Hacim Artırmak İçin

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan nbamsen
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
N

nbamsen

Üye
Merhaba arkadaslar Ben spora 5 aydır gıdıyorum ılk basladıgımda kılo vermeye calısıyordum 6 kılo verdım belım 12 cm ınceldı vs. sımdıde 2 kılo aldım fakat hacımlenmem ıcın kılo almam lazım sabah
Suankı beslenmemı soyluyorum;
Sabah saat 8 de yulaf yıyorum 2 tane yumurta saat 11 de muz oglen saat 2 de ton balıgı aksam spora gıdeceksem karbonhıdrat gıtmezsem proteın ıle beslnıyorum spordan gelınce karbonhıdrat + tavuk gogsu yıyorum
ve twınlab %100 whey proteın tozu kullanıyorum
gece yatmadan oncede hacım almak ıcın lor peynır yıyorum.
Yorumlarınızı paylasırsanız sımdıden tesekkurler
 
bizimle paylastigin verilerin az ama yine de yorumda bulunacagim.
sabah yedigin yumurta beyazi sayisini arttirabilirsin. rahatlikla 200 gramlara bile cikabilirsin idmanlarin sert geciyorsa bir sikinti yaratmaz. hacimlenmek icin idman da sart ve dogru noktalarda karbonhidrat alimi. ogunlerini daha cok bol ve daha cok ara ogun ekle. yatmadan once de lif orani yuksek az islenmis bir yulaf tuketirsen daha iyi olur.

ayrica spora gitsen de gitmesen de ogunlerinde protein olmali. idman gunlerinde sadece kana karismasinin biraz daha hizli olmasini isteyebilirsin (idman oncesi ogununden bahsediyorum)
 
1. Gün

Göğüs


1. Bench Press 4x12 10 10 8 8
2. İncline Dumbell Press 4x10 10 10 8
3. Incline Barbell Close Grip Bench Press ( Dar tutup kısa kısa crunch seklinde pump ) 4x12
4. Dumbell Incline Fly (Üst Göğüs Açma ) 4x10
5. Dumbell Pullover 4x 12 10 10 8

Ön Kol

1. Alt Dumbell Curl 4x10 10 10 8
2. Single Arm Peacher Curl 4x 10 10 10 8
3. Reverse Cable Curl 4x12 10 10 8


2. Gün

Sırt

1. Lat Pulldown 4x10
2. Lat Front Geniş Bar Pulldown 4x10 10 10 8
3. Lat Front Dar Bar Pull Down 4x10 10 10 8
4. Dumbell Rowing 4x10 10 8 8
5. Barbell Bent Over 4x 10 10 8 8
6. Hyperextension 5x16

Arka Kol

1. French Press 4x 10 10 10 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 10 8
3. Dips 4xMax

3.Gün

Bacak

1. Front Squat 4x12 10 10 10
2. Leg Press 4x10
3. Leg Ext. 4x12 10 10 8
4. Dumbell Lunges 4x10 10 8 8
5. Lying Leg Curl4x 12 10 10 8
6. Stead Calf Raise 5xmax


4.Gün

Ön Kol

1. Zbar Peacher curl 4x12 10 10 8
2. Seated Alt Dumbell curl 4x10 10 8 8
3. Cable Rope Curl 4x10 10 10 8
4. Hummer Curl 4x 10 10 10 8
5. Consantire 4x 12 12 10 10 ( hafif kg )

Arka Kol

1. Lying Triceps 4x 10 10 8 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Reverse Push Down 4x 10 10 10 8
4. Close Grip Bench Press (Crunch) - Dar tutuş bench press sabit kg
5. Rope Pushdown yada Kickback 4x12 12 10 10

5.Gün


Omuz

1. Machine Behind Neck Press 4x12 10 10 8
2. Shoulder Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Barbell Front Raise & Upraight super set - 4x10 / 4x8
4. Sırt Açış Arka omuz serbest dumbell 4x10 10 10 8
6. Dumbell Shruq 5xmax

Programım Bu Her gıttıgım Gun karında Calısıyorum Bunun Dısında Eklemedıgım Programlarda var tabı unuttugum.. Pıramıt Yontemını Uyguluyorum 5 ayımdayım dedıgım Gıbı .
Oglen Okula gıttıgımden beslenme öğünümü fazla tutamıyorum ..
 
nbamsen dedi:
1. Gün

Göğüs


1. Bench Press 4x12 10 10 8 8
2. İncline Dumbell Press 4x10 10 10 8
3. Incline Barbell Close Grip Bench Press ( Dar tutup kısa kısa crunch seklinde pump ) 4x12
4. Dumbell Incline Fly (Üst Göğüs Açma ) 4x10
5. Dumbell Pullover 4x 12 10 10 8

Ön Kol

1. Alt Dumbell Curl 4x10 10 10 8
2. Single Arm Peacher Curl 4x 10 10 10 8
3. Reverse Cable Curl 4x12 10 10 8


2. Gün

Sırt

1. Lat Pulldown 4x10
2. Lat Front Geniş Bar Pulldown 4x10 10 10 8
3. Lat Front Dar Bar Pull Down 4x10 10 10 8
4. Dumbell Rowing 4x10 10 8 8
5. Barbell Bent Over 4x 10 10 8 8
6. Hyperextension 5x16

Arka Kol

1. French Press 4x 10 10 10 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 10 8
3. Dips 4xMax

3.Gün

Bacak

1. Front Squat 4x12 10 10 10
2. Leg Press 4x10
3. Leg Ext. 4x12 10 10 8
4. Dumbell Lunges 4x10 10 8 8
5. Lying Leg Curl4x 12 10 10 8
6. Stead Calf Raise 5xmax


4.Gün

Ön Kol

1. Zbar Peacher curl 4x12 10 10 8
2. Seated Alt Dumbell curl 4x10 10 8 8
3. Cable Rope Curl 4x10 10 10 8
4. Hummer Curl 4x 10 10 10 8
5. Consantire 4x 12 12 10 10 ( hafif kg )

Arka Kol

1. Lying Triceps 4x 10 10 8 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Reverse Push Down 4x 10 10 10 8
4. Close Grip Bench Press (Crunch) - Dar tutuş bench press sabit kg
5. Rope Pushdown yada Kickback 4x12 12 10 10

5.Gün


Omuz

1. Machine Behind Neck Press 4x12 10 10 8
2. Shoulder Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Barbell Front Raise & Upraight super set - 4x10 / 4x8
4. Sırt Açış Arka omuz serbest dumbell 4x10 10 10 8
6. Dumbell Shruq 5xmax

Programım Bu Her gıttıgım Gun karında Calısıyorum Bunun Dısında Eklemedıgım Programlarda var tabı unuttugum.. Pıramıt Yontemını Uyguluyorum 5 ayımdayım dedıgım Gıbı .
Oglen Okula gıttıgımden beslenme öğünümü fazla tutamıyorum ..
Genişletmek için tıkla...



Bu programı nerden bulduysanız uygulamayı hemen bırakın. Bırak 5. ayındaki bir sporcuyu 5. yılına girmiş bi sporcu için bile ağır bir program küçük kas gruplarına 5 hareket girmenin mantığı nedir? 2-3 hareket yeterli olacaktır lütfen araştırma yapın aksi taktirde ileri değil geri kürek çekersiniz.
 
Sakın, çok hareket çok gelişim demektir demeyin forumda biraz arama yaparsanız istediğiniz programı bulabilirsiniz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı