Vücudun yağ depolarına ihtiyacı var yağ oranın düştükçe savunmaya geçecek haliyle kaslar yakayım diyecek. Göbek eriyene kadar kalori açığı oluşturacaksın ayda 1-2 kilo verecek şekilde, sonrası kilo alacaksın ayda 0.5 - 1 kilo.
Ben önce yağ yakayım spor es geçeyim deme kas koruyamazsın o göbek hiç gitmez. Spor, beslenme iyi olmalı. Kilo alacam diye sağlıksız boş kalori alma.
42 yaşında, göbek ve beldeki yağlar artınca, yağ oranımı düşürüp bir taraftan da kaslanarak vücuda şekil vermek için 3 ay önce spor yapmaya başladım, geç bile kalmışım. Kilo verme gibi bir derdim yok. Aslında göbeği ve beli saymazsak zayıf ve ince sayılırım. (Omuz 113, göğüs 95, kol 30)
Başlangıç:
Kilo: 71 (Boy 170)
Göbek: 97
Bel: 92
Yağ oranı: 24,1
12 hafta sonunda:
Kilo:69
Göbek: 91
Bel: 87
Yağ oranı: 20,5
Haftada 3 gün spora gidebiliyorum. 1,5 ay kadar fullbody StrongLifts 5x5 yaptım. Ancak 1,5 ay sonunda bacakta kasta sorun olunca son ağırlıklarım 55 kg squat, 40 kg bench press, 30 kg overhead press, 45 kg barbell row ve 65 kg ile deadlift iken bu sisteme ara verdim. Bacaga çok ağır yüklenmeyeceğim fullbody bir program buldum, hem de izole hareketler de olunca daha motive edici. Spora başlanan ilk aylarda hem yağ yakıp hem de kas kazanma şansı varken bunu da kullanmak istedim ve programımı aşağıdaki şekilde uygulamaya başladım. Sadece pull up yerine lat pulldown ve leg press yerine squat yapıyorum. Programda gözünüze çarpan, düzeltilmesini tavsiye edeceğiniz kısımlar var mı?
Beslenme programımda ise günlük 2400 kalori gerekli olarak çıkan hesaplamada yağ eritmek için ortalama 2000 kalori alıyorum ve son 1 ay ortalamam %37 karbonhidrat (180gr) , %25 protein (120 gr) ve %38 yağ (80 gr). 3 hafta önce protein tozu almaya başladım (hardline whey 3 matrix), günlük 1,5 ölçek alarak (35 gr protein, 3 gr kreatin) proteini 140’a çekerken yağı da 70’e düşürmeyi hedefliyorum. Genel olarak beslenme sabah yumurta, yulaf ezmesi, bal, pekmez, peynir, süt, öğlen çorba, tavuk veya köfte, bulgur veya pilav, salata veya ayran, akşam köfte veya tavuk, bazen sebze-baklagiller, bazen makarna-pilav-bulgur, yoğurt şeklinde. Protein az kalırsa yatmadan lor.
Hergün 2,5-3 litre su, 2 fincan türk kahvesi, 1 fincan yeşil çay içiyorum, 7-8 saat uyuyorum.
- Programımda değişiklik yapmalı mıyım? Ne önerirsiniz?
- Beslenme uygun mu?
- Protein tozu uygun mu? Az miktarda da olsa içinde kreatin var. Bazı yerlerde bulk döneminde önermişler.
- Yağ yakma yerine hacimlenmeye odaklanıp kalori açığından vazgeçip kalori fazlası oluştururarak önce kas kütlesi arttırıp sonra mı yağ yakarak göbeği ve beli eritmeliyim?
