bana intervalli kardiyo örneği verebilirmisiniz .çok sert olsun 
intervalli kardio
- Konuyu başlatan berrak betül akdemir
- Başlangıç Tarihi
interval kondisyon kazanmaya yöneliktir adamı haşat eder
sanırım sabit tempoyla koşu yağ yakımı için çok daha iyi..
ben sana bir tane yazayım..
bir basketbol sahasına gidiyorsun..sahanın çevresini koşacaksın köşelere değerek..
1 dakika 3 tur
2 dakika 5 tur
3 dakika 8 tur
4 dakika 11 tur
sonra tekrar geriye
ben bundan bir idmanda 2 tane yapıyordum yıldız takımda basketbol oynarken faydasını göreceksin
bu sistem tuborg minik takımını şampiyon yapan antrenör bir abimiz tarafından zamanında bize uygulanmıştır
eğer ağır gelirse 1 er dakika koyarsın zamanlara daha rahat olur
kolay gelsin
sanırım sabit tempoyla koşu yağ yakımı için çok daha iyi..
ben sana bir tane yazayım..
bir basketbol sahasına gidiyorsun..sahanın çevresini koşacaksın köşelere değerek..
1 dakika 3 tur
2 dakika 5 tur
3 dakika 8 tur
4 dakika 11 tur
sonra tekrar geriye
ben bundan bir idmanda 2 tane yapıyordum yıldız takımda basketbol oynarken faydasını göreceksin
bu sistem tuborg minik takımını şampiyon yapan antrenör bir abimiz tarafından zamanında bize uygulanmıştır
eğer ağır gelirse 1 er dakika koyarsın zamanlara daha rahat olur
kolay gelsin
berrak betül akdemir dedi:bana intervalli kardiyo örneği verebilirmisiniz .çok sert olsun
koşu bandı için, toplam 20 dk.lık interval kardio:
ilk 5 dk-yavaş ısınma temposunda yürüyüş
5-15 dk- 30 sn depar (ya da depara yakın tempoda) koşu 60 sn normal(ne yavaş ne hızlı) tempoda yürüme (INTERVAL KISIM)
15-20 dk- yavaş soğuma temposunda yürüyüş
interval kardio yapacaksanız çok uzun sürelerle(1 saat vs) yapmamaya özen gösterin, yarardan çok zarar getirebilir...yukarıda verdiğim örnek çok sert değildir,daha evvel bu tür kardio yapmadıysanız bu tempo ile başlamakta ve zamanla sertleşmekte fayda var...ayrıca...sertliğini ayarlamak sizin elinizde...daha sertleşmesini istiyorsanız interval kısımda, bu örnek için konuşursak, depar sürelerini arttırın yavaşlama sürelerini kısaltın...mesela, 45 sn depar, 45 sn normal tempo yürüyüş gibi...ya da, 60 sn depar 30 sn yürüyüş gibi...zamanla 10 dk.lık interval kısmı 20-30 dk.ya çıkarabilirsiniz de...
Elimdeki eserden doğrudan aktarıyorum:
INTERVAL ANTRENMAN ( ARALIKLI ANTRENMAN )
INTERVAL ANTRENMAN TERIMLERI
Interval Çalışma ( Work Interval) : Interval Antrenmanın bir bölümüdür, yüksek şiddetli çalışma eforudur, örneğin verilen zaman içinde koşulan 200 m.
Interval Dinlenme ( Relief Interval) : Interval Çalışmalar arasında veya setler arasında verilen dinlenme zamanıdır.
Çeşitleri vardır.
1) Yürüyüş gibi hafif aktiviteler (rest relief)
2) Hafiften orta şiddetli egzersizler, örneğin jogging (work relief)
3) 1 ve 2 nin birleşimi interval dinlenme genellikle interval çalışma ile ilişkili olarak açıklanır, ikisi beraber yükleme dinlenme oranını oluştururlar.
1:3 ile anlatılan; 1 interval çalışma ardından, 3 katı dinlenileceği anlamına gelmektedir.
Örnek olarak; 33 saniyede 200 metre kosuldu, bunun üç katı süre dinlenilecektir.
33 saniyede 200 metre koş, 99 saniye dinlen. Bu bir set oluyor.
Bunu altı set yapmak, interval çalışmaya bir örnektir.
INTERVAL ÇALIŞMANIN DİĞER METOTLARDAN ÜSTÜN YANLARI
1) Maruz kalınan zorlamanın kontrolü.
2) Gün be gün sistemli çalışma ve progresiv çalışmanın kolayca gözlemlenebilirliği.
3) Enerji potansiyelinde daha çabuk gelişme.
Kaynak: Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri
Fox - Browers - Foss
Bağırhan Yayınevi
Bunu kendimize uyarlamak istediğimizde,
200 metre süratli koşarız(ama kendimizi tüketecek derecede değil), 400 metre jogging yaparız.
Bu sayede kendimizi toparlayarak uzun süreye yayılmış olarak, daha yüksek efor sarfetmeyi başarırız.
Tekrar 200 m. süratli koşar ve bir 400 m. daha jog atarız.
Bu sayede, hem güce hemde dayanlıklılığa yönelik idman yapmış oluruz.
INTERVAL ANTRENMAN ( ARALIKLI ANTRENMAN )
INTERVAL ANTRENMAN TERIMLERI
Interval Çalışma ( Work Interval) : Interval Antrenmanın bir bölümüdür, yüksek şiddetli çalışma eforudur, örneğin verilen zaman içinde koşulan 200 m.
Interval Dinlenme ( Relief Interval) : Interval Çalışmalar arasında veya setler arasında verilen dinlenme zamanıdır.
Çeşitleri vardır.
1) Yürüyüş gibi hafif aktiviteler (rest relief)
2) Hafiften orta şiddetli egzersizler, örneğin jogging (work relief)
3) 1 ve 2 nin birleşimi interval dinlenme genellikle interval çalışma ile ilişkili olarak açıklanır, ikisi beraber yükleme dinlenme oranını oluştururlar.
1:3 ile anlatılan; 1 interval çalışma ardından, 3 katı dinlenileceği anlamına gelmektedir.
Örnek olarak; 33 saniyede 200 metre kosuldu, bunun üç katı süre dinlenilecektir.
33 saniyede 200 metre koş, 99 saniye dinlen. Bu bir set oluyor.
Bunu altı set yapmak, interval çalışmaya bir örnektir.
INTERVAL ÇALIŞMANIN DİĞER METOTLARDAN ÜSTÜN YANLARI
1) Maruz kalınan zorlamanın kontrolü.
2) Gün be gün sistemli çalışma ve progresiv çalışmanın kolayca gözlemlenebilirliği.
3) Enerji potansiyelinde daha çabuk gelişme.
Kaynak: Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri
Fox - Browers - Foss
Bağırhan Yayınevi
Bunu kendimize uyarlamak istediğimizde,
200 metre süratli koşarız(ama kendimizi tüketecek derecede değil), 400 metre jogging yaparız.
Bu sayede kendimizi toparlayarak uzun süreye yayılmış olarak, daha yüksek efor sarfetmeyi başarırız.
Tekrar 200 m. süratli koşar ve bir 400 m. daha jog atarız.
Bu sayede, hem güce hemde dayanlıklılığa yönelik idman yapmış oluruz.
INTERVAL İDMANIN MANTIĞI:
Vücut yapılan idman çeşidine göre enerji kullanır.
100 m. koşusunda kullanılan enerji sistemi, anaerobic enerji sistemidir, gücünü ATP-PC'den alır.(creatininin ATP-PC yenilenmesini sağladığını hatırlayın).
Bu egzersizde anaerobic glikoz oluşur.
Anaerobik glikoz, karbonhidratların (glikoz ve glikojen) laktik aside dönüşüp ATP yenilenmesi için enerji açığa çıkardığı bölümsel bir parçalanmadır. Laktik asit kanda ve kasta bitkinliğe neden olur.
800 metre koşularına kadar ağırlıklı olarak bu sistem kullanılır.
Aerobik yani oksijenli sistemde daha çok karbonhidratlar ve yağlar kullanılır, bazende proteinler parçalanıp karbondioksit ve suya dönüşürken ATP yenilenmesi icin enerji açığa çıkar.
Birincil Enerji Kaynakları Tablosu:
Yüzde üzerinden
Aerobic 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
________________________________________________________________________________________
Anaerobic 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Branş(koşu) 100m.200m.400m. 800m. 1.5km.3.2km. 5km. 10km. 42.2km. Maraton
Süreleri: 10san.20san.45san. 1:45 3:45 9:00 14:00 29:00 135:000
Beyler bu tablonun mantığı şudur;
Her bir egzersiz ne kadar şiddetliyse o derece anearobictir, enerjisini ATP-PC sistemden alır, kısa sürede laktik asit birikimi oluşturacağı için uzun süre devam ettirilemez.
Bir egzersiz nederece uzun ve kondüsyon ağırlıklı ise, o derece fazla aerobictir, enerjisini karbonhidrat ve yağdan karşılar.
Interval çalışma, bize her ikisini birleştirerek, güç ve kondüsyon kazanma imkanı sağlar.
800 m. koşmak ağırlıklı olarak güce dayalı bir branş, bunu joggingle birleştirerek,
800 m. koş, 800 metre jogging yap, bu sayede hem güç gelişimi,hem kondüsyon artışı olur.
Hafif tempo 1600 metre koşmaktan daha faydalıdır.
Interval çalışma, laktik asit birikip tamamen yorulmadan, kendimizi toparlamamızı, ve tekrar zorlayabilmemizi sağlar.
Tablodaki süreler, elit atletlerin idman süreleridir, yani bizler 29 dakikada 10.000 m. koşamayız elbette, ama tablo çok güzel, bu sayede ne derece aerobic, ne derece anearobic çalıştığımızı görebiliriz koşarken.
Interval, aerobic idmanla anerobic idmanı birleştiren cok özel bir idman yöntemidir.
Kaynak gene yukardakinin aynısı...
Vücut yapılan idman çeşidine göre enerji kullanır.
100 m. koşusunda kullanılan enerji sistemi, anaerobic enerji sistemidir, gücünü ATP-PC'den alır.(creatininin ATP-PC yenilenmesini sağladığını hatırlayın).
Bu egzersizde anaerobic glikoz oluşur.
Anaerobik glikoz, karbonhidratların (glikoz ve glikojen) laktik aside dönüşüp ATP yenilenmesi için enerji açığa çıkardığı bölümsel bir parçalanmadır. Laktik asit kanda ve kasta bitkinliğe neden olur.
800 metre koşularına kadar ağırlıklı olarak bu sistem kullanılır.
Aerobik yani oksijenli sistemde daha çok karbonhidratlar ve yağlar kullanılır, bazende proteinler parçalanıp karbondioksit ve suya dönüşürken ATP yenilenmesi icin enerji açığa çıkar.
Birincil Enerji Kaynakları Tablosu:
Yüzde üzerinden
Aerobic 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
________________________________________________________________________________________
Anaerobic 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Branş(koşu) 100m.200m.400m. 800m. 1.5km.3.2km. 5km. 10km. 42.2km. Maraton
Süreleri: 10san.20san.45san. 1:45 3:45 9:00 14:00 29:00 135:000
Beyler bu tablonun mantığı şudur;
Her bir egzersiz ne kadar şiddetliyse o derece anearobictir, enerjisini ATP-PC sistemden alır, kısa sürede laktik asit birikimi oluşturacağı için uzun süre devam ettirilemez.
Bir egzersiz nederece uzun ve kondüsyon ağırlıklı ise, o derece fazla aerobictir, enerjisini karbonhidrat ve yağdan karşılar.
Interval çalışma, bize her ikisini birleştirerek, güç ve kondüsyon kazanma imkanı sağlar.
800 m. koşmak ağırlıklı olarak güce dayalı bir branş, bunu joggingle birleştirerek,
800 m. koş, 800 metre jogging yap, bu sayede hem güç gelişimi,hem kondüsyon artışı olur.
Hafif tempo 1600 metre koşmaktan daha faydalıdır.
Interval çalışma, laktik asit birikip tamamen yorulmadan, kendimizi toparlamamızı, ve tekrar zorlayabilmemizi sağlar.
Tablodaki süreler, elit atletlerin idman süreleridir, yani bizler 29 dakikada 10.000 m. koşamayız elbette, ama tablo çok güzel, bu sayede ne derece aerobic, ne derece anearobic çalıştığımızı görebiliriz koşarken.
Interval, aerobic idmanla anerobic idmanı birleştiren cok özel bir idman yöntemidir.
Kaynak gene yukardakinin aynısı...
aslında benim intervalli kardiyo yapmak istememin sebebi kondisyon değil. pek çok yerde intervalli kardiyonun kilo kaybı için daha etkili bir yöntem olduğunu okudum .gerçi yağ yakımı için uzun süreli düşük tempolu kardiyo daha etkili ama
intervalli kardionun metobolizmayı daha uzun süre hızlı tuttuğunu duydum. ve benim ,en azından birkaç ay içinde uzun süreli kardiyo yapma imkanım yok. .sadece akşamları yarım saat vaktim oluyor.ağırlık çalıştıktan sonra yarım saat kardiyo yapıyorum.(intervalli)
ne diyosunuz benim antremanım yağ yakma için etkili bi progrmmı? :shock:
intervalli kardionun metobolizmayı daha uzun süre hızlı tuttuğunu duydum. ve benim ,en azından birkaç ay içinde uzun süreli kardiyo yapma imkanım yok. .sadece akşamları yarım saat vaktim oluyor.ağırlık çalıştıktan sonra yarım saat kardiyo yapıyorum.(intervalli)
ne diyosunuz benim antremanım yağ yakma için etkili bi progrmmı? :shock:
intervalli kardiyonun mantığı şudur, eğer çok düşük tempoda uzun süre çalışırsanız, kondüsyonunuz daha yavaş gelişir, şiddetli kardiyo yapayım derseniz, hemen şişersiniz, laktik asit birikimi ve anaerobic metabolizma nedeniyle.
Intervalli kardiyo, size her ikisini birleştirme imkanı sunar, 5 dakika zorla, ama tükenmeden, tempo düşür, gene 5 dakika zorla, gene tempo düşür.
15 dakika arka arkaya saatte 14 km. hızla koşmak yerine, 5 dakika 14 km. hız, 5 dakika 9 km. jog, 5 dakika 14 km., bu sayede, 15 dakika 14 km. hızla koşmuş olursun, ki bunu normalde yapamayacak olsan bile (yapamadığını var sayalım) bu yöntemle, yarım saat sonunda yapmış olursun.
Eğer 15 dakika sürekli koşmaya çalıssan, 10 dakikanın sonunda şişebilirsin, sonraki 20 dakika tempon tamamen düşer ve hatta egzersize ara vermek zorunda kalırsın.
Bu yöntemi yüzmede çok kullanırdım, 50 metre patlamalı yüzdükten sonra, 1,5 dakika hafif tempo yüzer, sonra gene patlamalı yüzerdim.
Bu sayede hem kondüsyon hem güç gelişimi sağlamış olurdum.
Diete başladığımda bende senin gibi intervalli kardiyo yapacam, zira kafayı dağıtan, insanı, monotonluktan kurtaran, koşu ya da bisiklet olayına farklı bir boyut katan, gayet keyifli bir metod.
Intervalli kardiyo, size her ikisini birleştirme imkanı sunar, 5 dakika zorla, ama tükenmeden, tempo düşür, gene 5 dakika zorla, gene tempo düşür.
15 dakika arka arkaya saatte 14 km. hızla koşmak yerine, 5 dakika 14 km. hız, 5 dakika 9 km. jog, 5 dakika 14 km., bu sayede, 15 dakika 14 km. hızla koşmuş olursun, ki bunu normalde yapamayacak olsan bile (yapamadığını var sayalım) bu yöntemle, yarım saat sonunda yapmış olursun.
Eğer 15 dakika sürekli koşmaya çalıssan, 10 dakikanın sonunda şişebilirsin, sonraki 20 dakika tempon tamamen düşer ve hatta egzersize ara vermek zorunda kalırsın.
Bu yöntemi yüzmede çok kullanırdım, 50 metre patlamalı yüzdükten sonra, 1,5 dakika hafif tempo yüzer, sonra gene patlamalı yüzerdim.
Bu sayede hem kondüsyon hem güç gelişimi sağlamış olurdum.
Diete başladığımda bende senin gibi intervalli kardiyo yapacam, zira kafayı dağıtan, insanı, monotonluktan kurtaran, koşu ya da bisiklet olayına farklı bir boyut katan, gayet keyifli bir metod.
Diette isen, daha fazla kalori harcamanı sağlar Zaggy, daha az yorularak daha fazla mesafe gitmiş olursun, daha fazla mesafe daha fazla kalori harcamak demek.
Kondüsyonun artar, bunun anlamida, kaslarına daha fazla kan pompalayan bir dolasim sistemi, set aralarında kendini daha çabuk toparlayan bir solunum sistemi ve idmanlar arası daha cabuk toparlanan bir vücut demek.
Hacim döneminde haftada 2 kardiyo yeterli, yani kilo alıp hacim yapmak istiyorsan cok fazla yapma.
Ancak kilo verme döneminde haftada 4-6 kere yapabilirsin, zaman ve enerji buldukça.
Kondüsyonun artar, bunun anlamida, kaslarına daha fazla kan pompalayan bir dolasim sistemi, set aralarında kendini daha çabuk toparlayan bir solunum sistemi ve idmanlar arası daha cabuk toparlanan bir vücut demek.
Hacim döneminde haftada 2 kardiyo yeterli, yani kilo alıp hacim yapmak istiyorsan cok fazla yapma.
Ancak kilo verme döneminde haftada 4-6 kere yapabilirsin, zaman ve enerji buldukça.
arkadaşlar
interval , fizikte de kullanılan bir kavramdır
maximuma çıkıp sonra tekrar geriye inme anlamı taşır
o yüzden 10 sn depar 20 sn jog değil dir interval in esprisi
bir çan eğrisi gibi düşünü egzersizi
en aşağıdan başlayıp maximuma çıkacaksınız ve sonra tekrar aynı yoldan aşağıya ineceksiniz
ters piramit şeklinde ağırlıklarada bunu uygulayanlar var , ama etkisini bilmiyorum
interval programına gelince bunu kendin oluştur yukarıda bir örnek verdim ben
koşular arası 1 er dakika dinleneceksin
intervalin en iyi verim alındığı olay ise koşudur bence
interval , fizikte de kullanılan bir kavramdır
maximuma çıkıp sonra tekrar geriye inme anlamı taşır
o yüzden 10 sn depar 20 sn jog değil dir interval in esprisi
bir çan eğrisi gibi düşünü egzersizi
en aşağıdan başlayıp maximuma çıkacaksınız ve sonra tekrar aynı yoldan aşağıya ineceksiniz
ters piramit şeklinde ağırlıklarada bunu uygulayanlar var , ama etkisini bilmiyorum
interval programına gelince bunu kendin oluştur yukarıda bir örnek verdim ben
koşular arası 1 er dakika dinleneceksin
intervalin en iyi verim alındığı olay ise koşudur bence