Kanat için calışma sistemleri (alt ,üst ,genel)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan NİKE
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
brkucr dedi:
Merhabalar kanatları genisletmek ve sırt büyütmek icin hangi programı onerirsiniz ?
Genişletmek için tıkla...
Dostum sana tavsiyem Kanat ve Sırt için en etkili yöntem kesinlikle Geniş tutuş Barfikstir (WİDE PULL UP) hacim için gücüne göre 4 x 5, 4 x 6 yada 4 x 10 olarak uygula sana kalmış orası 4 set yeterlidir :)
 
KadıköyTank dedi:
Dostum sana tavsiyem Kanat ve Sırt için en etkili yöntem kesinlikle Geniş tutuş Barfikstir (WİDE PULL UP) hacim için gücüne göre 4 x 5, 4 x 6 yada 4 x 10 olarak uygula sana kalmış orası 4 set yeterlidir :)
Genişletmek için tıkla...
oncelikle cevabın icin tesekkurler o benim vazgecilmezim direk baslangıcımdır ve sınav cekmekte zorlanırım barfikste zorlanmam okadar yani :D benim suan uyguladıgım antreman bu
Barfiks 4x10-8-6-6
Lat Mac. Sırt 4x10
Rowing mac 4x10
Hummer Raw 4x10
Dumbell Raw 4x10
Lat Raw Cekis 4x10
 
Deadlift 4x8-8-8-8

GENİS BARFİKS 4x10-8-8-6(yardimli barfiks)

Pull down 4x12-10-8-8

Cable Row 4x10-8-8-6

Bunlari yapiyorum bir hareket daha ariyorum oneri yapicak varmi

Amaç kanatin koltuk alti kismi buyutup omuzlara destek olmak


Reverse grip lat pulldown eklesem nasil olur harektin tam olarak nereye vurduğunu anliyamadim
 
Son düzenleme:
merhaba, kanat ve sırt ile ilgili benımde bır sıkıntım var. Diğer bölge egzersizlerimin ardından çalıştığım bölgede kas ağrısı hissediyorum ama sırt gunlerımın ardından hıcbır ağrı veya o bölgenin çalıştığına dair hıcbır şey hissetmıyorum sankı çalışmamışım gibi. nerede yanlıs yapıyorum çözemıyorum
pazartesi gunu göğüs ve ön kol calışıyorum salı gunu dınlenıyorum ki çarsamba gunu sırt bölgesını etkılı calışayım diye gun ıcerısınde bol karbonhıdrat almaya gayret ediyorum ama yınede durum değişmiyor. yardımcı olursanız cok sevınırım teşekkurler.

barfiks 3*10-8-6
Pull down 3*10-10-8 (kılomdan 5kg düşürerek başlıyorum her sette 5kg dürüyorum extra 4'uncu set olarak super set yapıyorum)
barbell row
cable row
deatlif
sırt gunum öncesinde ve sonrasında baska ıdman yapmıyorum.
 
NİKE dedi:
kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
seated cable row 4 set 8,8,10,12,
latpul down 3 set 8,10,12


yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,
machıne row 3 set 10,10,10
one arm dumbel row 3 set 10,10,10
standing low cable row 3 set 12,12,12


alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
genıs tutus pull up 3 set maximum


dev set

buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum


saygılar
aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.
Genişletmek için tıkla...
Şimdi bu sistemi hepsini aynı gün mü yapacaz sırt demişsin 4 hareket , alt kanat 4 hareket ve üst kanat 4 hareket var toplam 12hareketi bir günde mi yapacaz ??
 
Benim en iyi bölge sırt diye tabir ettiğimiz bölge.
Programım şöyle:

geniş tutuş barfiks : 4*8
barbell row : 12/10/8/8
dar tutuş lat pulldown : 12/10/8/8
machine row : 12/10/8/8
dumbell row : 12/10/8/8
hyperextension : 4*15

ben de postür bozukluğu var diye dar tutuş pulldown yapıyorum. Ayrıca bacak günler 12/10/8/8 deadlift giriyorum
 
KadıköyTank dedi:
dostum triceps için 3 önerim var sana çok faydasını görüceksin hemde hepsi vücut ağırlığı ile
bench dips
dips
puesedo push ups
Genişletmek için tıkla...
dips demişsin kardeşim ama kasvekuvvet adlı siteden edindiğim bilgide insan vücudunun dips hareketinde olduğu gibi dirsekler geride iken vücut ağırlığını kaldırabilecek bir potansiyeli zayıf diyeceğimiz bi düzeyde. Dips yaparken omuz bölgesindeki AC kemiğine çok fazla yük bindiği için ani sakatlıklara ve yıpranmalara yol açabilir ALLAH korusun diye biliyorum ben[DOUBLEPOST=1445437912][/DOUBLEPOST]
boschnak dedi:
Benim en iyi bölge sırt diye tabir ettiğimiz bölge.
Programım şöyle:

geniş tutuş barfiks : 4*8
barbell row : 12/10/8/8
dar tutuş lat pulldown : 12/10/8/8
machine row : 12/10/8/8
dumbell row : 12/10/8/8
hyperextension : 4*15

ben de postür bozukluğu var diye dar tutuş pulldown yapıyorum. Ayrıca bacak günler 12/10/8/8 deadlift giriyorum
Genişletmek için tıkla...
deadlift bele zararlı bi hareket be kardeşim bacak ve sırt için daha başka bir sürü hareket var riske girmeye değecek bi gelişim kaydettireceğini de düşünmüyorum deadlift hareketinin sen bilirsin yinede
 
ayyıldız1071 dedi:
dips demişsin kardeşim ama kasvekuvvet adlı siteden edindiğim bilgide insan vücudunun dips hareketinde olduğu gibi dirsekler geride iken vücut ağırlığını kaldırabilecek bir potansiyeli zayıf diyeceğimiz bi düzeyde. Dips yaparken omuz bölgesindeki AC kemiğine çok fazla yük bindiği için ani sakatlıklara ve yıpranmalara yol açabilir ALLAH korusun diye biliyorum ben[DOUBLEPOST=1445437912][/DOUBLEPOST]
deadlift bele zararlı bi hareket be kardeşim bacak ve sırt için daha başka bir sürü hareket var riske girmeye değecek bi gelişim kaydettireceğini de düşünmüyorum deadlift hareketinin sen bilirsin yinede
Genişletmek için tıkla...
Deadlifti uzun uzun bilgilerini verirdim ama değmez, adam deadlifti gereksiz dedi la

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ayyıldız1071 dedi:
değmez ne genç , adam gibi konuşacaksan konuş da bişey biliyosak bildiğimizi anlatıp fikir alışverişi için buraya üye olduk
Genişletmek için tıkla...
Yahu squat bench pull up military press bunlar bir sporcunun olmassa olmaz hareketleridir deadlift ise bu hepsinin ve diğer tüm hareketlerin babasıdır , 10 l'arca sayfa yetmez deadliftin yararları anlatmaya ama değmez diyen birine e diyebilirki?

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
BounGiorno dedi:
Yahu squat bench pull up military press bunlar bir sporcunun olmassa olmaz hareketleridir deadlift ise bu hepsinin ve diğer tüm hareketlerin babasıdır , 10 l'arca sayfa yetmez deadliftin yararları anlatmaya ama değmez diyen birine e diyebilirki?

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
kardeş amma naz yaptın da :D anlatmazsan anlatma canın sağolsun Allah'a emanet
 
ayyıldız1071 dedi:
dips demişsin kardeşim ama kasvekuvvet adlı siteden edindiğim bilgide insan vücudunun dips hareketinde olduğu gibi dirsekler geride iken vücut ağırlığını kaldırabilecek bir potansiyeli zayıf diyeceğimiz bi düzeyde. Dips yaparken omuz bölgesindeki AC kemiğine çok fazla yük bindiği için ani sakatlıklara ve yıpranmalara yol açabilir ALLAH korusun diye biliyorum ben[DOUBLEPOST=1445437912][/DOUBLEPOST]
deadlift bele zararlı bi hareket be kardeşim bacak ve sırt için daha başka bir sürü hareket var riske girmeye değecek bi gelişim kaydettireceğini de düşünmüyorum deadlift hareketinin sen bilirsin yinede
Genişletmek için tıkla...

Her hareket risklidir.Eğer formun doğru değilse.Bench press yaparken barın altında kalıp kaburgaların birbirine girebilir,skullcrusher yaparken bar kafana düşebilir.Bu ihtimaller var diye bu hareketleri de mi yapmayacaksın ?

Ayrıca deadlift bu sporun babasıdır.Deadlift gibi başka bir hareket daha yoktur,alternatifi de yoktur.Öyle bir hareketki yapılış esnasında 5-6 farklı kas grubu aktif :) Deadlifte gereksiz diyenin squat yapmadığını da tahmin etmek zor değil


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
seated cable row hareketini yaparken salondaki hoca öne eğilerek çekmemi böylece belide çalıştıracağımı söyledi.Arnold hareketi yaparken öne eğilerek ilk başta belden kuvvet uygulamaya başlıyor.Ben ise hareketin doğru yapılış tarzı tam tersi yani üst vücut dik durmalı diye biliyorum.Sizce hoca haklı mı?
 
eniscakir dedi:
merhaba, kanat ve sırt ile ilgili benımde bır sıkıntım var. Diğer bölge egzersizlerimin ardından çalıştığım bölgede kas ağrısı hissediyorum ama sırt gunlerımın ardından hıcbır ağrı veya o bölgenin çalıştığına dair hıcbır şey hissetmıyorum sankı çalışmamışım gibi. nerede yanlıs yapıyorum çözemıyorum
pazartesi gunu göğüs ve ön kol calışıyorum salı gunu dınlenıyorum ki çarsamba gunu sırt bölgesını etkılı calışayım diye gun ıcerısınde bol karbonhıdrat almaya gayret ediyorum ama yınede durum değişmiyor. yardımcı olursanız cok sevınırım teşekkurler.

barfiks 3*10-8-6
Pull down 3*10-10-8 (kılomdan 5kg düşürerek başlıyorum her sette 5kg dürüyorum extra 4'uncu set olarak super set yapıyorum)
barbell row
cable row
deatlif
sırt gunum öncesinde ve sonrasında baska ıdman yapmıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Kardeşim Barfiks sayını arttırmaya odaklan, sayı ve tekrarlar yetersiz,
barfiks sonrası pull down girme, 2. hareket deadlift gir,
3. Hareket Bent ower Barbell row
4. hareket cable row
5. hareket çalıştığın salonda varsa kürek çek
ağırlıkları arttırabildiğin kadar arttır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı