Merhaba,
6 ay özel hoca ile çalıştıktan sonra şu an tek başıma salona gidiyorum ve aşağıdaki şekilde bir liste çıkardım. Sizce listede hatalı, eksik ya da onun yerine bunu şöyle yap dediğiniz bir hareket vb. şey var mı? 29 yaşındayım, hayatımda hiç fitness yapmamıştım ve 6 ay boyunca yaptım. Kollarım küçüktü şu an hala küçük fakat ilk başlangıcıma göre olan güçsüzlüğüm yok. Boyum 175 kilom 76. Yağ yüzdem 21.
Haftada 4 gün.
Gögüs:
-Bench Press 4x12
-Incline Bench Press 3x12
-Cable Pec Fly 3x12
-Cable Creossover 3x12
Omuz:
-Seated Overhead Press 4x12
-Front Raise 3x12
-Lateral Raise 3x12
-Upright Row 3x12
Triceps:
-Cable Push Down 4x12
-Cable One Arm Overhead 4x12
-Cable Kickback 4x12
10dk kardiyo:
-2şer setten 3 ayrı hareket
-----------------
Sırt:
-Cable Row 4x12
-Lat Pulldown 3x12
-Dumbell Row 3x12
-Pull Up(Barfiks) 3x12 (Yapılabildiği kadar, sırt sıkılarak yapılacak)
Biceps:
-Dumbell Curl 3x12
-Dumbell Hammur Curl 3x12
-Barbell Reverse Curl 3x12
-Cable Biceps Curl 3x8 (Max ağırlık yavaş yapılacak)
Bacak:
-Leg Press 4x12
-Leg Extension 4x12
-Leg Curl 4x12
-Sumo Squat 4x12
6 ay özel hoca ile çalıştıktan sonra şu an tek başıma salona gidiyorum ve aşağıdaki şekilde bir liste çıkardım. Sizce listede hatalı, eksik ya da onun yerine bunu şöyle yap dediğiniz bir hareket vb. şey var mı? 29 yaşındayım, hayatımda hiç fitness yapmamıştım ve 6 ay boyunca yaptım. Kollarım küçüktü şu an hala küçük fakat ilk başlangıcıma göre olan güçsüzlüğüm yok. Boyum 175 kilom 76. Yağ yüzdem 21.
Haftada 4 gün.
Gögüs:
-Bench Press 4x12
-Incline Bench Press 3x12
-Cable Pec Fly 3x12
-Cable Creossover 3x12
Omuz:
-Seated Overhead Press 4x12
-Front Raise 3x12
-Lateral Raise 3x12
-Upright Row 3x12
Triceps:
-Cable Push Down 4x12
-Cable One Arm Overhead 4x12
-Cable Kickback 4x12
10dk kardiyo:
-2şer setten 3 ayrı hareket
-----------------
Sırt:
-Cable Row 4x12
-Lat Pulldown 3x12
-Dumbell Row 3x12
-Pull Up(Barfiks) 3x12 (Yapılabildiği kadar, sırt sıkılarak yapılacak)
Biceps:
-Dumbell Curl 3x12
-Dumbell Hammur Curl 3x12
-Barbell Reverse Curl 3x12
-Cable Biceps Curl 3x8 (Max ağırlık yavaş yapılacak)
Bacak:
-Leg Press 4x12
-Leg Extension 4x12
-Leg Curl 4x12
-Sumo Squat 4x12