Kardiyo Öldürür mü?
Hadi kardiyoyu tanımlayalım;
Low Intensity Long Durational Cardio (düşük yoğunluklu uzun süreli kardiyo) aerobik, enerji temini için oksijen gerekli.
Kalp atışı maksimumumun %50-65'i kadar. Diğer bir tanımla 60-90 dakika tempolu yürüyüş.
Bu tip bir kardiyo çalışması yaptığınızda, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu yağlardan karşılar.
Interval Kardiyo: (anaerobik, enerji temini için oksijen gerekli değil) (kalp atış oranı maksimumun %90-100'ü kadar)
4-6 kere 60-90 saniyelik egzersiz patlamaları ve aralarda dinlenme molaları. Her çalışma periyodu bir öncekinden daha yoğun ve dinlenme periyodu daha uzun olmalıdır.
Amaç tamamen dinlenmek ve bir sonraki çalışma için hazır olmaktır. Örnek olarak yüz metre depar atmak.
Bu tip bir kardiyo çalışması yaptığınızda, vücudunuz enerjinin çoğunu kan şekerinden (glikoz), kas ve karaciğerinizde
depolanan glikojenden, ATP'den ve kreatin'den karşılar.
Glikoz ve Glikojen kaslarımızın hareket etmek için kullandıkları benzin gibidir.
Vücudunuz karbonhidratı yediklerinizden alır ve onları glikoz ve glikojene çevirir.
Genel inanış tempolu yürüyüş (jogging) yağ kaybı ve sağlık için daha iyidir yönündedir ama bu yanlıştır.
Eski moda kitaplarda şöyle yazar; "Yağ yakmak için yağ yakma bölgesinde (kalp atışı %50-65 kapasitesi) 60-70 dakika kalmalısınız.
İlk 20 dakika bitene kadar vücudunuz yağ yakmaz. Bu yüzden 70 dakika koşarsanız bunun 50 dakikasında yağ yakarsınız"
Ben bu inanışı sileceğim.Yağ kaybının vücudun antrenman için harcadığı enerjiyle alakalı değildir.
Düşük yoğunluklu koşuyu bitirdiğiniz anda vücudunuz kalori yakmayı keser. Fakat yoğun, aralıklı setler yaparsanız,vücudunuz 2-4 saat sonra bile kalori yakar. Böylece toplam kalori yakma miktarı daha fazla olur.
İnterval kardiyonun pek bilinmeyen diğer büyük bir artısı ise, gelecekte vücudun kalorileri saklama şeklini iyi yönde değiştirmesidir.
Bütün artılarını egzersiz bittikten sonra görürsünüz. Vücut bu şekilde adapte olur ve değişir. Ağırlık kaldırarak kasları yıkın ve 1-2 gün sonra vücut küçük mikro yırtıkları tamir eder ve böylece birazcık büyür ve güçlenir.
İyi kardiyo da aynı şekildedir. Düşük yoğunluklu jogging tipinde bir antrenman yaptığınız zaman vücudunuz der ki;
"iyi ki orada yağlar var ki koşu için enerji bulabiliyorum." Bu yüzden bir sonraki "yavaş koşulu kardiyo" idmanı için orada pek çok yağ biriktirdiğinden emin olmak ister.
Ama yoğun ve aralıklı çalışma yaptığınız zaman vücudunuz der ki "iyi ki kaslarda glikojen var ki interval kardiyo için kullanabiliyorum"
Bu yüzden ilerdeki interval kardiyo için bir sonraki yemeklerinizde daha fazla glikojen depolar kaslara. Yani benzin deponuz işe yarar enerjiyle dolar. Bu iki sebepten ötürü mükemmeldir.
*Daha çok hazır yakıtınız olacak.(glikojen) Ki bu yoğun aktivitelerinizde daha çok hemen kullanılabilir enerji demektir.
*Sizin BMR yani Bazal Metabolojik Hızınızı arttırır. Daha çok kas ve daha büyük glikojen depolarınız olur ve sadece otururken ve uyurken bile daha çok kalori yakarsınız. Bu mükemmel bir şeydir.
Aslında, inanıyorum ki geleneksel KARDİYO ÖLDÜRÜR;
*zamanını
*bağışıklık sisteminizi
*eklemlerinizi
*vücut bütünlüğünüzü
Geleneksel kardiyo zamanınızı öldürür. Sonuçları görmek için saatlerce yapmak zorundasınız. Gelişme sağlamak için tek yolu daha da uzaklaşma ki daha fazla zaman alır. sonuç olarak ilerlemeyi sürdürmek istiyorsanız vaktiniz yetmeyecektir.
Geleneksel kardiyo bağışıklık sisteminizi öldürür. Haftada 2 ya da 3 kere yapanlarda kanserojenler(carcinogens) salınır.
Uzun mesafe koşucuları hakkındaki çığır açan bir araştırma gösteriyor ki bir çalışmadan sonra kandaki kötü kolesterol ve trigliseridler artıyor.
Ayrıca gördüler ki uzun koşu kanın inceltici ve koyulaştırıcıları arasındaki dengeyi bozuyor, kışkırtıcı faktörleri ve pıhtılaşma seviyesini arttırıyor ki bunlar kalbi üzen şeyler.
Geleneksel kardiyo eklemlerinizi öldürür. Kimsenin kemiklerinde, tendonlarında, liflerinde, esnekliklerinde,hareket menzilinde, güçlerinde vs.. mükemmel simetri yoktur. Aynı şeyi tekrar tekrar yaptığınızda (koşu adımları), kaldırımın vuruşları kötü noktalara baskı uygular. Bunların geleneksel kardiyo yaparken vücuda sürekli baskı yapması sırt, diz, ayak bileği ve aradaki yerlerde şiddetli zararlara
sebep olur.Sadece Chicago maratonuna bir göz atın; koşucuların 3/4'ü diz desteği kullanıyor.
Geleneksel kardiyo sizin vücut bütünlüğünüzü bozar. Bütün maraton koşuları kas kaybeder. Elit bir maraton koşucusunun ve elit bir 100m koşucusunun (sprinter) fiziğine bakın. Hangisinin fiziği istiyorsunuz? Öyleyse kısa mesafe koşucusu gibi antrenman yapın. O, sprint yapıyor.
Bütün maratoncular kıtlık moduna girer. vücut katabolik olur ve yakıt için kas yakar. En iyi ihtimalle armut gibi bir fiziği olan birisi bu şekilde daha küçük bir armuta dönüşür ki bu bana göre gelişme sayılmaz.
KİLO VERME VS YAĞ YAKMA
Şu noktaya dikkat edilmeli ki kilo verme ve kasları koruyarak yağ yakma (hatta kasları büyüterek) arasında fark var.
Kolayca kilo vermek için bir sürü yok vardır. Bir tanesi için mesela bir testere alır kolunuzu kesersiniz. Ve tartı 7 kilo daha hafif gösterir.
Tartı daha hafif gösterdiği için mutlu musunuz şimdi? Tabi ki değilsiniz. Size çok lazım olan bir şeyi kaybettiniz.
Bugünlerde bir insanın şekle girmek için yaptıkları da aşağı yukarı aynı. Eminim ki bunun sebebi geç gelen ödülü beklemeyi,sıkı çalışmayı ve sabretmeyi kaybetmemiz.
Bugünün teknolojisiyle herşeyimiz olabilir. Bu yüzden iş sağlığa, fitnessa gelince hep sabırsızız.
İnanıyorum ki yavaş kardiyonun da yeri ve zamanı var. Ama bu gibi durumlarda bile güçlü yürüme(power walking) daha iyi çünkü baskıyı eklem, lif ve tendonlardan alarak kasa verir. Güç yürüyüşlerinin bütün aşamalarında kalp atış oranı jogging -tempolu yürüme- den daha yüksektir çünkü her bir adımda jogging adımına göre daha çok kas kullanır.
Düşük yoğunluklu kardiyonun avantajları;
*Başlangıç seviyesindekiler için bir temel oluşturma bakımından iyidir.
*Sakat ve rehabilitasyondakiler için iyidir.
*yoğun çalışma ya da aşırı çalışmaya göre daha iyi atlatma süreci vardır.
*stresi azaltma ve kafayı toplama bakımından iyidir.
*Az bir eğitim veya koçlukla yapmak kolaydır.
Interval Kardiyonun avantajları;
*zaman bakımından verimli. (her hafta için iki ya da üç 45 dakikalık sezonlar yeterli.)
*kalbi ve akciğerleri daha büyük ve güçlü yapar.
*daha az kalp krizi riski.
*Gerçek dünya koşullarında daha fonksiyonel ve gerçek güç verir.
*Vücudun besini depo etme şeklini değiştirir.
*Daha çok yağ yakar.
*Sıkıcı değildir.
*Daha uzun yaşamamıza olanak sağlar.
Interval kardiyo yaptığınız zaman kalp ve akciğerleriniz büyür, güçlenir. Onu interval kardiyoyla eğitirseniz kalbinizin vurma volumu (her bir vuruşta pompaladığı kan miktarı) artar.
Kalp ve akciğer kastır. Kol kasınızı 2 kilo ağırlıkla 5 set 1.000 tekrar yaparak çalıştırsanız ne hale döner? Zayıflar ve küçülür.
Gördüğünüz gibi vücut çok zeki ve kullanmadığı şeyi kaybeder.Güçlü kas lifleri 2 kilo ağırlık için yeterince büyüktür ve vücut
anlar ki etrafta fazla kas olması verimsiz. Bu yüzden daha verimli olabilmek için kas liflerini kaybeder.
Aynısı kalp ve akciğerler için de geçerli. Düşük yoğunluklu kardiyoda kalp ve akciğerler küçülür. Biliyorum bu yaygın olan görüşün tersi ama bu doğru.
Güzel bir şekilde yaşlanmak ve güçlü ve uzun yaşamak için en son istediğimiz şey daha küçük kas ve akciğerlerdir.
Bir kısa mesafe koşucusunun büyük, varil gibi göğsü vardır çünkü akciğerleri büyüktür çünkü sprint yapar.Bir maratoncuya bakın.Göğsü küçük ve
içbükeydir çünkü akciğerleri çok küçüktür.
Burada yukardaki verileri destekleyen bir kaç tane bilimsel araştırma var. Florida'dan Dr.Al Sears bu yazı için iyi bir bilgi kaynağı oldu. Sizin gibi araştırmacı insanlar için
kaynağımı söylemek istedim. (sonraki iki paragrafta doktor hakkında methiyeler düzüp duruyor ve doktorun web sitesini veriyor.)
Interval kardiyonun bir kaç tane yolu aşağıda. Ben koşu bandında 90 saniyelik çalışma aralıklarını en güvenli ve verimli buluyorum.
1.koşu bandı
2.bisiklet(sabit)
3.dışarda sprint yapmak
4.kürek
5.ağırlık kaldırma egzersizleri
6.Kettle Bell swings
7.Güç yürüyüşleri (power-walking)
8.Yüzme
Darin Steen, antrenörlerin antrenörü, Amerika'nın zirve yağ yakma, sağlıklı yaşam koçu, en çok satanlarda kitabı bulunan bir yazar...
(devamında daha da övüyor kendini)
kaynak: ezinearticles.com
çeviren:mfd
Hadi kardiyoyu tanımlayalım;
Low Intensity Long Durational Cardio (düşük yoğunluklu uzun süreli kardiyo) aerobik, enerji temini için oksijen gerekli.
Kalp atışı maksimumumun %50-65'i kadar. Diğer bir tanımla 60-90 dakika tempolu yürüyüş.
Bu tip bir kardiyo çalışması yaptığınızda, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu yağlardan karşılar.
Interval Kardiyo: (anaerobik, enerji temini için oksijen gerekli değil) (kalp atış oranı maksimumun %90-100'ü kadar)
4-6 kere 60-90 saniyelik egzersiz patlamaları ve aralarda dinlenme molaları. Her çalışma periyodu bir öncekinden daha yoğun ve dinlenme periyodu daha uzun olmalıdır.
Amaç tamamen dinlenmek ve bir sonraki çalışma için hazır olmaktır. Örnek olarak yüz metre depar atmak.
Bu tip bir kardiyo çalışması yaptığınızda, vücudunuz enerjinin çoğunu kan şekerinden (glikoz), kas ve karaciğerinizde
depolanan glikojenden, ATP'den ve kreatin'den karşılar.
Glikoz ve Glikojen kaslarımızın hareket etmek için kullandıkları benzin gibidir.
Vücudunuz karbonhidratı yediklerinizden alır ve onları glikoz ve glikojene çevirir.
Genel inanış tempolu yürüyüş (jogging) yağ kaybı ve sağlık için daha iyidir yönündedir ama bu yanlıştır.
Eski moda kitaplarda şöyle yazar; "Yağ yakmak için yağ yakma bölgesinde (kalp atışı %50-65 kapasitesi) 60-70 dakika kalmalısınız.
İlk 20 dakika bitene kadar vücudunuz yağ yakmaz. Bu yüzden 70 dakika koşarsanız bunun 50 dakikasında yağ yakarsınız"
Ben bu inanışı sileceğim.Yağ kaybının vücudun antrenman için harcadığı enerjiyle alakalı değildir.
Düşük yoğunluklu koşuyu bitirdiğiniz anda vücudunuz kalori yakmayı keser. Fakat yoğun, aralıklı setler yaparsanız,vücudunuz 2-4 saat sonra bile kalori yakar. Böylece toplam kalori yakma miktarı daha fazla olur.
