Sırt - triceps ve göğüs - biceps klasiğinden vazgeçip sırt biceps ve göğüs triceps yapacağım fakat omuz günü ne yapmam gerektiğine karar veremedim sizce nasıl olmalı ? Birde ayrı bir bacak günü yapmak mı daha etkili olur yoksa ön bacak arka bacak olarak ayrı günlerde çalışmak mı daha etkili olur ? Evet bunlar deneyerek öğrenilmesi gereken şeyler fakat sizlerin de görüşlerini almak isterim.
Klasik sistemden vazgeciyorum
- Konuyu başlatan Builderx3
- Başlangıç Tarihi
Çift bölge çalışıyorum. Yani şöyle mi yapayim göğüs triceps , sırt biceps ve omuz bacak bu değil mi?
Güç aşkı
Üye
evet bende böyle çalışıyorum.
1 sene yapıp ara vermiştim şuan 8 aydır yapıyorum.[DOUBLEPOST=1555167554][/DOUBLEPOST]
Peki bu program için haftada 3 gün yeterli midir ?
günde 2 adele seni sadece geriletir hangi ikiliyi yaparsan yap ilk adele overtraining olucak herturlu.
bi tane yap tam yap dinlendir rahat birak gelişsin.
dene bi ay pazartesi mesela omuz yap bırak eve git uyu 4. 5. yapişinda kütlede hacimlenmeyi hissedeceksin. iki adele girdinmi soğutmaktan başka bişey yapmazsin zaten gidecek o pump çunku bunye katabolik olucak.
bi tane yap tam yap dinlendir rahat birak gelişsin.
dene bi ay pazartesi mesela omuz yap bırak eve git uyu 4. 5. yapişinda kütlede hacimlenmeyi hissedeceksin. iki adele girdinmi soğutmaktan başka bişey yapmazsin zaten gidecek o pump çunku bunye katabolik olucak.
DamienDuff
Üye
Çift adele çalışma mantığında 3 gün idman 1 off ardından tekrarlamak bana daha cazip geliyor.
1. Gün Göğüs Biceps-triceps
2. Gün Karın Bacak
3. Gün Omuz Sırt
4. Gün Dinlenme
5. Gün Yeniden
Ayrıca bir bölge için kalkıp 5-6 hareket girmenize gerek yok. Büyük kas gruplarına 1 tane compound 2 tane izole hareket, karın ve kollar için 1'er hareket yeterli olacaktır. Omuza burada parantez açmak istiyorum, omuz küçük bir kas grubu olsa da 3 parçadan oluşmasından dolayı benim önerim 1 press, 1 yana açış ve 1 tane de arka omuzu çalıştıracak olan toplamda 3 egzersiz yeterli olacaktır.
Örnek;
1. GÜN (Göğüs - Kol)
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 3x10
Cable Crossover 3x15
Triceps Pushdown 3x10
Biceps Curl 4x10
2. Gün (Karın - Bacak)
Leg Press 4x6-8
Leg Curl 3x15
Bulgarian Squat 3x10
Crunch 3x15
Plank 3x30 Sn
3. Gün (Omuz - Sırt)
Military Press 4x6-8
Lateral Raise 3x12
Facepull 3x15
Lat Pulldown 4x6-8
Cable Row / T Bar Row / Machine Row vs 3x12
Shrug 3x10
1. Gün Göğüs Biceps-triceps
2. Gün Karın Bacak
3. Gün Omuz Sırt
4. Gün Dinlenme
5. Gün Yeniden
Ayrıca bir bölge için kalkıp 5-6 hareket girmenize gerek yok. Büyük kas gruplarına 1 tane compound 2 tane izole hareket, karın ve kollar için 1'er hareket yeterli olacaktır. Omuza burada parantez açmak istiyorum, omuz küçük bir kas grubu olsa da 3 parçadan oluşmasından dolayı benim önerim 1 press, 1 yana açış ve 1 tane de arka omuzu çalıştıracak olan toplamda 3 egzersiz yeterli olacaktır.
Örnek;
1. GÜN (Göğüs - Kol)
Bench Press 4x6-8
Incline Dumbell Press 3x10
Cable Crossover 3x15
Triceps Pushdown 3x10
Biceps Curl 4x10
2. Gün (Karın - Bacak)
Leg Press 4x6-8
Leg Curl 3x15
Bulgarian Squat 3x10
Crunch 3x15
Plank 3x30 Sn
3. Gün (Omuz - Sırt)
Military Press 4x6-8
Lateral Raise 3x12
Facepull 3x15
Lat Pulldown 4x6-8
Cable Row / T Bar Row / Machine Row vs 3x12
Shrug 3x10
Güç aşkı
Üye
şimdi çoğu kişi bu tip bir çift bölge için 6 gün yapın derler. Yani bir kası haftada iki gün çalıştırma. Bunun en iyisi olduğunu iddia ederler. Olabilir belki ama bazı youtube daki hocalarda kası haftada bir gün çalıştırmanın yeterli olduğu görüşünde. Yeniden toparlanma süreci için. Vallahi ben son 5 senedir haftada 3 gün spora gidiyorum. çift bölge yapıyorum daha önce dediğim gibi. 45 cm kolum 72 cm bacağım var. Yani böyle gelişmişim di mi sonuçta ? Hatırlıyorum 2011 senesinde kolum 39 cm idi. Haftada 6 gün gitseydim daha mı çok geliştirirdim? Bunu da başka bilenlere danışmak lazım. Varsa deneyimi olan paylaşsın; böylelikle bizde biliriz.
DamienDuff
Üye
Aslında cevabı bilemeyiz ama muhtemelen hayır. Çünkü çok iyi gelişmişsin zaten
Bu öyle bir spor ki gerçekten tek bir doğru bulunmuyor.
Bazen elimdeki makaleleri okurken gerek türkçe olsun gerek yabancı, yapılan araştırmalarda yetersizlikler olduğunu düşünüyorum. Mesela Split vs Fullbody temalı araştırmalarda 2 farklı gruba eşit hacimde çalıştırma olayı oluyor. Ancak eşit hacimden kasıt nedir?
Mesela Full Body yapan kişiler 3 gün boyunca 3x10 Bench Press yapıyorsa, Split çalıştırılan kişiye 9x10 Bench Press mi yaptırılıyor? Ya da split modeldeki kişi sadece 1 kere mi 3x10 Bench Press yapıyor ve bitiyor?
Bu tarz detaylar çok önemli ve araştırmalar genel olarak bu detayları çok paylaşmıyor. Ya da "eşit hacimde" çalıştıklarını söylüyor ama eşit hacim değil ki sadece mesele?
Ayrıca deli gibi üstünde durulan "protein sentezi" konusu. Bu konuyu da araştırdığımız zaman ortaya başka bilgiler de çıkıyor.
Protein sentezi evet 48 saat sürüyor, 48 saatte bir tekrar aktif etmek önemli ama protein sentezinin derecesi de çok önemli. Yani 50 tane şınav çekmekle oluşan protein sentezi 0,5 birim ise, 200 tekrar çekilen şınav sonrasında göğüs bölgesindeki protein sentezi 1.5 birim oluyor diyelim.
Karmaşık konular evet ancak işin özünde yıllarca okuyup araştırdıktan sonra anladığım şey şu; ne yaparsanız yapın zaten beslenip dinlendikten sonra er ya da geç gelişeceksiniz. Bu yüzden çok da kafaya takmaya gerek yok.
Son düzenleme:
Fırında_Sütlaç
Üye
bu çelişkiye bende çok düşüyorum ama bir türlü programı değiştirmeye kıyamıyorum diyeyim.
6 gün salona gitmek gereksiz. Push pull legste 4 gün gayet yeterli. 3 gune normal antrenmaninizi sikistirin. 4. Gün de kendinize bir hedef belirleyin. Örneğin benim omzum kollarima göre küçük kalıyo. Bu yuzden de omuz calismalarina ağırlık veriyorum o gün. Baya da faydasını gördüm güzel gelisiyorum. Önemli olan kac kere çalıştığınız değil antrenmands kasınıza ne kadar stres yukleyebildiginiz. Eğer antrenmanlarınızı hafif hafif ağırlıklarla yapiyor ve mesela son sette hala 10 15 tekrar çıkarabilecek gücünüz kalıyorsa düzgün şiddet uygulayamiyorsunuz demektir. Güzel şiddet uygulanan bir antrenmanda son sette 6 nın üstüne çıkabilmek pek mümkün değil. Güzel şiddet uygulayan kazanır