KAS GELİŞTİRME DİYETİ

Yeni başladıysan zaten diyet yanlış crespo. Bence sen çok zayıflama amaçlı gitme. Nasıl olursan ol başlangıç programı bellidir. Çok istisnai obez durumlar hariç, yapman gereken kas kütleni arttırmak. Şöyle bir şey var. Sen kas kütleni ne kadar arttırırsan, vücudun durduğu yerde o kadar çok kalori yakar. Sen eğer az kas kütlenle çok diyet yaparsan belki kilo verirsin ama daha kolay geri alırsın ve almamak için sürekli diyette kalman gerekeceği için kas kütleni bir türlü arttıramazsın ve bu böyle bir kısır döngüye girer.
Yani, birincil amacın kaslanmak olsun. Öncelikli bölge falaln belirleme. Temel programlardan birini kendine al ve bir süre sadece ağırlık yükseltmeye bak. Kaslandıkça kendiliğinden yağ kütlenin azaldığını göreceksin belli bir seviyeye gelince ondan definisyona girersin.
 
ben 1.90 boya 83-84 kilo gelen birine göre karbonhidrat alımınızı da cok yetersiz buldum..
öncelikle salt rakamlara bakarsak çok büyük kilo sorununuzun olmaması gerekir..

bunun dışında bu sporda protein ne kadar önemliyse komplex karbo alımı da bir o kadar önemlidir..
yalnız karbo alımında zamanlama cok önemlidir.. antrenman öncesi ogunlerde ve akşam üzerini geçmeyecek şekilde bol lifli, bileşik karbonhidratların tüketilmesi önemlidir..
sizin makarna, hele hele sebze yemeklerinde kaşık hesabı yapmanızı doğru bulmuyorum..
gün içersinde tükettiğiniz 3 dilim ekmeği öğün başına en az 2 dilim olmak üzere (akşam öğünleri hariç) 6-7 dilime çıkarmanızı öneriyorum.. (kepek veya tam tahıl ekmeği)
 
Evet,aslında en mantıklısı sizin dediğiniz.İşte yaz geldi hafif bir göbvek var birazda ondan acelem.Birde 2 parçalı programa geçmeden ne kadar verirsem kar kardır diye düşünüyordum açıkcası.
 
bu arada schwarzxxl 'ın bütün söylediklerine katılıyorum..
forumda çokça mevcut olan başlangıç programlarını ve kaliteli kütle kazanmaya yönelik beslenme programlarını incelemeni öneriririm..
bilinçlendikçe kendi programını ve kendi doğrularını rahatlıkla oluşturacaksın..
 
Teşekkürler açıklamalarınız için.Aslında kilo problemin yok hatta arkadaşlarımdan zayıf bulanlar bile var ama ben bir model gibi fit olmak istiyorum.42 beden pantolon ve 52 beden ceket mesela.bunlar benim amacım olan ölçüler.Bunun içinde 78 kilo civarına düşmem lazım,ayrıca vücüdümün üst kısmınında hafifçe parçalanması ve hacimlenmesi
 
tavsiyeleriniz için hepinize teşekkür ederim. Ben yoğun masabaşı çalışan biriyim. Pek dengeli beslendiğimi söyleyemem. Bugünlerde sporcu ürünleri almayı düşünüyorum. Onları kullanan insanlar için bir diyet önermek mümkün mü?
 
androm dedi:
bence bu tur beslenme programlarina pek guvenmemek lazim. Bu isi hakkiyla yapmak istiyorsak boy, kilo ve yasa gore oncelikle BMR ( basil metabolic rate) ihtiyacimizi hesaplamamiz lazim. BMR bir gunde hic bir aktivite yapmazsak vucudumuzun ihtiyaci olna kalori miktaridir.

BMR = kg x 24 (erkek)
BMR = kg x 21 (kadin)

vucut yag orani 15% den fazlaysa (yag orani 14% - 20%) cikan rakami ilave 0.95 katsayisi ile carpmak lazim.

cikan rakami gunluk aktivite miktarina gore bir baska katsayi ile carpcaz. genellikle haftada 3-5 defa idman yapanlar icin bu rakami 1.65 ile carpmak lazim.

eger mevcut kutlemizi koruyarak vg yapmak istiyorsak cikan calorie miktari yeterli.
kas gelisimi ve kilo almak istiyorsak cukan rakam uzerine gunluk 350 ilave etmek gerekir.
kilo vermek icin yaklasik 500 cikarmak gerekli.

