Kratos1 Bulk Günlüğü

[kratos1]

Gayet güzel bence. Başarılar dilerim.

Biseps için tavsiyem olacak; fotoğraflardan görüğüme göre yorumluyorum.

Barbell curl (olimpik bar ile omuz genişliği kadar veya çok az fazla tutarak)
Vbar ile Cable Curl veya Scott sehpasında zbar curl (ama ilki daha etkili)
Hammer Curl veya Cable machine de Low Cable Curl (two-arm)

Aklında olsun. Senin bisepslerinde tepe nokta gibi genişliğe de ihtiyaç olabilir. Bu yukarıda yazdığım program ile de iyi vurabilirsin bu amaçlarla.

Squat'ı serbest yapma şansın var mı?

Dips sehpasından alabilirsin barı eğer uygunsa. Ya da uygun başka bir yer var ise front squat yapabilirsin. Smith machine her zaman en son tercihin olsun. Ben yapmıyorum artık dizlerimi çok zorlamaya başladı. Yaparsam da bacakları ilerde konumlandırıp, leg press pozisyonu gibi ağırlığın çoğunu quad'lara bindirerek yapıyorum.

Teşekkür ederim güzel dileklerin için ex

Kollar uzun olduğu için benim bicepsim de uzun. Bir türlü toparlayamadım. Dediğn gibi zirve noktasında büyük eksiklik var o yüzden dikkate alıcam yazdığın antrenmanı. Zaten arada sırada antrenmanı değiştiricem. Z yerine düz bar kullanıcam incline yerine scott z bar yapıcam gibi gibi.

Squat rack ne yazıkki yok salonda. Smit machinde yapıyorum. Dips sehpasına olimpik barı koyabilirmiyim bilmiyorum. Bir kaç kişi barbell ile yapıyor. Anında 2 3 kro söylenmeye başlıyo Aklımda sıradaki antrenmanda denicem. Khepnes'e sordum geçen gün hatta. Son bacak antrenmanın ardından dizlerimde inanılmaz bir ağrı oluştu. Eskiden olmazdı. Kas ağrısı gibi değil ve hiç hoşuma gitmedi. 3 gün filan sürdü ve yürüyüşümü bile etkilyodu.

Serbest girersem sanırım şu an girdiğim kiloları giremicem di mi? Bir anda arttırmıyim. Daha önce çok kısa bir süreliğine çalışmıştım 2 3 antrenman gibi.

syntrax matrix ten verim alıyor musun? bende almayı düşünüyorum

200ml suyla karıştırınca tadı çok güzel. 300e filan çıkarsan bozuyo biraz

Etki olarak bilemicem. Sonuçta altı üstü bir protein tozu. Beslenmemdeki açığı kapatmak için kullanıyorum.

 

[Extravaganza]

Serbest gir, daha az gir, olsun. Kesinlikle daha sağlıklı ve daha etkili. Zaten bir idmanda çözersin sen ihtiyacın olan ağırlığı. Benimde dizlerim resmen acıyor smith machine'de. Dediğim gibi ayaklarımı gövdemden ilerde konumlandırıp basıyorum. O zaman da neredeyse sırf quad çalışıyor.

Benim de boyum uzun. Kollarımda tepe noktada eksik var. Elimden geleni yapıyorum ama uzun boyda biraz zor gelişiyor. Yapacak çok birşey yok. Doğru teknikleri uygulayıp sabretmek gerek

Yalnız benim yazdığım tepe nokta ile birlikte genel olarak enlemesine bisepsin önden baktığında kalınlığı için de etkili. Özellikle barbell curl ve hammer curl ikilisi o enlemesine genişlemede etkili olacak egzersizler. İkisi arasında yapacağın direnci sürekli tuttuğun vbar curl veya işte hammer machine ile falan da tepe noktayı vuruyorsun.

Ben bu çalışmayı Rob Riches'dan arakladım bu arada Benim bulduğum birşey değil.

 

[khephnes]

Ben de Rob Riches'ten gordugum programi uyguluyorum su an. Bir antrenman deneyeyim dedim ve cidden epey verimli oldu, en azindan gorunen o, biceps calismaktan keyif almaya basladim.

Yalniz benim gordugum su sekildeydi;
Barbell curl, olimpik bar ile, 4 set. 8-10 tekrar araligi.
Machine preacher curl, 3 set, ben bazen dropluyorum kafama gore. 8-10 tekrar araligi.
Cable machine two arms curl, duz barla degil, ayri ayri kablolari tutarak, cable crossover yaparmis gibi biraz one cikarak yapiyoruz. 10-15 tekrar araligi.

Gayet iyi vuruyor. Benim de boy 1.89 bu arada. Kolumun neredeyse tamami biceps. Triceps cok eksik. Tepe noktasi da fena sayilmaz. Ben hep benzer bir program uyguladim biceps icin. Barbell curl hep oldu, sadece kisa bir sure cable machine'de duz barla calistim, bir aylik superset uyguladigim donemde, bi-tri supersetinde. Machine preacher curl de yapmaktan keyif aldigim bir hareket oldu, onu da pek eksik tutmadim. Arada incline db curl yaptim, hammer ya da conc curl pek yapmadim mesela. Biraz da genetik herhalde. Biceps'lerim gelismeye musait. Triceps de tam tersi.

Squat icin bugun dusuk kiloda 15-20 tekrar takildim ben, cok kisa set aralari falan. Rack olmadigi icin agirligi yerden koparip enseye alabilecegim bir agirlik sectim. Kotu degil aslinda. Hacim acisindan bilmiyorum nasil olur, emin degilim ama monster quads baslikli bir yazi vardi BB.com'da, orada 15/12/12/failure/failure seklinde yuksek tekrarli bir squat calismasi onerilmisti mesela. Benim de kolayima geldigi icin 20'ser kg takip, bari kendim yerden aldim ve o sekilde yaptim. 15 tekrar falan yaptim 4 set. Sonra standard lunges, leg press vs. devam ettim.

Baska bir seyler daha yazacaktim ama unuttum simdi.
Aklima gelince yazarim artik.

 

[mr_dblue]

Bence programın oturmuş.
Yalnız bir sorum var neden üst gögüs icin 2 press?

 

[CarpeNoctum]

2. 4. gün yer değiştirirse daha güzel olabılır, 1.gün biceps calısıyosun sırt programı pek verimli geçmeyebilir.

Ayrıca bende mecburi SM cilerdenim Bu sıkıntıyı bırazda dambull squatla çözdüm diyebilirim. 2 sini aynı gün yapıyorum.

Bu arada SM lunge quadları etkiliyormu cok ? walking lunges bana daha cok quads etkili gibi geliyor statik lunges varyasyonlarına göre...

Birde biceps tepe noktası için süpinasyonun(çevirme) önemi çok büyük , ağır girmektense rahat uygulayacagım agırlıkla calısıyorm Dcurlde mesela. Bu sene çok faydasını gördüm up uzun kolları olan biri olarak. Birde normal bar , zbara göre daha iyi bu hedef için.

 

[Extravaganza]

Aynen. Ben uzun sure zbar ile calistim eksik kaldi. Dogru tespit.

Rotasyonlu calisma aklimda olacak. Hic yapmadim neredeyse.

En guzeli omuz genisligi tutus barbell curl. Her derde deva

 

[kratos1]

Bence programın oturmuş.
Yalnız bir sorum var neden üst gögüs icin 2 press?

Üst göğüs çok zayıf benim. Biliyorum çok çalışırsan çok gelişmez diceksin ama içim rahat etmiyor 2 hareket girmezsem üst için. Belki dumbell pressi fly olarak değiştirebilirim.

2. 4. gün yer değiştirirse daha güzel olabılır, 1.gün biceps calısıyosun sırt programı pek verimli geçmeyebilir.

Ayrıca bende mecburi SM cilerdenim Bu sıkıntıyı bırazda dambull squatla çözdüm diyebilirim. 2 sini aynı gün yapıyorum.

Bu arada SM lunge quadları etkiliyormu cok ? walking lunges bana daha cok quads etkili gibi geliyor statik lunges varyasyonlarına göre...

Birde biceps tepe noktası için süpinasyonun(çevirme) önemi çok büyük , ağır girmektense rahat uygulayacagım agırlıkla calısıyorm Dcurlde mesela. Bu sene çok faydasını gördüm up uzun kolları olan biri olarak. Birde normal bar , zbara göre daha iyi bu hedef için.

Aslında amacım 2 3 aydır uyguludağım programdan uzaklaşıp biraz vücudumu şaşırtmaktı. Uyguladığım program dediğin gibi göğüs-biceps, bacak, omuz-triceps, sırt böyleydi. Bacağı omuza, tricepsi de sırta atıp kol süpersetli bi antrenman koydum 4.güne. 1 hafta yaptım ve şu anki güncel programa döndüm. Bacağı değiştirince yine aynı şey olucak bilemedim napsam. Bencede dediğin gibi daha mantıklı ama şöyle bişey var. Tricepsten sonra göğüs gelicek bu sefer

Db squat sevmiyorum. Hem kıç beli geçicek şekilde inemiyosun aşşağıya. Ass to grass olmuyo yani


@ex, @khepnes

Son 2 ayda bicepslerim biraz geliştiyse machine preacher curl ve incline dumbell curle borçluyum. Sizin tavsiyenizle barbell curl yapıyorum ilk hareketi. Bayadır çalışmıyodum sonrasında oluşan bilek ağrısını sevmediğim için

Squatı da ctesi bacak antrenmanımda serbest yapmayı denicem. Ayrıca khepnes düşündüm de 60 kiloyu yerden alıp enseye koymak çok kolay gibi gelmedi nedense Sakatlanmaya çok açık.

Birazdan bugünkü beslenme ve antrenmanımı yazıcam yorumlarınızı eksik etmeyin

 

[CarpeNoctum]

Db squat sevmiyorum. Hem kıç beli geçicek şekilde inemiyosun aşşağıya. Ass to grass olmuyo yani

taban altlarına 2 tane ufak plaka koyuyorum öyle grass oluyo ki anlatamam
bi gün step üstünde denedım SM den cok farklı calısıtıroyr bence bacağı denemk gerek. Form deadlifte kaçmadıgı sürece quadslar cok etkili çalışıyor.
Nede olsa serbest ağırlık... tabi bi squat rack olaydı bunlarla ısım olmazdı

 

[kratos1]

Beslenme:

07:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
08:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına fıstık ezmesi.
10:00 Bir muz ve koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
12:00 150gram pirinç yanında 150gram ızgara tavuk göğüsü ve 8-10 dilim patates kızartması.
13:00 Sınav
15:00 2 paket altınbaşak (mecburen yolda yedim)
16:30 Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)
17:00idman
18:301 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
19:30 100gram peynirli makarna yanına 100gram tavuk
20:30 şu anda 6 adet lahana dolması (kıymalı pirinçli) 150gram yoğurt.

Bu arada arkadaşım kullanmadığı yarım kutu gnc weight gainer 2200 gold ürününü verdi. 100gramında 83.6gram karbo(19.4gram şeker), 10.3 gram protein , 0.5 yağ thums: var. İçindeki şekerden dolayı sabah kalkınca direk kullanmayı düşünüyorum. Syntraxın ölçeğiyle(30gram) 2 ölçeğe yakın kullanmayı düşünüyorum 50gram gibi. Başka tavsiyelere açığım. http://******/gnc-properformance/weight-gainer-2200-vanilla/5050.html

Antrenman:

Deadlift: 10 8 6 6 80kg 90kg 100kg 110kg (120 yine görürdüm fakat belim ağrıyınca hafiften girmek istemedim)
Lat pulldown: 10 8 6 5 67kg 77kg 81kg 87kg
Low row: 10 8 8 6 (tek makara) 31,5kg 33,5kg 33,5kg 38,5kg
Barbell row: 10 8 6 60kg 70kg 75kg
Dummbel row: 10 8 8 26kg 28kg 28kg

Close grip bench press: 10 8 8 6 50kg 60kg 660kg 65kg (çok yordu)
Lying triceps extension: 10 8 8 6 30kg 35kg 35kg 40kg
Rope down: 10 8 6 21kg 24kg 28kg

Triceps antrenmanım çok verimli geçmedi açıkçası. Göğüsten sonra 1 gün dinlenmeme rağmen etkliyor mu acaba? Yada günümde değildim. Beslenmem de biraz zayıftı. Ayrıca antrenman 1 saat kadar sürdü. Arkadaş sağolsun oyalandım biraz.

Yorumlarınızı eksik etmeyin

[YOUTUBE]-H_U3jRyoiI[/YOUTUBE]

 

[khephnes]

Ayrıca khepnes düşündüm de 60 kiloyu yerden alıp enseye koymak çok kolay gibi gelmedi nedense Sakatlanmaya çok açık.

60 kg ile clean yapamayacak misin kratos?

Clean, ustune bir de neck press yapiyormussun gibi, omuzlara dahi vuran bir squat yapiyormussun gibi hareketin baslangic kisminda, heh. Sonrasinda enseye alip squat'a basliyorsun iste. SCHWARZXXL'nin paylastigi Klokov Complex adinda olympic weightlifting hareketi vardi, onun kadar karmasik ve cok bolgeyi calistiran bir hareket olmasa da ona benzedi sanki, clean, ardindan military press gibi sonra neck press'e donen -rocky press?- (bari enseye, trapezlere alma anini kastediyorum)

Bence yapabilirsin. Hem tutus gucun gelismis olur. Tam bilgim yok ama clean, strenght grip'i guclendirir herhalde degil mi?

Hareket buydu bu arada;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ZwYbiZwbkuY[/YOUTUBE]

 

[kratos1]

O nasıl güç arkadaş ya

Ya yaparım yapmasına da hani benim omuz sakat ya kaldırdıktan sonra enseye alma kısmı biraz sıkıntılı. Basket oynarken blok koyarken bile omzum çıkıp geri girebiliyoken bu harekette nolur bilemiyorum

Zaten squatı serbest yapıcaksam önce dips sehpasına barı yerleştirip altına giricem. Yerden alabileceğimi sanmıyorum.

Bu arada bu tarz kompleks hareketler bence definisyonda kısa bi dönem yapılabilir. Hem süper setlerle aynı mantık gibi hem de vücudu şaşırtmak amaçlı.

 

[khephnes]

O nasıl güç arkadaş ya

Ya yaparım yapmasına da hani benim omuz sakat ya kaldırdıktan sonra enseye alma kısmı biraz sıkıntılı. Basket oynarken blok koyarken bile omzum çıkıp geri girebiliyoken bu harekette nolur bilemiyorum

Zaten squatı serbest yapıcaksam önce dips sehpasına barı yerleştirip altına giricem. Yerden alabileceğimi sanmıyorum.

Bu arada bu tarz kompleks hareketler bence definisyonda kısa bi dönem yapılabilir. Hem süper setlerle aynı mantık gibi hem de vücudu şaşırtmak amaçlı.

Definisyon doneminde yapamazsin.

Yaparsin elbette ama layigiyla agir giremezsin. Bulk doneminde bir-iki aylik guc calismasi yapilirsa, bu tarz olympic weightlifting hareketleri fazlasiyla is gorur.

Power snatch, power clean, clean jerk, front squat gibi hareketlerin bulundugu bir rutini uygulamak siradanliktan siyrilmak adina da guzel olurdu. Ama rack'li salon sart tabi boyle bir calisma icin.

 

[Extravaganza]

Front squat için koparıp alabilirsin büyük ihtimalle. Yarın bende öyle yapacağım. Ama o ağırlığı omuza preslemek mümkün değil.

60kg squat'ı güle oynaya yaparsın ama 60kg overhead press yapmaya kalkınca sıkıntı olur.

Bence öne al ağırlığı.

 

[kratos1]

Önde squat hiç yapmadım valla. Deneyip görmem lazım. Dediğin gibi omuz press yapıp arkaya alma kısmı çok sıkıntılı gibi geldi bana. SM military press 65kg zar zor giriyorum valla.

Khepnes bence videodaki gibi bir kaç kombine hareket hafif kiloyla definisyonda yapılır bence kısa bir süreliğine. Güzel de ter attırız

 

[khephnes]

Yahu military press'te tek tekrar mi yapiyorsun?

Overhead press yap demiyorum ki ben, tek tekrarlik bir overhead press dahi degil, agirligi kaldirip ensene aliyorsun, 60 kg ile yapilabilecek bir sey bu. Ben sizden daha dusuk military press giriyorum ve yapabiliyorsam sizin kolaylikla yapabilmeniz lazim.

Her neyse, ben biraz bu sekilde dusuk kilo yuksek tekrar squat devam ederim sanirim. Sonra caresine bakarim artik.

Sana sarki da paylasalim bari.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=kHxtOKCYXDg[/YOUTUBE]

 

[mordow]

Kardeş yanlış anlamassan urunlerin markaları kaliteleir çok kötu.Organlarına çok yuk bindiricek ve istedigin verimi alamamı saglayakca diye duşunuyorum.

 

[kratos1]

Merhaba arkadaslar

Internetimdeki bi problemden dolayi 2 gundur online olamiyorum ttnet sagolsun!! Kusura bakmayin su andada telefondan giriyorum. Ozet geciyim.

Cuma gunu omuz on kol girdim. Uzun zamandir on kol calistirmiyomusum onu farkettim. Agrilar hala devam ediyo Omuz da guzel calisti. Tekrardan antrenmanima yorum yapip yanlislari duzeltenlere tesekkur ederim. Ctesi de bacak calistim. Klasik bacak antrenmanim iyi geci yuruyemiyorum, kusuyodum vs.Yanliz soyle bisey var serbest squat yapamiyorum sanirim dizlerim parmak uclarimi geciyo baya egilirken. Ayrica dips sehpasindan bari almak agirliklari takmak filan da cok zor is. Yine sm ye donucem sanirim onumuzdeki gunlerde dizlerimde agri olusursa sm lunges dan kaynaklaniyo demektir. Olusmuyosa sm squattan.

Ptesi sinavlarim basliyor. Cumaya kadar spora ara veriyorum. 5gunde 9 sinava giricem ne yazikki. Uyku ve beslenme de aksayabilir. Elimden geldiginde dikkat edicem. Supplement kullanimina da 5gunluk bir ara veriyim diyorum.

Saygi ve sevgilerimle

Kardeş yanlış anlamassan urunlerin markaları kaliteleir çok kötu.Organlarına çok yuk bindiricek ve istedigin verimi alamamı saglayakca diye duşunuyorum.

Hangi urunleri begenmedin? Hangi organlarima ne sekilde yuk binicek? Soylediklerini bilimsel bi makaleyle destekleyebilirsen sevinirim.

 

[khephnes]

SM Squat'ta benim dizlerim agriyor ve serbest agirlikta oldugu kadar quad'lari hissetmiyorum, dolayisiyla birkac denemeden sonra yapmamaya karar vermistim. Hack squat bence direkt ona gir. Bir haftaligina calistigim bir salonda vardi ve ilk defa denemistim ben, hedef bolgeyi cok iyi vuran bir hareket gibi gorunuyordu. Su an gidiyor oldugum salonda ne yazik ki yok.

Bir de soyledigim yuksek tekrarli dusuk kilolu squat hipertrofi yaratir mi bilmiyorum ama onu yapmaya basladim, henuz yalnizca bir defa yaptim, bu sekilde devam etmeyi dusunuyorum, ancak dedigim gibi squat icin bu tarz bir calisma hipertrofi yaratir mi bir fikrim yok. Bilen varsa beri gelsin diyorum.

 

[mordow]

MusclePharm hariç urunlerinin hepsi alt sınıf urunler.Bu tarz ilaçlar en iyileri bile karaciger ve böbreklere çok fazla faaliyet gerçekleşdirdigi için karaciger enzimlerinde transferazlarda hucre sızması yapar.Senin urunlerin çok alt seviyede biyolojik degerlere sahip bu urunleri vucut arıtıp faaliyete sokarken kaliteli bir urununkinden çok daha fazla efor sarf edicek.O yuzden benim tavsiyem her zaman en kaliteli en yuksek biyolojik degerlere sahip urunlerin kullanılmasıdır. Ben sadece sana bildigim bir şeyi söylemek istedim.

 

[Jacklifter]

MusclePharm hariç urunlerinin hepsi alt sınıf urunler.Bu tarz ilaçlar en iyileri bile karaciger ve böbreklere çok fazla faaliyet gerçekleşdirdigi için karaciger enzimlerinde transferazlarda hucre sızması yapar.Senin urunlerin çok alt seviyede biyolojik degerlere sahip bu urunleri vucut arıtıp faaliyete sokarken kaliteli bir urununkinden çok daha fazla efor sarf edicek.O yuzden benim tavsiyem her zaman en kaliteli en yuksek biyolojik degerlere sahip urunlerin kullanılmasıdır. Ben sadece sana bildigim bir şeyi söylemek istedim.

Evet hatta terliksi hayvan organında sızmalarda yapıyor bu ürünler, transklopolitipik damarlarda tıkanma, zıbınsı dokularda yanma hatta ve hatta fikibok birde çükübik.

Not: Kendimi tutamadım kirlettim başlığı özür dilerim.