İnterval kardiyonun pek bilinmeyen diğer büyük bir artısı ise, gelecekte vücudun kalorileri saklama şeklini iyi yönde değiştirmesidir.
Bütün artılarını egzersiz bittikten sonra görürsünüz. Vücut bu şekilde adapte olur ve değişir. Ağırlık kaldırarak kasları yıkın ve 1-2 gün sonra vücut küçük mikro yırtıkları tamir eder ve böylece birazcık büyür ve güçlenir.
İyi kardiyo da aynı şekildedir. Düşük yoğunluklu jogging tipinde bir antrenman yaptığınız zaman vücudunuz der ki;
"iyi ki orada yağlar var ki koşu için enerji bulabiliyorum." Bu yüzden bir sonraki "yavaş koşulu kardiyo" idmanı için orada pek çok yağ biriktirdiğinden emin olmak ister.
Ama yoğun ve aralıklı çalışma yaptığınız zaman vücudunuz der ki "iyi ki kaslarda glikojen var ki interval kardiyo için kullanabiliyorum"
Bu yüzden ilerdeki interval kardiyo için bir sonraki yemeklerinizde daha fazla glikojen depolar kaslara. Yani benzin deponuz işe yarar enerjiyle dolar. Bu iki sebepten ötürü mükemmeldir.
*Daha çok hazır yakıtınız olacak.(glikojen) Ki bu yoğun aktivitelerinizde daha çok hemen kullanılabilir enerji demektir.
*Sizin BMR yani Bazal Metabolojik Hızınızı arttırır. Daha çok kas ve daha büyük glikojen depolarınız olur ve sadece otururken ve uyurken bile daha çok kalori yakarsınız. Bu mükemmel bir şeydir.
Aslında, inanıyorum ki geleneksel KARDİYO ÖLDÜRÜR;
*zamanını
*bağışıklık sisteminizi
*eklemlerinizi
*vücut bütünlüğünüzü
Geleneksel kardiyo zamanınızı öldürür. Sonuçları görmek için saatlerce yapmak zorundasınız. Gelişme sağlamak için tek yolu daha da uzaklaşma ki daha fazla zaman alır. sonuç olarak ilerlemeyi sürdürmek istiyorsanız vaktiniz yetmeyecektir.
Geleneksel kardiyo bağışıklık sisteminizi öldürür. Haftada 2 ya da 3 kere yapanlarda kanserojenler(carcinogens) salınır.
Uzun mesafe koşucuları hakkındaki çığır açan bir araştırma gösteriyor ki bir çalışmadan sonra kandaki kötü kolesterol ve trigliseridler artıyor.
Ayrıca gördüler ki uzun koşu kanın inceltici ve koyulaştırıcıları arasındaki dengeyi bozuyor, kışkırtıcı faktörleri ve pıhtılaşma seviyesini arttırıyor ki bunlar kalbi üzen şeyler.
Geleneksel kardiyo eklemlerinizi öldürür. Kimsenin kemiklerinde, tendonlarında, liflerinde, esnekliklerinde,hareket menzilinde, güçlerinde vs.. mükemmel simetri yoktur. Aynı şeyi tekrar tekrar yaptığınızda (koşu adımları), kaldırımın vuruşları kötü noktalara baskı uygular. Bunların geleneksel kardiyo yaparken vücuda sürekli baskı yapması sırt, diz, ayak bileği ve aradaki yerlerde şiddetli zararlara
sebep olur.Sadece Chicago maratonuna bir göz atın; koşucuların 3/4'ü diz desteği kullanıyor.
Geleneksel kardiyo sizin vücut bütünlüğünüzü bozar. Bütün maraton koşuları kas kaybeder. Elit bir maraton koşucusunun ve elit bir 100m koşucusunun (sprinter) fiziğine bakın. Hangisinin fiziği istiyorsunuz? Öyleyse kısa mesafe koşucusu gibi antrenman yapın. O, sprint yapıyor.
Bütün maratoncular kıtlık moduna girer. vücut katabolik olur ve yakıt için kas yakar. En iyi ihtimalle armut gibi bir fiziği olan birisi bu şekilde daha küçük bir armuta dönüşür ki bu bana göre gelişme sayılmaz.
KİLO VERME VS YAĞ YAKMA
Şu noktaya dikkat edilmeli ki kilo verme ve kasları koruyarak yağ yakma (hatta kasları büyüterek) arasında fark var.
Kolayca kilo vermek için bir sürü yok vardır. Bir tanesi için mesela bir testere alır kolunuzu kesersiniz. Ve tartı 7 kilo daha hafif gösterir.
Tartı daha hafif gösterdiği için mutlu musunuz şimdi? Tabi ki değilsiniz. Size çok lazım olan bir şeyi kaybettiniz.
Bugünlerde bir insanın şekle girmek için yaptıkları da aşağı yukarı aynı. Eminim ki bunun sebebi geç gelen ödülü beklemeyi,sıkı çalışmayı ve sabretmeyi kaybetmemiz.
Bugünün teknolojisiyle herşeyimiz olabilir. Bu yüzden iş sağlığa, fitnessa gelince hep sabırsızız.
İnanıyorum ki yavaş kardiyonun da yeri ve zamanı var. Ama bu gibi durumlarda bile güçlü yürüme(power walking) daha iyi çünkü baskıyı eklem, lif ve tendonlardan alarak kasa verir. Güç yürüyüşlerinin bütün aşamalarında kalp atış oranı jogging -tempolu yürüme- den daha yüksektir çünkü her bir adımda jogging adımına göre daha çok kas kullanır.
Düşük yoğunluklu kardiyonun avantajları;
*Başlangıç seviyesindekiler için bir temel oluşturma bakımından iyidir.
*Sakat ve rehabilitasyondakiler için iyidir.
*yoğun çalışma ya da aşırı çalışmaya göre daha iyi atlatma süreci vardır.
*stresi azaltma ve kafayı toplama bakımından iyidir.
*Az bir eğitim veya koçlukla yapmak kolaydır.
Interval Kardiyonun avantajları;
*zaman bakımından verimli. (her hafta için iki ya da üç 45 dakikalık sezonlar yeterli.)
*kalbi ve akciğerleri daha büyük ve güçlü yapar.
*daha az kalp krizi riski.
*Gerçek dünya koşullarında daha fonksiyonel ve gerçek güç verir.
*Vücudun besini depo etme şeklini değiştirir.
*Daha çok yağ yakar.
*Sıkıcı değildir.
*Daha uzun yaşamamıza olanak sağlar.
Interval kardiyo yaptığınız zaman kalp ve akciğerleriniz büyür, güçlenir. Onu interval kardiyoyla eğitirseniz kalbinizin vurma volumu (her bir vuruşta pompaladığı kan miktarı) artar.
Kalp ve akciğer kastır. Kol kasınızı 2 kilo ağırlıkla 5 set 1.000 tekrar yaparak çalıştırsanız ne hale döner? Zayıflar ve küçülür.
Gördüğünüz gibi vücut çok zeki ve kullanmadığı şeyi kaybeder.Güçlü kas lifleri 2 kilo ağırlık için yeterince büyüktür ve vücut
anlar ki etrafta fazla kas olması verimsiz. Bu yüzden daha verimli olabilmek için kas liflerini kaybeder.
Aynısı kalp ve akciğerler için de geçerli. Düşük yoğunluklu kardiyoda kalp ve akciğerler küçülür. Biliyorum bu yaygın olan görüşün tersi ama bu doğru.
Güzel bir şekilde yaşlanmak ve güçlü ve uzun yaşamak için en son istediğimiz şey daha küçük kas ve akciğerlerdir.
Bir kısa mesafe koşucusunun büyük, varil gibi göğsü vardır çünkü akciğerleri büyüktür çünkü sprint yapar.Bir maratoncuya bakın.Göğsü küçük ve
içbükeydir çünkü akciğerleri çok küçüktür.
Burada yukardaki verileri destekleyen bir kaç tane bilimsel araştırma var. Florida'dan Dr.Al Sears bu yazı için iyi bir bilgi kaynağı oldu. Sizin gibi araştırmacı insanlar için
kaynağımı söylemek istedim. (sonraki iki paragrafta doktor hakkında methiyeler düzüp duruyor ve doktorun web sitesini veriyor.)
Interval kardiyonun bir kaç tane yolu aşağıda. Ben koşu bandında 90 saniyelik çalışma aralıklarını en güvenli ve verimli buluyorum.
1.koşu bandı
2.bisiklet(sabit)
3.dışarda sprint yapmak
4.kürek
5.ağırlık kaldırma egzersizleri
6.Kettle Bell swings
7.Güç yürüyüşleri (power-walking)
8.Yüzme
Darin Steen, antrenörlerin antrenörü, Amerika'nın zirve yağ yakma, sağlıklı yaşam koçu, en çok satanlarda kitabı bulunan bir yazar...
(devamında daha da övüyor kendini)
kaynak: ezinearticles.com
çeviren:mfd
