Hocamın Bana Yazdıgı uzun antreman???

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Cuky
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
C

Cuky

Üye
Arkadaslar Vucut geliştirmede 5-6 .ayımbench_O belli bir mesafe kat ettim. Yeni bir salonda hocamdan program istedim kendi isteklerim dogrultusunda bir program yaptı ama bana fazla geldi
bir gune dusen hareket ve haftada çalısma sayısı olarak birde siz bakarsanız sevinirim
Amacım gögüslere biraz daha kutle eklemek en dikkat verdigim bolgem, karını geliştirmek, omuzlara yuklenemiyorum diğer gun agrı yapıyor yoksa biraz kas agrısı degil sorunlu .
Bacaga hiç kutle istemiyorum amacım incelttmek hatta
40 kalf
57 bacak

1. Program

Incline bench press 12 10 10 8
Bench Press 15 12 12 10
Incline Dumble Press 12 12 10
Decline Bench Press 12 12 10
Cable Crossover 12 12 10

Latte göğüse çekiş 15 12 12 10
Dar tutuş gögüs çekiş 12 12 10
Karına çekiş 12 12 10 8

abducator iç bacak 20 15 15 15
abducator dış bacak 20 15 15 15
Extension 20 15 15 15
calf raises 20 15 15 15


45 dakika ( 15 karın 30 cardio)

2. Program

Omuz yana açış 12 12 10
Front Raises 12 12 12
Bent-over raises 12 10 10

Stand Barbell Curl 12 10 10 8
Konsantrasyon curl 10 10 8
Reverse curl 12 10 10
Alternative Dumbell Curl 12 10 10 8

Triceps makine 12 10 10 8
Standing extension 12 10 10
Skull Crusher 12 10 10 8
Dips 2*max

45 dakika ( 15 karın 30 cardio)

pazartesi 1. program
salı 2. program
çarşamba off
pers 1. prog
cuma 2.prog
cumartesi off
pazar off

Arkadaslar antreman cardio yu yaparsam 2 saat suruyor bu da uzun bir zaman canım sıkılıyor artık antremanlara gitmek istemiyorum.:confused::confused:
Bu programı nasıl duzenleyebilirm.
5 gune de yayabilirmthums:
 
bide benim istedim ust gogus agırlıklı bir gogus daha fitness a kayan bir vucut diyebilirm decline bench press gerekir mi sizce? hoca altları çizmek için koydu ama?
 
arkadaslar su şekilde değiştirdim programı nasıl olmus sizce

A Göğüs ve Bacak-Karın değişmeli
B Omuz Triceps Karın
C Sırt Biceps Karın

2 gun çalısıp bir gun off vericm boylece
her bolgeyi 4 gunde bir kere çalıştırmış olucağım.
Antremanlarda 1 saati geçmez Cardio dışında.
 
1.gün göğüs+mide...2. gün omuz+biceps....3. gün bacak+mide 4. gün kanat+triceps işini görebilir...5.gün de cardioya ağırlık verebilirsin...kolay gelsin
 
bunu bir hocanın yazdığına inanamam diyeceğim ama malesef bu tip hocalar gördüm..aslında eminim bu tam anlamıyla bodyci olmayıp millete program yazan hocalara benziyor...

tam 4 tane ardarda göğüs press var..bu kadar pressi bir ronnie coleman yapıyordur heralde o da makine ve açışları sevmediği için..ki adam 8 x Mr.O.



5.6. ayda daha göğüs temel şeklini bile henüz alamaz bu aşamada 3presse birde decline press eklemek doğru değil..
göğüslerinin durumunu bilmiyorum ama illada altını çizmek istiyorsan en sona bol tekrarlı bir dips koyarsın olur biter..
pressleri 2ye düşürüp araya bir incline fly alabilirsin..

kanart hareketlerinin tam adlarını yazarsan daha açıklayıcı olur zira karna çekiş vs..bunlar barla mı makine ile mi?

omuzda ilk hareket olarak oturarak bar ile omuz pressi tavsiye ederim...

bacakta leg press-leg extension son olarak leg curl olabilir..

skull crushers'ı ikinci sıraya alabilirsin..ondan önce yaptığın extension
performansını düşürebilir..ama yinede kendi performansına göre hareket sıralarını şekillendirebilirsin..
 
diez dediklerini yaptım. Benim çalışma amacım gögüs dışında çokta fazla kutleye yonelik degil sence programı

2 ye bolup 2 gun çalısma 1 gun off şeklinde mi yoksa
3e bolup 2 gun çalısma 1 gun off şeklinde mi yapmalıyım?
Ona gore dedin şeyler dogrultusunda yeniden duzenlicem.


Incline bench press 12 10 10 8
Incline fly 12 12 10 10
Bench Press 12 12 10 10
Cable Crossover 12 12 10

Göğüs'ü yukarıdaki gibi yaptım 3'e bol dersen bir hareket daha ekliyebilirm.
 
tüm programı 2ye bölmek çok mantıklı değil 5-6 aylık birine..
bence 3e bölün 2 çalış 1 off yapın..bu sayede antreman süreniz kısalır ve gelişiminizi olumlu etkiler..
alt göğüs için dips ekleyebilirsiniz..yoksa cable yapabilirsiniz..
 
Şu şekilde değiştirdim biceps, triceps ve gögusu azaltım.
Nasıl olmusthums:
A-)

Incline bench press 12 10 10 8
Incline fly 12 12 12 10
Bench Press 12 12 10 8/Incline Dumbell Press 12 10 10 8
Cable Crossover 12 12 12 10

Leg Press 15 12 12 10
Leg Extension 15 12 12 10
Leg Curl 15 12 12 10


B-)

Omuz Press Bar 12 12 10 10
Omuz yana açış 3*12
Front Raises 12 12 10
Bent-over raises 12 12 10

Stand Barbell Curl 12 10 10 8
Alternative Dumbell Curl 12 10 10
Konsantrasyon curl 10 10 8


C-)

Lat göğüse çekiş 15 12 12 10
Dar tutuş gögüs çekiş 15 12 12 10
Seated Row 12 12 10 10

Triceps makine pushdown 12 10 10 8
Skull Crusher 12 10 10 8
Lying Dumbell extension 12 10 10
 
bacak ile bicepsin yerini değiştirsen daha iyi olur...aynı gün iki büyük kas grubu çalışmak genelde pek tavsiye edilmez.
 
Bacak önem vermediğim çalısmakya istemedim kas grubu, göğüste en önem verdim onun için ikisini aynı gune aldım ki göğüste tam performans gosterebiliyim diye.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı