kreatin kullanım şekli mi değişti?
- Konuyu başlatan playertwo
- Başlangıç Tarihi
demircan256
Üye
Valla sabah işe gelrken kafamdaki soru o idi..ama biraz farklı ...yani biri idman öncesi alınır diyor biri idman sonrası...birileride senin yazdığın gibi hem idman öncesi hem idman sonrası 5'er grm...
Şimdi ben bu forudmada çok ez yazıldı ...idman sonrasını söylüyorlar..ancak benim mantığıma aykırı bu...
Şöyleki ; ardşeim bu creatin denilen şeyi biz ne için alıyoruz..idmanda bize enerji versin,idman performansını arttırsın ...ben böyle biliyorum...
Peki bu ürünü idmandan sonra alırsak bu dediklerim konusunda ne işe yarayacak...
yükleme dönemi diyorsun...o artık birçokkişi tarafındna kullanılmıyor..ben kullanmay abaşlicam..ve her idmandan yarım saat önce 5 grm alıcam...bence en mantıklısı bu...
Şimdi ben bu forudmada çok ez yazıldı ...idman sonrasını söylüyorlar..ancak benim mantığıma aykırı bu...
Şöyleki ; ardşeim bu creatin denilen şeyi biz ne için alıyoruz..idmanda bize enerji versin,idman performansını arttırsın ...ben böyle biliyorum...
Peki bu ürünü idmandan sonra alırsak bu dediklerim konusunda ne işe yarayacak...
yükleme dönemi diyorsun...o artık birçokkişi tarafındna kullanılmıyor..ben kullanmay abaşlicam..ve her idmandan yarım saat önce 5 grm alıcam...bence en mantıklısı bu...
Danny Boy
Yeni Üye
kreatını su zmanda lamk ıyıdır demek yanlıs sadece sole denebılır bol sekerlı yada bol karbonhıdratlı bır yemekle ıyı olur 
ben sabah ve oglen aldım dıyelım kreatını bu benım kaslarımda depo edılcek . baskasıda antrenman once -sonra aldı onunkıde depo edılcek arada bır fark olmıcaktır ıkımızınkıde aynı skeılde depo edılcektır
kreatını nox urunu gıbı dusunmemek gerek
ben sabah ve oglen aldım dıyelım kreatını bu benım kaslarımda depo edılcek . baskasıda antrenman once -sonra aldı onunkıde depo edılcek arada bır fark olmıcaktır ıkımızınkıde aynı skeılde depo edılcektır
kreatını nox urunu gıbı dusunmemek gerek
demircan256
Üye
Tamam Danny Boy...idman öncesi aldın yani sabah ve öğlan aldın ve akşam idmanın var..bu mantıklı zaten..( bana göre) sonuçta idmanda sana destek olacak...ben sadece idman sonrası alınmaasını mantıklı bulmuyorum...ne dersin ?
Altintop
Üye
BB.com dan çeviri:
Kreatin Almanın En İyi Zamanı Nedir ?
En iyi sonuç için antrenman günleri kreatini antrenmandan sonra alınız. Bu sayede mide bulantısı oluşmaz ayrıca bu zamanda alarak boşalan kreatin seviyesini tekrar doldurmuş olursunuz.
Antrenman günleri daha fazla almak isterseniz (örnek 10 gram) bunun yarısını antrenman öncesi diğer yarısını antrenman sonrası alınız.
Ne Kadar Almalıyım ?
Tavsiye edilen dozajlar şu şekildedir:
140lbs'ye kadar = günlük 5-6gram sürdürme dozudur.
141lbs - 168lbs = günlük 6-7.5 gram sürdürme dozudur.
169lbs to 199lbs = günlük 8 gram sürdürme dozudur.
200lbs to 242lbs = günlük 8-10 gram sürdürme dozudur.
242lb+ = günlük 10-12 gram sürdürme dozudur.
Yükleme Yapmam Gerekli Midir ?
Hayır, gerekli değildir. 28 gün boyunca günlük 3 gram kreatin alımının 6 günlük yükleme süresinin sonucunda ki kreatin seviyesiyle arada fark olmayacaktır.
Daha fazlası için:
http://www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm
Kreatin Almanın En İyi Zamanı Nedir ?
En iyi sonuç için antrenman günleri kreatini antrenmandan sonra alınız. Bu sayede mide bulantısı oluşmaz ayrıca bu zamanda alarak boşalan kreatin seviyesini tekrar doldurmuş olursunuz.
Antrenman günleri daha fazla almak isterseniz (örnek 10 gram) bunun yarısını antrenman öncesi diğer yarısını antrenman sonrası alınız.
Ne Kadar Almalıyım ?
Tavsiye edilen dozajlar şu şekildedir:
140lbs'ye kadar = günlük 5-6gram sürdürme dozudur.
141lbs - 168lbs = günlük 6-7.5 gram sürdürme dozudur.
169lbs to 199lbs = günlük 8 gram sürdürme dozudur.
200lbs to 242lbs = günlük 8-10 gram sürdürme dozudur.
242lb+ = günlük 10-12 gram sürdürme dozudur.
Yükleme Yapmam Gerekli Midir ?
Hayır, gerekli değildir. 28 gün boyunca günlük 3 gram kreatin alımının 6 günlük yükleme süresinin sonucunda ki kreatin seviyesiyle arada fark olmayacaktır.
Daha fazlası için:
http://www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm
demircan256
Üye
En iyi sonuç için antrenman günleri kreatini antrenmandan sonra alınız. Bu sayede mide bulantısı oluşmaz...
Bir böyle deniyor..birde...
Antrenman günleri daha fazla almak isterseniz (örnek 10 gram) bunun yarısını antrenman öncesi diğer yarısını antrenman sonrası alınız.
Peki mide bulantısı olmaması içinz aten idman öncesi alınmıyor...en azıdan almaya ben şahsım korkuyorum.ama en mantıklısıda idmandan öncesi..
bb.com bile ikilemde kalmış kusura bakmasın kimse...
SAVAŞ74
Üye
bu forumdaki kreatin makalelerinin özü, "kreatin güçte devamlılığı sağlar".
dolayısıyla antremandan sonra zaten bitmiş olan bir kasta "güçte devamlılık sağlama" çabası bana mantıklı gelmiyor. öncesinde kullanmak daha mantıklı. ayrıca neden sabahları erkenden alın diyor, öyle değil mi ama. tamam bir nox değil fakat yine de antreman öncesi almak daha mantıklı.
dolayısıyla antremandan sonra zaten bitmiş olan bir kasta "güçte devamlılık sağlama" çabası bana mantıklı gelmiyor. öncesinde kullanmak daha mantıklı. ayrıca neden sabahları erkenden alın diyor, öyle değil mi ama. tamam bir nox değil fakat yine de antreman öncesi almak daha mantıklı.
Altintop
Üye
Çok tartışılan ve üreticiler arasında bile farklı tavsiyelerde bulunan bir konudur zaten. Özellikle antrenman öncesi kullanımında çok araştırma yapılırken sonrası için araştırma son yıllarda yapılmış.
MF dergisinden alıntı:
Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.
Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
Kreatin bundan on yıldan fazla bir süre önce sahneye ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz. Ağırlık çalışanlar M&F’in dozaj kılavuzunu takip ederek fevkalade sonuçlar alabilirler. (bkz. “Antrenman Penceresi” tablosu). Ne var ki, eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman günde dört kez, bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte beş gram kreatin alarak yükleme yapmalısınız. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin idman saatinize yakın olmasına (bkz. kural no. 1) dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar beklemeye tahammülünüz varsa, o zaman yükleme ile uğraşmayın.
Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin alfa-ketoglutarat takviyesi alabilirsiniz. Kreatin etil estere gelince, doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.
MF dergisinden alıntı:
Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.
Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
Kreatin bundan on yıldan fazla bir süre önce sahneye ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz. Ağırlık çalışanlar M&F’in dozaj kılavuzunu takip ederek fevkalade sonuçlar alabilirler. (bkz. “Antrenman Penceresi” tablosu). Ne var ki, eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman günde dört kez, bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte beş gram kreatin alarak yükleme yapmalısınız. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin idman saatinize yakın olmasına (bkz. kural no. 1) dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar beklemeye tahammülünüz varsa, o zaman yükleme ile uğraşmayın.
Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin alfa-ketoglutarat takviyesi alabilirsiniz. Kreatin etil estere gelince, doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.
Emrahbozoglu
Üye
Sprodan sonra alınan kreatin kasların gelişmesine zemin hazırlar hızlı Carb ve protein ile birlikte alındığında kas tamirini hızlandırır. Spor sonrası bir suppliment olarak kullanmak en akıllıcası bence.
demircan256
Üye
Pekii idman sırasında bana verilecek enerji,performans nasıl olacak..sonraki idmana hazırlıkmı yapıcaz yani idan sonrası alırsak ?
sultanmehmed
Üye
Creatine i 5 gr ant.30-45 dk öncesi
5 gr da ant.sonrası shaker ın içinde olacak şekilde alıyorum...
Off günlerde ise , sabah kahvaltımda 5 gr meyve suyu ile alıyorum...
Bu şekilde güzel verim aldığımı söyleyebilirim...
Ağırlıklarda gözle görülür derecede artış yakaladım , tabi ki beta alanine kombinesi ile...
Yükleme yi genel anlamda pek çok kişi yapmıyor , bende yapmadım yapmayı da düşünmüyorum...
Yükleme yapılmadan alınan dozajlarla bir ay devam ederek 1 hafta ara vermeniz yeterli..
Şu kuralı unutmayın creatinde
4 e 1
6 ya 2
yani 4 hafta kullan 1 hafta ara ver...
6 hafta kullan 2 hafta ara ver...
ben 4 hafta kullanıp 1 hafta ara verilmesinden yanayım , zira 2 hafta uzun bir süre...
5 gr da ant.sonrası shaker ın içinde olacak şekilde alıyorum...
Off günlerde ise , sabah kahvaltımda 5 gr meyve suyu ile alıyorum...
Bu şekilde güzel verim aldığımı söyleyebilirim...
Ağırlıklarda gözle görülür derecede artış yakaladım , tabi ki beta alanine kombinesi ile...
Yükleme yi genel anlamda pek çok kişi yapmıyor , bende yapmadım yapmayı da düşünmüyorum...
Yükleme yapılmadan alınan dozajlarla bir ay devam ederek 1 hafta ara vermeniz yeterli..
Şu kuralı unutmayın creatinde
4 e 1
6 ya 2
yani 4 hafta kullan 1 hafta ara ver...
6 hafta kullan 2 hafta ara ver...
ben 4 hafta kullanıp 1 hafta ara verilmesinden yanayım , zira 2 hafta uzun bir süre...
demircan256
Üye
Savaş abi..aslında çokta değil hani..12 haftamız 3 ay eder..e o kadar kullanımdan sonra 4 haftalık ara olmalı bence
sultanmehmed
Üye
sultanmehmed, sen 2 hafta uzun diyorsun, ben bazı yerlerde 12 hafta kullanın 4 hafta ara verin diye yazılar görüyorum
savaş abi , demircana katılıyorum bu konuda 12 hafta 3 ay ediyor , 3 ay aralıksız kullanımdan sonra 4 hafta ara verilmesi de doğru olabilir..
Gel gör ki , biz bu ara verdiğimiz bir ayda creatine depolarını tamamen boşaltmış oluruz..
O yüzden ki , 4 hafta kullanıp 1 hafta ara verilmesi tavsiyesinde bulundum..
Mümkün olduğu kadar çok devam edebilmek için kullanıma...
Saygılar...
Danny Boy
Yeni Üye
askında sonra alınmasının sole bır sebebı de var kı genelde uretıcıler yada antrenorler ole bu ısın bılımselıne degıl baıst kısmına ıtafen onerıde bulunurlar
antrenman sonrası basıt seker alın derler ve bu basıt sekerle kreatın cok ıyı gıder genel mantık budur a sartmıdır degıldır
dino_55
Üye
Kreatin Kullanımı
Kreatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?
Kreatin tozlarında yıllardır gerek uzmanlar arasında gerekse markalar arasında kullanım önerileri bir birini tutmamakta.
Kısacası farklı kullanımlar söz konusudur. Sizlere burada kullanımlarla farklı görüşleri paylaşıyoruz.
Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.
Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
Kreatin bundan on yıldan fazla bir süre önce sahneye ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz. Ağırlık çalışanlar M&F’in dozaj kılavuzunu takip ederek fevkalade sonuçlar alabilirler. (bkz. “Antrenman Penceresi” tablosu). Ne var ki, eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman günde dört kez, bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte beş gram kreatin alarak yükleme yapmalısınız. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin idman saatinize yakın olmasına (bkz. kural no. 1) dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar beklemeye tahammülünüz varsa, o zaman yükleme ile uğraşmayın.
Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin alfa-ketoglutarat takviyesi alabilirsiniz. Kreatin etil estere gelince, doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.
Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; sporcu içecekleri, beyaz ekmek, şekerlemeler, Gaterade, Powerade, Jelibon ya da beyaz pasta gibi kaynaklardan temin etmeyi deneyin.
1. kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması gerekir. Bunun için 4 defa 5 g (Toplam Doz: 20 gr) yemeklerden önce (yemek aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 5 gr'la devam edilir. (Toplam günlük doz: 5-15 gr)
2. kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 5 gr (Toplam günlük doz: 5-15 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz almanıza gerek yoktur.
1 tatlı kaşığı 5 grama gelir
En iyi yönü de, kreatin'in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir. Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez. bench_O
kaynak:suplementler
Emrahbozoglu
Üye
O da 2 - 2,5 saat önce yediğin bol carb'lı, lifli ve proteinli yemekten gelecek. Spora gitmeden önce alacağın bir enerji drink de etkisini arttırabilir.
uykusuzburak
Üye
idman öncesi ve sonrası creatin kullanım amaçları farklıdır. burdaki asıl amaç gün boyu creatin alarak vucudu creatinsiz bırakmamak. idman öncesi alımda creatin vucudun ATP seviyesinin düşmemesini sağlar. kaslarda su tutumunu sağlar ve oluşucak katabolik durumu engeller. protein yıkımını engeller ve idman sırasında glikojen yakımını hızlandırır. idman sonrası kullanımda vucudun idman sırasında kullandığı kreatini ona geri veririz. ayrıca creatin idman bitiminde boşalan glikojen depolarının daha hızlı dolmasına yardımcı olur.
