berkeefe35
Üye
Evet abilerim şimdi buraya ölçülerimi yazıp her ay güncellemeye çalışacağım ve 15 ayın sonunda bir fotoğrafla süsleyeceğim konuyu umarım hedefime ulaşabilirim geçen yaz 84ten 71e düştüm şimdiyse amacım göbeğimden tamamen kurtulup fit bir görünüm elde etmek ve kas kütlesi kazanmak bakalım neler olacak ben bu disiplinle gidersem başaracağıma inanıyorum ilk aydan az da olsa gelişme olduğuna inanıyorum kollarımda 2 cm büyüme var belki başka bir şeye bağlıdır bilmiyorum 
göğüslerimde sıkılaşma hissedebiliyorum az da olsa sıkınca ilk güne göre biraz da olsa ilerleme kaydettiğimi düşünüyorum 25. gün olmasına rağmen ya da kendimi kandırıyorum umarım kendimi kandırmıyorumdur
ek olarak fullbody yapıyorum
programım şu şekilde;
kardiyo 15 7 dk 6da tempolu yürüyüş sonrasında 5 dk 10 hızına ayarlı koşu son 3 dk 12 ye çekiyorum
bench 15 kg bir set 2 set 20 kg (son seti çıkaramayabiliyorum bazen)
biceps curl 10 kg dumbell ile sağ ve sol kol aynı anda çalışıyorum 3x12 (son seti çıkaramayabiliyorum eğer çıkaramazsam bir set daha giriyorum yani 12 yerine 6-7 de bırakırsam)
consantre curl 7.5 kg dumbell 3x12
butterfly 25-30 kg 3x12 (makine ile)
shoulder press 25 kg 3x10
chest press 20 kg 3x12
omuz açışı 7.5 kg dumbell 3x12
pulldown 35 kg 3x10
iki elimle 10 kg dumbell tutarak triceps curl yapıyorum 3x10 o da
cable row 25 kg 3x10
cable pullover 10 kg 3x10 (bazen 15 yapıyorum ama son seti çıkaramayabiliyorum)
legpress 60 kg 3x10
leg extension 25 kg 3x12
şimdilik hatırladıklarım bunlar tüm programı yazamamış olabilirim hatam varsa affola
1.76 boy 70 kilo yaş 15
şimdi ölçülerimi yazıyorum ;
17.05.2019
göbek : 88
sağ-sol kol : 32 33
göğüs:96
sağ ve sol omuz arası = 56
her ay konuyu güncelleyeceğim iyi akşamlarr
kullandığım yardımcı ürünler;
Thermonator L-Carnitin
evet bu kadra 17.05.2019 gece 01.00
şuan yaptığım doğru olduğuna inandığım şeyler;
Set aralarında su içmek
Antrenman öncesi karb almak(eskiden almıyordum o yüzden ağır basamıyormuşum )
kendimi en uç noktaya kadar zorlamak
günlük yeterli protein almak
hergün ölçü alıp moral bozmamak çünkü biliyorum ki kısa zamanda çok şey beklememek gerekir bu yüzden bu
spora en az 2-3 yılımı vermek istiyorum bunu bilerekten üyeliğimi 15 ay aldım
sabırlı ve istikrarlı olduğumu düşünüyorum
kendimi en çok geliştireceğimi hissettiğim ağırlıkta ve tempoda çalışmak
ah bi de nefes kontrolünü öğrenebilsem yazın da yapamıyordum şimdi de yapamıyorum bi öğrenebilsem çok mutlu olucam ya
göğüslerimde sıkılaşma hissedebiliyorum az da olsa sıkınca ilk güne göre biraz da olsa ilerleme kaydettiğimi düşünüyorum 25. gün olmasına rağmen ya da kendimi kandırıyorum umarım kendimi kandırmıyorumdurek olarak fullbody yapıyorum
programım şu şekilde;
kardiyo 15 7 dk 6da tempolu yürüyüş sonrasında 5 dk 10 hızına ayarlı koşu son 3 dk 12 ye çekiyorum
bench 15 kg bir set 2 set 20 kg (son seti çıkaramayabiliyorum bazen)
biceps curl 10 kg dumbell ile sağ ve sol kol aynı anda çalışıyorum 3x12 (son seti çıkaramayabiliyorum eğer çıkaramazsam bir set daha giriyorum yani 12 yerine 6-7 de bırakırsam)
consantre curl 7.5 kg dumbell 3x12
butterfly 25-30 kg 3x12 (makine ile)
shoulder press 25 kg 3x10
chest press 20 kg 3x12
omuz açışı 7.5 kg dumbell 3x12
pulldown 35 kg 3x10
iki elimle 10 kg dumbell tutarak triceps curl yapıyorum 3x10 o da
cable row 25 kg 3x10
cable pullover 10 kg 3x10 (bazen 15 yapıyorum ama son seti çıkaramayabiliyorum)
legpress 60 kg 3x10
leg extension 25 kg 3x12
şimdilik hatırladıklarım bunlar tüm programı yazamamış olabilirim hatam varsa affola
1.76 boy 70 kilo yaş 15
şimdi ölçülerimi yazıyorum ;
17.05.2019
göbek : 88
sağ-sol kol : 32 33
göğüs:96
sağ ve sol omuz arası = 56
her ay konuyu güncelleyeceğim iyi akşamlarr
kullandığım yardımcı ürünler;
Thermonator L-Carnitin
evet bu kadra 17.05.2019 gece 01.00
şuan yaptığım doğru olduğuna inandığım şeyler;
Set aralarında su içmek
Antrenman öncesi karb almak(eskiden almıyordum o yüzden ağır basamıyormuşum
)kendimi en uç noktaya kadar zorlamak
günlük yeterli protein almak
hergün ölçü alıp moral bozmamak çünkü biliyorum ki kısa zamanda çok şey beklememek gerekir bu yüzden bu
spora en az 2-3 yılımı vermek istiyorum bunu bilerekten üyeliğimi 15 ay aldım
sabırlı ve istikrarlı olduğumu düşünüyorum
kendimi en çok geliştireceğimi hissettiğim ağırlıkta ve tempoda çalışmak
ah bi de nefes kontrolünü öğrenebilsem yazın da yapamıyordum şimdi de yapamıyorum bi öğrenebilsem çok mutlu olucam ya
Son düzenleme:
