karın kaslarıyla ilgili ama gerçekten çok önemli

[z0n3]

merhaba ben atletizmle ilgileniyorum branşım gereği çok güçlü karın kaslarına ihtiyacım var yan üst ve alt karın kaslarımın çok güçlü olması gerekiyor bunun için bana nasıl bi çalışma programı önerirsiniz ben şu ana kadar sadece yarım mekik ve paralelde çakı hareketi ve 5 kiloluk dumbbellarla yana eğilme yaptım ama fazla bi faydasını göremedim sadece karın kaslarının biraz belli olmasına yaradı ama kuvvet olarak hala daha fazlasına ihtiyacım var bana bu konuda nasıl bir antrenman programı önerirsiniz. Haftanın her günü antrenmanım var birtek pazar günleri tatilim var salı, perşembe ve ara sıra cumartesi günleri ağırlık çalışma antrenmanım var

bu arada belirtmeyi unutmuşum uzun atlama branşıyla ilgileniyorum

haa bide 1.5 aydır falan gnc %100 whey protein chocolate kullanmaya başladık günde 1 kere antrenmandan hemen sonra içiyoruz

 

[aycan1903]

karın kaslarının belirgin olmaması onların güçsüz olduğu anlamına gelmez.
karın kasların güçlü olabilir ama belirgin olmayabilir bu da vücut yağ oranın ile ilgilidir.
belirgin karın kasları istiyorsan beslenmene dikkat etmelisin (yağsız besinler tüketerek) ve karın antrenmanından önce kardiyo yapmalısın.

bu linkte karın ile ilgili hareketler var bunu da incelemeni öneririm...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar-n-t204.html

iyi çalışmalar, saygılar!

 

[z0n3]

sağol teşekkür ederim yok zaten amacım illa ki görünmesi değil sadece baya bi güçlü olması gerekiyor. zaten genelde karın egzersizlerini antrenmanımın üstüne yapıyorum ama set olarak falan nasıl yapmalıyım bu konudada yardımcı olabilirmisin?

 

[aycan1903]

kendimden örnek verebilirim;
mekiği 75 tekrar 2 set yapıyorum, sen bunu 3X50 de uygulayabilirsin,
crunch 4X20 yapıyorum
çakı 75 X 2 yapıyorum, bu da 3X50 uygulanabilir...

bunlara ilave olarak ekleyeceğin diğer hareketlerde en az 20 tekrar ve 3-4 set uygulayabilirsin...

karın hareketlerinde 15 tekrarın altına düşmemelisin, en az 20 tekrar olacak şekilde uygulamalısın, hereketleri hızlı yapmak yerine yedire yedire yapmak seni daha güçlendirecektir...

iyi çalışmalar!

 

[z0n3]

teşekkür ederim program için sanada iyi çalışmalar

 

[kliwaj]

Herkese başkasının programı yararlı gelmiyebilir ama kendi yaptiğim programı örnek vereyim .yalnız fazla gelebilir size.

haftada 3 gün sadece karın için salona gidiyorum

İlk alt mide ile başlıyorum

HANGING LEG RAISE KNEE-UP

JackKnife sit-up (alt ve üst bütün mide kaslarını çalıştırır)

adını unuttum ama şöyle tarif edeyim düz sehpaya oturup ayakları karna çekme (dumbella)

Ters mekik(ayaklarımın arasına dumbell alıpta yapiyorum )

bunlar alt mide içindi bunlar bitince üst mideye geçiyorum

Crunch

Cable cruch

Weighted decline sit-up


bunlar bitince bele geçiyorum

Crunch machine makinesine yan oturup obliklerin çalışmasını sağlıyorum(sanırım ben buldum çünkü kimsenin yaptiğini görmedim nettede bulamadım )

Rotary torso

Dumbell side bend

hareketlerin hepsini 3 set yapiyorum tekrarlar 15-25 arası değişiyor

 

[z0n3]

güzel setmiş kliwaj bende kendim düşündüm ve aycan1903 ün gönderdiği linktende yararlanarak şöyle bi set çıkardım kendime

air bike 3 x 50

bent knee hip raises 3 x 50

crunch 3x 50

crunch legs on exer 3 x 50

dumbbell side bends 3 x 50

flat bench lying leg 3 x 50

çakı 3 x 50

russian-twists 3 x 50

reverse crunches 3 x 50

türkçeye çewiremediğim için bu şekilde yazdım isimlerini antrenmanımın üzerine bunları yapmayı düşünüyorum ama acaba fazla zorlamış olurmuyum bide 1 gün arayla mı yapayım bunları

 

[iskeletor]

arkadaşlar benimde bir sorum var:

göğüsten itibaren aşağıya doğru 6 baklava sayılıyor ama göbek deliğinin olduğu kısım hiç bell ideğil yani karın kasını kasdığımda dahi ellediğimde sertleşmiyor ama 6 baklava taş gibi oluyor.

bunun nedeni sizce ne olabilr ? mekiği ayarlı sehbanın en üst seviyesinde dizler bükük sırtı sehbaya değdirmeden çekiyorum bundan doalyı mı acaba ?

 

[kliwaj]

arkadaşlar benimde bir sorum var:

göğüsten itibaren aşağıya doğru 6 baklava sayılıyor ama göbek deliğinin olduğu kısım hiç bell ideğil yani karın kasını kasdığımda dahi ellediğimde sertleşmiyor ama 6 baklava taş gibi oluyor.

bunun nedeni sizce ne olabilr ? mekiği ayarlı sehbanın en üst seviyesinde dizler bükük sırtı sehbaya değdirmeden çekiyorum bundan doalyı mı acaba ?

yok sırtı sehpaya değdirmemelisin zaten karın kasları sürekli gerilim altında olmalı ağırlıkla çekmeyi dene benimde yumuşaktı ağırlıklı çekmeye başladıgım zaman taş gibi olmaya başladı.

 

[iskeletor]

ağırlıklı çekmek derken ? yani kucağımıza bir ağırlık alıp da mı mekik çekmeyi kastettin ?

 

[aycan1903]

göğsünüzde eliniz arasına ağırlık alınarak yapılan mekik hareketleri omurlardaki disklerin zedelenmesine neden olur (aşırı zorlanmadan dolayı)
bunun sonucunda bel fıtığı gibi bir rahatsızlık ile ömür boyu bu spordan uzak kalabilirsiniz.

 

[iskeletor]

evet bunu hiç düşünmemiştim.
zaten geçende bir hareketi yanlış yaptığımdan dolayı boyun ve bel eklemleri aşırı dereede ağrıyordu.ama azaldı bu günlerde.

 

[kliwaj]

göğsünüzde eliniz arasına ağırlık alınarak yapılan mekik hareketleri omurlardaki disklerin zedelenmesine neden olur (aşırı zorlanmadan dolayı)
bunun sonucunda bel fıtığı gibi bir rahatsızlık ile ömür boyu bu spordan uzak kalabilirsiniz.

uzun zaman normal mekik çekmeyen birisi zaten sırt kasları güçlenmediği için ağırlıkla çekmemelidir.

fakat uzun zamandır normal mekik yapıp artık kişiyi tatmin etmez ise çalışmalar. ağırlık ile mekik çekmelidir.

yoksa mekik geçmişi olmayan birisi ağirlik ile mekik çekmemelidir zaten.

bel fıtığı riski barbell curlde bile var.

ayrıca kendinde yazmışsın aşırı zorlanma diye .

 

[aycan1903]

uzun zaman normal mekik çekmeyen birisi zaten sırt kasları güçlenmediği için ağırlıkla çekmemelidir.

fakat uzun zamandır normal mekik yapıp artık kişiyi tatmin etmez ise çalışmalar. ağırlık ile mekik çekmelidir.

yoksa mekik geçmişi olmayan birisi ağirlik ile mekik çekmemelidir zaten.

bel fıtığı riski barbell curlde bile var.

ayrıca kendinde yazmışsın aşırı zorlanma diye .

ağırlıkla çekmek yerine;

200 mekik yapıyorsam 300 e çıkarırım. tatmin edemeyen mekik tatmin eder duruma gelecektir.

yerden dengesiz şekilde alınacek bir kibrit çöpü bile insanı bel fıtığı yapabilir...

yinede ağırlıkla zorlamayın derim ben... 3 aydır mekik çekiyorum... hiç ağırlık kullanmadım kullanmam da... önceleri 100 tane çekiyordum şimdi 150-200 civarında... bu da yeterince tatmin ediyor...

 

[kliwaj]

bilmiyorum ben bi süre sonra ağırlıkla mekik çekme taraftarıyım 200-300 mekik yerine ağırlıkla yapılan 15-25 tekrarlı mekiklerin daha faydalı oldugu çok kez tartışıldı forumda

 

[aycan1903]

karın kasları uzun süreli gerilim ister, tıpkı omuz gibi...

15 mekik yapmaktansa hiç yapmamayı tercih ederim...

 

[z0n3]

bencede ağırlıklı çekmek çok sakıncalı ağırlıkla çekip belden destek almaktansa ağırlıksız fazla tekrar daha iyi olur diye düşünüyorum

 

[kliwaj]

karın kasları uzun süreli gerilim ister, tıpkı omuz gibi...

15 mekik yapmaktansa hiç yapmamayı tercih ederim...

bencede fazla tekrar yapmaman senin için daha iyi.

karın kaslarında hacim için ağılıkla yapılmasını tavsiye ederim


bu konuda forumda uzman kişiler yorum yaparsa sevirinim.

ayrica bu kişiden kişiye göre değişebilir bende 200-300 gibi gereksiz tekrarlar yerine ağırlıkla yaptiğim 15-25 tekrarlık antremanlar çok daha iyi sonuçlar verdi.

 

[aycan1903]

karın kaslarının asıl formülü düşük yağ oranına ulaşabilmektir... hiç karın çalışmayan yağ oranı düşük kişilerde baklavalar rahatlıkla belirgin olarak görülebilir...
yağ yakmak için de yüksek takrarlar daha mantıklı geliyor...

dediğin gibi kişiye göre değişir... ben sağlığınızı düşünerek ağırlıklı mekiklerden kaçının diyorum, çevremden bel fıtığı örnekleri gördüğüm için söylüyorum bunu...

 

[semto_lopez]

geçenlerde salondaki bi abi ağırlıkla yapcağınıza sehpanın eğimini arttırın demişti nekadar doğru bilmiyorum?