik 5 yıldır vucut gelistirme ile ugrasiyorum ve kendi ustumde denedigim ve sizlerede yardimci olucagini dusundugum tecrubelerimi paylasmak istiyorum .
Forumlari okudugumda genel sorunun hep hacim almak ve definasyon uzerine oldugunu gordum ve bu konuda sizlere elimden gelidigince yardimci olucagim .
Hacim alma (Bulking) :
Herkesin bildigi ve tahmin ettigi uzere hacim almak icin yemek sarttir ama neler yememiz gerekmektedir ? Junk Food( cips , sekerleme , patlamis misir , vs . ) ve Fast Food ( hamburger , pizza ve bilimum disardan siparis edebilicegimiz urunler . ) ile kilo almak cok kolaydır ama bu kilolari sadece yag olarak aliriz ve durum husranla sonuclanir onemli olan kas agirligimizi ve kas kalitemizi arttirarak kilo alabilmektir tabiki bu evrede kasin yaninda cok az bir miktar yag olarakta kilo alinir ancak bunlar definasyon doneminde rahatlikla verilebilir . Peki nasil kilo almaliyiz ? Oncelikle hangi enerji kaynagindan(protein , karbonhidrat , yag) ne kadar almamiz gerektigini hesaplamamiz gerekmektedir . Basit bir hesaplama yoludur . Soyle ki : Vucut agirligimizdaki kilo basina 4.5-5 gr karbonhidrat , 2 gr protein almak yeterli olucaktir . Ornek vermek gerekirse 80 kglik bir sporcunun gunde ortalama 350-400 gr arasi karbonhidrat ve minimum 160gr protein almasi gerekmektedir . Hangi besinden ne kadar karbonhidrat ve protein alabilicegimizi internette ufak bir arastirma yaparak bulmaniz mumkundur . Peki nedir bu kaliteli besinler . Hepsini yazmak mumkun degil ama ornek vermek gerekirse tavuk , et , ton baligi , yer fistigi , lor peyniri gibi besinler protein acisindan zengin ve emilmi kolay besinlerdir . Bunun yani sira esmer makarna , esmer pirinç , bulgur pilavi , muz , kuru kayısı , kuru fasulye , tam bugday ekmegi , nohut , yulaf ezmesi(olmazsa olmaz) gibi besinler kaliteli birer karbonhidrat kaynagi olmanin yani sira cok etkili protein kaynaklaridir . Bu donemde 5 ile 6 ogun yemeniz gerekmektedir . Simdi beslenmeyi ayarladigimiza gore supplement(besin takviyesidir kesinlikle ilac olarak adlandirilmamalidir) kullanimindan bahsedebiliriz . Oncelikle belirtmeliyim ki supplement kurune basliyicak kisiler bu sporda minimum 6 ay gecirmis olmalidir ! Benim hacim alma doneminde onerebilecegim en basarili supplement kuru creatin(ilk bir hafta yukleme , bir haftadan sonra sadece antreman sonrasi) , bcaa ( antreman oncesi) , glutamin ( antreman sonrasi) , gainer (antreman oncesi , sonrasi , ve herhangi bir ogun arasi ) , casein(gece yatmadan) olucaktir . Cunku bu supplementler vucudunuzun protein tutumunu yukseltir disardan alamadiginiz proteini tamamlaminizi saglar ve vucuttaki protein dagilimini dengeler . Geldik en can alici noktaya yani antremanlara . Bu donemde haftada 4 gun 4 farkli antreman yapmaniz en dogrusu olur . Antremaninizi 4e bolmak icin size verebilicegim en iyi tavsiye 1.gun : Gogus - karin _ 2.gun : Sirt - biceps _ 3.Gun: Gogus - Omuz-Triceps_4.gun: Bacak - karin seklinde olucaktir ve bunu pazartesi-sali-persembe-cuma seklinde haftaya yaymaniz maksimum etkiyi gormenizi sagliyacaktir . Bu donemde fazla 8 tekrardan ve en fazla 3-4 setten olusan agir ve yogun bir tempo izlemelisiniz ve kendinizi tuketmelisiniz bu size hem ciddi bir hacim artisi hemde hatri sayilir bir guc artisi sagliyacaktir . Hacim kazanma doneminde belli bir sure yoktur istediginize ulasincaya kadar devam edebilirsiniz .
Definasyon :
Bu sporda insanlari farli kilan bolum diyebiliriz cunku zor diyetler ve yogun cardio gibi cok emek sarf edilerek yapilan bolumdur definasyon . Istedginiz hacime ulastiniz ve artik hacim alma doneminde aldiginiz kaslari koruyup yine bu donemde aldiginiz yaglari vermek istiyorsunuz . Yine beslenme ile basliyoruz . Bu donemde gunluk 2000 kalori diyeti olarakta bilinen bir diyet uygulamak en dogrusudur ama onemli olan bu 2000 kaloriyi hangi enerji kaynaklarindan ve hangi besinlerden saglamamiz gerektigidir . Bu donemde karbonhidrati ciddi anlamda kismak gerekmektedir ve proteinide ayni miktarda arttirmak . Kisi kilogram basina 1 gr karbonhidrat ve 2.5-3 gr arasi protein almalidir bu donemde . Definasyon doneminde alicaginiz karbonhidrati en gec aksam 5e kadar almaniz gerekmektedir ve yine ogunlerinizi 5-6 parcaya bolmeniz sizin yarariniza olucaktir cunku az az ve sik sik yemek dogru bir tabirdir ve uygulanmalidir yemek aralarinin uzun tutulmasi kan sekerinde dalgalanmalara neden olucaktir ve buda haliyle vucudunuzun enerjiyi yaga donusturme hizini arttiricaktir . Yine supplement bolumundeyiz . Bu donemde creatin kesilmelidir cunku creatin vucutta su tutar ve istediginiz o lifli(kuru) goruntuyu elde edemezsiniz ayn sekilde protein tozuda kesilmelidir protein tozu vucutta ciddi miktarda su tutmaktadir . Peki neler kullanmaliyiz ? bu donemde tadi ne kadar kotu olsada maalesef bcaa en buyuk destekciniz olucaktir . Kullanilmasi gerekenler bcaa ( antreman oncesi 5gr , antreman sonrasi 10 gr , gece yatmadan 5 gr) , glutamin(antreman sonrasi , gece yatmadan once ) termojenik yag yakicilar ( sabah kalkar kalkmaz , antremanda yarim saat once) , nox ( antremandan 45 dakika once ) gece yatmadan once arginine lysine ve ornithe almak fayda sagliyacaktir . En onemli bolum bolume geldik yine yani antreman . Haftada 5 gunluk bir antreman programi kullanilmalidir ve bu antremanlarda silkme-box jump-burpee-power clean tarzi hareketler bulunmalidir . Antremanlarinizi bu evrede 2ye bolmeniz yeterli olucaktir. Ornek vermek gerekirse 1.gun:Gogus-Omuz-Triceps-Cardio-Karin_2.gun:Bacak-Sirt-Biceps-Cardio-Karin_ seklinde olabilir . Antremanlarinizi antreman gunlerinde soyledigim sirayla yapmaniz faydaniza olucaktir . Umarim yardimci olabilmisimdir . Herkese basarilar dilerim .
doğal besinlerle yetinsek olmazmı ? çümkü bi alışta 3-4 ay gitmiyor 1 ayda bitiyor neredeyse =S
, sonuclar ıyı giderse forumdada bir aydınlanma başlıgı acıcam (before - after şekli)
