Haftada 3 gün idaman ile adele yeteri kadar nasıl yorulur?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan HGH
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
HGH

HGH

Üye
Slm arkadaşlar,

Daha önce bu sporu sene yapmıs sakatlık sonucu bırakmak zorunda kalmıstım, bazı arkadaslarım hatırlayacaktır. 6 yıl aradan sonra aşık oldugum bu spora Dr. kontrolünde tekrar başladım, omurgam ile ilgili bir sorunum yüzünden bırakmak zorunda kalmıstım.

Tekrar başlayalı 4 ay kadar oldu sanırım… İdmanlarımı omurgama fazla yüklenmemk için 3 günle sınırlı tutuyorum, pazartesi-Çarşamba-Cuma olacak şekilde. Daha önce sağlık sorunum yok iken 4-5 gün idamn ile istediğim sonucu alırdım.

Vücudumu dinlemeyi daha önceki spor geçmişimden iyi biliyorum açıkçası ve haftada 3 gün idman yetmiyor gibi geliyor. Pazartesi biceps bastığımı varsayalım örneğin, adele sonraki 3 gün gayet güzel doluyor fakat özellikle 5. ve 6 günlerde tekrar idman istiyor. 1 hafta sonraki pazartesiyi beklemek ise adelenin gereğinden fazla dinlenmesine neden oluyor.

Bunun için bir şeyler denemedim değil, adeleyi 1 haftada anca kendini toparlayabilmesi için gereği kadar yordummu diye soracaksınız, evet! Adelem idmandan sonraki 3-4 gün değilde en azından 4 gün dolu olsun, diyerek bicepslerimi (herbölge için geçerli bunu sadece örnek olarak veriyorum) set sayısını artırarak normalden biraz daha fazla yormayı denedim fakat hacim artışı sağlayamadım. Sanırım bu seferde fazla oldu overtrain olmama neden oldu.

Bu ince ayarı bir türlü tutturamadım. Buna dayanarak sizlerinde fikirlerine başvurmaya karar verdim, yardımlarınıuz için şimdiden hepinize çok teşekkür ediyorum.

Denediğim idmanları kısaca örnekleyeyim,

Hafatda 3 gün, hafta başına her adele grubumu bir kere çalıştıracak şekilde, yine bicepsten örnek veriyorum,

6 set, 8-6-6 tekrar olacak şekilde à Adele 4-5 gün sonra tekrar idman istiyor.

8 set, 6 tekrar olacak şekilde à Sonuç yine aynı.

12-14 set, 10-8-6-6 olacak şekilde hacim alamıyorum maalesef.


Sizce ne yapmalıyım ki haftada 3 gün idman adeleme yetsin?
(İstediğniz bölgeden örnek verebilirsiniz.)


Teşekkürler tekrar…
 
tavsiyem bir kas grubunu haftada 1 çalıştırman..mesala
sırt antremanında her harekette bicepslerinin çalıştığını düşünmelisin..
göğüste ve omuzda triceps..gibi..
yapman gereken formu bozmadan ağır kısa idmanlar yapmak..burda kısalığı sadece set sayısı değil dinlenme sürelerinin kısalığıda sağlayacak..
45sn'i geçmeden ağır piramit uygularsan gayet tatmin olacaksındır..
özellikle kol kasları konusunda insanın gözü doymuyor..ama tavsiyem daha sabırlı ve emin adımlarla ilerlemen..
 
Diez, öncelikle tşk.ler. Zor kilo alıp çabuk veren bir yapıya sahip oldugumu düşünerek tekrar sayımı hareketlerin ilk setlerinde 8diğerlerinde 6 olarak tutmam doğrumu sence?

Zor hacim alan biri olarak, bölgelere göre setlerim ne olmalı?
 
amaç kas yapmak ve kası bombalamak olduğu için ilk setlerde 12-10-8-6 daha mantıklı..buradaki 6 ve 8 son 2-3 tekrarı zorla çıkan hatta forced rep denilen yardımcı eşliğinde kas iyice zorlanarak yapılmalı ki istediğin kilo artışınıda kas uyarımınıda sağlasın..
bu bahsettiğim daha çok temel hareketlerde özellikle serbest ağırlıklarda kullanılmalı..ör : peck deck gibi push down gibi makinelerde kilo artırılmak kaydıyla daha nizami ve daha yakın tekrarlı setler uygulanabilir..

aslında belirlediğin ve aşina olduğun bir program varsa yazarsan daha kolay yardımcı olunabilir..

bazı bölgelerde aynı set sayıları olmasına karşın bazı bölgeler farklılık arzedebiliyor..buna birazda kişi kendi karar verebiliyor zaman içinde..
mesela benim tricepsler geç ısındığı için alna tricepste 15-12-10-8 giderim..yani az tekrara çok inmem..dana öncesinde 20-15-12-10 rope pushdown var tabiki..
diğer yapman gereken setten çıktıktan sonra eğer hafif gelmiş ve hedef tekrarına rahat ulaşmışsan diğer sette mutlaka arttır ve yine aynı tekrarı yapmaya çalış daha az bir tekrar belirleme..

çıkardığın kilo ve tekrar bi dahaki antremana referans olsun..

son olarak dediğim gibi buraya çıkardığın programı yazarsan daha verimli yardımcı olunabilir..
 
Bacak idmanını yazmadım, omurgama çok yük bindiği için squat vb temel hareketleri yapamıyorum zaten, leg press-leg extension curl ve leg bicepsi çalışıyorum tabiki, zaten bacaklarım çok gelişsin diye bir düşüncemde olmadıgı için yeterli oluyor, omuz idmanımla aynı8 gün bacak bunuda belirteyim. Bunu dışında omurgama çok yük binmemesi için omuz idmanımdaki press hareketlerinde düşük kilolarela yavas ve yedirerek 12 tekrar yaptıgımı da belirteyim

İdmanım hariç şu şekilde;



Pazartesi

Inchline Dumbell Pres s 4x8-8-6-6
Inchline Fly 3x8
Dumbell Bench Press 4x6
Pullover 3x8

Lat Machine (öne) 4x8-8-6-6
Rowing Machine 4x8-6-6-6
Barbell Rowing 4xx8
Dumbell Rowing 4x6


Çarşamba


Barbell Curl 3x8-6-6
Incline Dumbell curl 3x6

Tri Push Down 3x6
Close Grip Bench 3x6
Lying Triceps 3x6


Cuma

Barbell Press 4x12
Military Press 3x12
Lateral 4x8-6-6-6
Upright 3x8
 
öncelikle göze çarpan yaptığın az tekrarlar..bu sakatlıklara çabuk davetiye çıkarır ve vg.ci olma hedefini başka branşlara kaydırır..
bir söz var" if you want to be a bodybuilder, train like a body builder" yani "bodyci olmak istiyorsan bodyci gibi çalış"

sana tavsiyem tekrarları artırman ve bir çok harekette düz piramide yönelmen..pressler,bar curller ve rowingler gibi..

göğüs ve sırt aynı günde ağır gelebilir ki zaten tekrar sayıların çok az..demekki ağır giriyorsun..ve setlerde az değil..
yapabiliyorsan göğüs günene sırt yerine bicepsi ekle..ayrıca bicepse preacher curl ekleyebilirsin12-10-8 gibi..

çarşambada sırtla tricepsi beraber yap..daha verimli olacaktır..

db. ve barbell rowing'i sona almanı önceden yorma prensibinde olduğu gibi fazla ağır kilolara girememek ve daha fazla zorlanmamak için yapıyorsun diye tahmin ediyorum..fakat db.rowingde 6 tekrar ağır girme isteğini gösteriyor..
sana tavsiyem hangi harekette zorlanıyorsan vede eksiksen onu önlere alman..

omuzda 2 bar press yerine bir bar birde dumbell press ekleyebilirsin.. lateral'ı yine çok az tekrarla yapıyorsun..omuzda ki açış hareketinde az tekrar tercih edilmemelidir..daha fazla tekrarla hatta oturarak yaparsan omuzlarının yandığını hissedeceksin..

tricepste çok az tekrar girmişsin..standart bir vg.ci kanaatimce bu kadar az tekrar yapmamalı..kişiden kişiye değişsede triceps geç ısınan ve dirsek eklemi gibi hassas bir ekleme fazladan yük bindiren bir kas..o yüzden 12 tekrarla başlayarak düz piramit yaparsan daha faydalı olur..
başarılar..
 
Son düzenleme:
  • Like
Reactions: HGH
bir adele grubu haftada bir defa calismasi buyumesi icin yeterli olucak unutma kasin buyumesi icin dinlenmesi lazim ve yemen lazim altin kural budur
 
redknight dedi:
bir adele grubu haftada bir defa calismasi buyumesi icin yeterli olucak unutma kasin buyumesi icin dinlenmesi lazim ve yemen lazim altin kural budur
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler, biliyorum 4 sene gecmişim var bu sporda. Daha önce haftada 4 gün idman ile yeterli verimi alıyordum, bölge başına haftada 1 yeterli evet. Ama 4 günde daha iyi hissediyorum ve daha iyi verim aldığımıda biliyorum, 3-4-5-6 gün değişik prensiplerle idman yaptıgım, deneyerek tecrübe ettim.Ve iyi büyüdüğüm 4 ve üzeriydi genelde. Sağlık olsun bu şekildede iyi beslenerek büyürüm. Bu sporu seviyorum, büyümek için oldugu kadar, yaparken zevk aldıgım içinde yapıyorum. Bunada şükür! =)
 
haftada 3 yada 4 yada 5 gun calismak onemli degil onemli olan haftada bir kere her bolgeyi calismak,ama dedigin gibi haftada 4 gun benimde en sevdigim calisma metodudur.haftada 4 gun iki kas grubu ve en az 30 dk cardio super oluyor...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı