Kırmızı ve Beyaz Kaslar (hacim için faydalı bir bilgi)

[bukatto]

Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: kas hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz kaslarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz kas lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar.

Yavaş dönümlü kırmızı kas lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli kas grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder.

Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı kasları çok çalıştırmanın kaslı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz.

Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz kas liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır.

Kasları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz kas liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum kas büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir.

Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve kas çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan kaslarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.

http://saglik.tnn.net adresinden alıntıdır.

 

[Coleman Trebor]

güzel bir çalışma olmuş düşük tekrar derken ben max 8-15 yapıyorum sizin tavsiyeniz nedir 10u geçmeyeyim mi

 

[bukatto]

selam Coleman Trebor;

ben bu yazılanları sadece arka kol (triceps) ve arka bacak (hamstrings) çalışırken uyguluyorum. kasların özelliğinden dolayı.

yani ısınma setini geçtikten sonra, ağırlığı arttırarak 10-8-6-4 şeklinde çalışıyorum.

ön kol (bicepsler) da ise minimum 12 tekrar şeklinde çalışıyorum. tabii kilo ağırlaştıkça tekrar sayısı düşüyor ama yüksek tutmaya gayret gösteriyorum ön kol da tekrar sayısını

bu konuyla ilgili olarak hoca pozisyonundaki arkadaşların eminim ekleyecek birşeyleri vardır

 

[JöNTürK]

Ben bu aralar 8-6-4-2 çalışıyorum tüm kaslarda tabi bu bazen 8-6-6-4 veya 8-6-4-4 olabiliyor bu haraketi hissedişime bağlı ama unutmadan max ağırlık yapıyorum,faydası olucakmı olmicakmı tam bişey diyemem şu an ama bir ay içinde anlaşılcak...

 

[CENTAUR]

selam Coleman Trebor;

ben bu yazılanları sadece arka kol (triceps) ve arka bacak (hamstrings) çalışırken uyguluyorum. kasların özelliğinden dolayı.

yani ısınma setini geçtikten sonra, ağırlığı arttırarak 10-8-6-4 şeklinde çalışıyorum.

ön kol (bicepsler) da ise minimum 12 tekrar şeklinde çalışıyorum. tabii kilo ağırlaştıkça tekrar sayısı düşüyor ama yüksek tutmaya gayret gösteriyorum ön kol da tekrar sayısını

bu konuyla ilgili olarak hoca pozisyonundaki arkadaşların eminim ekleyecek birşeyleri vardır

Bu spora başladığım zaman hoca pozisyonunda gördüğüm ademoğlu bana arkabacak(hamstring) kaslarının fazla tekrarla daha iyi gelişeceğini söylüyordu 12-16 tekrar dan aşağıya program yazmıyordu buna benim gerçek hocam bu forum dur sıkça rastladım forumda arka bacak az tekrara cevap veriyor, triceps te bunun gibi

Teşekkür ederim

 

[Beatboxer]

Bu bilgiler çok ilginç...

Kısa mesafe 100 m sprinterlerinin vücutlarına bakacak olursak genetik olarak farklılık olduğunu görür gibiyim...

İlginç valla...

 

[NOMAC]

Arka kolda bende maxımum ağrılıkla az çalışıyorum ve faydasınıda görüyorum bacak çalışmıyorum ama çalışrtığım salondaki hocam bacakları genişletmek için dediğiniz gibi ağır ve az girilmesi gerektiğini söylemişti.

 

[*sirius*]

Düşük tekrar sayısı derken ne kadar düşük? 12-10-8-6 ? Genel olarak bir çok hareketi 15-12 tekrar ile yapıyorumda.

 

[sarc4stic]

Düşük tekrar sayısı derken ne kadar düşük? 12-10-8-6 ? Genel olarak bir çok hareketi 15-12 tekrar ile yapıyorumda.

Kabaca:

1-6: maksimum güç/minimum dayanıklılık(düşük tekrar)
6-12: maksimum kas gelişimi (standart)
12-20+: maksimum dayanıklılık/minimum güç (yüksek tekrar)

Çoğu hareket genelde bu rakamlara uyar. Dips, şınav, barfiks, mekik vs... gibi hareketler hariç tabii.

 

[JöNTürK]

Maksimum kas gelişimi için 12 tekrar fazla bence max. kas gelişimi için en fazla 10 tekrar derim tabi bu benim görüşüm yanlışsa düzeltin..

 

[Blitz]

Maksimum kas gelişimi için 12 tekrar fazla bence max. kas gelişimi için en fazla 10 tekrar derim tabi bu benim görüşüm yanlışsa düzeltin..

Flex ve diğerleri 8-12 diye inatla söylüyor ancak senin de dediğin gibi ben de içgüdüsel olarak en fazla 10 tekrar yaparım. Genelde 6-10 tekrar arasıdır hatta benim setler...

 

[FleXoR]

Maksimum kas gelişimi için 12 tekrar fazla bence max. kas gelişimi için en fazla 10 tekrar derim tabi bu benim görüşüm yanlışsa düzeltin..

Flex ve diğerleri 8-12 diye inatla söylüyor ancak senin de dediğin gibi ben de içgüdüsel olarak en fazla 10 tekrar yaparım. Genelde 6-10 tekrar arasıdır hatta benim setler...

Burada girilen sette kendimi tam anlamıyla bir sayıya bağlamam
12-10-8-6 çalışmasında son set 6 basmam gerekirken baktım ağırlık gidiyor 1-2 tane daha basarım işte o 1-2 tane işi bitiren sayıdır

 

[Karasan]

Hızlı kasılan kaslar, beyaz kaslardır, bunlarda kendi içinde tip IIa ve tip IIx olarak ayrılırlar.
Yavaş kasılan kaslar yani tip I kas grubu ise mitokandria ve miyoglobin yönünden zengin olduğu için kırmızı renktedir, bunlara ise kırmızı kas denir.
Yavaş kasılan kaslar yani kırmızı kaslar uzun süre kasılıp gevşemeye uygun yapıdadır, güçlü değil ama dayanıklıdırlar.
Hızlı kasılan beyaz kaslar ise hızlı ve güçlü kasılırlar ancak aynı şekilde süratle yorulurlar.
Benim sinir sistemi adaptasyonu çalışmasında tavsiye ettiğim hızlı, patlamalı tekrarların bir diğer yararı beyaz kasları gelişmeye zorlamasıdır.
Patlamalı tekrarların sinir sistemi koordinasyonu sağlayarak güç üretimini arttırmanın yanında, beyaz kasları hipertrofiye yöneltici etkisi vardır.

 

[SCHWARZXXL]

Maksimum kas gelişimi için 12 tekrar fazla bence max. kas gelişimi için en fazla 10 tekrar derim tabi bu benim görüşüm yanlışsa düzeltin..

Flex ve diğerleri 8-12 diye inatla söylüyor ancak senin de dediğin gibi ben de içgüdüsel olarak en fazla 10 tekrar yaparım. Genelde 6-10 tekrar arasıdır hatta benim setler...

Burada girilen sette kendimi tam anlamıyla bir sayıya bağlamam
12-10-8-6 çalışmasında son set 6 basmam gerekirken baktım ağırlık gidiyor 1-2 tane daha basarım işte o 1-2 tane işi bitiren sayıdır

Bence en doğrusu bu, yani positive failure'a kadar çalışmak. Böylece kaslar en üst seviyede uyarılacaklar. Tabi buna 8-12 tekrar arasında ulaşacağımız bir ağırlık seçmeliyiz. Yoksa gidiyor diye 20 tekrar yapmayacağız.

 

[Karasan]

Aslında o kadar çok yöntem var ki, benim çok memnun olduğum yeni yöntemim, her bölge haftada iki kere idman görüyor.
Birisinde tek tekrarımın yüzde 80'i kilolarla 6-8 tekrarlı setler yapıyorum, bu ağır idman günü.
Aynı bölgenin öbür idman günü ise, tek tekrarımın yüzde 60-65 kadar kilolarla 8 tekrar çalışıyorum, bu idman gününde, başarısızlık noktasına kadar çalışmıyorum ağır günümden farklı olarak.
Telafi edici patlamalı tekrar idmanı yapıyorum.
Amaç, beyaz kas hücrelerini uyarmak, sinir sistemini hızlı kasılmaya alıştırmak.
ve çok güzel bir yazıda dendiği gibi, sinir sistemi eğitilebilir, adaptasyon becerisi çok yüksek bir sistem, onu sürekli başarısızlık noktasına kadar çalıştırmak, onu başarısızlığa da alıştıracaktır!!!
Buna ben kesinlikle inanıyorum, çok hızlı patlamalı tekrarlar ve başarısızlık noktasına gelmeden hareketi bitirmek bence çok faydalı, her idman başarısızlık noktasına kadar çalışmaya ben karşıyım, zaten iyi sonuç alınsaydı birçok insan takılıp kalmazdı uzun seneler aynı noktaya.
Kür olayı işin denklemini değiştiriyor, her idmanda başarısızlık noktasına kadar tekrar çıkarmaya kesinlikle karşıyım.

 

[SCHWARZXXL]

Aslında o kadar çok yöntem var ki, benim çok memnun olduğum yeni yöntemim, her bölge haftada iki kere idman görüyor.
Birisinde tek tekrarımın yüzde 80'i kilolarla 6-8 tekrarlı setler yapıyorum, bu ağır idman günü.
Aynı bölgenin öbür idman günü ise, tek tekrarımın yüzde 60-65 kadar kilolarla 8 tekrar çalışıyorum, bu idman gününde, başarısızlık noktasına kadar çalışmıyorum ağır günümden farklı olarak.
Telafi edici patlamalı tekrar idmanı yapıyorum.
Amaç, beyaz kas hücrelerini uyarmak, sinir sistemini hızlı kasılmaya alıştırmak.
ve çok güzel bir yazıda dendiği gibi, sinir sistemi eğitilebilir, adaptasyon becerisi çok yüksek bir sistem, onu sürekli başarısızlık noktasına kadar çalıştırmak, onu başarısızlığa da alıştıracaktır!!!
Buna ben kesinlikle inanıyorum, çok hızlı patlamalı tekrarlar ve başarısızlık noktasına gelmeden hareketi bitirmek bence çok faydalı, her idman başarısızlık noktasına kadar çalışmaya ben karşıyım, zaten iyi sonuç alınsaydı birçok insan takılıp kalmazdı uzun seneler aynı noktaya.
Kür olayı işin denklemini değiştiriyor, her idmanda başarısızlık noktasına kadar tekrar çıkarmaya kesinlikle karşıyım.

Bence böyle değil Karasan. Uyguladığın yöntem tabi ki güzel. Güç denemeleri yapmaya katılıyorum. Maximumu arttırmak bence de önemli. Yalnız positive failure'a vücudun adapte olması mantıklı değil. Zaten bunda amaç adapte olamadığı yere kadar gitmek, adaptasyonun sınırını zorlamak. Adapte olsak zaten başarısız olmaz başarısız tekrarı da rahat rahat çıkarırdık. Adapte olduğumuz anda ya ağırlığı arttıracağız bir dahaki çalışmada ya da tekrar sayımıza 1-2 tane daha ekleyeceğiz ve yine failure'a ulaşacağız. Ama patlama çalışması yapmak konusunda daha önce başka başlıklarda da söylediğim üzere seninle hemfikirim. Yoksa ağırlık arttırma yeteneğimiz azalır ve daha yüksek ağırlıklarla failure'a ulaşma şansımızı kaybederiz.

 

[Karasan]

Teşekkürler Schwarzxxl, bende seninle hem fikirim, muhakkak başarısızlık noktasına kadar çalışmak gerekiyor, ancak bunu her idmanda yapmak konusuna karşı çıkıyorum ben.
Bunun fizyolojik yanı olduğu kadar psikolojik boyutuda var.
Düşünsene, her idmanda dişleri sıkarak başarısızlığa kadar çalışılıyor, yani her harekette olmak üzere, o idmanda yaklaşık (22 set idman yapılıyorsa o gün, 22 tane başarısız tekrar demek)
Bunu her idman yaşamak kesinlikle iç açıcı bir tablo değil.
Arada sırada, bunun yerine bir kaç tekrar daha yapabilecekken bırakmak, vücudun kendisini toparlaması ve zihninde toparlanması için inanılmaz faydalı.
Tabii bu demek değil ki, idmanlar laylaylom yapılacak, asla!
Set araları kısaltılabilir, hareketi benim yaptığım gibi patlamalı yapmaya gayret edilir.
Bir çok yerinde sayan insan, sürekli kendisini başarısızlık noktasına kadar zorladığı için, gerçekten kendisini zorlamayı unutuyor.
Arada sırada, vücuda rahat hareket edebileceği alan bırakıldığı zaman, zaten ağır idman gününe inanılmaz bir iştahla giriliyor.
Sen her idmanda başarısızlığa kadar zorlama konusunda ne düşünüyorsun?

 

[SCHWARZXXL]

Teşekkürler Schwarzxxl, bende seninle hem fikirim, muhakkak başarısızlık noktasına kadar çalışmak gerekiyor, ancak bunu her idmanda yapmak konusuna karşı çıkıyorum ben.
Bunun fizyolojik yanı olduğu kadar psikolojik boyutuda var.
Düşünsene, her idmanda dişleri sıkarak başarısızlığa kadar çalışılıyor, yani her harekette olmak üzere, o idmanda yaklaşık (22 set idman yapılıyorsa o gün, 22 tane başarısız tekrar demek)
Bunu her idman yaşamak kesinlikle iç açıcı bir tablo değil.
Arada sırada, bunun yerine bir kaç tekrar daha yapabilecekken bırakmak, vücudun kendisini toparlaması ve zihninde toparlanması için inanılmaz faydalı.
Tabii bu demek değil ki, idmanlar laylaylom yapılacak, asla!
Set araları kısaltılabilir, hareketi benim yaptığım gibi patlamalı yapmaya gayret edilir.
Bir çok yerinde sayan insan, sürekli kendisini başarısızlık noktasına kadar zorladığı için, gerçekten kendisini zorlamayı unutuyor.
Arada sırada, vücuda rahat hareket edebileceği alan bırakıldığı zaman, zaten ağır idman gününe inanılmaz bir iştahla giriliyor.
Sen her idmanda başarısızlığa kadar zorlama konusunda ne düşünüyorsun?

Ben bilinçli ve motive çalışmadan yanayım. Burada kasların adapte olmasından çok kişinin adapte olması gibi bir sorun var. Yani 8. tekrarda ben zaten kesilirim diye düşünerek, ağırlık da arttırmadan demotive bir antremanla sürekli aynı ağırlık ve tekrarda başarısızlığa ulaşmak elbette faydasız. Bu bence senin dediğin laylaylom çalışmanın tamamen aynısı.
Her antremanda başarısızlığa ulaşmaya çalışmak bence her halükarda gelişimi sağlayacaktır. Yalnız tek bir şartla, ağırlığı arttırmayı başarabilirsek. Bence patlama çalışmaları bu alanda yardımcı olacaktır bize. Yoksa başarısızlık çalışmasıyla da bence ağırlık arttırılabilir.
Şöyle bir durum var. Misal 8 tekrarda 50 kiloyla başarısızlığa ulaşıyorsak bunu 2 hafta sonra yine 8 tekrar ve 55 kiloya çıkarabilirsek, bu bence hem kas gelişimi hem de güç artışı için olumlu bir gelişme. Ama bu motivasyonu sağlayabilmek dediğin gibi zor.
Senin dediğin gibi araya patlama çalışması sıkıştırırsak yine biraz daha düşük bir ağırlığı çok hızlı pressleyip belki kollarımızı 60-65 kiloluk bir gerilime maruz bırakacağız, ama bir sonraki failure idmanında yine yavaş çalıştığımız için kaldıracağımız ağırlık atıyorum 52,5 kilo olacak ve 2 hafta sonunda yine 55 kiloya çıkacağız failure ile.
Aradaki fark ne? Bence birinciyi kendini motive edebilen adamlar uygulayabilir sadece. Ben de senin gibi bire bir oranında olmasa da ikisini de yapıyorum ama uzun zamandır failure'a daha çok önem veriyorum. Çünkü o acılı ve son tekrarlarda resmen acı veren setlere dayanabilecek durumdayım. Aam benim de arada kendimimotive etme ihtiyacım oluyor bu durumlarda da patlatıyorum ağırlığı.
ayrıca güç antremanlarından tamamen kopmak da yanlış keza bu çok yavaş hareket eden hımbıl bir adam olmaya da sebep olabilir. Üzerimizdeki kaslar implant değil, onları kullanabilmeliyiz.

 

[Karasan]

Çok güzel özetlemişsin, denecek bir şey kalmıyor, dilerim bunu okuyan arkadaşlar kendi idmanlarını gözden geçirirler, birçok insan, ben takılıp kaldım, gücüm artmıyor, ilaç zamanım geldi diye düşünürken, dediklerimizi dikkate alarak daha belki 40-45 kilo arttırabilirler temel egzersizlerini.
Bu takılıp kalma olayı sadece beslenme yetersizliğinden değil, psikolojik gevşeklikten ve verimsiz idmanlardanda kaynaklanıyor.

 

[SCHWARZXXL]

Çok güzel özetlemişsin, denecek bir şey kalmıyor, dilerim bunu okuyan arkadaşlar kendi idmanlarını gözden geçirirler, birçok insan, ben takılıp kaldım, gücüm artmıyor, ilaç zamanım geldi diye düşünürken, dediklerimizi dikkate alarak daha belki 40-45 kilo arttırabilirler temel egzersizlerini.
Bu takılıp kalma olayı sadece beslenme yetersizliğinden değil, psikolojik gevşeklikten ve verimsiz idmanlardanda kaynaklanıyor.

Haklısın yalnız şunu ekleyeyim, psikolojik gevşekliği aşmanın bunlardan öte en önemli kaynağı istemek. Vücut geliştirme tamamı ile bir tutku sporu. Tutkudan, istekten münezzeh bir adamın yapabileceği iş değil. Bunları okuyup reçete gibi uygulayanlar değil bunlarla istek kazanabilenler başarılı olacaktır.