Ornek ben :
agirlik : 83
BMR : 83 x 24 =1992

yag orani 15% bu nedenle 1992 x 0.95 : 1892 kalori = BMR
Haftada 5 defa antrenman yaptigim icin kalori ihtiyacim : 1892 x 1.65 = 3121

amacim su an kas insa etmek ve kilo almak oldugu icin ilave 350 kalori = 3471 kalori benim gunluk ihtiyacim.

Asil onemli olan konu gunluk kalori ihtiyacimizi hangi kaynaklardan hangi oranlarda almamiz gerektigi.
kas insa etmek icin ideal oran 55% karbo, 25% pro, 20% yag

karbo : 1909 kalori = 477 gram
pro : 867 kalori = 216 gram
yag : 694 kalori = 77 gram

ben yaklasik 1 aydir bu hesaba gore besleniyorum ve yag oranimi artirmadan yaklasik 5 kilo kazandim. tabi supplement takviyesi ve iyi idmanla beraber.
Genişletmek için tıkla...

Androm,
Dediklerinin bir kismi icin asagidakini yazmak istedim.

Kas gelistirmek icin 40k/40p/20y (karb, prot, yag) orani agirlik kaldiranlar icin cok meshur bir orandir. ama bu gunluk alinacak kalori miktarina gore 40c yi kompleks karb lardan tutturmak icin yi tutturmasi zor oldugu icin, ya da vucudun kullanabileceginden daha fazla protein alinmasi cok anlamli olmadigi icin
50/30/20 ya da 30/50/20 haline de gelebiliyor.

Definasyonda kg basina ortalama 25 kalori alinir. Mesela 80 kg lik birisi buna gore gunde 2000kcal alir. 800 kcal i bunun protein olur (%40). Bu da yaklasik 200 gram protein demektir. 6 ogune paylastirirsan ortalama 30-35 gr/ogun olur bu da vucut tarafindan kullanilabilir.
 
ya 10 tane yumurta akı nasıl yenir? inanın 3 yü görünce midem kalkıyo, yinede yiyorum ve tamamdır. daha 3ten yukarısını görmedim. haşlanmış halde birini sarısıyla, diğer 2 sinin sırf beyazını yiyorum. bende daha fazla yemek istiyorum ama nasıl?
 
enantioselectivity dedi:
Androm,
Dediklerinin bir kismi icin asagidakini yazmak istedim.

Kas gelistirmek icin 40k/40p/20y (karb, prot, yag) orani agirlik kaldiranlar icin cok meshur bir orandir. ama bu gunluk alinacak kalori miktarina gore 40c yi kompleks karb lardan tutturmak icin yi tutturmasi zor oldugu icin, ya da vucudun kullanabileceginden daha fazla protein alinmasi cok anlamli olmadigi icin
50/30/20 ya da 30/50/20 haline de gelebiliyor.

Definasyonda kg basina ortalama 25 kalori alinir. Mesela 80 kg lik birisi buna gore gunde 2000kcal alir. 800 kcal i bunun protein olur (%40). Bu da yaklasik 200 gram protein demektir. 6 ogune paylastirirsan ortalama 30-35 gr/ogun olur bu da vucut tarafindan kullanilabilir.
Genişletmek için tıkla...

2000 kcal normal sartlarda definasyon icin kesinlikle yeterli degil bence. tek sartla , eger 3-4 gunde bir karbo yuklemesi yapiyorsak..yani 80 kglik bir kisi 2000 kcal diyeti 10 hafta surdurmek isterse geriye bisey kalmaz. ( bu cumleyi yazinca aklima oranti problemleri geldi, 3 kisi 1 isi 5 gunde yaparsa, 2 kisi ayni isi ...... :) glikojen depolari bosalacagi icin kas kaybetmis oluruz.
 
androm dedi:
2000 kcal normal sartlarda definasyon icin kesinlikle yeterli degil bence. tek sartla , eger 3-4 gunde bir karbo yuklemesi yapiyorsak..yani 80 kglik bir kisi 2000 kcal diyeti 10 hafta surdurmek isterse geriye bisey kalmaz. ( bu cumleyi yazinca aklima oranti problemleri geldi, 3 kisi 1 isi 5 gunde yaparsa, 2 kisi ayni isi ...... :) glikojen depolari bosalacagi icin kas kaybetmis oluruz.
Genişletmek için tıkla...

Haklisin androm. dusuk karb/refeed (turkcesi ne bilmiyorum) gunleri diye ikiye ayiriyorlar. Benim bahsettigim ornek bir dusuk karb gunu.

bu konuda online olarak loglarini post eden vg ciler var. Cok guzel bir calisma oldugu icin burada bosa gitmesin diye ayri bir thread acacagim. Orada post edecegim simdi.

Adamin adi John Stone. Florida'dan. Her gun foto larini onden ve yandan cekmis, diyetini ve antrenman detaylarini yazmis. 2003 yilindan 2004 e kadar her gun, simdiye kadar da her ayin 1'inde ve internette post etmis. Muhtesem bir bilgi kaynagi (yapilmasi gereken ve yapilmamasi gerekenler acisindan) oldugunu dusunuyorum. oradaki definasyon diyetine de bakarsan yaklasik benim yukarda yazdigim gibi 404020 yaptigini gorebilirsin.

Yeni baslayanlar bolumunde acacagim thread da detaylari olacak.

:)
 
Arkadaşlar Ben Bu Sporu Yapip Yapmamakta Biraz Kararsiz Kaldim çünkü Herkes Ayri şeyl

androm dedi:
bence bu tur beslenme programlarina pek guvenmemek lazim. Bu isi hakkiyla yapmak istiyorsak boy, kilo ve yasa gore oncelikle BMR ( basil metabolic rate) ihtiyacimizi hesaplamamiz lazim. BMR bir gunde hic bir aktivite yapmazsak vucudumuzun ihtiyaci olna kalori miktaridir.

BMR = kg x 24 (erkek)
BMR = kg x 21 (kadin)

vucut yag orani 15% den fazlaysa (yag orani 14% - 20%) cikan rakami ilave 0.95 katsayisi ile carpmak lazim.

cikan rakami gunluk aktivite miktarina gore bir baska katsayi ile carpcaz. genellikle haftada 3-5 defa idman yapanlar icin bu rakami 1.65 ile carpmak lazim.

eger mevcut kutlemizi koruyarak vg yapmak istiyorsak cikan calorie miktari yeterli.
kas gelisimi ve kilo almak istiyorsak cukan rakam uzerine gunluk 350 ilave etmek gerekir.
kilo vermek icin yaklasik 500 cikarmak gerekli.

Ornek ben :
agirlik : 83
BMR : 83 x 24 =1992

yag orani 15% bu nedenle 1992 x 0.95 : 1892 kalori = BMR
Haftada 5 defa antrenman yaptigim icin kalori ihtiyacim : 1892 x 1.65 = 3121

amacim su an kas insa etmek ve kilo almak oldugu icin ilave 350 kalori = 3471 kalori benim gunluk ihtiyacim.

Asil onemli olan konu gunluk kalori ihtiyacimizi hangi kaynaklardan hangi oranlarda almamiz gerektigi.
kas insa etmek icin ideal oran 55% karbo, 25% pro, 20% yag

karbo : 1909 kalori = 477 gram
pro : 867 kalori = 216 gram
yag : 694 kalori = 77 gram

ben yaklasik 1 aydir bu hesaba gore besleniyorum ve yag oranimi artirmadan yaklasik 5 kilo kazandim. tabi supplement takviyesi ve iyi idmanla beraber.
Genişletmek için tıkla...
ARKADAŞLAR BEN BU SPORU YAPIP YAPMAMAKTA KAFAM KARIŞTI OKUDUĞUM HER YAZI BİRBİRİNDEN FARKLI VE İYİCE KAFAM KARIŞTI
 
Sadece okumakla zaten bu iş olmaz baslar da hicbirimiz bişey bilmıyordu ınan bir cogumuzun kafası da karısıktı bu sporu duzenli olarak yaptıkca eksıklerını goruceksın ve ona göre kendi cevaplarını bulucaksın tabiki kafanı karıstıran yerlerı sorucaksın burda herkes birbirine yardım edıyor sadece sen kendine bir iyilik yap ve spora basla gerısı zaten gelir.saygılar
 
crespo143 forumda 2 sorunun da cevabi var..bunları tekrar tekrar tartışmaya gerek yok..
 
androm abimin verdiği sisteme göre 1925 küsür kalori gibi bi oran çıkıyo ben bunu 2000 yapıp böle bi düzenleme yapmak kaidesiyle bb yapacağım.
kendi isteğimle bu işle uğraşıyorum malum öğrenci adamım ve ailem supplement kullanmama kesinlikle karşı çıkıyo bnde kndimi onlara teslim ederek sevdiğim işle uğraşıyorum.
1100 gram karbonhidratı makarnadan ekmekten filan alırım da
500 gr proteini nerden alacağım bu benim kafamı karıştırıyo bu
suppelement takviyesi olmadan bu miktarı dışardan nasıl alabilirim bana yardımcı olurmusunuz?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı