Hipertrofi için tekrar sayısı

Bu işin en iyisi tekrar sayısı değil, kasa verdiğin stresin süresidir. TUT (time under tension) olarak kullanılır genelde. ister 3 tekrar yap ister 25 kasa minimum 30-45 saniyelik stres vermen gerekli maksimum verim için. Bir çalışma vardı 12 tekrar öneriyor şeklinde yorumlanıyor genelde ama asıl mevzu süre.
 
zamanında Arnold Schwarznegger de söylemişdi mesele kas büyütmese kasa stres verdiğin zaman önemli örneğin 8-12 tekrarı bazıları 20-30 saniye de bitirir bazıları 90 saniyeye kadar zorlar hangi kas daha iyi şoklandı tabi ki 90 saniyeye kadar zorlanan tabi o acıya dayanmak içinde sağlam ve disiplinli bir sinir sistemi lazım orası ayrı bi konu:)
 
Bilinen hipertrofi 6-12.ama ulairenin dediği gibi kasa verilen o hasar süresi önemli.bence en iyisi 12 tekrar çünkü sakatlanma riskin yok.tekrar sayısı düştükçe ağırlık artar bu da sakatlanma da risktir.hep derim daha hafif kaldırmak varken neden daha ağır kilolarda çalışayım ki .bu olay 12 tekrar ile 5 tekrar olayı işte.bir yerde okumuştum.30 rm ile Max tekrar yapmak protein sentezinin süresini ve etkisini arttırıyordu.tabi ki size 30 rm ile çalışın demiyorum.
 
Bob gym sahibi barış hoca videolarda da benzer bir şekilde anlatıyordu. Stres süresini ve ağırlığı yüksek tutan en çok büyür diyor. Burdan benim çıkarttığım 6-10 tekrar arasında kalıp stres süresini arttırmak için hareketleri çok yavaş bir şekilde yapmak oluyor.
 
Time Under Tension gerçekten çok etkili ve bence işin temeli. Progressive Overload ilkesi ağırlıkları ve aynı ağırlıktaki tekrar sayılarını zamanla artırarak stresi maksimize etmeye çalışır. Yani sonuç hep hissedilen gerilime ve strese çıkıyor. En çok fark ettiğim ise omuz kas grubunda bunun çok etkili olduğudur. Hiçbirşey ağır çekim yapar gibi çalıştığım kadar acı vermedi ve büyütmedi. Çünkü bu durum şu kapıya çıkıyor ki o da hareket hem normal, hem eksantirik kasılmalarda ve aynı zamanda gevşemelerde tamamlanmış oluyor. Ve yetmezmiş gibi bunu çok yavaş yaparsanız çok fazla statik gerilime maruz kalırsınız ve çok fazla kan dolduğunu hissedersiniz. Dolaşımı bölge üzerinde hızlandırmak gelişim için çok önemlidir. Hatta bu yüzden pump gelişim için bir ölçü sayılmasa da çok yüksek pump seviyelerine yaklaşmak sizin gelişim sınırınızı biraz daha öteye taşır. Çünkü hali hazırda kısa zamanda pump halindeki ölçüler sizin o anki gelişim sınırınızı çizer. Örnek olarak pump hali 35 cm ancak olan bir kol için kısa zamanda aynı yağ oranında soğuk 35+ cm kolu hedeflemek boş hayale kapılmak olur. Kasların çevresindeki zar genişlemeden gelişim sınırını aşmak mümkün olan birşey değil. O zarı genişletmek için de orada dolaşımı maksimum seviyeye getirmek gerekli. Tabirim de genelde şudur ki bu hamur açmak gibidir. Her yöne genişletmek zorundasınız. Aksi halde bir yerde tıkanır ve istenildiği gibi büyümez. Ve tüm bunları sağlayan da oradaki stres ve gerilimdir. Yine de bu da her vücutta her insanda aynı tekniklerle olmuyor. Mesela bana düşük tekrarlar bazı kas gruplarında yaramıyor. Youtuberler veya blog yazarları veya dergilerde çıkan haberlere göre ben vücuduma inatla düşük tekrar tutarsam o kas gruplarını niye büyütemedim diye düşünür dururum. Düşük tekrar da yapabilir miyim? Belki ileride evet. Çünkü vücudum bana resmen "şimdi zamanı değil" diyor ve buna uyarak devam etmeliyim. Kendini dinle. Bak ne güzel yorumlar var. Kimse de sana basmakalıp konuşmamış. O takip ettiklerini dinleme ve kesin kabul etme.
 
Time Under Tension yukarıdaki arkadaşların dediği gibi önemli ama ağırlık altında kalınan süreyi de çok uzatmamak gerekiyor. Hipertrofi için genelde 40-60 sn ağırlık altında kalmayı öneriyorlar. Bununla ilgili bir araştırma vardı. Araştırmanın linkini bulamadım ama leg ext. hareketinde 2 sn pozitif 10 sn negatif yapan grubun kuvvet kazanımı diğer gruba göre düşük oluyordu. En ideal ağırlık kaldırma temposu bence 1 sn kaldırış 1 sn tepede kası sıkmak 2 veya 3 sn ( 10+ tekrarlarda 2 sn olacak şekilde) indiriştir. Tabii bu omuz ve calf için geçerli olmayabilir ama bence onlarda da kullanılabilir bu metod.
Saygılar
 
Time under tension olayı o kadar da abartılmamalı bence. Negatif süresini uzattıkça öbür antrenmana recovery düzeyi daha çok düşüyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı