Merhaba.Benim Yaş 16 Kilo 65.5 66 Arası gidip geliyor.Boy 1.68.69 falan.bodye başlayalı 2 ay oldu.3. aya gireceğim.vücudum normaldan biraz daha yağlı.dik durunca fazla belli olmuyor ama eğilince,oturunca göbek göğüs çıkıyor.amacım ilk önce hacim kazanıp sonra definasyon ile yağlardan kurtulmak.kilo almak için günlük almak gereken kalori,protein,karbonhidrat miktarını açıkçası bilmiyorum şuanki uyguladığım program bu.tam oturtturamadım hala.dediğim gibi kiloyla birlikte kas kütlesi almak istiyorum.
Sabah 8.00 8.30 civarı
2 dilim kepekli ekmek
3 sarılı 1 sarısız (4 yumurta)
süt(1.5 2 bardak)
peynir,bal,yarım yağlı peynir
1 domates 1 salatalık
Saat 10.00 10.30 civarı
meyve
Öğlen 12.30
Kaç gr bilmiyorum ama 2 dilim orta büyüklükte tavuk göğüsü
makarna yada lapa 1 tabak yoğurt
1 domates 1 salatalık
Saat 15.00 civarı
Lapa ve yoğurt olmazsa kuruyemiş
Akşam 19.00 19.30 civarı
Sebze yemeği ne olursa artık yoğurt tavuk 2 parça
1 domates 1 salatalık
antremanı ise haftada 4 gün yapıyorum
pazartesi göğüs ön kol
çarşamba omuz arka kol
cuma kanat bacak
pazar kardio
Sabah 8.00 8.30 civarı
2 dilim kepekli ekmek
3 sarılı 1 sarısız (4 yumurta)
süt(1.5 2 bardak)
peynir,bal,yarım yağlı peynir
1 domates 1 salatalık
Saat 10.00 10.30 civarı
meyve
Öğlen 12.30
Kaç gr bilmiyorum ama 2 dilim orta büyüklükte tavuk göğüsü
makarna yada lapa 1 tabak yoğurt
1 domates 1 salatalık
Saat 15.00 civarı
Lapa ve yoğurt olmazsa kuruyemiş
Akşam 19.00 19.30 civarı
Sebze yemeği ne olursa artık yoğurt tavuk 2 parça
1 domates 1 salatalık
antremanı ise haftada 4 gün yapıyorum
pazartesi göğüs ön kol
çarşamba omuz arka kol
cuma kanat bacak
pazar kardio
Son düzenleme:
