Hipertrofinin 3 çeşidi

[bthn_ylmz]

Arkadaşlar konu basit

attığım videoda Güray Hoca baya açıkça bahsetmiş gelişmeyen kaslar için 3 hipertrofi çeşidi;

1- GÜÇ ANTRENMANLARI (5-6 tekrarlar arası yapılan antrenmanlar) / NEGATİF 2..PLANDA KALIR
2-proggresive overload (8-12 tekrarlar arası yapılan antrenmanlar) / NEGATİFE ODAKLANILIR
3-pump (o antrenmanda sadece pumpa odaklanıp en yüksek tekrarı yakalamak) /NEGATİFE ODAKLANILMAZ

yani videoda da bahsedildiği üzere gelişmeyen kas grubunuz için haftada yapabilceğimiz 3 egzersiz çeşidi
hoca videoda kolu örnek almış ve kol üzerinden haftada 3 antrenman yapıp bu çeşitleri uyguladığımızda gelişim olacağını söylemiş.
Bulkta uygulama düşüncesindeyim bende ve göğüs içinde aynı metodu uygulasammı kararsız kaldım
sizin de bu metod hakkında düşüncelerinizi bekliyorum.

bu arada bu metodu sadece bir kas grubu üzerinde yapmalısınız aksi halde çok zorlayıcı olur ve over traininge gidebilir

 

[ohnofor]

beslenme yetersizse zaten bu seferde o çalıştıgın bölge overtraining olur

 

[bthn_ylmz]

beslenme yetersizse zaten bu seferde o çalıştıgın bölge overtraining olur

Konudan biraz bagimsiz yazmissin

 

[bthn_ylmz]

Up önemli konu
Lutfen videoyu izleyin ve konuyu okuyun

 

[Song]

güray hocan bu arada ilaçlı

 

[goodfellas9]

güray hocan bu arada ilaçlı

Adam naturalim demiyor zaten ve podyum yapıyor bir zahmet ilaçlı olsun.[DOUBLEPOST=1529554532][/DOUBLEPOST]

Arkadaşlar konu basit

attığım videoda Güray Hoca baya açıkça bahsetmiş gelişmeyen kaslar için 3 hipertrofi çeşidi;

1- GÜÇ ANTRENMANLARI (5-6 tekrarlar arası yapılan antrenmanlar) / NEGATİF 2..PLANDA KALIR
2-proggresive overload (8-12 tekrarlar arası yapılan antrenmanlar) / NEGATİFE ODAKLANILIR
3-pump (o antrenmanda sadece pumpa odaklanıp en yüksek tekrarı yakalamak) /NEGATİFE ODAKLANILMAZ

yani videoda da bahsedildiği üzere gelişmeyen kas grubunuz için haftada yapabilceğimiz 3 egzersiz çeşidi
hoca videoda kolu örnek almış ve kol üzerinden haftada 3 antrenman yapıp bu çeşitleri uyguladığımızda gelişim olacağını söylemiş.
Bulkta uygulama düşüncesindeyim bende ve göğüs içinde aynı metodu uygulasammı kararsız kaldım
sizin de bu metod hakkında düşüncelerinizi bekliyorum.

bu arada bu metodu sadece bir kas grubu üzerinde yapmalısınız aksi halde çok zorlayıcı olur ve over traininge gidebilir

Ben göğüs ve omuzda uyguladım bu videoda anlatılanları ve verim aldım omuz için tabata da yapmıştım yine Güray dan görüp onu da öneririm. Şu an idmanları bıraktığım için biraz yağlandım ama bulka başlangıçı bu sistemle yaptım ve 3 ay devam ettirip o dönem güzel verim aldım.

 

[Song]

Adam naturalim demiyor zaten ve podyum yapıyor bir zahmet ilaçlı olsun.[DOUBLEPOST=1529554532][/DOUBLEPOST]
Ben göğüs ve omuzda uyguladım bu videoda anlatılanları ve verim aldım omuz için tabata da yapmıştım yine Güray dan görüp onu da öneririm. Şu an idmanları bıraktığım için biraz yağlandım ama bulka başlangıçı bu sistemle yaptım ve 3 ay devam ettirip o dönem güzel verim aldım.

Danabol videosunun yorumlarında ve videoda naturalim diyor

 

[Gorillaxxx]

Danabol videosunun yorumlarında ve videoda naturalim diyor

Mr olympialarda naturalim diyor adamın sponsoru var tabiki naturalim dicek ayrıca bir videosunda efedrin kullanıyor

 

[bthn_ylmz]

güray hocan bu arada ilaçlı

Hoca naturellere tavsiye veriyor

Adam naturalim demiyor zaten ve podyum yapıyor bir zahmet ilaçlı olsun.[DOUBLEPOST=1529554532][/DOUBLEPOST]
Ben göğüs ve omuzda uyguladım bu videoda anlatılanları ve verim aldım omuz için tabata da yapmıştım yine Güray dan görüp onu da öneririm. Şu an idmanları bıraktığım için biraz yağlandım ama bulka başlangıçı bu sistemle yaptım ve 3 ay devam ettirip o dönem güzel verim aldım.

teşekkür ederim ben bunu göğüste uygulamak istiyorum gün gün antrenman programınızı yazabilirmisiniz örnek olsun diye

 

[respect2us.23]

Videoyu izlemedim yalnızca yazdıklarına yorum yapmak istedim.
Benzer bir prosedürü ben de uzun süredir kullanıyorum. Push-pull-legs döngüsünü haftada 2 gün uyguluyorum.
İtiş gününde göğüs için:
Bench press 3-4 x5-6 tekrar(bazen 6-8)
Incline b.p 3x8-12
Fly varyasyonu 3x10-15 şeklinde uyguluyorum şuanda. Senin yazdıklarına benzer sistemi aynı antrenmanda birleştiriyorum denebilir. Antrenman programlama konusunda eğitimim veya yüksek bilgi birikimim yok, yalnızca fikir vermesi için yazdım. Sen de aynı antrenmanda compound egzersizlerde 5-6 tekrarlar ile güç, ıncline gibi egzersizlerde hipertrofi aralığı olarak belirtilen 8-12, izole ve aksesuarlarda ise pump odaklı çalışabilirsin. Ayrıca güç antrenmanı olarak belirtiliyor ancak 1-5 tekrarın hipertrofi için oldukça başarılı olduğunu gösteren yayınlar var. Başarılar

 

[bthn_ylmz]

Videoyu izlemedim yalnızca yazdıklarına yorum yapmak istedim.
Benzer bir prosedürü ben de uzun süredir kullanıyorum. Push-pull-legs döngüsünü haftada 2 gün uyguluyorum.
İtiş gününde göğüs için:
Bench press 3-4 x5-6 tekrar(bazen 6-8)
Incline b.p 3x8-12
Fly varyasyonu 3x10-15 şeklinde uyguluyorum şuanda. Senin yazdıklarına benzer sistemi aynı antrenmanda birleştiriyorum denebilir. Antrenman programlama konusunda eğitimim veya yüksek bilgi birikimim yok, yalnızca fikir vermesi için yazdım. Sen de aynı antrenmanda compound egzersizlerde 5-6 tekrarlar ile güç, ıncline gibi egzersizlerde hipertrofi aralığı olarak belirtilen 8-12, izole ve aksesuarlarda ise pump odaklı çalışabilirsin. Ayrıca güç antrenmanı olarak belirtiliyor ancak 1-5 tekrarın hipertrofi için oldukça başarılı olduğunu gösteren yayınlar var. Başarılar

teşekkür ederim aslında iyi bir fikir yani aynı antrenmanın içinde compound hareketlerde 5 tekrarlara izole hareketlerle ise 12 tekrarlara yoğunlaşmak.
mesela;
bench press 4 set 5-6 tekrar yapalım
incline bench press 4 set 5-6 tekrar
cross over 4-5 set 12 tekrar
dumbell fly 3-4 set 12 tekrar yani buna benzer bir antrenman programı bahsettiniz sanırım.

aslında izole hareketlerde 5-6 tekrarlar nasıl olur merak etmiyor değilim ama genede 12 tekrar arası yapmak daha verimli gibi.
videoyu izlemememişseniz pump antrenmanlarından kısaca bahsedeyim.
antrenmandan kısa bir süre alacağınız dekstroz türevi kana hızlı karışan şeylerle antrenmana gidip çalıştığınız bölgeniz patlayana pump yapmak yani
biceps curl çalışıyosak 20 tekrar gibi yüksek tekrarlar değil aşırı yüksek tekrarlar negatife odaklanmadan 40-45 tekrar yapıp sadece bölgeyi pump etmek besini kana taşımak buda uygulanması gereken bir hipertrofi çeşidi olduğundan bahsedilmiş videoda tabi dediğimiz gibi diğer hipertrofi çeşitlerini yaptığımız sürece+

 

[respect2us.23]

teşekkür ederim aslında iyi bir fikir yani aynı antrenmanın içinde compound hareketlerde 5 tekrarlara izole hareketlerle ise 12 tekrarlara yoğunlaşmak.
mesela;
bench press 4 set 5-6 tekrar yapalım
incline bench press 4 set 5-6 tekrar
cross over 4-5 set 12 tekrar
dumbell fly 3-4 set 12 tekrar yani buna benzer bir antrenman programı bahsettiniz sanırım.

aslında izole hareketlerde 5-6 tekrarlar nasıl olur merak etmiyor değilim ama genede 12 tekrar arası yapmak daha verimli gibi.
videoyu izlemememişseniz pump antrenmanlarından kısaca bahsedeyim.
antrenmandan kısa bir süre alacağınız dekstroz türevi kana hızlı karışan şeylerle antrenmana gidip çalıştığınız bölgeniz patlayana pump yapmak yani
biceps curl çalışıyosak 20 tekrar gibi yüksek tekrarlar değil aşırı yüksek tekrarlar negatife odaklanmadan 40-45 tekrar yapıp sadece bölgeyi pump etmek besini kana taşımak buda uygulanması gereken bir hipertrofi çeşidi olduğundan bahsedilmiş videoda tabi dediğimiz gibi diğer hipertrofi çeşitlerini yaptığımız sürece+

Bence izole egzersizlerde 5-6 tekrarlar temel egzersizlerin verimini azaltacağı için gereksiz olur düşündesindeyim.
Pump antrenmanı ise bana pek mantıklı gelmedi. Spor beslenmesi ile ilgili okuduğum kitaplarda antrenmana değinen yayınlar var. Güncel kitaplarda progressive overload takibi ve 8-12 tekrar aralığı öneriliyor. Güncel çalışmalarda ise düşük tekrarların da kas hipertrofisi sağladığı belirtiliyor. Ancak 40-50 tekrarların daha iyi kas hipertrofisi sağladığı ile ilgili bir yayın görmedim. Bu sebeple o kadar yüksek tekrarlar bana pek mantıklı ve bilimsel temelli gelmiyor.
Bahsettiğin şekilde bir antrenmanı ben planlasaydım;
Bench presste güç odaklı 5-6 tekrarlar veya 10-8-6-4-4(2) gibi ters piramit uygulayıp, diğer presste 8-12 tekrar yapardım. İzolelerde ise düşük ağırlık 10-15 tekrarlar ile negatif tekrarlara odaklanırdım. Yani bütün tekrar aralıklarını kullanarak hem tip 1 ve tip2 kas liflerini etkin şekilde çalıştırmayı hem bp'de düşük tekrarlar ile yüksek ağırlıklara çıkmayı, hem de ikinci press egzersizinde 8-12 tekrar ile yayınlarda belirtilen hipertrofi aralığında kalmayı hedeflerdim. Ancak bunlar benim düşüncelerim. Sevgili @zeo64 vakit bulur yazarsa, eminim doğru şekilde yönlendirecektir.

 

[bthn_ylmz]

Bence izole egzersizlerde 5-6 tekrarlar temel egzersizlerin verimini azaltacağı için gereksiz olur düşündesindeyim.
Pump antrenmanı ise bana pek mantıklı gelmedi. Spor beslenmesi ile ilgili okuduğum kitaplarda antrenmana değinen yayınlar var. Güncel kitaplarda progressive overload takibi ve 8-12 tekrar aralığı öneriliyor. Güncel çalışmalarda ise düşük tekrarların da kas hipertrofisi sağladığı belirtiliyor. Ancak 40-50 tekrarların daha iyi kas hipertrofisi sağladığı ile ilgili bir yayın görmedim. Bu sebeple o kadar yüksek tekrarlar bana pek mantıklı ve bilimsel temelli gelmiyor.
Bahsettiğin şekilde bir antrenmanı ben planlasaydım;
Bench presste güç odaklı 5-6 tekrarlar veya 10-8-6-4-4(2) gibi ters piramit uygulayıp, diğer presste 8-12 tekrar yapardım. İzolelerde ise düşük ağırlık 10-15 tekrarlar ile negatif tekrarlara odaklanırdım. Yani bütün tekrar aralıklarını kullanarak hem tip 1 ve tip2 kas liflerini etkin şekilde çalıştırmayı hem bp'de düşük tekrarlar ile yüksek ağırlıklara çıkmayı, hem de ikinci press egzersizinde 8-12 tekrar ile yayınlarda belirtilen hipertrofi aralığında kalmayı hedeflerdim. Ancak bunlar benim düşüncelerim. Sevgili @zeo64 vakit bulur yazarsa, eminim doğru şekilde yönlendirecektir.

anladım teşekkür ederim pump antrenmanları banada pek mantıklı gelmemişti fakat genede sorayım dedim.
tabi 5-6 tekrarlar da negatife odaklanmak mümkün değil 8-12 tekrarlarda bunu başarabiliyormusunuz yoksa ben tekrarımı çıkartıyım yeter düşüncesindemisiniz
son bir soru olarakta bir kas grubunu haftada 2 defa mı çalışıyorsunuz?

 

[respect2us.23]

anladım teşekkür ederim pump antrenmanları banada pek mantıklı gelmemişti fakat genede sorayım dedim.
tabi 5-6 tekrarlar da negatife odaklanmak mümkün değil 8-12 tekrarlarda bunu başarabiliyormusunuz yoksa ben tekrarımı çıkartıyım yeter düşüncesindemisiniz
son bir soru olarakta bir kas grubunu haftada 2 defa mı çalışıyorsunuz?

Ben genel olarak time under tension prensibiyle çalışıyordum. Yani ağırlık artırıp 5-6 tekrarlara çıktığımda da, 8-12 tekrar aralığında kaldığımda da negatifleri hep yavaş yapmaya çalışıyordum. Ancak bir süre sonra bunun toparlanmayı zorlaştırdığını farkettim. Zeo da, hem toparlanmanın zor olacağını hem de yavaş indirilen barın hızlı itilmesinin zor olduğunu söyledi. Uzun vadede negatifi yavaş yapmak bp gibi egzersizler için uygun görünmüyor. Negatifi formu bozmayacak şekilde kontrollü, pozitifi hızlı yapmak 5-6 tekrarlı bp'ler için daha iyi sanırım
Evet haftalık çalışma sıklığım kas grupları için 2.

 

[bthn_ylmz]

Ben genel olarak time under tension prensibiyle çalışıyordum. Yani ağırlık artırıp 5-6 tekrarlara çıktığımda da, 8-12 tekrar aralığında kaldığımda da negatifleri hep yavaş yapmaya çalışıyordum. Ancak bir süre sonra bunun toparlanmayı zorlaştırdığını farkettim. Zeo da, hem toparlanmanın zor olacağını hem de yavaş indirilen barın hızlı itilmesinin zor olduğunu söyledi. Uzun vadede negatifi yavaş yapmak bp gibi egzersizler için uygun görünmüyor. Negatifi formu bozmayacak şekilde kontrollü, pozitifi hızlı yapmak 5-6 tekrarlı bp'ler için daha iyi sanırım
Evet haftalık çalışma sıklığım kas grupları için 2.

baya fikir sahibi oldum sanırım bugün göğüste 5-6 tekrar yapmak için şuan can atıyorum

 

[respect2us.23]

baya fikir sahibi oldum sanırım bugün göğüste 5-6 tekrar yapmak için şuan can atıyorum

Genel antrenman programlama için @zeo64 , bench press ve göğüs için ise @afka9 düşüncelerini belirtse çok daha faydalı olur diye düşünüyorum. Umarım katkıda bulunurlar eksik ve yanlışlarımız varsa düzeltirler

 

[bthn_ylmz]

Genel antrenman programlama için @zeo64 , bench press ve göğüs için ise @afka9 düşüncelerini belirtse çok daha faydalı olur diye düşünüyorum. Umarım katkıda bulunurlar eksik ve yanlışlarımız varsa düzeltirler

Ozaman @akfa9 ve @zeo64 u konumuza bekliyoruz

 

[afka9]

Bildirim gelmedi bana tesadüf eseri gördüm konuyu @respect2us.23 a katılıyorum tamamen bench press'de negatife falan çok gerek yok bence. Aslında sabah bu konuya yorum yazacaktim ama @respect2us.23 zaten yazacağım seyleri yazdığı için yazmamıştim. Su adam gibi yapmak da yanlış ama

Bu gayet güzel kollarini kilitlememesi dışında. Aslında kilitlemede tricepsler çalıştığı için prolardan da kilitlemeyenler var

Cok negatife konsantre olunursa ağırlıkdan feragat etmeek gerekiyor bence gerek yok. Kontrollü bir şekilde indirip patlayıcı şekilde kaldırmak en iyisi bence bench press'te.

Onun dışında hipertrofi icin 3 mekanizma konusunda pump bana pek yararlı gelmiyor ama düşük tekrarlı güç setleri ile 8-12 tekrarli setler hipertrofi icin en iyi mekanizma bence. Yılın beyleri ayları kuvvet çalışıp sonra 8-12 tekrarli vücut geliştirme stiliyle çalışmak yararli olabilir. Güç antremanlari ile de progresif overload sağlanabilir aslında ağırlığı haftadan haftaya artırmak kasitsa ama hipertrofi icin en optimal volum 8-12 tekrarlik setlerle sağlandığı söyleniyor.

 

[bthn_ylmz]

Bildirim gelmedi bana tesadüf eseri gördüm konuyu @respect2us.23 a katılıyorum tamamen bench press'de negatife falan çok gerek yok bence. Aslında sabah bu konuya yorum yazacaktim ama @respect2us.23 zaten yazacağım seyleri yazdığı için yazmamıştim. Su adam gibi yapmak da yanlış ama

Bu gayet güzel kollarini kilitlememesi dışında. Aslında kilitlemede tricepsler çalıştığı için prolardan da kilitlemeyenler var

Cok negatife konsantre olunursa ağırlıkdan feragat etmeek gerekiyor bence gerek yok. Kontrollü bir şekilde indirip patlayıcı şekilde kaldırmak en iyisi bence bench press'te.

Onun dışında hipertrofi icin 3 mekanizma konusunda pump bana pek yararlı gelmiyor ama düşük tekrarlı güç setleri ile 8-12 tekrarli setler hipertrofi icin en iyi mekanizma bence. Yılın beyleri ayları kuvvet çalışıp sonra 8-12 tekrarli vücut geliştirme stiliyle çalışmak yararli olabilir. Güç antremanlari ile de progresif overload sağlanabilir aslında ağırlığı haftadan haftaya artırmak kasitsa ama hipertrofi icin en optimal volum 8-12 tekrarlik setlerle sağlandığı söyleniyor.

Dediğiniz gibi bugün göğüste incline benchte 5 6 tekrar 5 set yapmaya baktım cok alisik olmadigim icin bu tekrarlara biraz korktum fakat genede agir kilolar girdim ve incline da kollari kilitledim gene kontrollu indirdim fakat cok hizli kaldirdim agirligi bu herhalde daha iyi oldu gibi sonrasinda negatife odaklanarak agirliklar %30 düştü ve 8 10 tekrar arasi yaptim normal benchte ve pumo gercekten harikaydı daha sonra 2 tane izole ve dips ekleyerek göğüsü bitirdim bakalim yarin ne kadar aci hissedicem

Bu benchte yaptigim 5 6 tekrarlar bakalim bana haftalar sonra guc olarak donecekmi

 

[afka9]

Dediğiniz gibi bugün göğüste incline benchte 5 6 tekrar 5 set yapmaya baktım cok alisik olmadigim icin bu tekrarlara biraz korktum fakat genede agir kilolar girdim ve incline da kollari kilitledim gene kontrollu indirdim fakat cok hizli kaldirdim agirligi bu herhalde daha iyi oldu gibi sonrasinda negatife odaklanarak agirliklar %30 düştü ve 8 10 tekrar arasi yaptim normal benchte ve pumo gercekten harikaydı daha sonra 2 tane izole ve dips ekleyerek göğüsü bitirdim bakalim yarin ne kadar aci hissedicem

Bu benchte yaptigim 5 6 tekrarlar bakalim bana haftalar sonra guc olarak donecekmi

1RM'ini bulup yüzde 77-80 i ile 5×5 yapman iyi olabilir. Yüzde 85-90 ile ucu ucuna 5×5 yaparsan sinir sistemin çok yorulur ağırlık eklemek de kolay olmaz. Genelde 5×5 antremanlarinda son setlerde zorlanma oluyor örneğin ilk set 5 tekrar yapılıyor ama iki üç tekrar daha yapılabilecek durumda olunuyor. Son setlerde ucu ucuna 5 tekrar geliyor. Ilk setten çok ucu ucuna yapıyorsan sinir sistemin çok yorulur,agirlik eklemek de zor olur, sakatlık riski de fazla olur. Nacizane tavsiyem