illede powerlifting

[zzzxxz]

1 yilini doldurmus bir sporcu nasil 5x5 yapsin ? Asagi yukari orta seviyeye gelmis olacak nasil her antrenman deadlifte 5 kg squata 2.5 benche 2.5 kg ekleyecek ? Bunlari yapamazsa o programin periyodizasyon mantigina aykiri is yapmis olur zaten. Bi caciktan anlamayip herkese soyle akil verenlere nasil kil oluyorum anlatamam

vücut geliştirme sporunda ilk 1 yıl kişinin en fazla kas elde edebileceği yıldır
bu sebeple ilk 1.ci yıl olabildiğince kas liflerini aktif edebilecek şekilde çalışmalıdır
5x5 gibi programlar yeterli miktarda kas liflerini ileri seviyedeki kişilerde bile aktif etmez iken yeni başlayan birinin bunu uygulaması elde edebielceği kas kütlesini önemli miktarda azaltacaktır,
örnek olarak bodybuilding metodlarında birinci yıl 10 kg kas kütlesi edebilecekken 5x5 metodlarında 5 6 kg ya kadar düşebilir bu
programın ismi bile "kuvvet" programı ( kas geliştirme değil )
yeni başlayan biri zaten her halukarda kuvvet kazanacaktır
ben buraya 200 kg deadlift yapıp kolları vitaminsiz 100 tane insan koyabilirim ama siz buraya 50 kg barbell curlu nizami 8 tekrar yapıp kolları vitaminsiz tek 1 kişi bile koyamazsınız çünkü öyle biri yoktur
bench press ,squat ,deadlift bu harketleri yapmak istiyorsa gene programına eklesin yapsın mesele hareketler değil tekrar sayıları
5x5 yapmanın alt yapıyla falan alakası yoktur.ayrıca bu hareketlere özel anlamlar yüklemek tamamen psikolojiktir
insanlar genellikle compound hareketleri normal antremanlarından hiç yapmayıp sadece bu tarz bu programlarda yaptığı için 5x5 sistemine özel bir anlamda yüklüyorlar,halbuki bu hareketlerin tamamını normal antremanlarına ilave etseler hiç bir fark olmadığını hatta daha fazla verim aldıklarını görürler
5x5 belirli bir seviyeye gelmiş kişiler için tıkandıkları noktarıda güçlerini ileri seviyeye taşımak için yardımcı olabilecek bir sistem,sistem kötü değil sadece uygun olan kişiler uygun olmayan kişiler var

 

[oviedo]

Yeni başlayanlar için 5x5 yanlış mı ? bb metodlarıyla 10 kg kas elde edecekken 5x5 ile 5-6 kilo elde edebilirmişsin! hangi argümanlara dayanarak bunu söylüyorsun merak ediyorum. söylediklerin baştan sona yanlış, spor bilimini alt üst ediyorsun gerçekten. Reg park'tan, glenn pendlay'e, mark rippotoe'den bill star'a bütün duayenler 5x5 önerir başlangıç seviyesine. Paragraflar dolusu yazmışsın. Aç google'a yaz, 5x5 novice-beginner diye, bakalım ne çıkacak karşına. İnsanları yönlendirmeyin burada yalan yanlış yorumlarınızla.

 

[zzzxxz]

siz yönlendirin insanları doğru yorumlarla yazdığım her şey doğrudur
hatta akıl hocanız ağırsağlamda benim dediğim çoğu şeyi onaylamaktadır
aylardır bench pressin göğüs kaslarını çalıştırmadığını yazıyorum forumda en sonunda akıl hocanızda kabul etti yeni videosunda
bu dediklerimde %100 doğrudur ve zamanı gelince akıl hocanız onaylayacaktır

 

[oviedo]

siz yönlendirin insanları doğru yorumlarla yazdığım her şey doğrudur
hatta akıl hocanız ağırsağlamda benim dediğim çoğu şeyi onaylamaktadır
aylardır bench pressin göğüs kaslarını çalıştırmadığını yazıyorum forumda en sonunda akıl hocanızda kabul etti yeni videosunda
bu dediklerimde %100 doğrudur ve zamanı gelince akıl hocanız onaylayacaktır

Buyur argümanların varsa koy ortaya konuşalım. Ama bilginin derya deniz olduğu bir dünyada bb çalışırsan 10 kg 5x5 çalışırsan 5-6 kg kas kütlesi elde edersin gibi laflarla gelirsen gülerler adama.

 

[afka9]

Ben aylardir sadece flat barbell bench press yaparak kayda değer göğüs kütlesi elde ettim ama bencede göğüs icin iyi bir hareket değil. Dips veya dumbell bench yaparken ki gerilimi barbell bencde hissedemiyorsun. Ön omuz göğüse göre cok fazla çalışıyor bu harekette. Tabi kuvvet kazanmak için önemli

 

[abseto]

5x5 le başlamış biri olarak zzzxxz kısmen haklı
5x5 yeni başlayanlar için idealdir. Tek sorun amacının ne olduğu ? Benim gibi özellikle kuvvet kazanmaksa 5x5 idealdir ancak amaç sadece kas kütlesi eklemekse splint çalışmak daha iyidir. Tabi splint bile olsa compund hareketlerle çalışmak hem sağlık hem kuvvet açısından daha verimli olur.
(Mantık olarak da tekrar aralığı farkından dolayı dolayı gelişim daha farklı oluyor. (Hipertrofi cesitlerine bakarsanız) Yanı 5x5 veya splint farklı programlar kıyaslamak saçma

 

[oviedo]

Tek değişkenin set x tekrar sayısı olduğunu düşünenler buyursun şu incelemeye baksın.

Tamamını okumak isteyenler de https://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/.

Not: Resim görünmüyor sanırım, https://www.hizliresim.com/PnJ4N9

 

[Mr.Shoulders]

@zzzxxz Cevap Verecektimde Fırat Hocam Cevabı Vermiş Zaten, Ben Yinede 2-3 Yazıyım İçimde Kalmasın,

1) 5x5 Tam Powerlifting Programı Sayılmaz, Yani Kas Gelişimi Bakımından' Sizin Tahmininzden Fazla Kütle Kazandırır.
2) Dünyadaki Sporcuların %90'ı Split Çalışıyor Demişsin, Ben Kimse Split Çalışmıyor Değil Yeni Başlayanlarda Split Çalışan Yok Dedim.. İstersen Bir Daha Oku Aynı Hataya Düşme.. Aksini İddaa Ediyorsan Yabancı Dilin Varsa Yabancı Forumları Oku..
3) 1 Yıldan Sonra 5x5'e Başlamak Konusunda İse Spor Yapan Arkadaş Kilosunun 1.5-2 KATI SQUAT Kilosunun 1.3-1.5 KATI BENCH PRESS Kilosunun 2-2.5 KATI DEADLİFT YAPAMIYORSA Başlayabilir. Fakat Yeni Başlayan Biri Hareket Formlarını Doğru Oturtmuş İse Spora Yeni Başladığında Başlamak Daha Doğru Olur.. Sizin Dediğiniz Gibi Yeni Başlayanlar Ne Yaparsa Kas Kütlesi Elde Eder Fakat İleriye Dönük Olarak Düşünürsek, 5x5 İle Arttırdığı Kilolar İleride Yapacağı Farklı Programlarda Kendine Büyük Avantaj Sağlıyacaktır..

HA BU ARADA YAZDIKLARIM %100 DOĞRUDUR DİYE BİRŞEY DEMİŞSİN GÜLDÜRDÜN GERÇEKTEN BU SPORA YILLARINI VERMİŞ İNSANLAR BİLE HAYLA ÖĞRENME ÇABASINDA İKEN SENİN %100 DOĞRULUGUN MUAZZAM..

 

[anadolucocugu]

Bu nedir abi ya herkes alışmış eline 15kg bar alıp 30kere kaldırmaya farklı bişey yapan gördüklerinde yadırgıyorlar. bugün salona ilk gidişimdi çoğu kişinin aksine body ile split ile başlamak yerine stronglifts le başladım ilk gün:Squat-bench-barbell row ikinci gün:squat-overhead press-deadlift üçüncü gün:squat-bench-barbell row arada kalan günler cardio+karın(pazar günü off) şeklinde 5x5 çalışıyorum. programı gören yırt bunu,çöp,bunlamı gelişeceksin gibisinden konuşuyorlar ilk günden kaçırdılar hevesimi.. birde squat meselesi var yav arkadaşın biri tutturdu squat ı makinede yap diye serbest ağırlık la yapınca şaşırdılar herkes de bi makina sevdası.. herkes de aynı şeyleri söyleyince benimde içime kurt düştü acaba gerçekten öylemi diye. size sormak istedim bu program da sıkıntı varmı? gelişebilirmiyim bu programla?

En iyisini yapmissin brother.zaten smithi kullanip squat yapiyosalar at cope.gayet iyi fakat benim tavsiyem ayni gun hem squat hem deadlift Zor olur.yani olur Ama squattan sonra tam kuvvetinle deadlift cikmayabilir.bence bench deadlift squat farkli gunlere koy.

 

[cnrtrn]

vücut geliştirme sporunda ilk 1 yıl kişinin en fazla kas elde edebileceği yıldır
bu sebeple ilk 1.ci yıl olabildiğince kas liflerini aktif edebilecek şekilde çalışmalıdır
5x5 gibi programlar yeterli miktarda kas liflerini ileri seviyedeki kişilerde bile aktif etmez iken yeni başlayan birinin bunu uygulaması elde edebielceği kas kütlesini önemli miktarda azaltacaktır,
örnek olarak bodybuilding metodlarında birinci yıl 10 kg kas kütlesi edebilecekken 5x5 metodlarında 5 6 kg ya kadar düşebilir bu
programın ismi bile "kuvvet" programı ( kas geliştirme değil )
yeni başlayan biri zaten her halukarda kuvvet kazanacaktır
ben buraya 200 kg deadlift yapıp kolları vitaminsiz 100 tane insan koyabilirim ama siz buraya 50 kg barbell curlu nizami 8 tekrar yapıp kolları vitaminsiz tek 1 kişi bile koyamazsınız çünkü öyle biri yoktur
bench press ,squat ,deadlift bu harketleri yapmak istiyorsa gene programına eklesin yapsın mesele hareketler değil tekrar sayıları
5x5 yapmanın alt yapıyla falan alakası yoktur.ayrıca bu hareketlere özel anlamlar yüklemek tamamen psikolojiktir
insanlar genellikle compound hareketleri normal antremanlarından hiç yapmayıp sadece bu tarz bu programlarda yaptığı için 5x5 sistemine özel bir anlamda yüklüyorlar,halbuki bu hareketlerin tamamını normal antremanlarına ilave etseler hiç bir fark olmadığını hatta daha fazla verim aldıklarını görürler
5x5 belirli bir seviyeye gelmiş kişiler için tıkandıkları noktarıda güçlerini ileri seviyeye taşımak için yardımcı olabilecek bir sistem,sistem kötü değil sadece uygun olan kişiler uygun olmayan kişiler var

Merhabalar , söyledikleriniz bir kısmı doğru fakat bakış açınız yanlış.
Powerlifting ile sıfırdan başlanır,devam edili iyi bir kas kütlesi kazanılır ve hatta estetik görünülebilir. Eğer ki fazla yağlanılmışsa ve de estetik devam edilmek isteniyorsa çalışma sistemi değiştirilerek vücutgeliştirme gibi devam edilebilir.
Nihayetinde compound egzersizler ile doğru formda , sağlıklı postür ve eklemler altyapısı hazırlanıyor ve kas kütlesi kazanılıyor. Üstüne vücut geliştirmenin belki de size sunmayacağı ya da çok uzun zaman sonra sunabileceği sinir sistemi ateşlemesini, daha az kütle ile daha yüksek ağırlığa sağlıklı olarak girebilmeyi sunar.
Tabi ki bu optimal sistematikte ilerlediği zaman olur. Aynı şekilde vücut geliştirmede optimal şartlarda yapıldığında güç,postür, sağlık getirir.
Ayrıldıkları nokta şu oluyor; powerlifterlar özellikle türkiyede az olmalarına rağmen çalışma sistemleri ve sakatlanmadan çalışabilmeleri için spor kültürleri çok daha iyi. Fakat bodybuilding bench press'in doğru formunu yıllarca hiç öğrenmeden devam edilebildiği bir spor. Kendi çalışmamdan ve 4-5 farklı spor salonunda her gördüğüm bench press T tutuş ile yapılıyordu komedi gibi, hatta bench press zaten göğüsü hissettirmez ki anlayışı bile vardı. Yani adamlar kendi gerçeklerini yaratıkları hikayeler üzerine devam edebiliyorlar. Zaten konunun açılma amacıda bunun eleştirisi.

Bu yüzden powerlifting daha bilgili, daha sistematik ve doğru yapılıyor. Haliyle vücutgeliştirmeden fazla kas ediniliyor...
Ayrıca kas liflerinin çalışma yapısını bir mantığa oturttuğunuzda bilimsel olarak güç dolaylı yoldan kas getiriyor emin olabilirsiniz (bence vg'den daha bile fazla)

 

[kimyamuh]

fırat hocam varken bana söz söylemek düşmez ama ben de kendi tecrübelerimi anlatmak isterim.

bahsedilen tüm antrenman programlarını denedim. split den tutun fullbody workout a kadar. yarar görmedim mi onlardan , tabiki gördüm. kas ekledim , daha estetik bir vücut kazandım eski halime göre. ama 5x5 inanılmaz pratik bir program. bence 5x5 in bu kadar çok tutulmasının sebebi basit olması. makinelerle kas geliştirilemez diyemem , yapan bir yığın adam var. zaten soru da o değil. 5x5 yeni başlayanlar için uygun mudur ? bence değil maalesef. kendim şu anda 5x5 yapıyorum ama üzülerek bunu demek zorundayım. ilk defa spora başlayan birisine nasıl anlatalım kalça aktivasyonunu , ayak açıklığını , valsalva nefesini ? adam daha kalçasında kas olup olmadığını dahi bilmiyor , bu arkadaş nasıl deadlift yapacak. araştıran ve gelişmeye açık insanlar için çok ideal. ama ülkemizde insan profiline baktığımızda biraz extra large kalıyor bu sistem bize.

bu işin biraz da psikolojik yönüne bakmak lazım. genç arkadaş salona geliyor. herkes güzel güzel teknolojik makinalarda çalışıyor. dünyanın parasını da vermiş salona sırf o makinalar var diye. fakat kendisi 5x5 e başlamış. gidiyor squat rack in oraya , ki çoğu zaman salonların en boş yeridir orası ; kendi başına başlıyor squat ına. aklı makinalarda ama. görüyor salondaki ilaçlı abilerini , hepsi smith machine de takılıyor. aklında deli sorular , hele bir de üzerine düşmeden , formunu düzeltmeden yapıyorsa hareketleri vay belim , vay omzum diye dert yanmaya başlıyor. sonuç ne oluyor peki : squat bele zararlı , deadlift fıtık yapıyormuş. bir daha asla bu iki hareketi yapmıyor artık.

bence eğer kendinize güveniyorsanız 5x5 ile başlayın ama ben komple cahilim , internetten video bile izleyemem diyorsanız hiç bulaşmayın gidin istediğiniz makinada takılın. ama sonradan da çıkıp 5x5 e çamur atmayın.

 

[lordsoth]

PL ve Vg başlangıçta ayrı noktalara gitmiyor. Spora ilk başlanıldığı zaman hangisi yaparsan yap doğru yaptığın sürece güç de hacim de kazanıyorsun. Yeni başlayan insanların 5-10kg ile fly, lateral çalışmasına ben de karşıyım ama bunun doğru yolunun PL'den geçtiği anlamına gelimiyor. Leg Press ile de bacak yapılabilir, Dumbell Presle'de göğüs büyüyebilir. PL de çoğu zaman VG'ye göre hile sayılabilecek teknikler kullanılıyor (bench de arc, hip drive, explosive kaldırışlar) ve hareketin negatifi yada tükenişe kadar kaldırmak gibi vg de olan teknikler pek kullanılmıyor. Ama her ne olursa olsun 2 şekilde de hem kütle hem güç artışı olacaktır sadece birbirine oranları farklıdır. (smith mach.'ne ben de karşıyım squatta, en kötü hack squat olabilir))
Yukarıda Jay Cutler abimiz PL ciler kütle olarak karşılaştırılmış ancak Jay abimizin bir yılda yaptığı diyeti muhtemelen o arkadaşlar ömrü boyunca yapmamıştır. Kürler, bulkingler tamamen farklı. Vg'de irilik değil estetik önemlidir öyle olmasa her sene Ramy kazanırdı Olympia'yı.
Cevap basit aslında, güç için Powerlifting (neye göre güç ? Olimpik kaldırış ? Crossfit ? Iron Man Triathlon ? Strongmen ? bunların hepsi kendilerine güç sporu diyorlar), hacim için Vücut Geliştirme, iyi basketbolcu olmak için basketbol çalışılır.

 

[Fırat Balkaya]

Boş atan arkadaşlar havadan laflardansa kaynak göstererek tartışırlarsa çok daha temiz bir tartışma ortamı olacaktır. Ben zaten tonlarca kaynak okuduğum için verdiğim bilgilere güveniyorum, ama illa isterseniz tabii ki kaynakça yaparım

 

[Hafiy]

Zaten ömür boyu yapacaksınız ha 5x5 le almışsın ha splitle zaten 2-3 senede ne olacağınız belli oluyo ondan sonra zaten kas alımı minimumda önemli olan beslenme uyku form ağırlık-tekrar arttırma

 

[Sawtain]

yeni başlayan birine benim görüşüm en az bi 4 5 ay fullbody şart 5x5 compound çalışman gelişimini hızlandırıcaktır ama tekniğini öğrenmek gerçekten zordur beli düz tutarsın ayak duruşun yanlış olur ayağı düzeltirsin bu sefer sırtını sıkı tutmazsın yani özeti hareketleri iyi öğren ve iyide yapıyosun 5x5 ile başlayarak.

 

[JustForBiceps]

Madem konu hala güncel bende geçen sürede ne yaptığımı yazayım da insanlar kendileri karar versin program olayına.. konuyu açalı neredeyse 1 yıl oluyor çalışma tarzımı hiç değiştirmedim beslenmemden 1 gün bile ödün vermemeye çalıştım. Bu spora başladığımda 82 küsür kiloydum ramazanda 66yı gördüm (o ara salonu bırakmak zorunda kaldım salondan attilar daha doğrusu malum serbest sq dl falan sıkıntı oluyor normal salonlarda ) ramazandan hemen sonra tekrar bir salona yazıldım ve yine 5X5 le başladım zaten çok bir kaybım olmamıştı güç olarak 1ay da eski ağırlıklarıma döndüm yakışık 6ay 5X5 yaptım yani o 2 aylık kayıp haricinde sonra bulka girdim ve 85 e kadar çıktım Hiç max denemedim aylardır sadece @Pink Zeppelin hocamın yazdığı programlarda gördüğüm ağırlıklar bunlar sq:135kg 2 tekrar 2 set. Dl:140kg 5 tekrar şuan 77kiloyum ve yine @Pink Zeppelin hocamla hazırladığımiz programa göre beslenip onun hazırladığı programla çalışıyorum. Konuyu açtığım günden beri istisnasız her antremanimla yaptığım her şeyle ilgilendi personel trainer olsa bu kadar olmazdı.. vücut nasıl derseniz aslında beklediğim gibi 1 yıl önce açtığım başlıkta estetik bir vücudun peşinde olmadığımı yazmıştım (burdan güç odaklı çalışan estetik olamaz sonucunu sakın çıkarmayın bkz: @Pink Zeppelin ) ama ben vücudumdan da çalışma stilimden de çok memnunum. Ama en çok hocamdan memnunum bu yazı sayesinde ona da teşekkür etmiş olayım burda. Verdiği tüm emeklerden, bütün ilgisinden,yaptığı ve hala yapmakta olduğu abilik ve hocaliktan dolayı @Pink Zeppelin abime burdan çok çok teşekkür ediyorum. 5X5 I de yeni başlayanlara tavsiye ediyorum

 

[aslangur]

Madem konu hala güncel bende geçen sürede ne yaptığımı yazayım da insanlar kendileri karar versin program olayına.. konuyu açalı neredeyse 1 yıl oluyor çalışma tarzımı hiç değiştirmedim beslenmemden 1 gün bile ödün vermemeye çalıştım. Bu spora başladığımda 82 küsür kiloydum ramazanda 66yı gördüm (o ara salonu bırakmak zorunda kaldım salondan attilar daha doğrusu malum serbest sq dl falan sıkıntı oluyor normal salonlarda ) ramazandan hemen sonra tekrar bir salona yazıldım ve yine 5X5 le başladım zaten çok bir kaybım olmamıştı güç olarak 1ay da eski ağırlıklarıma döndüm yakışık 6ay 5X5 yaptım yani o 2 aylık kayıp haricinde sonra bulka girdim ve 85 e kadar çıktım Hiç max denemedim aylardır sadece @Pink Zeppelin hocamın yazdığı programlarda gördüğüm ağırlıklar bunlar sq:135kg 2 tekrar 2 set. Dl:140kg 5 tekrar şuan 77kiloyum ve yine @Pink Zeppelin hocamla hazırladığımiz programa göre beslenip onun hazırladığı programla çalışıyorum. Konuyu açtığım günden beri istisnasız her antremanimla yaptığım her şeyle ilgilendi personel trainer olsa bu kadar olmazdı.. vücut nasıl derseniz aslında beklediğim gibi 1 yıl önce açtığım başlıkta estetik bir vücudun peşinde olmadığımı yazmıştım (burdan güç odaklı çalışan estetik olamaz sonucunu sakın çıkarmayın bkz: @Pink Zeppelin ) ama ben vücudumdan da çalışma stilimden de çok memnunum. Ama en çok hocamdan memnunum bu yazı sayesinde ona da teşekkür etmiş olayım burda. Verdiği tüm emeklerden, bütün ilgisinden,yaptığı ve hala yapmakta olduğu abilik ve hocaliktan dolayı @Pink Zeppelin abime burdan çok çok teşekkür ediyorum. 5X5 I de yeni başlayanlara tavsiye ediyorum

Reisin hakki odenmez. Pl ye dair ne ogrendiysem kaynagimin 1.si kendisi 2.si candito